10 maneras de domar tu mente de mono y dejar de parlotear

Domina tu mente de mono

Los budistas Zen se refieren al constante parloteo de la mente como mente de mono.

El Buda sostenía que la mente humana está llena de monos borrachos que se lanzan desde las ramas de los árboles, saltando y parloteando sin parar. Quería decir que nuestras mentes están en constante movimiento. El típico parloteo de la mente suena como lo siguiente:

Tu mente lee una lista de tareas pendientes.
Tu mente enumera sus miedos, tanto reales como imaginarios.
Tu mente recuerda cosas dolorosas que han sucedido en el pasado.
Tu mente juzgando el presente.
Tu mente creando escenarios catastróficos de «qué pasaría si» en el futuro.

Como resultado de esta mente de mono, es casi imposible frenar y disfrutar del presente. Además, toda esa negatividad afecta a nuestro estado de ánimo, haciéndonos sentir infelices, enfadados, inquietos y ansiosos; dificulta nuestra capacidad de concentración; tiene un impacto negativo en nuestro comportamiento; e interfiere en nuestra capacidad de tener interacciones positivas con los demás. También es muy estresante tener un barril de monos chillando en nuestra cabeza todo el día. La buena noticia es que hay formas de conseguir que la mente de mono se calme.

Domeñar tu mente de mono hará todo lo siguiente por ti:

Te dará claridad mental.
Te permitirá centrarte en el presente y en la tarea que tienes entre manos.
Mejorará la calidad de tu sueño.
Aumentará tu sensación de calma y de bienestar.
Te hará más feliz.

Así que, ¡manos a la obra! A continuación descubrirás 10 maneras de domar tu mente de mono y dejar de parlotear mentalmente.

1. Saber que tu mente de mono puede ser domada. El primer paso en tu búsqueda para calmar tu mente de mono es saber que es posible hacerlo. Es muy probable que hasta este momento hayas dejado que tu mente de mono se desboque. Pero ahora vas a poner fin a eso. Después de todo, tus pensamientos no te gobiernan. Tú gobiernas tus pensamientos.

2. Habla con tu mente de mono. Cuando tu mente de mono esté en pleno apogeo, cálmala teniendo una conversación con ella. Detente un momento y escucha lo que tu mente de mono está diciendo. ¿Por qué está alterada? ¿A qué se debe todo ese alboroto? A continuación, haz lo siguiente:

¿Tu mente de mono está intentando recordarte algo que hay que hacer? Anótelo y programe el asunto para que su mente de mono no tenga que preocuparse más por él.
¿Su mente de mono está ansiosa por algo en el futuro? Asegura a tu mente de mono que todo va a ir bien. Realiza el peor escenario posible con tu mente de mono y elabora un plan de contingencia.
¿Tu mente de mono está expresando resentimiento por algo que sucedió en el pasado? Date cuenta de que necesitas crear un plan de acción para lidiar con tu pasado para que tu mente de mono deje de sacarlo a relucir.

A veces tu mente de mono sólo necesita ser escuchada. Una vez que sienta que se le ha permitido expresar sus quejas y preocupaciones, se calmará.

3. Establezca una práctica de diario. Esto es similar al punto anterior, pero es más deliberado. Al establecer una práctica regular de escribir un diario, estará reservando una ventana de tiempo cada día específicamente para abordar las preocupaciones de su mente de mono. Haga lo siguiente:

Haga saber a su mente de mono que todas las mañanas le va a dar de 15 a 20 minutos para que se desboque.
Durante este tiempo, escriba lo que piensa, lo que siente y cualquier cosa que le preocupe.
Haga esto durante el tiempo que haya asignado para escribir el diario, y luego deje de hacerlo.

Una vez que se acabe el tiempo, hágale saber a su mono que ya ha hablado por ese día, y que no prestará atención a nada más que diga hasta la sesión de diario del día siguiente. Entonces, mantén tu palabra. Si tu mente de mono empieza a chillar en cualquier otro momento del día, niégate a poner tu atención en cualquier pensamiento que la mente de mono esté generando.

Dile a tu mente de mono lo siguiente: «Tu sesión de hoy ha terminado. Espera hasta la sesión de mañana. Entonces te escucharé». Pronto, su mente de mono se dará cuenta de que es completamente inútil hacer un escándalo en cualquier momento que no sea durante sus sesiones de diario.

4. Medite. Meditar es la técnica más eficaz que puedes utilizar para calmar tu mente de mono. Al meditar estarás entrenando a tu mente para que se quede quieta, y estarás recuperando el poder y el control sobre tus pensamientos. Si creas una práctica diaria de meditación, te volverás hábil para aquietar tu mente y silenciar la mente de mono a voluntad.

5. Practica la técnica A-B-C. Muchas veces, la mente de mono se debe a que tus pensamientos no están de acuerdo con lo que ocurre. Es decir, hay un contraste entre tus pensamientos y tu entorno. Cuando el momento presente no se alinea con lo que tu mente de mono quiere, tu mente de mono comienza a escupir y aullar.

