12 objetivos de la alimentación limpia que debe conocer

Por Karen Reed

La alimentación limpia es una de esas cosas que probablemente escuche mucho. Escuchará que la gente le dice que se trata de alimentos crudos que están llenos de vitaminas y nutrientes, mientras que otros le dicen que significa que necesita comer alimentos que no tienen aditivos.

La verdadera definición de la alimentación limpia es esta última. Estás eliminando todos los aditivos, químicos, toxinas y otros elementos similares. Quieres ceñirte a los alimentos naturales y no a las opciones procesadas que puedes conseguir en las tiendas. Todos los alimentos deben ofrecer beneficios para la salud.

Para poder seguir una dieta de alimentación limpia, tendrá que hacer cambios en su estilo de vida, y esto implicará cambiar la forma de comprar y almacenar sus alimentos. También significará establecer algunos objetivos de alimentación limpia que puedas mantener a lo largo del proceso. Los objetivos harán que sea mucho más fácil seguir la nueva dieta y encontrar algo en lo que centrarse cuando tenga un mal día.

Aquí tienes 12 objetivos de alimentación limpia que debes conocer.

No quieras decir que tu objetivo es «empezar a comer limpio». Esa no es una meta a la que puedas apegarte efectivamente, ya que ¿qué haces una vez que empiezas? ¿Durante cuánto tiempo lo harás? ¿Cuáles son los pasos que darás y qué significa exactamente?

Sus objetivos deben ser SMART. Esto significa que tienen que ser sensatos, medibles, procesables, realistas y oportunos. Esto significa que deben ser objetivos que puedas cumplir, pero que te hagan salir de tu zona de confort. Si decide fijarse el objetivo de no tener nunca un «cheat day», eso no es exactamente factible. Todos tenemos días malos, y habrá un día en el que lo tires todo por la ventana. Aunque no quieras que ese día ocurra, lo hará en algún momento y saber que es probable que rompas el objetivo te predispone al fracaso.

Con objetivos puntuales y medibles, tendrá una idea del tiempo que estará en el plan de dieta. Es posible ver tus resultados, lo que te ayudará a mantener el nuevo estilo de vida.

Haga metas para su salud

La alimentación limpia no se trata sólo de la pérdida de peso, por lo que sus metas no deben estar orientadas a eso. Al mismo tiempo, no quiere que sus objetivos se centren únicamente en los tipos de alimentos que come o deja de comer. Es importante que tus objetivos estén más orientados a la salud. Después de todo, este es uno de los beneficios más importantes de las dietas de alimentación limpia.

Por ejemplo, tener metas para su presión arterial o los niveles de azúcar en la sangre. Puede optar por metas sobre la cantidad de grasa visceral que tiene o metas sobre su ritmo cardíaco y sus niveles de colesterol. Su médico podrá comprobarlos regularmente para ver si está en camino de cumplir sus objetivos.

Al mismo tiempo, establezca objetivos que pueda controlar semanalmente sobre su salud. ¿Qué hay de tus niveles de energía? Tenga una escala con la que pueda medir sus niveles de energía, tal vez basada en el número de tramos de escaleras que siente (o puede) caminar o las millas que puede correr. Esto no tiene que ser exacto, sino basado en la forma en que te sientes dentro de ti mismo.

También puedes establecer objetivos sobre lo feliz que te sientes y la forma en que se apoya tu salud mental. Si toma regularmente analgésicos, considere el número de pastillas que toma y tal vez los utilice como base para sus niveles de salud. A medida que coma más alimentos limpios, debería ver que sus niveles de analgésicos disminuyen.

Piense en un objetivo de cocina

Al igual que con su salud, su cocina es otro objetivo que querrá establecer para su nueva dieta de alimentación limpia. Si cocinas en una cocina desorganizada o desordenada, te resultará mucho más difícil cumplir con cualquier plan de alimentación saludable que te propongas. Usted quiere que su cocina sea óptima para sus necesidades, y eso significa mantener las cosas limpias, ordenadas y dispuestas de una manera que tenga sentido para usted.

Además, necesita los artículos adecuados. Si ha estado tan acostumbrado a los alimentos procesados y a los paquetes, artículos precocinados, es posible que no tenga todos los utensilios y artículos que necesita para cocinar. Usted querrá investigar buenos cuchillos para cortar, cacerolas, sartenes, e incluso una olla de cocción lenta (esto es un salvavidas para muchos en la dieta de alimentación limpia).

Haga que uno de sus objetivos se centre en desordenar la cocina. Quieres darte un cambio de imagen.

