Seamos realistas: los abdominales son los músculos glamurosos del cuerpo. Y sí, los abdominales se ven muy bien y son divertidos y sexy. Pero es importante tener en cuenta que tener un estómago con crestas no es un barómetro de salud. De hecho, en muchos aspectos, es todo lo contrario. Para tener unos abdominales de seis pulgadas, hay que tener alrededor del orden del 6% de grasa corporal. Eso es… bastante insostenible. La grasa corporal extremadamente baja (por debajo del 5%) puede poner a prueba el sistema del cuerpo, causando la caída de la testosterona, la lucha del sistema inmunológico, la niebla del cerebro, la piel manchada … la lista continúa. Para muchos, todo ese esfuerzo sólo para estar extremadamente caliente podría no valer la pena.
En otras palabras, los grandes entrenamientos de abdominales para hombres son una búsqueda de la vanidad. A pesar de ese hecho, es el toque de clarín para toneladas de hombres. Para ello, entendemos la necesidad de tener un buen aspecto mientras cortan el césped o nadan. Escuche, conseguir abdominales de seis pulgadas no es imposible, pero hay un listón muy alto que tendrá que golpear repetidamente para conseguir un paquete de seis pulgadas, desde la dedicación a los entrenamientos de abdominales de seis pulgadas hasta una disciplina dietética extrema.
Así que el primer paso para conseguir abdominales de seis pulgadas es vigilar lo que se come. La forma más rápida de conseguir abdominales implica ceñirse a carnes magras y verduras, y eliminar todos los dulces y la mayoría de los carbohidratos. El segundo paso es comprometerse con una rutina de ejercicios intensos para conseguir un six-pack – no el trato de dos veces a la semana que hace ahora, sino de tres a cuatro veces a la semana, con determinación y concentración – para ver cómo se transforman sus abdominales.
El ingrediente final para construir su six-pack es una sólida dosis de cardio diario. El desarrollo de su estado físico general le ayudará a entrenar a su cuerpo para que utilice la energía de manera más eficiente y le enseñará a empezar a quemar calorías en el momento en que empiece a moverse. Y eso es clave porque puedes tener los abdominales más fuertes del mundo, pero si están cubiertos por una capa de grasa, nunca los verás.
¿Todavía estás confundido? No te preocupes, lo hemos desglosado en siete pasos fáciles de entender (pero quizá no tan fáciles de seguir). Buena suerte.
Paso 1 para tener seis abdominales: Coma menos grasa y más proteína.
La proteína ayuda a su cuerpo a construir músculo y recuperarse de los entrenamientos duros. También tiene la propiedad termogénica más alta de las diversas categorías de alimentos (carbohidratos, grasas, etc), lo que significa que libra por libra requiere más energía para quemar, ayudándole a perder peso más rápido.
Paso 2 para tener abdominales: Cuenta tus calorías
Sí, tus comidas deben estar llenas de nutrientes de alta calidad y bajas en basura procesada. Pero en algún momento, una caloría es una caloría, y para perder peso, usted necesita tomar menos calorías de las que gasta. El hombre medio necesita unas 2.500 calorías para mantener su peso. Intenta ingerir 200 menos al día para alcanzar tu objetivo con seguridad. (Para facilitar la referencia, eso significa eliminar el tazón de patatas fritas antes de la cena, o saltarse el postre.)
Paso 3 para tener seis abdominales: Elija ejercicios que golpean múltiples grupos musculares.
Los abdominales y las sentadillas tienen su lugar, pero los ejercicios que involucran múltiples grupos musculares le dan más beneficios por su dinero. Dos de los mejores, que deben realizarse hasta el punto de fallo muscular temporal (es decir, no se puede hacer otra repetición), son las planchas y los abdominales invertidos.
Plancha: Comienza tumbado boca abajo en el suelo, con el torso apoyado en los codos. Con la ayuda de tu núcleo, levanta tu cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, asegurándote de que tu cuerpo forma una línea larga desde los hombros hasta los pies. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, hasta llegar a los 90 segundos.
Cronos inversos: Túmbese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies levantados varios centímetros del suelo. Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo, manteniendo la columna vertebral redondeada. Levante las rodillas hacia el techo. Relájese y repita tantas veces como pueda.
Paso 4 para conseguir unos abdominales de seis pulgadas: Haz más elevaciones de piernas colgantes
No te dejes engañar por su nombre – las elevaciones de piernas colgantes son uno de los mejores entrenamientos abdominales que puedes hacer. El movimiento trabaja esos músculos abdominales profundos y bajos que los ejercicios básicos como los abdominales pasan por alto. Empieza colgando de una barra, con las piernas estiradas. Engancha tu núcleo y levanta ambas piernas rectas frente a ti (si es tu primera vez, es probable que no seas capaz de levantarlas muy alto – no pasa nada). Repita el ejercicio hasta que falle.
Paso 5 para conseguir unos abdominales de seis pulgadas: Varíe su rutina.
Aunque necesitarás hacer algunos ejercicios específicos para los abdominales junto con el trabajo general de fuerza y cardio, verás mejores resultados si alternas los movimientos que haces, ya que cada uno trabaja los abdominales de una manera ligeramente diferente. Algunos ejercicios que puedes añadir a tu repertorio:
Levantamientos de piernas con crono. Túmbese sobre la espalda, con las piernas estiradas y la mano metida debajo de la parte inferior de la columna vertebral para apoyarse. Active los abdominales y eleve las piernas a unos 45 grados. Baje. Haga 10 veces.
Sostén en V. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y la mano metida debajo de las rodillas. Active su núcleo y levante lentamente los pies del suelo varios centímetros. Una vez que encuentre el equilibrio, extienda las piernas delante de usted, creando una forma de V con su cuerpo. Mantén 60 segundos.
Bicicleta. Este favorito de las clases de aeróbic de todo el mundo hace que tu ritmo cardíaco aumente mientras trabajas tus oblicuos. Empieza de espaldas, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los pies del suelo y empieza a mover las piernas hacia delante y hacia atrás como si estuvieras montando en bicicleta. Lleva el codo opuesto a la rodilla mientras avanzas. Haga 60 segundos, descanse 20 segundos y vuelva a empezar.
Paso 6 para conseguir unos abdominales de seis pulgadas: Haga sus entrenamientos de cardio más intensos (y más cortos)
El cardio es un componente esencial para conseguir su six-pack porque acelera el proceso de pérdida de peso. A pesar de lo que probablemente ha leído acerca de que el cardio de intensidad moderada es el mejor método para quemar grasa (lo cual es cierto), la forma más rápida de lograr la quema de calorías en general es el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), que es así: 60 segundos de bicicleta, remo o sprint tan fuerte como puedas, seguido de 30 segundos de descanso. Repite 10 veces.
Paso 7 para conseguir unos abdominales de seis pulgadas: Dar prioridad a la hidratación.
Es cierto, toda el agua del mundo no va a hacer que tus abdominales estallen de la noche a la mañana. Pero también es cierto que beber al menos 8 vasos de agua (u otras bebidas sin alcohol y sin cafeína) al día ayuda a aumentar sus niveles de energía para que pueda comprometerse con su próximo entrenamiento. También ayuda a prevenir la retención de agua, que puede dar a tu tripa un aspecto hinchado.