Las sentadillas con el peso del cuerpo son geniales – apenas necesitas espacio y son un movimiento simple y efectivo para cuando es la mitad de tu día de trabajo y sólo necesitas poner en marcha tu flujo sanguíneo y tus niveles de energía. Tanto si estás de viaje, en la cuarentena o calentando para el día de las piernas, las sentadillas con el peso del cuerpo son una gran manera de hacerlo. Sin embargo, las variaciones sobre el tema de las sentadillas con peso corporal pueden llevar tu juego del día de piernas al siguiente nivel.
Cuando estás entrenando con el objetivo de aumentar el peso de tu levantamiento favorito, integrar el trabajo con peso corporal es una forma segura y efectiva de trabajar en tus puntos débiles y desequilibrios. Al sumergirte en diferentes posiciones y planos de movimiento, podrás dirigirte a las partes de tu sentadilla con barra que necesitan mejorar. Puede que tu ego te diga que debes arreglar tu sentadilla con peso en la barra – y seguro que eso será parte de ello. Pero si te aseguras de realizar el tipo correcto de trabajo con el peso corporal te dará una base más fuerte sobre la que construir, que es exactamente lo que quieres cuando estás persiguiendo tu próximo 1RM.
Respiración a través de los movimientos con el peso corporal
Es fácil sumergirse en las sentadillas con el peso corporal – o cualquier trabajo con el peso corporal, en realidad – sin prestar atención a tu respiración o a reforzar tu núcleo. Claro, no necesitas ponerte súper tenso como lo harías con una barra de 300 libras en la espalda – pero cuando estás entrenando específicamente para volver a las barras, todavía debes tratar de simular esas condiciones pesadas tanto como sea posible. A lo largo de todos estos movimientos, desafíate a involucrar a todo tu cuerpo para que tu núcleo esté reforzado y estés respirando como lo harías para levantar, no para hacer cardio. Tome una buena inhalación en la parte superior, utilice ese poder para alimentar su refuerzo, y tomar otra respiración rápida antes de hundirse en su siguiente rep.
Especialmente si no has estado debajo de una barra por un tiempo, necesitas entrenar tu cuerpo para recordar lo que se siente al moverse eficientemente. La primera parte de eso es tu respiración. Tiendes a respirar más uniformemente cuando haces trabajo de peso corporal, especialmente con los vídeos de ejercicios que combinan fuerza y cardio (no son cosas malas – está bien admitir que los has estado usando durante la cuarentena). Nota: no se trata de respirar con facilidad, sino de respirar uniformemente. Cuando te pones un reloj y haces tantas sentadillas con el peso del cuerpo como sea posible, por ejemplo, estás respirando como si estuvieras haciendo cardio (porque lo estás haciendo, si estás haciendo un trabajo sostenido) – inhalando y exhalando, inhalando y exhalando. Sin embargo, cuando haces sentadillas con una barra, tienes que respirar para bracear – in, pausa pausa pausa, salida explosiva, in-super rápido, pausa pausa pausa, salida explosiva… etc.
Así que si estás haciendo un montón de embestidas y variaciones de sentadillas para mantener tus piernas y tu corazón en buena forma, ¡eso es genial! Respirar el camino de cardio uniforme – legítimo, eso es exactamente cómo usted debe estar entrenando para ese objetivo. Pero, si estás entrenando algunos días para asegurarte de que tu sentadilla se mantiene fuerte bajo una barra, tienes que respirar como si estuvieras levantando. Eso puede significar que las repeticiones tomen más tiempo, pero si simula el apuntalamiento (y los patrones de respiración que vienen con él) a través de su entrenamiento de peso corporal, su mente estará mucho más preparada psicológicamente para lidiar con el peso en su espalda (su cuerpo también estará más listo).
Mientras se mueve a través de estas variaciones de sentadillas, respire para apuntalar en los días que está entrenando para la fuerza. En los días o partes de su sesión dedicados al acondicionamiento cardiovascular (y debe incluirlos en su programa), ¡respire al estilo cardiovascular a través de estos movimientos como quiera! Sólo porque sea un trabajo de peso corporal no significa que no debas tener diferentes estilos de entrenamiento para diferentes días – y no importa qué movimientos estés haciendo, todo comienza con tu trabajo de respiración.
Los Movimientos
Puedes integrar cualquiera de estos movimientos en tu programa actual, dependiendo de tus necesidades. ¿Típicamente sólo se mueve en el plano sagital (piense en sentadillas regulares)? Integre algunos ejercicios en el plano frontal (de lado a lado) y en el plano transversal (de rotación) para evitar desequilibrios y lesiones. ¿Quieres un día rápido y sucio de piernas con peso corporal? Elige la mitad de estos movimientos y hazlos con un descanso de 45 segundos entre cada uno. Independientemente de cómo integre estas variaciones de sentadillas en su práctica, preste atención a su forma en todo momento.
