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¿Te has preguntado alguna vez por qué tu mejor amigo puede pasarse una pinta de Ben & Jerry’s sin engordar ni un kilo mientras que una sola cucharada va directa a tus caderas? La respuesta está en tu metabolismo, ese pequeño motor de tu cuerpo que quema calorías todo el día, todos los días. Debido a la genética, algunas mujeres queman grasa más rápido que otras. Pero la edad, el peso, la dieta y los hábitos de ejercicio también influyen.
«A medida que las mujeres envejecen, su metabolismo se ralentiza, principalmente porque pierden dos o tres kilos de músculo cada década a partir de los 20 años», explica el doctor Wayne Westcott, experto en fitness y director de investigación de fitness del South Shore YMCA de Quincy, Massachusetts. Traducción: Es posible que a los 35 años quemes 100 calorías menos al día que a los 25.
Pero hay cosas fáciles que puede hacer para avivar su potencial de quema de grasa. «No hay ninguna razón por la que no puedas tener el mismo metabolismo a los 30 y 40 años que tenías a los 20», subraya la doctora Pamela Peeke, autora de Fight Fat After Forty. He aquí algunos consejos de los expertos sobre cómo potenciar el metabolismo, para que tú también puedas darte un atracón de Ben & Jerry’s sin culpa de vez en cuando.
No te pases con la reducción de calorías
Ponerte a dieta muy baja en calorías es una forma segura de no perder. «Tu cuerpo está programado para defender tu peso habitual», dice la doctora Liz Applegate, profesora de nutrición de la Universidad de California en Davis y autora de Bounce Your Body Beautiful. «Así que si de repente bajas 1.000 calorías de tu dieta, tu tasa metabólica en reposo se ralentizará automáticamente, porque tu cuerpo ahora asume que te estás muriendo de hambre.»
Entonces, ¿cuántas calorías debes consumir? Dependiendo de su nivel de actividad, puede perder con seguridad entre medio kilo y dos kilos a la semana si multiplica su peso actual por 11, dice Applegate. (Por ejemplo, si pesas 120 libras, apunta a unas 1.320 calorías al día). A menos que midas menos de un metro y medio, no dejes que tus calorías diarias sean inferiores a 1.200. «Las investigaciones demuestran que las mujeres que consumen menos de esta cantidad ven caer su tasa metabólica en reposo hasta en un 45 por ciento», señala Dale Huff, R.D., nutricionista de St. Louis.
Desayuna
Aunque no lo creas, puede ser la comida más importante del día en lo que respecta al metabolismo (y a la pérdida de peso). Los que desayunan pierden más peso que los que se saltan el desayuno, según los estudios. «Tu metabolismo se ralentiza mientras duermes y no vuelve a acelerarse hasta que vuelves a comer», explica la doctora Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y autora del Plan de Control de Peso Volumétrico. Así que si te saltas el desayuno, tu cuerpo no quemará tantas calorías hasta la hora de comer como podría. Por eso es inteligente empezar el día con una comida sólida de entre 300 y 400 calorías, ya que pone en marcha el metabolismo.
Procure desayunar con muchos carbohidratos ricos en fibra: Cuando los investigadores de la Universidad de Sidney, en Australia, compararon los efectos de los desayunos ricos en grasas y en carbohidratos con alto contenido en fibra, descubrieron que las personas que tomaban la comida grasa tenían hambre antes. «Los carbohidratos ricos en fibra tardan más tiempo en ser digeridos y absorbidos por el cuerpo que las grasas, por lo que no provocan cambios rápidos en el nivel de azúcar en la sangre, de modo que el hambre se mantiene a raya durante más tiempo», dice la coautora del estudio, la doctora Susanna Holt. Algunas buenas opciones: un cereal de desayuno rico en salvado con leche baja en grasa; una tostada de pan integral cubierta con ricotta baja en grasa y rodajas de plátano o bayas; una tortilla de verduras con clara de huevo y una tostada de pan integral.