Empieza con una carpeta. Este será el lugar para almacenar todas tus recetas, para que siempre tengas algo nuevo que hacer. Incluso puedes guardar aquí todos tus objetivos para asegurarte de que estás en el buen camino para cumplir con tu dieta. También puedes colocar un portapapeles o una pizarra blanca en la nevera para anotar los artículos que tienes que comprar la próxima vez que vayas a la tienda.

Reorganice su nevera y armarios para que le resulte más fácil coger los alimentos buenos, especialmente si va a abastecerse de algunos de los malos. No te olvides de preparar una cesta, ¡así tendrás tentempiés saludables cuando necesites algo!

Establece una cantidad de grasa saludable para comer

Mientras comes limpiamente, tendrás que centrarte en ciertos tipos de alimentos. Aunque quiera eliminar los alimentos procesados (que suelen tener muchas grasas), no querrá eliminar todas las grasas. Su cuerpo necesita algunas grasas saludables para mantenerse sano, especialmente cuando se trata de la piel, el cerebro y el sistema inmunológico.

Establezca un objetivo de alimentación limpia que implique más grasas saludables. No diga que quiere comer más grasas saludables. Considere la posibilidad de añadir una cantidad determinada de grasas saludables para consumir a diario.

Para empezar, 26g de grasa saludable es una buena cantidad a tener en cuenta. Esto es alrededor del 20% de sus calorías diarias que provienen de las grasas insaturadas si usted está comiendo 1.200 calorías. Es probable que comas más calorías, pero empezar con una pequeña cantidad de grasas saludables es una forma de empezar, ya que no necesariamente estarás acostumbrado a comerlas. A medida que te acostumbras, puedes ir subiendo hasta llegar a unos 40g, que es el 20% si comes 1.800 calorías al día.

Hay algunas formas rápidas y sencillas de añadir el nuevo tipo de grasa a su dieta. La primera es saber lo que debe comer: busque más grasas monoinsaturadas. Busca alimentos como el pescado, los frutos secos, los aguacates y las aceitunas (e incluso los aceites de oliva). No es necesario que dejes de disfrutar de tus comidas favoritas, pero los cambios te ayudarán a que tus elecciones alimentarias sean mucho mejores para ti, sobre todo porque todas son opciones limpias. Naturalmente, empezarás a comer más alimentos limpios por este beneficio.

Metas para subir la ingesta de frutas y verduras

La mejor manera de empezar a comer limpio es cambiar el número de frutas y verduras que come. Después de todo, la mayoría de ellas vendrán naturales y sin procesar. Hay algunas verduras y frutas que incluso puedes elegir sin pagar más por las orgánicas, ¡ya que son consideradas las Clean 15!

Más frutas y verduras son especialmente buenas para tu salud. Pueden ayudar a aumentar su inmunidad, mejorar su salud celular, disminuir su presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Oirá hablar mucho de comer sus «cinco al día». Esta es una noticia algo antigua. Deberías alcanzar unas siete u ocho raciones al día, con cinco o más de verduras. Las verduras son más bajas en azúcares naturales, lo que ayudará a minimizar las subidas de azúcar en sangre.

Póngase como objetivo comer primero sus cinco al día. Haga dos porciones de fruta y las otras tres de verduras. Luego puede ir subiendo hasta llegar a ocho o nueve raciones de fruta y verdura al día.

Si bien quiere que sean naturales y sin procesar, lo mejor de las frutas y verduras es que puede usarlas congeladas y enlatadas. Las congeladas y las frescas son mejores que las enlatadas, pero no hay nada malo en coger maíz, guisantes, zanahorias y otras cosas enlatadas.

Incluso puede secar sus frutas y verduras, e incluso comprarlas secas. Vigile su consumo, ya que los secos eliminarán el contenido de agua y le dejarán más propenso a sufrir los azúcares naturales.

Cuando compre congelados, enlatados o secos, fíjese en los paquetes de todo lo que compre. Los artículos envasados pueden tener azúcar, sal y aceite añadidos. Es mejor que busque los que no tienen ingredientes añadidos y están en agua o salmuera.

Cambie el tipo de proteína que utiliza

Póngase como objetivo cambiar el tipo de proteína que utiliza. Aunque la carne es una buena fuente, no es necesariamente la mejor. Esto es especialmente si usted come mucha carne de res y de cerdo. Estas dos carnes están llenas de grasas saturadas, que no son buenas para ti. También puedes encontrar que la carne es más probable que esté contaminada con algo.

Muchos animales son bombeados con antibióticos. Los pollos y los pavos no se mantienen en las mejores condiciones. Al pescado no siempre se le permite vagar libremente. Hay que informarse sobre las mejores fuentes de carne; las que están libres de antibióticos y son salvajes.

