8 ejercicios de brazos para ganar músculo

Escrito por Fitness 1440 el 2 de febrero de 2018

¿Sientes que tus brazos no están ganando más músculo? Podría ser el momento de modificar tu entrenamiento de brazos. Prueba algunos de estos desafiantes ejercicios de brazos para mejorar tus resultados.

Subidas a la barbilla

Las subidas a la barbilla utilizan tu peso corporal para crear uno de los ejercicios más desafiantes para la parte superior del cuerpo. El ejercicio trabaja el dorsal ancho y los bíceps. Sin embargo, durante las dominadas su cuerpo se flexiona, lo que crea un entrenamiento de fuerza isométrica, trabajando toda la parte superior del cuerpo.

Cómo realizar una dominada

1. Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia usted. Su agarre debe estar separado a la anchura de los hombros.
2. Mientras exhala, suba el torso hasta que su cabeza esté a la altura de la barra de dominadas. Mantenga los codos cerca del cuerpo.
3. Mantenga la posición durante un segundo. Exhale y baje lentamente el torso hasta la posición inicial.
4. Repita la cantidad sugerida de repeticiones.

Modificación: Un observador puede sostener tus piernas mientras realizas la dominada. Los levantadores avanzados pueden utilizar un cinturón con peso para hacer el ejercicio más desafiante.

Las flexiones de diamante

Muchos de nosotros ya practicamos las flexiones. Las flexiones de diamante utilizan una colocación centrada de la mano para un enfoque diferente. El ejercicio trabaja los tríceps y el pecho.

Cómo realizar una flexión de brazos en diamante

1. Ponte de manos y rodillas. Centra tus manos en posición de diamante.
2. Levanta las rodillas en posición de plancha. Mantenga los abdominales comprometidos.
3. Deje que los codos se doblen. Baje el pecho hacia el suelo. Vuelva a presionar hasta la extensión completa.
4. Repita la cantidad sugerida de repeticiones.

Modificación: Apoye las rodillas en una colchoneta durante todo el ejercicio.

Extensiones de tríceps tumbado

Las extensiones de tríceps tumbado pueden aumentar la fuerza y el tamaño de sus tríceps, así como mejorar la flexibilidad de sus brazos. Ten cuidado de no utilizar demasiado peso o el ejercicio puede dañar tus hombros.

Cómo realizar extensiones de tríceps tumbado

1. Túmbate de espaldas mientras sostienes dos mancuernas sobre la cabeza. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro.
2. Mantén los brazos a 90 grados y bájalos por detrás de la cabeza. Utilice los tríceps para elevarlos de nuevo a la posición inicial.
3. Repita la cantidad sugerida de repeticiones.

Curls con barra

Los curls con barra son excelentes para las personas con problemas de muñeca. La barra mantiene una posición estacionaria cuando debes usar más estabilización con las mancuernas. Los curls con barra trabajan principalmente los bíceps, pero también activan el núcleo.

Cómo realizar curls con barra

1. Póngase de pie con el torso erguido. Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el cuerpo.
2. Mientras mantiene la parte superior de los brazos inmóviles, curvee las pesas hacia delante mientras contrae los bíceps. Continúe hasta que la barra esté a la altura de los hombros. Sólo los antebrazos deben moverse.
3. Regrese lentamente la barra a la posición inicial mientras exhala.
4. Repita la cantidad de repeticiones sugerida.

Modificación: También puede realizar este ejercicio con mancuernas.

Curls inversos con barra

Los curls inversos con barra utilizan la misma técnica que los curls con barra. La principal diferencia es la forma de sujetar la barra. El curl inverso con barra requiere que sujete la barra con las palmas de las manos hacia fuera.

Cómo realizar curl inverso con barra

1. Póngase de pie con el torso erguido. Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros. La palma de las manos debe estar en dirección contraria a tu cuerpo.
2. Mientras mantienes la parte superior de los brazos inmóviles, haz un rizo con las pesas hacia delante mientras contraes los bíceps. Continúe hasta que la barra esté a la altura de los hombros. Sólo deben moverse los antebrazos.
3. Regrese lentamente la barra a la posición inicial mientras exhala.
4. Repita el ejercicio hasta alcanzar el número de repeticiones sugerido.

Presión de banco

La prensa de banco es esencial para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio hace trabajar los hombros, la espalda, el pecho y los brazos. No te preocupes y utiliza un observador cuando hagas press de banca.

Cómo realizar el press de banca

1. Túmbate de espaldas en un banco plano. La barra debe estar apoyada por encima de ti en el bastidor. Agarre la barra a la anchura de los hombros. Levante la barra del bastidor.
2. Inspire y comience a bajar lentamente hasta que la barra le toque el centro del pecho.
3. Después de una breve pausa, empuje la barra hasta la posición inicial mientras exhala.
4. Repita la cantidad sugerida de repeticiones.

Kickbacks de mano inferior

Los Kickbacks de mano inferior son un ejercicio de aislamiento para los músculos del tríceps. Una buena técnica es vital para este ejercicio. Mantenga la parte superior del cuerpo y el brazo inmóviles para obtener los mejores resultados.

Cómo realizar Kickbacks Underhand

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos al lado del cuerpo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia atrás.
2. Dobla las rodillas y presiona las caderas hacia atrás. Inclínese hacia delante manteniendo la espalda plana. El pecho debe estar casi paralelo al suelo.
3. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados. La parte superior de los brazos debe estar a lo largo del costado.
4. Inspire mientras extiende los brazos hacia atrás. Exhale para volver al ángulo de 90 grados.
5. Repita la cantidad sugerida de repeticiones.

Modificación: También puede hacer este ejercicio con un brazo a la vez y con una pierna en un banco para la estabilización adicional. La pierna en el banco debe estar en el mismo lado que el brazo que se está extendiendo.

Volante de mancuernas de pie

El Volante de mancuernas de pie comienza en la misma posición de cuclillas que las Patadas por debajo de la mano. La diferencia es que tiras de las mancuernas perpendicularmente a tu cuerpo para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda.

Cómo realizar un Standing Dumbbell Fly

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
2. Dobla las rodillas y presiona las caderas hacia atrás. Inclínese hacia delante manteniendo la espalda plana. El pecho debe estar casi paralelo al suelo.
3. Mantenga una ligera flexión en los codos. Inspire y levante los brazos perpendiculares al cuerpo.
4. Exhale y baje los brazos de nuevo a la posición inicial.
5. Repita la cantidad de repeticiones sugerida.

Consejo: No levante las manos más alto que los hombros porque puede provocar lesiones.