Abastézcase de proteínas
Las investigaciones demuestran que consumir muchas proteínas puede aumentar el metabolismo, haciendo que se quemen entre 150 y 200 calorías más al día, dice el doctor Jeff Hampl, R.D., portavoz de la Asociación Dietética Americana. «Las proteínas están compuestas principalmente por aminoácidos, que son más difíciles de descomponer para el cuerpo, por lo que se queman más calorías al deshacerse de ellas», explica.
Eso no significa que tengas que vivir con la dieta Atkins, rica en proteínas. Pero debes asegurarte de que entre el 10 y el 35 por ciento de tus calorías diarias totales provengan de las proteínas. Por lo tanto, si sigue una dieta de 1.800 calorías, entre 360 y 630 de esas calorías deben proceder de fuentes magras de proteínas, como el pescado, el pollo, el queso bajo en grasa, el yogur y las legumbres. «Procura tomar una ración de proteínas, como frutos secos, una pequeña lata de atún o un trozo de queso en tiras bajo en grasa, en cada comida y tentempié», dice Hampl.
Mordisquear todo el día
Suena contradictorio; ¿por qué comer continuamente si se quiere perder peso? Pero comer cinco o seis mini comidas en lugar de tres comidas más grandes todos los días mantiene su metabolismo zumbando 24/7. «También evitará que pases tanto tiempo sin comer que tengas tanta hambre que comas en exceso», dice Peeke. Intenta no dejar pasar más de cuatro horas entre las comidas y asegúrate de que cada una de ellas incluya proteínas, para conseguir un impulso metabólico adicional. Si desayunas cereales y fruta con alto contenido en fibra a primera hora, por ejemplo, toma un tentempié a media mañana, como yogur y fruta; almuerza (prueba con cuatro onzas de pollo o pescado sobre una ensalada de hojas verdes); otro tentempié, como un plátano y un trozo de queso bajo en grasa, a última hora de la tarde; y una cena ligera (piensa en cuatro o seis onzas de pavo, salmón u otra fuente magra de proteínas con verduras al vapor).
Apuesta por los carbohidratos buenos
Los carbohidratos refinados, como los panecillos, el pan blanco y las patatas, provocan un aumento de la insulina que, a su vez, favorece el almacenamiento de grasa y puede reducir el ritmo metabólico, dice el doctor Louis Aronne, especialista en obesidad del Centro Médico Presbiteriano Weill Cornell de Nueva York, que recomienda, en cambio, carbohidratos ricos en fibra. «Es importante mantener los carbohidratos en tu dieta general, pero céntrate en las verduras, las frutas y los cereales integrales, que tienen menos impacto en los niveles de insulina», explica.
Olvida el alcohol
¿Piensas tomarte un cóctel -o dos- antes de cenar? Piénselo de nuevo. Tomar una copa antes de la comida hace que la gente coma unas 200 calorías más, según demuestran varios estudios. Beber con la cena tampoco es tan buena idea: Otras investigaciones han descubierto que el cuerpo quema primero el alcohol, lo que significa que es más probable que las calorías del resto de la comida se almacenen en forma de grasa. Si se le antoja un cóctel, opte por el vino, que sólo contiene 80 calorías por copa, o minimice las calorías bebiendo un spritzer de vino blanco (dos onzas de vino mezcladas con dos onzas de seltzer).
Beba leche
Abastézcase con lácteos bajos en grasa: Las mujeres que consumieron leche, yogur y queso de tres a cuatro veces al día perdieron un 70 por ciento más de grasa corporal que las mujeres que no consumieron lácteos en un estudio publicado en enero de 2003 en el Journal of Nutrition de la Sociedad Americana de Ciencias de la Nutrición. La razón: El calcio, junto con otras sustancias presentes en los productos lácteos, acelera el metabolismo y hace que el cuerpo queme el exceso de grasa más rápidamente, según el autor del estudio, el doctor Michael Zemel, director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville. Y no, los refrescos enriquecidos no servirán. Los mejores resultados provienen de los productos lácteos y no de otros alimentos ricos en calcio (como el brócoli), productos enriquecidos con calcio (como el zumo de naranja) o suplementos. Las mujeres obtienen los mayores beneficios en la quema de grasas cuando consumen tres raciones de lácteos y 1.200 miligramos de calcio al día, según la investigación de Zemel.
