Foto: Twenty20
Si reprimes los bostezos en las reuniones de las 2 de la tarde y te encuentras desmayado durante los preestrenos en las noches de cine, probablemente ya sabes que estás agotado. Pero hay una gran diferencia entre estar hecho polvo y estar agotado, y los signos no son tan obvios como el simple hecho de sentirse cansado. Es importante conocer la diferencia, porque el agotamiento puede ser francamente peligroso.
«El sueño es una de las facetas de la salud menos valoradas», dice el Dr. Wayne Scott Andersen, director médico de Take Shape for Life. «Las consecuencias de sacrificarlo pueden repercutir en varias áreas de tu vida. El agotamiento se ha relacionado con problemas de regulación del apetito, enfermedades cardíacas, aumento de la inflamación y un incremento del 50 por ciento en el riesgo de infecciones víricas.» Una investigación reciente también ha encontrado una relación entre las células inmunitarias agotadas -los episodios de poco sueño pueden hacer que su sistema inmunitario se debilite- y los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Por lo tanto, si está cansado y experimenta alguno de los síntomas que se mencionan a continuación, podría significar que está agotado, y que es hora de dedicar algo de tiempo a dormir, lo antes posible.
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6 pistas de que estás totalmente agotado
1. Tus labios están secos.
Si tus labios están agrietados, tu piel es escamosa y sufres frecuentes dolores de cabeza, la deshidratación puede ser la culpable. Sí, este es un mal común en los climas fríos. Pero, si te sientes agotado, debes saber que va de la mano del agotamiento. «Te sientes más fatigado cuanto más deshidratado estás», dice el doctor Michael J. Breus, experto certificado en trastornos clínicos del sueño. «Si constantemente tienes ganas de beber algo o experimentas sequedad en la piel y los labios, es posible que estés lidiando con un nivel de hidratación que puede llevarte al agotamiento»
«No retendrás muy bien los conocimientos, ya que tu cerebro depende del sueño para volver a procesar lo que experimentaste durante el día»
El agua afecta a tantos sistemas dentro de tu cuerpo que es imposible mantener tus niveles de energía si no estás bebiendo cantidades suficientes de H20, explica. «La gente a menudo se olvida de hidratarse porque simplemente no está en su mente. Cada persona es diferente, pero yo siempre le digo a la gente que debe beber agua hasta el punto de que su orina sea clara», dice Breus.
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2. Tu mente está confusa.
Tu cerebro necesita dormir como un coche necesita gasolina; ninguno de los dos funciona muy bien en vacío. «Entre otras cosas, tu cuerpo utiliza el sueño para estabilizar los desequilibrios químicos, para refrescar las áreas del cerebro que controlan el estado de ánimo y el comportamiento, y para procesar los recuerdos y el conocimiento que reuniste a lo largo del día», dice el doctor Andersen.
Esto es especialmente importante durante el período de 90 minutos conocido como sueño REM (movimiento ocular rápido). Cuando se altera, la mente puede estar aletargada al día siguiente. «No retendrás muy bien los conocimientos, ya que tu cerebro depende del sueño para volver a procesar lo que has experimentado durante el día», dice el Dr. Andersen. El agotamiento puede hacer que te olvides de cosas importantes, como una reunión importante en el trabajo, o que te sientas especialmente irritable, dice el Dr. Andersen.
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3. Tus entrenamientos han sido un asco.
¿No te machacas en el gimnasio como sueles hacerlo? Estar agotado hace que todos los aspectos de tu vida se resientan, incluido el ejercicio, según el Dr. Andersen. «Hacer ejercicio requiere concentración mental además de actividad física», dice Andersen. «Si tu cerebro se está quedando atrás porque no estás bien descansado, tu capacidad para desafiar adecuadamente a tu cuerpo será limitada – y eso es además de las muchas consecuencias de rendimiento que vienen con el sueño pobre.»
Otra gran señal: Ni siquiera te atreves a ir al gimnasio. «Nuestros cuerpos están programados para encontrar el camino más fácil, lo que era útil hace 10.000 años cuando la supervivencia era difícil. Hoy eso significa que una noche de sueño perdido puede llevar a semanas de entrenamientos perdidos y comidas poco saludables», dice el Dr. Andersen. (Sin embargo, si lo que te falta es un golpe de motivación, echa un vistazo a estas 33 fuentes de motivación para hacer ejercicio)
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Estás súper estresada (y tratas de ignorarlo).