Levantamiento de sentadilla a pierna lateral
Empiece con su sentadilla de peso corporal normal -cualquiera que sea la anchura del pie que utilizaría para su sentadilla con barra, para seguir engrasando el surco de ese patrón- y luego, cuando vuelva a ponerse de pie, apriete el pie izquierdo. Enraíza tu pierna izquierda y levanta la pierna derecha lateralmente hacia el lado, tanto como te permita tu rango de movimiento de piernas rectas. Con control, lleve el pie derecho de nuevo a la posición de cuclillas. Vuelva a ponerse en cuclillas y, cuando vuelva a ponerse de pie, repita la misma elevación lateral con la pierna izquierda. Apriete los glúteos y active el tronco para que el torso se mantenga erguido durante todo el movimiento, en lugar de inclinarse hacia la pierna levantada.
Recomendación de entrenamiento: 4 x 12 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso.
¡Manzana opcional!
Succiones de sumo
Prepárate para una sentadilla de sumo (no tan ancha como la que harías para un deadlift de sumo, pero más ancha que tu sentadilla normal). Está bien jugar con la posición de los pies antes de encontrar lo que es óptimo para su cuerpo – sólo asegúrese de que sus rodillas no se separan lateralmente fuera de sus dedos de los pies y que puede sentarse completamente en su sentadilla. Completa una repetición. Cuando vuelvas a ponerte de pie, cambia el peso a tu pie derecho. Ponga el pie izquierdo en línea con el derecho. Vuelve a poner el pie derecho lejos del izquierdo, en posición de sumo. Ponte en cuclillas. Esta vez, saca el pie izquierdo a la posición de sumo y ponte en cuclillas. Alterne hacia adelante y hacia atrás. Este paso lateral entre sus sentadillas sumo aumentará la estabilidad lateral y ayudará a sus tobillos a mantenerse más estables durante todo tipo de sentadillas.
Recomendación de entrenamiento: 4×12 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso
Calcetas laterales
Son similares a las estocadas laterales, excepto que tus pies permanecen quietos. Salga en una posición de embestida lateral larga, tomándose su tiempo para encontrar una posición en la que sus rodillas se dirijan a los dedos de los pies (sin desbordarse por el lado) pero en la que todavía pueda encontrar una buena bisagra de cadera para sentarse de nuevo en su sentadilla. Haz una bisagra hacia el lado izquierdo, enderezando la pierna derecha mientras te sientas lo más atrás posible. Presiona a través de tu pierna izquierda y desplaza tus caderas hacia tu lado derecho, enderezando tu pierna izquierda esta vez y hundiéndote en una sentadilla sobre tu lado derecho. La distribución desigual de tu peso no sólo te ayudará a mantener el equilibrio y la movilidad, sino también a nivelar cualquier desequilibrio que te haga perder el equilibrio bajo la barra.
Recomendación de entrenamiento: 4×12 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso
Lonjas 3D
De acuerdo, así que técnicamente estos tipos no son sentadillas, pero son similares a las sentadillas laterales (con aún más de un elemento de equilibrio y estabilidad del núcleo) y también te hará mover en el plano transversal – por lo que son una inclusión digna. Comienza con una zancada hacia delante, dando un paso con la pierna izquierda. Vuelve a ponerte de pie. Coloca la pierna izquierda a tu lado y haz una zancada lateral. Vuelve a ponerte de pie. Luego – aquí está la patada transversal – planta tu pie izquierdo en un ángulo de 45 grados detrás de ti (asumiendo que tu estocada lateral estaba en 90, llévala hacia atrás un pie o dos para esta). Haz esta zancada transversal, manteniendo el pecho alto todo el tiempo. Vuelva a ponerse de pie y repita la secuencia con la pierna derecha.
Recomendación de entrenamiento: 4×6 por lado (una repetición = 3 estocadas, como se ha descrito anteriormente), 45 segundos de descanso
Squat Jack
Húndase en una sentadilla baja, pero no tan baja como de culo a la hierba. Apunta más a un ángulo de 90 grados/paralelo, y encuentra ese punto dulce donde se siente como un punto débil/pegado. Ese punto puede ser un poco más alto o más bajo que el paralelo para ti, dependiendo de tu entrenamiento y tu cuerpo. Manteniendo esta posición baja de cuclillas, trata de no levantarte mientras saltas con los pies hacia afuera (como si… estuvieras haciendo un salto de cuclillas), y luego vuelve a saltar a una posición de cuclillas más cercana. Repite. Mantén el torso erguido y asegúrate de respirar. Si saltar no es lo mejor para su cuerpo (o si tiene un vecino de abajo), siéntase libre de entrar y salir de la posición con pasos rápidos.