Salpimentar la sopa
Espolvorear unos cuantos pimientos picantes en la sopa del almuerzo o en el salteado de la noche. Aumentan temporalmente tu tasa metabólica en reposo, según una investigación realizada en la Universidad Laval de Canadá. El motivo es el siguiente: La capsaicina, un compuesto que se encuentra en el chile jalapeño y la cayena, estimula temporalmente al organismo para que libere más hormonas del estrés, como la adrenalina, lo que acelera el metabolismo y, por tanto, aumenta la capacidad de quemar calorías, dice el coautor del estudio, Angelo Tremblay, director del Instituto de Nutracéuticos y Alimentos Funcionales de Laval. Además, los consumidores de pimienta tenían menos apetito, según Tremblay, probablemente porque el picante de la comida les hacía sentirse llenos.
Bombas de hierro
Los expertos afirman que el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar la tasa metabólica en reposo. «A medida que se envejece, la tasa metabólica en reposo disminuye, pero el entrenamiento con pesas puede volver a acelerarla: Un kilo de músculo quema hasta nueve veces más calorías que un kilo de grasa», explica el experto en fitness Westcott. De hecho, una mujer que pesa 130 libras y está musculada quema más calorías que una mujer sedentaria de 120 libras de la misma altura. El entrenamiento de fuerza regular puede aumentar la tasa metabólica en reposo entre un 6,8 y un 7,8 por ciento. (Eso significa que si pesa 120 libras, podría quemar unas 100 calorías más al día, incluso cuando sólo esté viendo la televisión.)
¿Cree que no tiene tiempo para ir al circuito del gimnasio? Puedes obtener grandes resultados con sólo dos sesiones de levantamiento de 15 minutos a la semana. La investigación de Westcott, publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise en enero de 1999, descubrió que hacer sólo una serie de 10 repeticiones cosecha casi los mismos beneficios de construcción muscular que tres series, siempre que se realicen hasta la fatiga muscular. Bonificación: El entrenamiento con pesas también da a su metabolismo un impulso a corto plazo. Según un estudio publicado en junio de 2001 en Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Añadir el entrenamiento a intervalos – ráfagas de movimientos de alta intensidad – a su entrenamiento es un gran potenciador del metabolismo. «Los estudios han demostrado que las personas que hacen un entrenamiento a intervalos dos veces por semana pierden el doble de peso que las que sólo hacen un entrenamiento cardiovascular normal», dice el especialista en obesidad Aronne. Puedes incorporar fácilmente el entrenamiento por intervalos a tu entrenamiento insertando un sprint de 30 segundos en tu trote cada cinco minutos o añadiendo una caminata inclinada de un minuto a tu entrenamiento en la cinta de correr. «Como el cuerpo se esfuerza más, el entrenamiento es más intenso y, por tanto, se queman más calorías», dice Westcott. El resto de los días, agita tu rutina con 40 minutos de entrenamiento cruzado. Lo ideal es realizar dos sesiones de entrenamiento por intervalos de 20 a 40 minutos y dos sesiones de entrenamiento cruzado de 20 a 40 minutos a la semana.
Divida su rutina de ejercicios
Siempre que sea posible, divida cada uno de sus entrenamientos en dos sesiones más pequeñas. Por ejemplo, haga una sesión de 15 minutos de levantamiento de pesas por la mañana, y luego haga su caminata de 30 minutos a la hora del almuerzo o por la noche. Quemarás entre 100 y 200 calorías más ese día, explica la doctora Kelly Tracy, coordinadora de fitness en el Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke. ¿No tienes tiempo? Basta con subir escaleras o dar pequeños paseos a lo largo del día. Según un estudio publicado en la revista científica Nature, incluso pequeñas ráfagas de actividad son suficientes para acelerar el metabolismo. Yo lo llamo el «mini-estímulo»: Durante cinco minutos de cada hora, levántate y haz algo, aunque sólo sea caminar por tu oficina», dice el profesor de medicina Peeke. «Puedes acabar quemando un par de cientos de calorías extra.
