7 razones por las que no puedes dormir toda la noche y cómo solucionarlas

Esta historia forma parte de Año nuevo, tú nuevo, todo lo que necesitas para desarrollar hábitos saludables que duren hasta 2020 y más allá.

Una de mis cosas favoritas en la vida es una buena noche de sueño ininterrumpido, pero en ciertas temporadas de la vida ha sido difícil de conseguir. Necesitaría más de dos manos para contar el número de noches inquietas que he pasado despertándome varias veces antes de la mañana. Y no estoy solo en esta frustrante alteración del sueño: un estudio demostró que el 35% de los estadounidenses se despertaba al menos tres noches a la semana.

El sueño es fundamental para la salud en general. La falta de sueño a largo plazo provoca enfermedades cardíacas, obesidad y depresión. Además, cualquiera que se haya perdido una noche de descanso sabe lo aturdido, irritable e improductivo que se siente al día siguiente.

Despertarse por la noche es en realidad una forma de insomnio, y puede estar causado por cualquier cosa, desde el estrés hasta comer alimentos picantes demasiado cerca de la cama. Aunque el insomnio puede ser a veces un problema grave que requiere atención médica, sus causas también pueden tratarse a menudo con simples cambios en el estilo de vida. He aquí siete razones por las que no duermes toda la noche, y qué hacer al respecto. Con suerte, volverás a sentirte bien descansado en poco tiempo.

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Levantarse para ir al baño

Una causa común de interrupción del sueño son los viajes nocturnos al baño. La mayoría de la gente se despierta a lo largo de la noche para hacer sus necesidades, pero si se queda despierta durante mucho tiempo después, puede interrumpir su ciclo de sueño. Las causas de este frustrante fenómeno van desde el simple hecho de beber demasiada agua hasta complicaciones más graves, como la diabetes.

Si su vejiga le despierta por la noche, primero intente reducir la ingesta de líquidos por la noche. No beba nada dos horas antes de acostarse, especialmente alcohol o cualquier bebida con cafeína. Tanto el alcohol como la cafeína son diuréticos, lo que significa que hacen que su cuerpo pierda más agua y tenga que sufrir más idas al baño.

Además, si está tomando un medicamento diurético, como los que se utilizan para tratar la presión arterial, éste podría ser el culpable de una micción más frecuente. La micción nocturna también puede ser un síntoma de una ITU o de diabetes. Si reducir la ingesta de líquidos no le ayuda con su problema, puede ir al médico para descartar estos problemas.

Apnea del sueño

Otra causa de los despertares nocturnos es la apnea del sueño, un trastorno médico en el que la respiración comienza y se detiene a lo largo de la noche. Si te despiertas con la boca seca, te despiertas roncando fuerte o tu pareja te dice que dejas de respirar por la noche, puede que sufras apnea del sueño. La apnea del sueño no es divertida: provoca noches inquietas, fatiga diurna y una serie de otros problemas de salud derivados de la privación de sueño a largo plazo.

Un médico le ayudará a decidir el mejor tratamiento para usted, incluyendo el uso de respiradores, cambios en el estilo de vida, como la pérdida de peso, e incluso la cirugía.

Ansiedad o depresión

Desgraciadamente, la salud mental y el sueño tienen una relación cíclica: la ansiedad y la depresión pueden empeorar la calidad del sueño, y la falta de éste empeora la salud mental. Puede ser difícil salir de este bucle, especialmente cuando la privación del sueño viene acompañada de una falta de motivación.

Si te despiertas durante la noche, los pensamientos ansiosos y acelerados pueden hacer que sea imposible volver a dormirse. Además, la depresión se ha asociado fuertemente con el hecho de despertarse demasiado pronto y ser incapaz de volver a dormirse.

Para las personas que sufren tanto ansiedad como trastornos del sueño, la terapia cognitivo-conductual (o TCC) ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de ambos. La TCC inculca estrategias de por vida para el manejo de la salud mental, y se dirige a la raíz del comportamiento más que a los síntomas. También se ha sugerido que los suplementos nutricionales y herbales son útiles para tratar los trastornos de ansiedad.

Otros métodos de relajación y alivio del estrés pueden ser útiles, como la meditación, el ejercicio y encontrar tiempo para pasatiempos significativos. Si los pensamientos ansiosos no le dejan dormir, intente anotar una lista de tareas antes de dormirse. De este modo, podrá olvidarse de lo que tiene que hacer mañana hasta que llegue la mañana.

