Tu propiocepción, o sentido del yo físico, es lo que te permite moverte con naturalidad por el mundo, realizar movimientos o participar en una actividad física y estar seguro de que tus extremidades estarán en el lugar adecuado para moverte correctamente. Recibes señales propioceptivas de todo tu cuerpo, a través de tus músculos, tendones y articulaciones.
Un buen sentido de la propiocepción puede mejorar tu equilibrio y coordinación, así como tus capacidades físicas. Esto puede mejorar tu coordinación diaria si eres propenso a los accidentes, y puede ayudar a los ancianos, a los niños y a los discapacitados.
Puedes entrenar para mejorar la capacidad de tu cuerpo de leer sus señales propioceptivas utilizando ejercicios que te desafíen específicamente a ser consciente de cómo se mueve tu cuerpo y cómo está posicionado. Un estudio de 2015 encontró que el entrenamiento propioceptivo mejora tu equilibrio y coordinación en más de un 50 por ciento. Aquí hay cuatro viajes de entrenamiento para mejorar tu equilibrio y coordinación entrenando tus sentidos propioceptivos.
Cierra los ojos mientras realizas los ejercicios
Cuando cierres los ojos, deberías seguir teniendo una sensación general de dónde está tu cuerpo. Esto puede permitirle, por ejemplo, tocarse la nariz con los ojos cerrados. Para mejorar sus señales propioceptivas, puede practicar ejercicios sencillos con los ojos cerrados para concentrarse en las sensaciones que se envían por todo el cuerpo.
Realice un ejercicio sencillo que no le haga tropezar -levantar mancuernas, por ejemplo- y practique la sensación de cómo está colocado su cuerpo mientras realiza el ejercicio con los ojos cerrados. Practique las flexiones de brazos o monte en una bicicleta estática con los ojos cerrados. Esto puede ayudarte a identificar las sensaciones que envía tu cuerpo. Al permitirte concentrarte en ellas, puedes notar más partes de tu cuerpo de las que sueles notar y desarrollar un conocimiento más instintivo de cómo estás posicionado.
Realiza ejercicios de equilibrio para mejorar tu coordinación
Los ejercicios de equilibrio pueden mejorar tu capacidad para distribuir uniformemente tu peso y evitar que te caigas. Esto puede ayudarte cuando te inclinas, cuando llevas algo pesado, cuando te has lesionado una pierna o cuando simplemente realizas actividades físicas. Mejorar el equilibrio puede evitar que se tropiece, se caiga por las escaleras o que se lesione de alguna otra manera, lo que es cada vez más importante a medida que se envejece.
Los ejercicios introductorios de equilibrio incluyen ponerse de pie sobre un pie durante 20 o 30 segundos cada vez, y luego cambiar al otro pie. También puede practicar la marcha en línea recta, colocando un pie delante del otro a cada paso, para mejorar su equilibrio. Puedes poner a prueba y desarrollar aún más tu equilibrio practicando deportes acuáticos como el surf, el esquí acuático o el uso de una tabla de surf de remo. Estos ejercicios pueden ayudarte a controlar la distribución del peso y la coordinación.
Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina
Los ejercicios de fortalecimiento -especialmente los que trabajan en articulaciones críticas, como las rodillas y los hombros- pueden marcar una diferencia significativa en tu coordinación y tus sentidos propioceptivos. Al fortalecer las piernas, los hombros y la espalda, construyes una base más fuerte para controlar tu cuerpo y mejorar tu conciencia y capacidades físicas. Si realizas ejercicios de tronco, puedes fortalecer aún más tu equilibrio mejorando los músculos del tronco para sostener la mitad superior de tu cuerpo con mayor eficacia. Por ejemplo, si te tropiezas, puedes utilizar los músculos del tronco para sostenerte y retirarte de la caída.
Utiliza los ejercicios pliométricos para mejorar tu sentido del equilibrio
Puedes utilizar ejercicios que requieran un rápido juego de pies y coordinación para mejorar tus señales propioceptivas. Estos ejercicios pliométricos, como correr en forma de ocho, te hacen pensar en cómo se ha movido tu cuerpo y en cómo seguirá moviéndose para prepararte a ti mismo y a tu equilibrio. Pueden ser físicamente exigentes, así que asegúrate de ceñirte a un nivel del que seas capaz en lugar de intentar superar una valla de 1 metro sin entrenamiento.
Trabajando el equilibrio y la coordinación, puedes evitar tropezar, mejorar tus movimientos y ser más elegante. Evita las caídas que rompen la cadera en tus años de vejez mejorando ahora tu capacidad de leer las señales propioceptivas.
Photo Credit: yulkapopkova/iStock
- Propiocepción: Definición, ejercicios para mejorarla y más
- Por qué los atletas necesitan entrenar el equilibrio y la propiocepción
- Este ejercicio hará que tus entrenamientos de equilibrio realmente funcionen