La técnica A-B-C puede ayudarte a lidiar con la disparidad entre lo que tu mente de mono piensa que debería estar sucediendo, y lo que realmente está sucediendo. Así es como funciona:

A es por «evento activador». Es decir, algo sucede.
B es para «creencias». Tu mente de mono empieza a interpretar lo que ocurre en base a tus creencias.
C es por «consecuencias». Como consecuencia de los pensamientos que tienes sobre lo que acaba de suceder, sientes ciertas emociones.

La clave para domar la mente de mono aplicando la técnica A-B-C es cuestionar las creencias en las que la mente de mono se basa para llegar a las conclusiones que te comunica. He aquí tres ejemplos de cómo cuestionar tus creencias:

¿Están las personas realmente obligadas a actuar en todo momento de la forma en que yo quiero que lo hagan?
¿Es realista creer que las cosas deben salir siempre como yo quiero?
¿Es cierto que tengo que actuar bien todo el tiempo?

Si rechazas las creencias en las que tu mente de mono se basa para justificar su rabieta, la mente de mono ya no tendrá un lugar donde colgar su sombrero. Y no tendrá más remedio que calmarse. Puedes leer más sobre esta técnica en mi post, Una poderosa herramienta para tu arsenal de felicidad: REBT.

6. Dejar de asignar significados. El artista abstracto español Pablo Picasso dijo una vez lo siguiente: «Si pudiéramos sacar el cerebro y usar sólo los ojos». Aunque se trata de una imagen bastante grotesca, detente un momento y reflexiona sobre el significado de la cita.

Lo que Picasso está diciendo es que simplemente debes permitir que tus sentidos capten lo que sucede a tu alrededor, y luego detenerte. Sáltate el paso en el que tu mente de mono salta y empieza a juzgar, criticar y asignar significado. Una vez que empieces a hacer esto con regularidad, notarás que empiezas a ver las cosas con más claridad. Además, podrá ver mucho más de lo que veía antes.

7. Recite un mantra. Interrumpe tu mente de mono a mitad de frase y distráela recitando un mantra. Cuando recitas un mantra, atraes tu atención dispersa y la concentras en una palabra, frase o sonido. Un mantra que me gusta usar es «Paz» (pero puedes usar cualquier mantra que quieras).

Aunque puedes recitar tu mantra en silencio, es más efectivo si lo dices en voz alta. De esta manera, también estás escuchando la palabra, frase o sonido, lo que involucra tu sentido del oído. Cuantos más sentidos pueda estimular, más fácil será distraer a su mente de mono.

Además, al repetir una frase positiva -ya sea para usted mismo o en voz alta- estará escuchando algo positivo, en lugar de escuchar la negatividad que vomita su mente de mono.

8. Juegue a los cincos. En el momento en que escuches el primer aullido del mono en tu mente, sabrás que es muy probable que tu mente se haya alejado y que ya no esté en el momento presente. Puedes conseguir que la tribu de monos de tu mente se calme trayendo tu mente de vuelta al presente.

Una forma de traer tu mente de vuelta al presente es jugando al Juego de los Cinco. Detenga su tren de pensamiento y observe cinco cosas en su entorno. Pueden ser cinco cosas que veas, oigas u huelas. Luego, experimenta plenamente la vista, el sonido o el olor. Puede hacerlo fingiendo que es la primera vez que experimenta esa vista, sonido u olor, y adoptando un sentido de asombro.

En el momento en que haga esto toda su atención se situará en el momento presente, y su mente de mono se silenciará.

9. Involucra a tu mente. Seguro que has experimentado momentos en los que tu mente estaba completamente quieta. Tal vez estabas tan involucrado en un libro, o en una película, o en tu escritura, que la mente de mono se silenció. Simplemente experimentaste directamente lo que estaba ocurriendo, sin que el parloteo de tu mente te diera un comentario continuo de los eventos, a medida que ocurrían.

Esto se debe a que una manera de silenciar tu mente de mono es comprometiendo tu mente. La próxima vez que tu mente de mono te esté volviendo loco, busca una actividad que te atraiga por completo, de modo que toda tu atención esté puesta en lo que estás haciendo, y no quede ninguna atención para escuchar a la mente de mono.

10. Prueba la respiración Piko-Piko. La respiración Piko-Piko es una de las prácticas básicas de la antigua filosofía hawaiana Huna. «Piko» significa «ombligo» o «centro». La técnica consiste en hacer lo siguiente:

Respire profundamente. Al inhalar, sitúe su atención en la coronilla.
Al exhalar, centre su atención en el ombligo.
Mantenga la inhalación y la exhalación mientras cambia su atención de la coronilla al ombligo.
Haga esto unas cuantas veces.

El acto de respirar profundamente, centrar la atención en un punto y luego trasladar automáticamente la atención a otro punto te ayudará a calmar tu mente inquieta.

Conclusión

Como se dijo en la introducción de este post, domar tu mente de mono tiene muchos beneficios. Aunque calmar tu mente requerirá algo de práctica, se puede hacer. Las 10 estrategias y técnicas explicadas anteriormente son un buen punto de partida. Vive tu mejor vida domando tu mente de mono.

Lee a continuación: Cómo gestionar la preocupación – 8 formas saludables de lidiar con la preocupación