Si pisas el asfalto, es probable que te hayas preguntado cómo correr más rápido y más lejos. Ese deseo competitivo va unido a la condición de corredor: tanto si eres un guerrero de fin de semana como un corredor veterano, probablemente sientas el impulso de esforzarte cada vez que te pones los cordones.
Hacer unos pequeños ajustes puede ayudarte a aprender a ser más rápido corriendo en poco tiempo. Hemos recurrido a dos de las mentes más brillantes del país y les hemos preguntado sus secretos para sacar más partido a cada entrenamiento de carrera. Estos son sus mejores consejos para ayudarte a entrenar de forma más inteligente, recuperarte más rápido y aprender a correr más rápido.
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Reconsidere su calentamiento
Si quiere aprender a correr una milla más rápido o cómo correr un 5K más rápido, puede considerar llegar a ello corriendo un poco más lento.
Los corredores a veces se refieren a correr lento y fácil como «kilometraje basura». Pero aunque pueda parecer inútil hacer kilómetros de entrenamiento a velocidades muy por debajo del ritmo de carrera, en realidad es una de las formas más sencillas de aumentar el rendimiento en carrera. Añadir kilómetros fáciles a su calentamiento puede ayudar a preparar sus músculos para los entrenamientos más duros y las carreras.
«El calentamiento ayuda a aumentar la circulación y crea calor, lo que afloja y prepara los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones para el entrenamiento que se avecina», explica Jennifer Gill, entrenadora del Road Runners Club of America y entrenadora personal certificada con sede en San Diego. «Esto no sólo significa un mejor rendimiento durante la carrera, sino también un menor riesgo de lesiones».
Otra medida inteligente: realiza estiramientos dinámicos como estocadas, rodillas altas y patadas en el trasero antes de hacer esos kilómetros de calentamiento.
Añade entrenamiento de potencia
Puedes mejorar la fuerza de las piernas, la potencia y la economía general de la carrera añadiendo algo de plyo a tu programa de entrenamiento de carrera. Las investigaciones sugieren que un programa de carrera que incluya ejercicios pliométricos (como los saltos de caja o las estocadas con salto) puede mejorar el rendimiento de la carrera de forma más eficaz que un programa de sólo carrera.
Mezcla tus entrenamientos
Es fácil caer en la rutina si levantas pesas, pero es aún más fácil si corres – después de todo, todo el mundo tiene sus rutas favoritas para correr. Si te das cuenta de que corres el mismo ritmo, la misma distancia y el mismo recorrido todos los días, es hora de cambiar tu entrenamiento para evitar un estancamiento.
«El cuerpo necesita un régimen de entrenamiento equilibrado y variado para desarrollar la resistencia, la velocidad y el aguante», explica Nikki Rafie, dos veces clasificada para las pruebas olímpicas y entrenadora con sede en Portland, Oregón. «Esto significa que tu plan de carrera debe incluir carreras de tempo además de distancias largas y lentas para mejorar el rendimiento general».»
Acelera
¿Necesitas otra razón para acelerar el ritmo? Los corredores suelen disfrutar más de los entrenamientos de alta intensidad que de los de intensidad moderada o baja, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences. En resumen, correr rápido es más divertido que correr despacio – y no hay escasez de investigación que subraya el vínculo entre el disfrute y el rendimiento deportivo.
Entrenamiento de fuerza
La ciencia es bastante clara cuando se trata de si el entrenamiento de fuerza beneficia a los atletas de resistencia. (Spoiler: lo hace.) Sin embargo, sigue siendo uno de los elementos más olvidados de muchos programas de cardio. «El entrenamiento de fuerza no sólo puede mejorar la velocidad y la potencia, sino que puede ayudar a mejorar la aptitud cardiovascular, la coordinación y la eficiencia, lo que le permite realizar los mismos entrenamientos con menos gasto de energía», dice Gill.
El trabajo de fuerza también se ha asociado con una menor tasa de lesiones deportivas. Empiece por añadir dos o tres sesiones de fuerza a la semana. Te sorprenderá la eficacia con la que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aprender a correr más rápido.
Haz de la recuperación una prioridad
Tomar tiempo para recuperarse de los entrenamientos duros es tan importante como los propios entrenamientos. Si no le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse, es probable que corras directamente hacia una lesión.
«El cuerpo siempre está tratando de autorregularse y curarse a sí mismo, y por eso los días de descanso son importantes», dice Rafie. «Las articulaciones y los músculos necesitan tiempo para descansar para que el cuerpo pueda curarse, en lugar de romperse por el continuo desgaste».
Para la mayoría de los corredores, esto significa tomarse al menos un día libre de entrenamiento cada semana. También debes alternar días duros y fáciles para que tu cuerpo pueda rendir al máximo en cada entrenamiento.
Come como un atleta
Quemar calorías mientras corres no te da licencia para comer toda la comida basura que quieras. Si quieres aprender a correr más rápido y más lejos, la nutrición específica y la alimentación estratégica (es decir, ingerir la cantidad correcta de calorías y nutrientes) son esenciales para aumentar los niveles de energía, potenciar el rendimiento, maximizar las ganancias y acelerar la recuperación.
La mayoría de la gente se centra en la ingesta de proteínas, pero los carbohidratos son igual de importantes para ayudarte a sacar el máximo provecho de cada entrenamiento. Los carbohidratos también son importantes para la «recuperación metabólica», es decir, para rellenar las reservas de combustible que el cuerpo utiliza para crear energía.
«Tomar la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables entre los entrenamientos repondrá las reservas de energía, reconstruirá los músculos y proporcionará suficientes vitaminas y minerales para la salud y el bienestar general», explica Gill, que también es nutricionista deportivo autorizado. «Si no lo haces, tu cuerpo no podrá rendir adecuadamente y acabará por descomponerse»
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