No es ninguna sorpresa que el estrés pueda mantenerte despierto por la noche, pero la forma en que lo afrontas es lo que podría causar el insomnio que induce al agotamiento, según una investigación publicada en la revista Sleep. Para el estudio, los investigadores preguntaron a casi 2.900 hombres y mujeres sobre el estrés en sus vidas, incluyendo el tiempo que les afectaba, la gravedad del mismo y cómo manejaban la presión. Un año más tarde, los investigadores descubrieron que las personas que afrontaban el estrés distrayéndose, dándole vueltas a los problemas o tratando de ignorarlos por completo tenían más casos de insomnio crónico, que caracterizaron como tres noches sin dormir a la semana durante un mes o más. Esto puede convertirse en un círculo vicioso en el que el estrés y el agotamiento se alimentan mutuamente. Los investigadores sugieren que el uso de técnicas de atención plena para aliviar el estrés podría ser una mejor manera de afrontarlo.
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«Incluso una sola noche de sueño interrumpido podría fastidiarte el día siguiente»
5. Comes más chatarra de lo habitual.
¿Te encuentras con la máquina expendedora de la oficina con regularidad? «Cuanto más agotado estás, más te apetecen los alimentos ricos en grasas y carbohidratos», dice Breus. El agotamiento suele corresponder a niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés. Para disminuir el cortisol, el cerebro suele buscar un aporte del neurotransmisor serotonina. «Es una hormona calmante. Una forma fácil de acceder a ella es ingiriendo alimentos reconfortantes llenos de carbohidratos y grasas», dice Breus.
Peor aún, toda esa comida basura puede acabar agotándote más. «Con los alimentos altamente procesados y de alto índice glucémico, como los refrescos, las barritas de caramelo o los panecillos, los niveles de azúcar e insulina en la sangre aumentarán drásticamente», dice el Dr. Anderson. «Los niveles elevados de insulina en realidad hacen que el azúcar en sangre caiga en picado, por lo que tu cerebro desencadena antojos de algo lleno de azúcar, grasa y calorías». Entonces, todo vuelve a empezar. En lugar de recurrir a la chatarra reconfortante, el Dr. Andersen recomienda alimentar su cuerpo con alimentos saludables de bajo índice glucémico, como las frutas y los granos integrales, que pueden ayudar a estabilizar su azúcar en la sangre y evitar que sus niveles de insulina oscilen salvajemente en cualquier dirección.
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6. Duermes mal aunque sea una vez a la semana.
Probablemente sabes que el insomnio crónico puede desencadenar el agotamiento. Pero ¿sabías que incluso una sola noche de sueño interrumpido puede fastidiarte el día siguiente? En un estudio publicado en la revista Sleep Medicine, 61 participantes en el estudio durmieron ocho horas durante una noche. A la noche siguiente, su descanso se vio interrumpido por cuatro llamadas telefónicas en las que se les pedía que terminaran un breve reto informático antes de poder seguir durmiendo. Los investigadores descubrieron que después de una noche de sueño fragmentado, las personas experimentaban un peor estado de ánimo junto con una menor capacidad de atención, lo que sugiere que el sueño interrumpido podría ser tan perjudicial como el agotamiento que conlleva la restricción total del sueño.
O quizás, en lugar de lidiar con el sueño interrumpido, simplemente te acuestas mucho más tarde de lo que deberías. La «procrastinación a la hora de acostarse» es un término de moda en la medicina del sueño. En un estudio publicado en Frontiers in Medicine, los investigadores descubrieron que las noches en las que los 177 participantes declararon procrastinar sus horas de sueño, durmieron menos y con peor calidad. Además, experimentaban un cansancio más intenso al día siguiente. «Fija tu hora de acostarte y cúmplela, contando siete horas hacia atrás desde que necesitas despertarte para determinar el inicio ideal de tu periodo de latencia del sueño, o tiempo para quedarte dormido», aconseja el doctor Andersen. «Disminuye la estimulación 30 minutos antes de que planees dormir apagando teléfonos móviles, televisores y otros dispositivos». Incluso puedes probar estas elegantes gafas de color naranja.
¿Estás listo para hacer un cambio? Echa un vistazo a estos rituales para ir a la cama que te ayudarán a combatir el insomnio, posturas de yoga para dormir mejor, además de consejos para la mejor siesta de la historia.
Publicado originalmente en enero de 2015. Actualizado en agosto de 2017.
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