Resumen
Si sus antojos nocturnos le hacen parecerse a un mapache rabioso hurgando en un contenedor de basura, no está solo. «La noche es, con mucho, el momento más común para tener antojos o sentirse más hambriento», dice el doctor Scott Isaacs, endocrinólogo de la Universidad de Emory y autor de ¡Vence al exceso de comida ya!
Achaque su hambre a la biología natural. Una investigación reciente de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón & afirma que nuestros ritmos circadianos están programados para impulsar el deseo de comer alimentos azucarados, almidonados y salados por la noche. No pasa nada por comer más tarde, pero no comas en exceso, que es lo que suele ocurrir cuando el hambre controla una mente voraz. Para evitar que sus antojos de comida secuestren su noche, siga estos 7 consejos.
Llene de color
A menudo un antojo significa que a su cuerpo le falta una vitamina o un mineral. «Pero tus antojos tienden a no estar en el objetivo», dice Isaacs. Por ejemplo, es posible que quieras carbohidratos cuando en realidad te falta un nutriente como la vitamina C, que se ha demostrado que puede controlar el apetito cuando tienes las cantidades adecuadas. Por eso debes procurar llenarte de una variedad de productos durante el día. Así te aseguras de inundar tu cuerpo con una amplia gama de nutrientes saludables para evitar que los antojos aparezcan más tarde.
Haz algo más
Si se te antoja algo específico, como patatas fritas a la barbacoa o helado de menta y chocolate, eso es casi siempre psicológico, no una necesidad física, dice Isaacs. Probablemente no necesites comer, pero eso no significa que sea fácil de ignorar. Las investigaciones demuestran que la fuerza de voluntad es como un músculo que se agota durante el día, y apenas te queda por la noche. Así que crea una distracción para alejar tu mente de la comida. Puedes probar la distracción asquerosa y limpiar tu baño, o probar a masticar chicle de menta o a esnifar Vick’s VapoRub: las investigaciones demuestran que los aromas mentolados disminuyen el apetito, dice Isaacs.
Come más proteínas
Llénate de proteínas, especialmente a primera hora del día. En un estudio realizado en 2013 por la Universidad de Missouri, un desayuno rico en proteínas a base de huevos y carne de vacuno magra redujo el picoteo más tarde en el día y reguló la actividad en las regiones cerebrales impulsadas por la recompensa más que el consumo de cereales con las mismas calorías. (Vea cómo puede maximizar su ingesta de proteínas todos los días.)
Intensifique su quema
En un meta-análisis de 19 estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine en 2012, la realización de una sola sesión corta de ejercicio moderadamente intenso -de 10 a 40 minutos de duración- mejora las áreas del cerebro que ayudan al autocontrol general. Es probable que esto se deba a que el aumento del ritmo cardíaco aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno en la corteza prefrontal del cerebro, que participa en la toma de decisiones y el control de los impulsos.
Los corredores pueden tener más suerte. Un estudio reciente del American Journal of Clinical Nutrition demostró que los hombres que completaron 60 minutos de carrera de alta intensidad experimentaron una disminución de la actividad cerebral relacionada con la recompensa cuando se les presentaban imágenes de alimentos ricos en calorías, y un aumento de la actividad cerebral cuando se les mostraban imágenes de alimentos bajos en calorías.
Flexione su músculo mental
Ponga cierta distancia mental entre usted y lo que le apetece. Si se trata de una bolsa de pescado sueco, haga una pausa para hablar de sí mismo antes de darse un capricho. Dígase que su antojo es «sólo un pensamiento» e imagínese «alejándose» de él. Ese ejercicio de dos segundos hace que los antojos tengan menos fuerza, ya que dejas de ver el impulso como algo que «debes tener ahora mismo», según sugiere un estudio reciente publicado en la revista Appetite.
Cambia la cena de pasta por pollo con verduras y una guarnición de quinoa. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que cuando los hombres con sobrepeso u obesos comían una comida de alto índice glucémico -los carbohidratos procesados y el azúcar son ambos de alto índice glucémico, por ejemplo- la actividad cerebral en las regiones de recompensa y antojo del cerebro aumentaba en comparación con cuando comían alimentos de bajo índice glucémico. Dicho esto, tenga cuidado con basar toda su dieta en los alimentos de alto IG y bajo IG hasta que lea La verdad sobre el índice glucémico.)
Deje de ver la televisión de forma compulsiva
Se queda despierto hasta tarde para terminar una temporada de Juego de Tronos no sólo le quita el sueño, sino que altera su reloj circadiano. Y las investigaciones demuestran que cuando tienes sueño o sigues un horario de trabajo desquiciado, tus antojos y tu hambre aumentan. Duerme al menos 7 horas cada noche y trata de mantener un horario regular para acostarte y levantarte.