Los entrenamientos de resistencia o acondicionamiento son conocidos por requerir un inmenso esfuerzo que, además de dejarte en el suelo exhausto, tienen múltiples beneficios como un aumento del rendimiento, un incremento de la resistencia a la fatiga y una mejora del flujo sanguíneo de oxígeno. Si tu objetivo de fitness es mejorar el acondicionamiento, estos cinco entrenamientos te dejarán sin aliento y al borde de la locura.
5 entrenamientos de acondicionamiento para una *mayor* quema de pulmones
Karen
150 bolas de pared por tiempo
Suena simple, pero algunos de nosotros podemos correr después de escuchar «bolas de pared». Con un peso recomendado de 14 libras para las mujeres y 20 libras para los hombres, si se hace bien, incluye un combo completo de sentadillas con peso y movimiento por encima de la cabeza. Como es por tiempo, intenta terminar lo más rápido posible.
Consejo: Intenta exhalar cuando estés en plena extensión e inhalar cuando te pongas en cuclillas. Esto te ayudará a mantenerte erguido y estable en la parte inferior, y hará que sea más fácil salir de la posición. Además, asegúrate de tener una buena profundidad mientras realizas la sentadilla -no queremos que haya ninguna repetición-.
Filthy 50
Por tiempo:
50 saltos de caja (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-codos
50 push press (45lb/35lb)
50 extensiones de espalda
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Nuestra segunda opción es un entrenamiento intenso con un poco de todo. Este entrenamiento de cuerpo completo te ayudará a aumentar la producción de ácido láctico en tu cuerpo, lo que significa que te fatigarás pero también entrenarás tus músculos para poder rendir más con el tiempo.
Este WOD es una excelente idea si quieres potenciar tu resistencia; y en caso de que no tengas suficiente equipo, siempre puedes sustituir los saltos de caja por saltos anchos, la kettlebell por mancuernas, etc.
Huelga decir que la fortaleza mental es una de las pruebas más fuertes de este entrenamiento. Puede parecer interminable, pero mantén los ojos en el premio.
Consejo: Concéntrate en una tarea a la vez y recuerda llevar un buen ritmo.
Remar con maldad
Para el tiempo:
Rema 750m
Descansa la misma cantidad de tiempo que has remado 750m
Rema 500m
Descansa la misma cantidad de tiempo que has remado 500m
Rema 250m
A algunas personas les encanta remar; otras lo desprecian. De cualquier manera, este entrenamiento promete llevar tus habilidades de acondicionamiento aeróbico a su máxima capacidad. Puede ser castigado con su tiempo de descanso si rema demasiado rápido, ya que le da menos descanso; pero con la práctica, puede conseguir su tiempo por debajo de los cinco minutos.
Consejo: Recuerda la técnica de remo adecuada. Esto te ayudará a remar de forma más eficiente y a no gastar energía innecesariamente.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Puedes variar el peso que utilizas para los thrusters. Sin embargo, los pesos más ligeros no significan que no vaya a ser duro. Fran puede ser un gran entrenamiento para mejorar y probar la condición física. Incluye una serie de thrusters y pull-ups realizados lo más rápido posible, e implica la activación de las piernas, los pulmones y especialmente los antebrazos.
Consejo: ¡Respira en la parte superior de los thrusters y nunca dejes de moverte!
Hero WOD – Whitten
5 rondas por tiempo
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
Carrera de 400 metros
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Por supuesto, cualquier cosa que incluya burpees seguro que te dejará agotado; y a eso, añade cuatro movimientos más.
Este Hero WOD en honor a Dan Whitten involucra todo tu cuerpo, beneficiando tus niveles de resistencia ya que es un entrenamiento largo. Tiene muchas repeticiones, y se espera que termines este entrenamiento en menos de 40 minutos.
Puedes escalar este entrenamiento a cuatro rondas u 11 repeticiones para cada movimiento.
Consejo: Lento y constante gana la carrera. Esto no es un sprint, pero también debes tener cuidado de no hacer tus repeticiones como individuales. Divídelas adecuadamente y terminarás más rápido.
Es posible que quieras volver a probar estos entrenamientos dentro de unos meses y ver cómo has mejorado tu acondicionamiento. Siempre es beneficioso incluir el acondicionamiento en su entrenamiento diario, ya que es la base del CrossFit y aumenta su capacidad de trabajo para ayudar a lograr sus objetivos.