Elimina el síndrome premenstrual
Es tentador acurrucarse en el sofá en cuanto aparecen los cambios de humor del síndrome premenstrual y la hinchazón, pero perderás más peso si haces ejercicio durante esas dos semanas antes de la regla, según un estudio reciente de la Universidad de Adelaida, en Australia. «Las mujeres quemaron alrededor de un 30 por ciento más de grasa durante las dos semanas que siguieron a la ovulación hasta unos dos días antes de la menstruación», afirma Leanne Redman, coautora del estudio. El motivo es el siguiente: Las hormonas reproductivas estrógeno y progesterona están en su pico entonces – y porque promueven el uso del cuerpo de la grasa como energía, más grasa se quema cuando usted hace ejercicio durante este tiempo.
Ponte a dormir
Escatimar el sueño puede hacer descarrilar tu metabolismo. En un estudio de la Universidad de Chicago, las personas que dormían cuatro horas o menos por noche tenían más dificultades para procesar los carbohidratos. «Cuando estás agotado, tu cuerpo carece de la energía necesaria para realizar sus funciones normales del día a día, que incluyen la quema de calorías, por lo que tu metabolismo se reduce automáticamente», explica Peeke.
Hay formas sencillas de dormir bien por la noche, según la Fundación Nacional del Sueño. Programe sus entrenamientos a primera hora del día; hacer ejercicio a menos de dos o tres horas de la hora de acostarse puede impedirle dormir. Y prueba a sumergirte en un baño caliente, ya que los estudios demuestran que el agua caliente facilita la conciliación del sueño.
Relájate
El estrés a largo plazo puede hacerte engordar, según los estudios. «Cuando estás crónicamente estresado, tu cuerpo se inunda de hormonas del estrés, que estimulan las células de grasa en la profundidad del abdomen para que aumenten de tamaño y fomenten el almacenamiento de grasa», dice Peeke. «Yo llamo a esto peso tóxico, porque la grasa en lo profundo de tu vientre es más probable que aumente tu riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer». Además, las hormonas del estrés estimulan el apetito, por lo que es probable que comas en exceso.
Entonces, ¿qué puede hacer una mujer agotada? Haz una lista de todas las cosas que te relajan: jugar con el perro, escribir en tu diario, incluso escuchar música clásica. Después, dedícate entre 10 y 15 minutos al día para relajarte y disfrutar de una de estas actividades.
Date un capricho
Si estás reduciendo las calorías para perder peso, añade 200-300 a tu ingesta diaria de vez en cuando, dice Amanda Bonfiglio Cunningham, instructora superior de Yoga Medicine. «El cuerpo se acostumbrará a una dieta con déficit de calorías, ajustándose al disminuir la tasa metabólica. Al permitirse un día de indulgencia (¡no de exceso de indulgencia!), estás creando un equilibrio saludable», explica. «Las calorías extra aumentan la producción de leptina, una hormona que regula el apetito y la energía. Este aumento desencadena la termogénesis, la tendencia natural del cuerpo a crear calor, lo que se traduce en la quema de calorías.» Pasa el menú de los postres!
Pasa al verde (té)
Antes de lanzarle una prensa francesa a alguien a la cabeza, sigue leyendo. No es necesario que elimine el café, pero añada unas cuantas tazas de té verde a la rotación y quizá descubra que los pantalones le quedan un poco más holgados. «Las investigaciones demuestran que la cafeína y la catequina del té verde tienen la capacidad de aumentar la función metabólica en un 4-5 por ciento y mejorar la oxidación de las grasas en un 10-16 por ciento», explica Bonfiglio Cunningham. El té verde también tiene una ventaja adicional: sus propiedades antioxidantes. «Los antioxidantes que se encuentran en muchos tés combaten los radicales libres en el cuerpo, mejorando el proceso de envejecimiento y reduciendo el riesgo de enfermedades».