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Tu habitación está demasiado caliente

Un culpable de los despertares nocturnos fácil de solucionar es simplemente que tu habitación, o la temperatura interna del cuerpo, puede estar demasiado caliente. La temperatura de su cuerpo fluctúa a lo largo del día: cuando sube por la mañana y a primera hora de la tarde, usted está más alerta, y cuando baja por la noche le indica que es hora de acostarse. Si tu habitación está demasiado caliente en mitad de la noche, tu cuerpo puede pensar que es hora de estar despierto y alerta. Además, si hace mucho calor, podrías despertarte con sudores nocturnos, y a nadie le gusta despertarse con sábanas pegajosas.

Si usted vive en una zona cálida y no tiene el lujo de simplemente encender el aire acondicionado, todavía hay cosas que puede hacer para refrescarse. Tomar una ducha fría, usar un ventilador en la habitación e incluso meter las sábanas en el congelador durante un rato antes de acostarse pueden ayudar.

Estás usando tu teléfono antes de dormir

Si alguna vez te has encontrado revisando frenéticamente los correos electrónicos antes de dormir, no eres el único, sobre todo si formas parte de los más jóvenes. Cuatro de cada cinco adolescentes afirman que duermen con su teléfono en la habitación, y muchos adultos también lo hacen. Muchos admiten incluso que consultan el dispositivo móvil después de acostarse.

La luz azul artificial que emiten las pantallas retrasa el ritmo circadiano y suprime la melatonina, una sustancia química natural que indica al cuerpo que es hora de dormir. Cuando miras el teléfono justo antes de acostarte, tu cuerpo se despierta y se pone más alerta. Tu ritmo natural se interrumpe, y es mucho más probable que te despiertes a menudo a lo largo de la noche y que experimentes una menor calidad de sueño.

Hay una solución sencilla para este fenómeno de la luz azul, aunque no es fácil: no utilice el teléfono o el ordenador justo antes de acostarse. Dos horas antes de que quieras dormirte, aparta todas las pantallas y céntrate en actividades relajantes, como la lectura, la limpieza ligera y pasar tiempo con tus seres queridos. Si usas el teléfono como alarma, compra un reloj barato para usarlo en su lugar y así poder dejar el teléfono fuera del dormitorio durante toda la noche.

Tienes indigestión o acidez

Aquí hay otro asqueroso: entre el 14 y el 20% de los estadounidenses experimentan acidez estomacal al menos una vez a la semana, y entre el 70 y el 75% de esas personas la tienen por la noche. La acidez nocturna puede despertarle con una sensación de ardor o asfixia en la garganta, y el dolor y las molestias hacen que sea difícil volver a dormirse.

Los culpables habituales de la acidez son los alimentos picantes, el chocolate, los cítricos y el alcohol. Si no puede determinar la causa de su indigestión, intente llevar un diario de alimentos y anote sus síntomas. Puedes eliminar varios sospechosos de tu dieta para averiguar qué te está causando molestias. Una vez que lo descubras, intenta evitar ese alimento en la medida de lo posible. Se lo agradecerá por la mañana.

La acidez puede estar simplemente relacionada con la dieta, pero también podría ser un indicador de un trastorno relativamente común conocido como enfermedad de reflujo gastroesofágico, también llamado ERGE o reflujo ácido. Las personas con ERGE suelen experimentar ardor de estómago, asfixia y tos con más frecuencia al acostarse por la noche. Si tus síntomas son más graves o crees que puedes tener reflujo ácido, busca atención y tratamiento médico.

Consumes alcohol o nicotina cerca de la cama

Muchas personas recurren al alcohol para relajarse, pero éste interrumpe tu descanso una vez que te has dormido. El alcohol aumenta una sustancia química del cerebro, la adenosina, que ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, el subidón de esa sustancia química desaparece tan rápido como llegó, y uno se despierta antes de sentirse descansado. Una copa también puede provocar visitas al baño durante la noche. Otra consecuencia desafortunada es que el alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que provoca un aumento de los ronquidos, que también pueden despertarle.

Aunque fumar cigarrillos o vaping puede ser un mecanismo similar para calmarle, también dificulta su descanso. La nicotina es un estimulante, por lo que altera su ritmo circadiano y hace que su cuerpo se sienta más alerta durante la noche. Además, se ha sugerido que los fumadores experimentan el síndrome de abstinencia de la nicotina mientras duermen, lo que provoca más trastornos del sueño.

El juul se ha pintado como una alternativa saludable a los cigarrillos, pero el alto contenido de nicotina en un vaporizador probablemente le mantendrá dando vueltas en la cama durante toda la noche.

La información contenida en este artículo es sólo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Consulte siempre a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.