- Durante los últimos seis meses, he reducido mi grasa corporal casi a la mitad sin perder mi músculo.
- Cuanto más músculo tengas, más alta será tu tasa metabólica basal y más probable será que mantengas tu pérdida de peso.
- Mantener tu masa muscular también resulta en el físico «tonificado» que mucha gente desea.
- Aquí están las lecciones más importantes que he aprendido sobre cómo entrenar para perder grasa pero mantener el músculo.
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Pérdida de peso: Es una frase que escuchamos mucho, ya que muchas personas dedican su vida a encontrar el santo grial, la bala de plata, la píldora mágica que les ayude a perder peso.
Pero en realidad, no deberíamos hablar de la pérdida de peso en absoluto – deberíamos centrarnos en la pérdida de grasa.
Si estamos buscando ser nuestro yo más saludable, a muchos (aunque no a todos) nos vendría bien perder un poco de grasa. Se trata de cambiar tu composición corporal, perdiendo grasa y manteniendo el músculo.
Sin embargo, Luke Worthington, especialista en movimiento y rendimiento de élite, me dijo que esto no es lo mismo que simplemente perder peso.
«Perder ‘peso’ es tan simple como estar en un déficit de calorías – esto significa gastar más energía de la que estás consumiendo», dijo Worthington, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y un especialista en ejercicio correctivo integrador que tiene una Maestría en Ciencias en biomecánica.
«Funciona un poco como tu saldo bancario: Si se gasta más de lo que se gana, el saldo disminuye», dijo.
«Sin embargo, lo que la mayoría de la gente realmente quiere hacer no es sólo perder peso, sino reducir la proporción de grasa corporal con respecto al tejido magro, mejorando así su composición corporal general».
Esto es un poco más difícil. Sin embargo, no es imposible, como he aprendido este año.
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En los últimos seis meses, he reducido mi grasa corporal casi a la mitad y he mantenido casi toda mi masa muscular – ha bajado muy poco, a 31.3 kilogramos (69 libras) de 31,8 kilogramos (70,1 libras).
De hecho, los resultados de mis escaneos InBody con Worthington revelaron que mi masa de grasa corporal bajó a 13,5 kilogramos en junio de 25,4 kilogramos a finales de noviembre. Mi peso total en el momento del segundo escáner era de 69,5 kilogramos, frente a los 82,6 kilogramos.
En mi primer escáner, los resultados de casi todas las mediciones estaban en el rango de «exceso», lo que esencialmente significaba que tenía una cantidad de grasa poco saludable.
Ya había estado levantando pesas de forma constante durante 18 meses, así que sabía que era fuerte, y el escáner también lo demostró: Mi masa muscular era alta.
Sin embargo, debido a que mis músculos estaban envueltos en una capa decente de, bueno, aislamiento, no parecía particularmente fuerte o en forma.
Quería perder algo de grasa por varias razones (una de las cuales, por supuesto, era la vanidad, porque sólo soy humano), pero tenía miedo de perder mi músculo también. Cualquiera que haya intentado activamente ponerse más fuerte y lograr esos esquivos #grandes te dirá que ganar músculo es un proceso lento, especialmente para las mujeres.
Pero Worthington me dijo que era totalmente factible, siempre que no bajara demasiado las calorías y que entrenara sabiamente.
Si has decidido que quieres adelgazar, probablemente sientas que quieres ir al infierno y adelgazar rápidamente. Pero si quieres conservar tu masa muscular, debes tomarte tu tiempo.
Un déficit calórico drástico no sólo es insostenible, sino que no es aconsejable si realmente quieres conseguir el físico tonificado y esculpido que muchos de nosotros anhelamos.
Mantener tus niveles de proteínas también es crucial para mantener el músculo – los estudios han encontrado que seguir una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener el músculo y aumentar el metabolismo, mantener la sensación de saciedad cuando estás tratando de perder peso, y reducir el hambre.
Ya he escrito sobre cómo cambié mi dieta para perder grasa de forma saludable y sostenible, pero también hay lecciones importantes que he aprendido sobre cómo hacer ejercicio si quieres mantener el músculo mientras lo haces.
El entrenamiento con pesas es esencial si realmente quieres que tu cuerpo se vea en forma.
Simplemente perder peso probablemente no va a resultar en el físico enseñado y tonificado que mucha gente desea.
La gente con la que hablo a menudo piensa que los brazos y las piernas «tonificados» vienen de hacer muchas repeticiones con pesos bajos, mientras que se piensa que el levantamiento pesado crea un aspecto «voluminoso» que muchas mujeres temen.
Pero esto no podría estar más lejos de la verdad. «Tonificar» no es realmente una cosa – es la construcción de músculo. Mi entrenamiento implica principalmente el levantamiento de pesas y bajas repeticiones, pero mis brazos no son «voluminosos», porque la construcción de grandes músculos es increíblemente difícil como mujer. Sin embargo, lo que conseguirás con este estilo de entrenamiento es el aspecto «tonificado».
Como regla general, para construir músculo necesitas estar en un superávit de calorías, y para perder grasa necesitas estar en un déficit. Así que si quieres mantener tu músculo mientras tomas menos energía de la que estás quemando, necesitas trabajar tus músculos.
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«Conservar el tejido magro mientras se produce el déficit calórico necesario para reducir la grasa corporal requerirá un entrenamiento regular de fuerza (resistencia)», dijo Worthington. «El tejido magro es en gran medida una mercancía de ‘úsalo o piérdelo’.
