6 Posturas de Yoga Que Ayudan a Aliviar la Ansiedad

Pasamos por momentos en la vida que nos hacen estar preocupados, estresados y muy ansiosos… tan ansiosos que nuestros patrones de pensamiento se distorsionan o nos quedamos inmóviles y no queremos pasar a la acción.

Algunas personas se automedican con alcohol o drogas, o incluso comen en exceso alimentos poco saludables que pueden llevar a otros comportamientos adictivos. Aunque estos métodos pueden funcionar temporalmente, sólo están adormeciendo los sentimientos y no aliviando los problemas subyacentes. Lo que se necesita es una rutina diaria y saludable a largo plazo. Si te cuesta empezar y mantener una rutina diaria saludable, seguro que te beneficiarás del Reto de Meditación de 30 Días gratuito. Una parte esencial y hermosa del yoga, la meditación puede ayudar a calmar una mente ansiosa en poco tiempo.

Hay tantas facetas de la ansiedad y tantas cosas que pueden ayudar a aliviar los síntomas como la terapia de conversación, el arte, el ejercicio, la buena nutrición y, por supuesto, el yoga.

Por qué el yoga puede ayudar

A menudo, nos sentimos inculcados por el miedo y la desgana, y encontramos que no hay manera de salir de nuestras situaciones estresantes. Una práctica regular de yoga que incorpore las posturas adecuadas puede ayudar a aliviar parte de esta ansiedad.

El yoga implica respirar profundamente, concentrarse en las posturas y aquietar la mente. Es una práctica hecha específicamente para ti. No se trata de escuchar el ruido exterior ni de competir con nadie más. El objetivo de tu práctica para aliviar la ansiedad es elegir movimientos que te calmen, te mantengan en el momento y no te sientas apurado y no sean extremadamente desafiantes para ti.

Los siguientes movimientos son útiles para aliviar la ansiedad y son posibles para que casi todos los intenten y practiquen. Asegúrate de tener una esterilla y ropa cómodas, espacio suficiente, sin distracciones, música tranquila y aceite esencial (si te gusta) y tiempo adecuado (al menos 30 minutos ininterrumpidos). Sin el lugar y la configuración adecuados, tu práctica de yoga no te aportará la comodidad que necesitas. Recuerda hacer siempre respiraciones completas, largas y profundas mientras practicas.

6 posturas de yoga que ayudan a aliviar la ansiedad

Aquí tienes seis posturas de yoga que puedes practicar a diario para frenar tu mente acelerada. Intenta pasar al menos 3-5 minutos en cada postura para obtener el máximo beneficio. El yoga por sí solo no es una cura para la ansiedad, pero disfrutar de estos movimientos es una parte importante del autocuidado y el cuidado de tu cuerpo y tu mente.

Piernas contra la pared

• Coloca tu esterilla contra una pared donde puedas estirar las piernas.
• Coloca tus nalgas lo más cerca posible de la pared. Es más fácil si primero te encorvas hacia un lado, presionando la cadera contra la pared, y luego te giras cuando puedas estirar las piernas rectas contra la pared.
• Descansa los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia arriba.
• Cierra los ojos o utiliza una almohadilla para los ojos (las perfumadas son estupendas). Despeja tu mente concentrándote en tu respiración.
• Respira profundamente aquí: 5 cuentas para inhalar, 5 cuentas para exhalar. Permítete liberar la tensión aquí mientras mantienes esta postura todo el tiempo que quieras. El ritmo cardíaco suele reducirse inmediatamente aquí.

Consejos: Si te resulta difícil mantener la espalda en el suelo con las piernas levantadas, utiliza un cojín bajo las caderas para ayudar a elevarlas. También puedes poner música relajante o sonidos de la naturaleza.

Algo de elevar las piernas por encima del corazón permite que la tensión y el estrés se desvanezcan.

Postura del niño

• Asegúrate de tener una esterilla lo suficientemente gruesa (o utiliza una manta) que sirva de apoyo a tus rodillas para que puedas sentirte cómodo.
• Puedes tener las rodillas juntas o separadas en forma de V.
• Lleva los brazos hacia arriba y estírate hacia delante todo lo que puedas.
• Suelta, suelta y cierra los ojos. Suelta la cabeza, los brazos, el cuello, los hombros, la espalda y, por supuesto, tus pensamientos.
• Deja que tu cuerpo se funda con la esterilla; intenta no mantener la tensión en tus músculos. Permítete fundirte más profundamente con cada respiración profunda. Encuentra la paz en esta postura.