Recomendación de entrenamiento: 4×20, 60 segundos de descanso
Sentadilla de cuatro figuras (una rodilla cruzada)
¿Sabes que a veces te sientas con el tobillo cruzado sobre la rodilla? Bueno, normalmente estás en una silla – esta vez, no lo estarás. (Sin embargo, tenga a mano una silla o algo más robusto si no está acostumbrado a este movimiento; desarrollará muy bien la fuerza de una sola pierna y los estabilizadores, pero también pondrá a prueba su equilibrio). Ponte de pie y levanta el pie derecho de modo que el tobillo derecho se cruce con la rodilla izquierda (alrededor de la parte inferior del muslo). Con los brazos extendidos delante de ti para mantener el equilibrio (o sujetándote suavemente a algo), desciende hasta esta sentadilla de cuatro cifras. A menos que estés sujetando algo muy estable, no sientas la necesidad de romper el paralelo – a medida que continúes practicando este movimiento, te harás más fuerte y más estable, y serás capaz de hundirte más profundamente. Esto sirve al doble propósito de abrir tus caderas, por cierto, lo que va a ayudar mucho cuando tengas una barra cargada en tu espalda. Asegúrate de mantener las repeticiones iguales en ambos lados.
Recomendación de entrenamiento: 3×6-8 por lado, 45 segundos de descanso
Sentadilla con salto
Ah, la sentadilla con salto. El truco aquí es aterrizar suavemente – el truco, en realidad, con cualquier movimiento saludable de plyo es aterrizar suavemente. Vuelve a bajar a la sentadilla después de usar el impulso de la primera para despegar del suelo, contrayendo los glúteos y luego las pantorrillas mientras haces la transición al salto. Intenta que el movimiento sea lo más fluido posible mientras mantienes el torso erguido y la cara relajada. Si vives por encima de los vecinos o tus articulaciones no están contentas con tus saltos, intenta descender en cuclillas muy…. muy…. Lentamente. Intenta contar hasta seis mientras te hundes en la sentadilla; cuando llegues a la profundidad, contrae los cuádriceps con fuerza y vuelve a ponerte de pie, apretando los glúteos y las pantorrillas en la parte superior. No abandonas el suelo, pero simulas el efecto en tus músculos.
Recomendación de entrenamiento: 4×20, 60 segundos de descanso
Sentadilla de impulso
Por fin – recibes permiso para hacer una media sentadilla. Más o menos. Húndete en tu profundidad normal de sentadilla, luego levántate hasta estar de pie. Luego… vuelve a hundirse. Levántate hasta la mitad para estar de pie… y vuelve a hundirte. Sin dar a tus músculos el descanso que supone estar de pie, estas sentadillas de pulso harán que tu ritmo cardíaco y tus músculos funcionen a la vez. Sólo asegúrate de mantenerte tan tenso como lo harías con una barra en la espalda.
Recomendación de entrenamiento: 4×15, 45 segundos de descanso
Sentadillas con los dedos de los pies
Con los pies un poco más estrechos de lo normal, sumérgete en tu profundidad habitual de sentadillas. Si todavía no es demasiado profunda, cuando diga «envuelva los dedos de los pies», envolverá las manos alrededor de la parte posterior de las pantorrillas. Así que, en la parte inferior de tu sentadilla, envuelve tus dedos alrededor de tus dedos de los pies. Encuentra una posición en la que los dedos de las manos y de los pies estén casi entrelazados, para que no parezca que te estás pisando. Una vez que hayas conseguido eso, envía tus caderas hacia arriba y hacia atrás con la espalda neutra, casi como si estuvieras levantando un peso muerto. Sentirás un buen estiramiento en los isquiotibiales. Levanta las caderas sólo hasta donde te sientas cómodo, y luego vuelve a bajar a la sentadilla completa. Aclarar, respirar y repetir.
Recomendación de entrenamiento: 4×12, 30 segundos de descanso
Sentadillas pistola
¿Todavía no puedes hacer una sentadilla pistola? No hay problema. Haz un nudo en una sábana y asegura el nudo encima de una puerta cerrada (tira para asegurarte de que es estable). O bien, busca otra superficie superestable a la que puedas agarrarte. También puedes colocar una silla detrás de ti y utilizarla como ayuda. Sea como sea, ya sabes lo que tienes que hacer: coloca un pie delante de ti y utiliza el otro para hacer la sentadilla con una sola pierna. Si utilizas una silla, no dudes en descansar y volver a sujetar tu cuerpo durante un momento antes de volver a subir. Asegúrate de mantener el número de repeticiones igual en ambos lados.