Bromea
Aprovecha los vídeos de gatos divertidos: son buenos para tu salud, según los investigadores. No, no obtendrás los mismos resultados de quema de calorías que con tu clase de spinning, pero reírse da un pequeño empujón a tu metabolismo. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity descubrió que la risa genuina aumentaba tanto el gasto energético como el ritmo cardíaco entre un 10 y un 20 por ciento por encima de los valores en reposo. Otro estudio descubrió que, en particular, ver vídeos de gatos puede aumentar tu nivel de energía. Supongo que ya sabes lo que vas a ver en la cinta de correr a partir de ahora.
Bebe agua – y mucha
Aumentar tu metabolismo bebiendo agua puede parecer demasiado fácil, pero realmente funciona. En un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los investigadores descubrieron que el metabolismo de los participantes aumentaba un enorme 30 por ciento sólo 10 minutos después de beber 16 onzas de H20.
Prueba una dieta de bajo índice glucémico
En lugar de prescindir de los carbohidratos o de bajar la grasa, prueba una dieta rica en verduras, frijoles y legumbres para aumentar tu metabolismo – y evitar que tu azúcar en la sangre se dispare. «Mucha gente piensa que el peso es cuestión de calorías que entran y salen, pero la calidad también importa», dice la doctora Aunna Pourang. «Las dietas bajas en carbohidratos fueron las que más aumentaron el metabolismo, pero también mostraron un aumento de la hormona del estrés, el cortisol. Por ello, los científicos concluyeron que la dieta de bajo índice glucémico era la que mejor funcionaba».
Añade grasas saludables a tus comidas
Cuando intentas aumentar tu metabolismo, comer grasas puede sonar aterrador, pero sólo tienes que comer el tipo adecuado. Concéntrese en una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva para ver un cambio. «Le dije a mi amiga que empezara el día con cereales ricos en fibra, yogur natural y un puñado de nueces, o un huevo duro y una rebanada de pan tostado integral con aguacate. Luego come este mismo equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para el almuerzo y la cena», dice la doctora Eugenia Gianos, codirectora del Centro de Prevención de Enfermedades Cardiovasculares del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. «Se sintió saciada entre las comidas, tuvo menos antojos, y como las grasas buenas y la fibra trabajan en conjunto para impulsar el metabolismo, pudo bajar los kilos de más y mantenerlos. Es una estrategia que he visto funcionar una y otra vez en mi práctica».
Limite cuánto se sienta
Todos sabemos que sentarse demasiado es realmente malo para nuestra salud: Un meta-análisis informó que el tiempo sedentario prolongado se asoció con resultados perjudiciales para la salud, y muchos otros estudios han demostrado que puede (¡obviamente!) conducir al aumento de peso. Limitar el tiempo que pasas frente al televisor por la noche e incluso intentar estar más de pie mientras trabajas -quizás con un escritorio de pie- puede aumentar tu metabolismo, ayudándote a perder peso con un esfuerzo mínimo.
Pasa a lo orgánico
Comprar frutas y verduras orgánicas puede costar un poco más, pero vale la pena para tu cintura. Investigadores canadienses descubrieron que las personas con más organoclorados -contaminantes que se encuentran en los pesticidas y que se almacenan en las células grasas- son más propensas a experimentar una interrupción del metabolismo, a diferencia de quienes comen productos orgánicos sin pesticidas. Para evitar que lo que comes te impida quemar más calorías, intenta al menos comprar productos ecológicos cuando se trate de la «Docena Sucia» del Grupo de Trabajo Ambiental: fresas, espinacas, nectarinas, manzanas, melocotones, peras, cerezas, uvas, apio, tomates, pimientos dulces y patatas.
Baja la temperatura
Si eres una persona a la que le encanta pasar frío mientras duerme, puede que ya estés haciendo un bien a tu metabolismo. Un pequeño estudio ha analizado cómo el hecho de bajar la temperatura mientras se duerme puede aumentar los niveles de «grasa marrón», la grasa «buena» que mantiene el calor cuando hace frío quemando calorías para generarlo. Cuando los participantes en el estudio dormían a 66 grados frente a temperaturas más cálidas, su cantidad de grasa marrón aumentaba, mientras que ocurría lo contrario durante los meses en que sus zonas de descanso eran más cálidas. Resulta que poner el aire acondicionado a tope puede hacer mucho bien.
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