Mira a cualquier instructor de fitness que te guste y probablemente haya una cosa que todos tengan en común: hacen Pilates. Esta técnica es tremendamente efectiva para fortalecer y esculpir el estómago, dándote los abdominales duros como una roca que anhelas. ¿Cómo? «Los ejercicios de Pilates tienden a centrarse en todos los músculos del tronco y, en concreto, en lo que yo llamo los cuatro músculos profundos: el transverso del abdomen, el multifidi, el suelo pélvico y el diafragma», dice Erika Bloom, fundadora de Erika Bloom Pilates en Nueva York. «Estos músculos recogen el vientre para crear un vientre plano y proporcionan estabilidad y apoyo a la pelvis y al torso, de modo que las extremidades puedan encontrar tanto la fuerza como la libertad de movimiento».
Esa libertad ayuda a mejorar la fuerza general, añade, mientras se trabajan simultáneamente los músculos «superficiales» del núcleo: el recto abdominal, los oblicuos y los músculos de la espalda. Todo esto, combinado con la alineación correcta de la pelvis y la columna vertebral para que se trabajen todos los músculos adecuados, se une para crear un aspecto esculpido que deja a todos con abdominales de envidia.
Ahora que estás pidiendo añadir Pilates a tu rutina habitual (es genial, nosotros también), echa un vistazo a estos siete movimientos de los mejores instructores de Pilates. Hazlos semanalmente y, si los combinas con una nutrición adecuada, tendrás el vientre fuerte y plano que siempre has deseado.
Estiramiento de una pierna
«Me encanta el estiramiento de una pierna porque refuerza los patrones de compromiso del transverso abdominal al tiempo que desafía su fuerza», dice Bloom. «Haciendo este ejercicio (entre otros) cada día, deberías lograr una nueva conexión con tus músculos abdominales profundos que puedes llevar a tu vida diaria para obtener resultados que realmente aplanen el vientre».»
Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con la columna vertebral neutra (es decir, se mantiene la curva natural en forma de ‘S’ y tienes un pequeño espacio bajo la espalda baja). Exhala y sube las piernas hasta la posición de la mesa. Inhala. Exhale para activar el transverso del abdomen y extienda la pierna derecha hasta 45 grados. Inhale para devolver la pierna a la posición de la mesa. En la siguiente exhalación, extienda la pierna izquierda e inhale para volver a meterla. Mantenga una pelvis estable y un núcleo comprometido mientras repite durante 15 repeticiones.
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Teaser
«Teaser es un ejercicio de Pilates por excelencia, pero se necesita práctica para dominarlo», dice Heather Anderson, propietaria y directora de programas de New York Pilates. «Lograr el equilibrio durante este movimiento es una señal segura de que estás progresando y fortaleciéndote»
Cómo: Empieza sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mete la pelvis por debajo para rodar hacia atrás sobre el sacro, manteniendo la columna vertebral en forma de «c». Cuando te sientas cómodo en esa posición, levanta una pierna en el aire en un ángulo de 45 grados sobre el suelo. Si te cuesta mantener el equilibrio, agárrate a la parte posterior de los muslos y sigue practicando hasta que puedas mantener la posición sin agarrarte a los muslos. Cuando esté listo para progresar, suba ambas piernas; sentirá que sus abdominales inferiores tiran de las piernas hacia el pecho mientras las endereza. Trabaja para enderezar ambas piernas al mismo tiempo hasta que puedas soltar los muslos y llevar los brazos hacia adelante, y eventualmente utiliza cables de tensión para añadir resistencia. (¡Tonifique y apriete todo su cuerpo en menos de 20 minutos con los DVD de Women’s Health All in 18!)
El Criss-Cross
«Este movimiento se dirige rápidamente a los oblicuos y aporta movimiento a la columna vertebral, que a todos nos vendría bien», dice Vehia Walker, instructora principal de Uptown Pilates. «¡Es como si sintieras que tu cintura se ciñe con cada repetición!»
Cómo: Empieza tumbada de espaldas, con las rodillas metidas en el pecho. Coloca una mano sobre otra en la base del cráneo. Manteniendo los codos abiertos, mete la barbilla en el pecho y haz una curva hasta la punta de los omóplatos. Gire la parte superior del cuerpo para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda hasta un ángulo de 45 grados desde el suelo. Lleva las dos rodillas hacia el pecho mientras vuelves a centrar el cuerpo, todavía curvado con la barbilla hacia el pecho. Repite en el otro lado, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se extiende. Vuelva al centro. Repita siete veces más a cada lado.