«El entrenamiento con pesas tiene la ventaja añadida de ser específico para cargar (y sobrecargar) patrones de movimiento o partes del cuerpo concretas. En pocas palabras: ¡se fortalece más rápido!»
Añadió que «los beneficios adicionales del entrenamiento con pesas incluyen la mejora de la movilidad, el rendimiento deportivo, la reducción del riesgo de lesiones, la mejora de la salud hormonal, la mejora de la salud mental y el aumento de la densidad ósea», lo que, según él, es especialmente importante para las mujeres.
Sin embargo, si realmente odia levantar pesas, no necesita forzarse. Aunque el entrenamiento con pesas es, con mucho, la forma más eficaz de entrenamiento de fuerza, según Worthington, no es la única.
Recomienda la gimnasia, la natación, algunas formas de yoga y las artes marciales como otras formas de hacer ejercicio que utilizan alguna forma de resistencia para mejorar la fuerza.
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.
«Tener más músculo magro puede acelerar el proceso de pérdida de grasa, ya que el aumento de músculo magro aumenta su tasa metabólica en reposo – por lo que, en pocas palabras, usted está quemando más calorías en un estado de reposo», dijo Worthington.
Aumentar la masa muscular es una de las mejores maneras de aumentar el metabolismo, y como ya tenía una cantidad decente de músculo, me di cuenta de que mi progreso no se ralentizó tanto como podría haber sido por, digamos, un fin de semana de pura indulgencia y comer en exceso.
En el lado opuesto, los estudios han encontrado que una pérdida de músculo puede conducir a una caída en su tasa metabólica basal, lo que hace más difícil mantener el peso.
Cuanto más músculo tenga, mayor será su tasa metabólica basal, lo que significa que será más fácil mantener el peso una vez que haya decidido pasar al mantenimiento. Mucha gente se da cuenta de que con muy poco músculo, tienes que seguir reduciendo las calorías cada vez más para mantener el peso que has perdido.
No necesitas quedarte sin aliento y chorreando sudor para que un entrenamiento sea efectivo.
Si crees que no vas a quemar tantas calorías durante tus entrenamientos de pesas como durante los de cardio de ritmo más rápido, piénsalo de nuevo. Según mi Fitbit, suelo quemar más calorías con una hora de pesas que con una clase de spinning.
«No todos los entrenamientos tienen que ser en quinta velocidad», dijo Worthington. «Tu cuerpo puede funcionar con muchos sistemas energéticos diferentes, y debemos entrenarlos todos.
«Hay momentos en los que hay que terminar en un lío de sudor en la esquina, y también hay momentos en los que hay que centrarse en la calidad y el control del movimiento».
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Sólo porque no estés jadeando después de una serie de sentadillas no significa que no hayas elevado tu ritmo cardíaco, y no necesitas aniquilarte para que un entrenamiento sea efectivo.
Un estudio realizado el año pasado y publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que puedes obtener las mismas recompensas del ejercicio independientemente de si haces cardio de alta intensidad o simplemente caminas mucho a lo largo del día.
«Muchas personas ven las clases de HIIT como su introducción al ejercicio, diciendo que acudirán a un fisioterapeuta ‘cuando estén lo suficientemente en forma'», dijo Worthington, refiriéndose al entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
«Es un poco como decir que irás a ver a tu médico cuando hayas superado tu enfermedad. El proceso debería ser a la inversa.
«Comience su viaje de ejercicio con un entrenador debidamente cualificado y experimentado (júzguelos por los viajes y resultados de sus clientes, no por sus selfies de abdominales), y luego, cuando sea competente y confíe en sus habilidades de movimiento, trabaje con el entrenador en la selección de las clases de ejercicio en grupo que sean más adecuadas para usted.»
Establecer objetivos no estéticos te mantendrá motivado.
Si haces ejercicio sólo porque quieres cambiar el aspecto de tu cuerpo, es probable que lo dejes antes de ver los resultados.
Perder grasa o ganar músculo lleva mucho tiempo, especialmente si lo haces de forma saludable. Por eso es una buena idea establecer objetivos de entrenamiento que no estén relacionados con la estética.
Por ejemplo, a principios de año, me reté a hacer una dominada sin ayuda. Lo conseguí unos meses después (lo que me sentó de maravilla), y ahora estoy intentando hacer cinco de forma consecutiva. Tener un objetivo así me ha mantenido motivada.
Haz ejercicio de la forma que te gusta, ya que así será sostenible.
¿Sabes lo que no tienes que encontrar la motivación para obligarte a hacer? Las cosas que disfrutas. Y ese simple hecho es la clave para hacer ejercicio de forma constante.
Para mí, es levantar pesas, jugar al netball y bailar. Adoro estos tres tipos de ejercicio, por lo que espero activamente hacerlos, no sólo por lo bien que sé que me sentiré después.
Podrías pensar que no disfrutas del ejercicio, y punto. Pero probablemente no sea el caso. Persevera y encuentra lo que te gusta.
Cuando el ejercicio sea divertido, lo seguirás haciendo. El entrenamiento ya no se sentirá como una tarea, un castigo o un mal necesario para «compensar» un paquete de galletas o un fin de semana de borrachera. Se convertirá en una alegría.
En pocas palabras: Comience a hacer ejercicio porque ama, no odia, su cuerpo.