Es mucho más difícil encontrar este tipo de carnes, por lo que querrá investigar las otras fuentes magras de proteínas. Las legumbres, los frijoles, la quinoa y la soja son buenas opciones para usted. La soja y la quinoa son proteínas completas, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, por lo que querrá empezar a añadirlas más a su dieta.

Haga una meta de alimentación limpia en la que opte por un día sin carne. Esta es una de las formas más rápidas de empezar a hacer cambios. Es posible que descubra que esto es algo que puede hacer mucho más fácilmente de lo que pensaba, por lo que podría empezar a considerar la posibilidad de añadir otros días sin carne.

Días sin carne significa que todas sus comidas son sin carne. Su desayuno, almuerzo y cena deben ser opciones vegetarianas. Hay muchas opciones por ahí, así que no tendrás que elegir.

Aumenta las proteínas

Empieza el día con una buena fuente de proteínas. Esta puede ser la carne si quieres, pero también puedes obtenerla de las otras fuentes mencionadas anteriormente. Para establecer tu objetivo de alimentación limpia, quieres una cantidad fija para comer por la mañana.

Pruebe con 15g de proteína en el desayuno. Los expertos recomiendan que comas el 25% de tu proteína diaria en el desayuno, y esta es una buena cantidad hacia un nivel saludable si comes 1.200 calorías al día. Puede aumentar esa proteína poco a poco, a medida que se acostumbra a comer limpiamente.

Asegúrese de que sus proteínas provienen de fuentes limpias. Es hora de deshacerse de la carne procesada si la consumes. Opta por los huevos, el yogur griego o natural, el queso y otras fuentes lácteas, e incluso algunos dados de pollo. También puedes utilizar la soja como una buena fuente si estás en un día sin carne o quieres probar una dieta vegana.

Los frutos secos son buenas fuentes de proteínas si no eres alérgico. Considera añadir nueces a tus gachas de avena o algunas almendras a tus cereales.

¿Por qué tanta proteína para empezar el día? Te da los nutrientes que tus músculos necesitan para fortalecerse y estar bien. También obtendrás algo que te llene para empezar el día, así no picarás tanto a lo largo de la mañana. La proteína es también una buena manera de dar a su azúcar en la sangre el equilibrio que necesita para reducir en una mañana, el apoyo a su salud en general.

Prueba más especias en tu dieta

Al optar por una alimentación limpia, puedes preocuparte de que tu comida sea insípida. Después de todo, ¿no son los aditivos los que crean comidas más sabrosas?

Aunque los aditivos pueden hacer que su comida sepa a algo, los sabores no son naturales, y siempre habrá algo fuera de lugar. Lo mejor que puede hacer es limitarse a los sabores naturales, y aquí es donde entran en juego las especias. Las hierbas también son buenas opciones para tu dieta.

Las hierbas y especias frescas son mejores, pero también puedes aprovechar las secas. Al igual que con las frutas y verduras enlatadas y secas, asegúrese de que las hierbas y especias secas no tienen los aditivos o cualquier producto químico extra o sal. La mayoría no los tienen, pero comprueba que no sea así.

Añadir especias y hierbas a su comida puede ser un poco un caso de prueba y error. Hay algunas que no le gustarán, otras que le encantarán y otras de las que no se cansará. Empieza con poco y ve subiendo.

Para un objetivo SMART, opte por probar una nueva hierba o especia a la semana. Puede utilizarla con una serie de sus platos y ver la cantidad justa. Esto también le dará la oportunidad de probar con qué platos funcionan las hierbas o especias. A la semana siguiente, puede pasar a otra hierba o especia e incluso ver cómo se mezcla con la anterior.

Las recetas de la mayoría de las comidas limpias tienen una lista de hierbas y especias recomendadas. Siga estas recetas para tener una buena idea de la cantidad que sabe bien y si le gustan. Las recetas también suelen ofrecer alternativas, especialmente si las especias o hierbas son fuertes.

Ponga algunas comidas para comer en casa

Comer fuera es divertido, pero no es comer limpio. Los restaurantes utilizan todo tipo de aditivos e ingredientes. No se dedican a comer limpio, a no ser que se trate de un restaurante montado para algo así.

La mejor manera de mantener tu dieta es hacer tus comidas en casa. Tienes el control sobre todos los ingredientes, el tamaño de las porciones y cualquier especia o hierba alternativa que utilices. También tienes el control sobre el plan de comidas que sigues y si haces tus comidas a granel el fin de semana para tener algo para la semana cuando no tengas ganas de cocinar.

Establezca un objetivo de alimentación limpia para comer un número determinado de comidas en casa. Por ejemplo, podrían ser cuatro cenas en su propia casa. Las otras tres pueden ser para llevar o en un restaurante. A medida que se acostumbre a cocinar y quiera incorporar la alimentación limpia a todo su estilo de vida, puede empezar a considerar la posibilidad de aumentar el número de veces que come en casa.

