El glúteo mayor es el músculo más grande de la cadera y el glúteo. Te ayuda a mantener una postura erguida de pie y extiende la cadera. El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. La fuerza del glúteo mayor es necesaria para caminar con una postura erguida, levantarse de una silla, subir escaleras, correr, saltar y lanzar una pelota. Su debilidad provoca lumbalgia, dolor de rodilla, artritis de cadera y falta de equilibrio. Los ejercicios del glúteo mayor son importantes para las personas que se rehabilitan de la artritis de cadera, el pinzamiento de cadera, el síndrome de la banda iliotobial, el dolor lumbar, el dolor patelofemoral y muchas otras lesiones por uso excesivo.
Los ejercicios comienzan en posiciones que no soportan peso, como tumbado de espaldas o de rodillas. Se recomienda iniciar cada uno de estos ejercicios básicos con 3 series de 8 a 15 repeticiones. Cuando se puedan realizar 15 repeticiones, la intensidad del ejercicio puede progresar añadiendo peso o aumentando la fuerza de la banda de resistencia. La fuerza muscular y la hipertrofia pueden lograrse con cualquier rango de repeticiones. Sin embargo, para optimizar la fuerza, se necesitan intensidades más altas con repeticiones más bajas.
Realice cada ejercicio de 2 a 3 veces por semana para optimizar las mejoras en la resistencia muscular, la fuerza y el tamaño. El objetivo principal de este programa de fortalecimiento es sobrecargar progresivamente el glúteo mayor para que el control muscular, la resistencia y la fuerza se desarrollen de forma sistemática.
Puente de 2 piernas
El puente es un gran ejercicio de extensión de cadera para empezar. Comienza tumbado boca arriba con las caderas flexionadas y los pies alineados con los hombros. Realiza el puente levantando ambas caderas del suelo. Un error común es arquear excesivamente la espalda baja. Mantenga la posición de puente durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Baje el cuerpo de nuevo de forma lenta y controlada.
Asegúrese de conseguir la posición de puente extendiendo las caderas. Si le falta movilidad en las articulaciones de la cadera o en los músculos flexores de la cadera, esto puede provocar una compensación a través de la parte baja de la espalda. Esto se puede corregir con terapia manual y ejercicios de movilidad. También puedes probar a juntar un poco más la flota y separar un poco más las rodillas. Esto le permitirá lograr un mayor rango de movimiento de extensión de la cadera.
Levantamiento de cadera de Cook
Túmbese boca arriba con las caderas flexionadas y los pies alineados con los hombros. Flexiona la cadera llevando una rodilla al pecho. Es útil colocar un pequeño rollo de toalla o una pelota en el pliegue de la cadera. Levante los dedos de los pies del suelo y realice un puente con una pierna. Un error común es arquear excesivamente la espalda baja. Asegúrese de alcanzar la posición de puente extendiendo las caderas. Mantenga esta posición durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Baje el cuerpo antes de repetir otra repetición en el mismo lado. Complete el número deseado de repeticiones en un lado antes de comenzar con la otra pierna.
La posición de las caderas durante este ejercicio facilita una posición neutral de la pelvis y la espalda baja. Esto es útil para las personas con antecedentes de dolor lumbar. Sin embargo, esto también aumenta el desafío para los músculos de los glúteos en comparación con un puente estándar. La elevación de los dedos de los pies hace que se presione el talón contra el suelo mientras se levanta la cadera. Esto facilita los glúteos y los isquiotibiales.
Extensión de cadera en cuadrupedia con flexión de rodilla
Comience sobre las manos y las rodillas. Coloque los hombros directamente sobre las manos. Coloque las caderas directamente sobre las rodillas. Mantenga la columna vertebral en posición neutra durante todo el ejercicio. Inicie el movimiento flexionando una rodilla a 90 grados. A continuación, levante el talón hacia el techo manteniendo la rodilla flexionada. Es importante evitar arquear la espalda baja. Mantenga esta posición durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Vuelva a bajar la pierna antes de repetir otra repetición en el mismo lado. Complete el número deseado de repeticiones en un lado antes de comenzar con la otra pierna.
Plancha inclinada con extensión de cadera
Comience con la cara hacia abajo apoyada en los codos en posición de plancha con el tronco, las caderas y las rodillas en una alineación neutral. Inicia el movimiento levantando una pierna con la rodilla flexionada. Extiende la cadera ligeramente más allá del punto muerto llevando el talón hacia el techo. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Mantenga la posición de plancha durante todas las repeticiones de un lado. Complete el número deseado de repeticiones en un lado antes de comenzar con la otra pierna. Un error común en este ejercicio es arquear o sobreextender la columna vertebral al levantar la pierna. Además, al cansarse los músculos abdominales, las caderas pueden elevarse. Asegúrese de mantener una alineación neutra del tronco, las caderas y las rodillas durante todo el ejercicio.
Plancha lateral con abducción de cadera
Comience en posición lateral apoyado en un codo con los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos alineados. Suba a la posición de plancha lateral con las caderas separadas del suelo para conseguir una alineación neutra del tronco, las caderas y las rodillas. Mantenga la posición de plancha lateral y eleve la pierna superior en abducción aproximadamente 30 grados. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego baje lentamente la pierna superior. Mantenga la posición de plancha durante todas las repeticiones de un lado. Complete el número deseado de repeticiones en un lado antes de comenzar con la otra pierna.
Un error común con este ejercicio es permitir que la pelvis se incline hacia adelante o hacia atrás. Además, a medida que la cadera superior se cansa, la pierna abductora se mueve hacia adelante en flexión. A medida que la parte inferior se cansa, se perderá la posición de plancha lateral. Se ha demostrado que este ejercicio activa el glúteo mayor y el medio de ambos lados a niveles muy altos. También es muy desafiante y puede no ser una opción para todos.
Pensamientos finales
Estos 5 ejercicios para el glúteo mayor no necesitan ser realizados todos durante la misma sesión. Comience con 2 o 3 de los ejercicios. La selección del ejercicio se basa en sus preferencias y en el nivel de dificultad. El puente es el menos difícil y la plancha lateral con abducción de cadera es el más difícil. Al cabo de 6 a 8 semanas, los ejercicios pueden parecer menos difíciles. Esto significa que ha llegado el momento de progresar. La progresión puede incluir la adición de resistencia o la sustitución por un nuevo ejercicio. La próxima semana destacaremos otros 5 ejercicios que pueden realizarse de pie. Si tiene preguntas o necesita ayuda adicional para empezar, llámenos.