Doblado hacia delante sentado

• Crédito: Kristin McGee

  Siéntate erguido en la esterilla con las piernas estiradas frente a ti. Mueve tu asiento de lado a lado para ajustarlo y hacer que tus huesos sentados se conecten con la esterilla.

• Alcanza tus brazos hacia arriba con una columna vertebral larga y estira tu corazón hacia adelante hasta los dedos de los pies.
• Ve tan lejos como sea posible para tu cuerpo donde puedas sentir un estiramiento pero sin dolor.
• Si mantienes una espalda plana, apuntarás el estiramiento en tus isquiotibiales. Si su espalda es redondeada, el estiramiento se dirigirá más a su espalda. Ambos son efectivos y útiles. Elija lo que más le convenga en este momento.
• Puede tener los dedos de los pies en punta o flexionados. Prueba ambos para ver cuál es el mejor estiramiento para ti. Después de unos minutos, enrolle lentamente.

Esta postura puede aliviar la ansiedad, la depresión leve y ayuda a aliviar los dolores de cabeza.

Postura del Gato/Vaca

• Colócate a cuatro patas con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de los huesos de la cadera, manteniendo la espalda recta en una posición neutral.
• Inhala, baja el vientre, junta los omóplatos y abre el pecho, levantando la mirada para encontrar la Postura de la Vaca. Exhala, presiona contra las palmas de las manos, redondea la espalda mientras separas los omóplatos entre sí, mirando hacia el ombligo para encontrar la Postura del Gato. Continúe estos movimientos siguiendo su respiración.
• Sienta el movimiento de arqueo hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su espalda mientras inhala y exhala con el ritmo del movimiento.
• Muévase lentamente para sentir el movimiento de cada vértebra de su columna.

Esta es una combinación de posturas tan relajante y liberadora si se hace correctamente. Mantenga los ojos cerrados para concentrarse en conectar cada movimiento con su respiración.

Doblado hacia delante de pie

Esta es una postura muy beneficiosa que se puede utilizar en cualquier momento, ya que no se necesita una esterilla. Hazla en la oficina, mientras compras, antes de cualquier cosa que te genere ansiedad. Te da energía y libera la tensión.

• Ponte de pie con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas.
• Mantén la columna vertebral alargada mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y luego haz una bisagra desde las caderas mientras te doblas hacia delante alcanzando los dedos de los pies.
• Puede soltar todo y colgar como un muñeco de trapo o sujetar los codos opuestos con las manos opuestas.
• Sienta cómo se libera la pesadez de los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza (los lugares en los que tendemos a guardar la mayor parte de nuestra tensión).
• Cierre los ojos y respire profundamente, soltando cualquier pensamiento, y aguante todo el tiempo que quiera.

Postura del corpus

Esta postura se considera la más fácil de hacer físicamente, pero la más difícil de dominar para la mente y el espíritu.

• Túmbate en la esterilla con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba, las piernas relajadas y los pies girados hacia los lados de la esterilla.
• Puede utilizar una almohada debajo de las rodillas para apoyar la parte baja de la espalda si siente tensión allí.
• Cierre los ojos, libere cualquier tensión en la cara.
• Practique la inhalación y exhalación profunda hasta que se sienta muy relajado.

Consejos: La mejor manera de determinar si estás relajado y no mantienes la tensión es tensar o apretar todo el cuerpo, mantenerlo un momento y luego soltarlo.

Despeja tu mente; y si entra algún pensamiento perturbador, recuérdate que no es el momento de pensar en él. Volverás a pensar en ello más tarde.

Con suerte, estas posturas se convertirán en algo natural para ti y podrás recurrir a ellas cuando las necesites. Puedes practicar en casa o en cualquier otro lugar que disponga de espacio físico y emocional para practicar yoga.

No olvides despejar tu mente practicando la respiración profunda y concentrándote en cada movimiento. La ansiedad no es para siempre y puede ser manejada en su camino para volver a estar tranquilo y contento.