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Huevos revueltos
«Mi movimiento favorito en el megaformer es el ejercicio de los huevos revueltos,» dice Tracy Carlinsky, propietaria de Brooklyn Bodyburn. «Trabaja los músculos en el plano frontal y obliga a los músculos abdominales profundos y a los oblicuos a estabilizarse contra la fuerza gravitacional de la pierna en movimiento y la fuerza del cable y la tensión del muelle. Esos músculos también estabilizan la columna vertebral y la pelvis, mientras que la parte superior del cuerpo trabaja para estabilizar los brazos y las escápulas, lo que le proporciona un gran ejercicio para todo el cuerpo.»
Cómo: Arrodillarse en el carro, de cara a la espalda, con la correa del pie en el pie izquierdo. Póngase a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros. Estire la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la pierna en línea con el torso y las caderas. Pase la rodilla derecha uno o dos centímetros por encima del carro, directamente por debajo de la cadera. Manteniendo la pierna izquierda estirada, bájela hacia la parte delantera de la máquina, contando lentamente hasta cuatro. Contando hasta cuatro de nuevo, balancee la pierna izquierda hacia abajo y hacia atrás (como un péndulo) para volver a la posición inicial. Repita la operación como desee, y luego cambie de pierna. Este movimiento también puede realizarse en el suelo.
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El Can-Can
«Este ejercicio es duro sin ser derrotista,», dice Sloan-Taylor Rabinor, instructora de XO (que, NBD, también resultó ser la principal bailarina de apoyo de la gira mundial de Lady Gaga). «Te hace arder en esas zonas del vientre tan difíciles de alcanzar».
Cómo: Siéntate erguida con las rodillas dobladas en tabla. Gira los brazos por encima de la cabeza para encontrar la rotación externa a través de los hombros y coloca las manos en la colchoneta detrás de ti. Mantén el pecho abierto y orgulloso, mete el coxis para proteger la parte inferior de la columna vertebral y extiende las piernas rectas, elevándolas unos centímetros por encima del suelo. Enganche su núcleo para guiar sus piernas hacia la derecha, luego gire lentamente hacia abajo por el centro. Haz una pausa en el centro y luego levanta las piernas hacia la izquierda (como si estuvieras haciendo el can-can).
Aquí tienes aún más movimientos de abdominales para mezclar tu rutina:
Estiramiento de doble pierna
Liz Barnet
«Mi ejercicio de Pilates favorito es el estiramiento de doble pierna, ya que no sólo es eficaz, sino que se puede hacer más difícil o más factible», dice Liz Barnet, instructora de SLT en la ciudad de Nueva York. «Mientras que algunos movimientos de Pilates requieren una buena cantidad de práctica para realmente ‘conseguirlo’, sentirás éste de inmediato».
Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas abrazadas al pecho y las manos ligeramente apoyadas en las espinillas. Levanta la cabeza y los hombros del suelo; si es necesario, apoya la cabeza y el cuello con una almohada. Inhale mientras extiende las piernas hasta un acuerdo de 45 grados, con los talones juntos y los dedos de los pies separados, mientras extiende los brazos por encima de la cabeza y a lo largo de las orejas. Exhala mientras extiendes los brazos hacia las caderas y, al mismo tiempo, vuelves a meter las rodillas en la posición inicial. Asegúrese de que, mientras se estira, la parte inferior de la espalda mantiene una curva neutra y no se levanta del suelo.
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Levantamiento de pecho con espalda redonda
«Me gusta este movimiento porque no sólo trabaja tus abdominales, sino que al añadir la inestabilidad en forma de una pequeña pelota de 30 centímetros, los músculos de la espalda también se activan», dice Karen Jones, propietaria de Harmony Studios en Los Ángeles. «¡Esfuerzo similar, resultados dobles!»
Cómo: Comience sentado, con los pies en el suelo. Presiona firmemente la parte inferior de la espalda contra una pequeña pelota. Redondea la parte baja de la espalda e inclínate hacia atrás. Inhale profundamente. Al exhalar, levante los brazos ligeramente doblados por encima de la cabeza, separados a la anchura de los hombros. Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial, manteniendo los abdominales comprometidos en todo momento.