Con el tiempo, puede llegar a comer fuera una o dos veces al mes. El resto de las comidas se preparan en casa.

Esta es una buena manera de ayudar a tus hijos a seguir la dieta de alimentación limpia. Tú predicas con el ejemplo y ellos no se sienten muy diferentes a sus compañeros.

Metas para nuevas recetas

Otra idea es establecer una nueva meta para el número de recetas que pruebe en una semana. Uno de los peligros de un nuevo estilo de vida es que empieza a hacerse monótono. Eliges los platos que sabes hacer y para los que tienes tiempo, pero al final, acabas harto de las comidas. Es entonces cuando es más probable que se caiga del vagón, buscando otra cosa que comer; y normalmente son los alimentos procesados y llenos de ingredientes artificiales a los que se recurre.

No necesita un montón de recetas nuevas cada semana o mes. Fíjese el objetivo de probar una o dos recetas nuevas al mes. A medida que se acostumbra a añadirlas a sus comidas, puede ir aumentando hasta añadir más a su programa semanal. Puede que al final añada una o dos recetas nuevas a la semana para mantener la variedad en su dieta.

Lo mejor de añadir nuevas recetas es que también mejora sus habilidades culinarias. Tus hijos también pueden involucrarse, lo que les ayudará a aprender más sobre el estilo de vida y por qué es tan bueno para ellos.

¿No te interesa comprar libros? No te preocupes. Ahora muchos vloggers te muestran sus recetas a través de vídeos. Debes seguir las instrucciones paso a paso.

Diario de tu viaje

Tendrás días buenos y malos cuando estés en el plan de alimentación limpia. Esto es perfectamente normal-y sucede con todos los tipos de dietas. A veces su mente trabaja en contra de usted, diciéndole que es hora de probar algo diferente.

Es importante llevar un diario. Esto es algo que quieres apuntar a hacer diariamente, pero puedes empezar con algo pequeño.

Comience por llevar un registro de todas las comidas que realiza diariamente. Esto es mejor hacerlo después de cada comida o merienda cuando la comida está todavía en su mente. Incluso puede poner garrapatas y cruces junto a ellos si le apetece volver a utilizarlos en su plan. Luego, una vez a la semana, ten un objetivo en el que escribas más sobre tu semana. Haz que este sea el punto en el que compartas cómo te va con el nuevo estilo de vida, cualquier cosa que hayas probado que quieras volver a hacer, o cualquier cosa que te haya resultado difícil.

Cuando se acostumbre a la rutina, le resultará más fácil llevar un diario detallado. Puedes hacer un seguimiento de los alimentos después de cada comida y luego, al final del día, tener una reseña más larga sobre los éxitos y los fracasos al final del día.

Cuando tenga un mal día, puede repasar su diario y ver hasta dónde ha llegado. También es una buena forma de mirar atrás en tu diario para ver cuándo fue la última vez que tuviste un mal día y qué hiciste para superarlo.

Hágalo sobre el ejercicio

Finalmente, usted quiere establecer una meta de alimentación limpia que esté dirigida a sus niveles de actividad. Esto ayudará a su cuerpo a procesar mejor los alimentos y a expulsar cualquier toxina que recoja. Después de todo, puede evitar que todas las toxinas entren en su sistema, ya que algunas provienen del aire que le rodea.

Opte por un objetivo que consista en añadir una cantidad determinada de ejercicio a su semana o día. Puede apuntar a 30 minutos de ejercicio dos o tres veces a la semana para empezar. A medida que se acostumbra, puede aumentar a 30 minutos de ejercicio cuatro o cinco días a la semana e incluso aumentar los 30 minutos a 60 minutos.

Todos los tipos de ejercicio están abiertos a hacer para este objetivo. Haga un seguimiento del ejercicio que hace, la cantidad que hace y la intensidad. Querrá hacer un seguimiento de cosas como la distancia recorrida, la frecuencia cardíaca después, las repeticiones de un ejercicio realizado, por ejemplo. Así podrás establecer objetivos cuantificables para cada una de tus sesiones de ejercicio, mejorando todo tu estilo de vida.

La alimentación limpia es algo más que comida

Optar por un estilo de vida de alimentación limpia es algo más que optar por un cambio en la dieta. Es un cambio en todo lo que te rodea y para mejor. Te beneficiarás en cuanto a la salud y el peso, pero no quieras centrar todos tus objetivos en los tipos de alimentos que comes. Establece objetivos SMART sobre la cantidad de cada tipo que comes, y tu ejercicio y estarás en el camino del éxito.

Reposted con permiso de nuestro medio asociado Positive Health Wellness.