Muchas dietas para la pérdida de peso implican un seguimiento minucioso de cada bocado que se come. Piensa en ceto, paleo y Whole30. Si el seguimiento de las macros, las calorías y los ingredientes no es de su agrado, hay otra dieta más simple que promete los mismos beneficios de pérdida de peso: el ayuno intermitente, o IF. La dieta IF no sólo es una forma minimalista de perder peso, sino que también es una de las pocas dietas que viene con beneficios adicionales para la salud más allá de perder peso.
Primero: ¿qué es el ayuno intermitente? En lugar de hacer un seguimiento de lo que hay en su plato, el AI requiere que se concentre en el momento en que decide sentarse a comer.
Hay diferentes variaciones del AI que van desde el ayuno durante dos días de la semana (ayuno 5:2) y luego comer su carga calórica normal hasta el ayuno durante unas 12 a 16 horas al día (normalmente incluyendo el tiempo de sueño). Muchas personas optan por adoptar el ayuno nocturno de 12 a 16 horas, en el que se termina de comer alrededor de las 8 de la tarde y se retrasa el desayuno hasta las 12 de la noche, un enfoque más fácil y sostenible que saltarse las comidas durante el día. Aunque esté ayunando, el ayuno intermitente le permite tomar bebidas prácticamente sin calorías, como agua, té y café negro (así que asegúrese de omitir las cosas habituales que nunca debe añadir al café, como el azúcar y las cremas artificiales).
¿Cree que puede apresurarse a desayunar y seguir este hábito alimenticio tan de moda? «La investigación parece estar encontrando beneficios del ayuno intermitente para el peso, el azúcar en la sangre, la inflamación, y potencialmente para la salud del cerebro», dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, y fundadora de Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Siga leyendo para descubrir todos los beneficios respaldados por la evidencia del ayuno intermitente. Y recuerde: al igual que con cualquier dieta -especialmente una que implica el ayuno durante períodos prolongados- consulte a su médico antes de comenzar el ayuno intermitente, ya que puede experimentar diversos efectos secundarios. Por ejemplo, hay 11 personas que nunca deberían probar el ayuno intermitente.
Quemarás grasa
Un estudio en animales publicado en la revista Cell Research descubrió que seguir el ayuno intermitente hasta 16 semanas ayuda a prevenir la obesidad, ¡y los beneficios preliminares fueron evidentes después de sólo seis semanas! Los investigadores descubrieron que el ayuno intermitente pone en marcha el metabolismo y ayuda a quemar más grasa al generar calor corporal. «El ayuno intermitente sin reducción de la ingesta de calorías puede ser un enfoque preventivo y terapéutico contra la obesidad y los trastornos metabólicos», afirma Kyoung-Han Kim, autor del estudio, según Science Daily.
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Puede mejorar la salud intestinal
El ayuno intermitente puede influir directamente en el microbioma intestinal: la compleja y diversa comunidad microbiana que reside en el tracto intestinal y que desempeña un papel importante a la hora de afectar a nuestra inmunidad, peso, estrés y salud general. Cuando la comunidad microbiana del intestino está desequilibrada, puede provocar numerosos efectos negativos, uno de los cuales es el aumento de peso y la obesidad. La alimentación ininterrumpida puede contribuir a reparar el microbioma intestinal dándole un descanso (¡está trabajando constantemente si comes sin cesar!). Las investigaciones demuestran que esto puede ayudar al revestimiento del intestino a hacer un mejor trabajo para evitar que las toxinas inflamatorias se filtren en el torrente sanguíneo.
Vivirás más
¡Nada dice «elección de estilo de vida saludable» como la longevidad! Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism demuestra que el periodo sin comida de IF manipula las mitocondrias productoras de energía de tus células y aumenta tu vida útil. A medida que envejece, su cuerpo sufre un declive natural que afecta a sus células. Pero el estudio demostró que los niveles más bajos de energía producidos durante los periodos de ayuno hicieron que las mitocondrias cambiaran y mantuvieran sus funciones durante más tiempo de lo normal para promover un envejecimiento saludable y una vida más larga. (Relacionado: 20 alimentos que deberías comer a diario para tener una vida más larga.)
Puede proteger su corazón
El ayuno intermitente puede mejorar su salud cardíaca de múltiples maneras. Los estudios han encontrado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir los niveles de colesterol LDL mientras aumenta los niveles de colesterol HDL, reducir los niveles de estrés oxidativo en el sistema cardiovascular y reducir los procesos inflamatorios que probablemente contribuyen a la aterosclerosis, entre otros, según una revisión del Journal of Nutritional Biochemistry.
Mantiene el cerebro sano
Uno de los de los beneficios más consensuados de la dieta IF es el hecho de que promueve una función cerebral saludable y previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Según una investigación realizada por Mark Mattson, profesor de neurociencia en la Escuela de Medicina Johns Hopkins y jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el acto de renunciar a la comida es un reto para su cerebro que le hace tomar medidas preventivas contra las enfermedades.
¿Y cómo funciona exactamente? El periodo de ayuno da a su cuerpo más tiempo para agotar las reservas de glucógeno de su cuerpo y hace que queme grasa en lugar de azúcar (¡hola, pérdida de peso!). Este proceso de quema de grasa produce cetonas, que aumentan la energía y eliminan la niebla cerebral. Mattson sugiere hacer las comidas del día en un período corto de ocho horas para que su cuerpo tenga tiempo de agotar eficazmente las reservas de glucógeno y entrar en cetosis.
Reduce la inflamación
Experimentamos inflamaciones esporádicas a diario, desde un tropiezo con un dedo del pie hasta el contacto con ácaros del polvo que provocan alergias. Pero sufrir una inflamación crónica a largo plazo puede conducir a un aumento de peso y a la aparición de grasa abdominal no deseada. Ahí es donde entra en juego el ayuno intermitente. Un estudio publicado en Obesity muestra que el ayuno produce un efecto antiinflamatorio en el sistema neuroinmune que, de otro modo, evitaría una dieta alta en grasas.
Puede revertir la diabetes
Más de 26 millones de personas en Estados Unidos tienen diabetes, y una de cada cinco ni siquiera lo sabe. Una estadística aún más preocupante: uno de cada tres estadounidenses tiene prediabetes, una condición en la que el azúcar en la sangre es alto, pero no lo suficientemente alto como para ser diabetes tipo 2. Hasta el 70% de los pacientes con prediabetes desarrollarán diabetes, así que la buena noticia es que el desarrollo de la diabetes se puede prevenir con los cambios adecuados en el estilo de vida, la pérdida de peso y la medicación.
La diabetes se puede controlar mediante la dieta, el ejercicio y la medicación; y según los investigadores de la Universidad del Sur de California, el ayuno intermitente también puede ser capaz de detener la enfermedad en su camino. El estudio señala que una dieta similar al ayuno desencadena la producción de nuevas células pancreáticas para reemplazar las disfuncionales, puede controlar el azúcar en la sangre y puede revertir la resistencia y el agotamiento de la insulina. Si te preocupa que puedas tener diabetes, no te pierdas las 20 señales de advertencia de la diabetes que no debes ignorar.