Recomendación de entrenamiento: 4 series hasta el fallo (por lado), descansa lo necesario entre series.
Sentadillas por encima de la cabeza
No necesitas una barra para hacer un buen trabajo de sentadillas por encima de la cabeza. Un palo de escoba estable o una tubería de PVC servirán, o ese trozo de madera (lijado) que tienes por ahí, sin usar de un proyecto anterior. También puedes imaginar que sostienes una barra por encima de tu cabeza, extendiendo los brazos con los codos estirados en posición de «Y». Manteniendo el torso erguido, haz fuerza con los dorsales para sostener la barra imaginaria (o la escoba) por encima de la cabeza y ligeramente por detrás de ti. Ponte en cuclillas y levántate. Esto supondrá un reto para todo tu cuerpo, así que asegúrate de que tus hombros están bien calentados antes de empezar.
Recomendación de entrenamiento: 4×8, 45 segundos de descanso
Sentadillas con pausa por encima de la cabeza
Vas a prepararte de la misma manera que para las sentadillas por encima de la cabeza, excepto que esta vez, vas a hundirte hasta tu punto de tensión – que puede ser donde tus cuádriceps se sientan más encendidos, o puede ser donde tus trampas quieran ceder y dejar que tu pecho se hunda hacia adelante (no dejes que eso suceda). Sea cual sea el punto de tensión para ti, lucha por mantenerte ahí (sigue respirando) durante todo el tiempo que puedas.
Recomendación de entrenamiento: 4 series hasta el fallo, 60 segundos de descanso
Sentadillas con los pies juntos
Si tienes los tobillos tensos, vas a tener que dedicar algo de tiempo a este ejercicio, pero merecerá la pena. La flexibilidad de los tobillos y la estabilidad del núcleo que producirán estas sentadillas pueden traducirse muy bien en tus sentadillas con barra, permitiéndote profundizar sin inclinarte hacia adelante en la subida. Empieza en posición de pie con los pies tan cerca como te sientas cómodo. Manteniendo el torso erguido (los brazos pueden estar delante de ti como contrapeso), baja en cuclillas tanto como puedas sin dejar que los talones se despeguen del suelo. Detente donde sea ese punto para ti, aunque no sea muy profundo. Se profundizará con el tiempo y la práctica.
Recomendación de entrenamiento: 3×10, 30 segundos de descanso
Sentadilla con barra – Sin barra
Aquí es donde volvemos a la importancia de la respiración. A veces, no hay nada como simular un levantamiento real con todo el cuerpo. Entonces: ¿no hay un rack de sentadillas? No hay problema. Vas a jugar a fingir un rato. Prepara tu cuerpo (y tu mente) como si estuvieras a punto de entrar en el rack de sentadillas. Realiza los rituales que haces para acercarte a la barra. Encuentra tu agarre (en el aire) y agáchate bajo la barra como lo harías si estuviera… realmente allí. Agárrate y ponte de pie para desatar la barra. Retrocede con el mismo cuidado que si estuvieras sujetando una barra. Y recuerda: estás fijando la barra en su sitio activando al máximo tus dorsales todo el tiempo. Respira con fuerza, ponte en cuclillas, manteniendo la misma tensión todo el tiempo, y realiza la serie. Cuando termines, no dejes que la barra imaginaria se desplome. Da un paso adelante para descolgarla y vuelve a salir de debajo de ella. Parece una tontería, pero mantendrá tu cuerpo en un espacio de cabeza más ajustado. Cuanto más apretado mantengas tu cuerpo, menos fugas de fuerza tendrás. Y mientras que esto puede no parecer un gran problema cuando sólo eres tú y tu peso corporal, es un gran problema cuando estás entrenando con la barra – por lo que es definitivamente valioso llevar esa disciplina a casa.
Recomendación de entrenamiento: 4×8, 30 segundos de descanso
No sólo sentadillas
Añade más variedad a tu entrenamiento con peso corporal y más versatilidad a tu repertorio de movimientos – te ayudará a mantenerte a salvo de las lesiones y a reforzar tu destreza en el levantamiento mucho más. Tanto si se trata de sentadillas con barra visualizadas como de pausas por encima de la cabeza, estarás en camino de conseguir una mayor fuerza en las sentadillas.
Imagen destacada vía Veles Studio/