8 razones por las que tiene hambre todo el tiempo

Puede ser fácil ver el hambre como algo malo – y aunque ciertamente es una sensación incómoda – es tan innata como la necesidad de bostezar o ir al baño. De hecho, el hambre es una señal biológica crucial. Para entender esto, es útil refrescar el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo (SNA) está formado por el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (PNS). Mientras que el SNS controla la respuesta del cuerpo a las amenazas (por ejemplo, la respuesta de «lucha o huida»), el PNS es el contrapeso del cuerpo y devuelve el cuerpo a un estado de calma.

Nuestros cuerpos quieren y necesitan pasar algún tiempo en modo «descanso y digestión» para que el ANS y el SNS funcionen correctamente. Durante este tiempo, la presión arterial baja, el ritmo cardíaco disminuye y el peristaltismo gastrointestinal aumenta para que pueda absorber y digerir los nutrientes y producir reservas de energía para el futuro.

Como resultado, no debería sentir la necesidad de comer a todas horas. Muchas personas se sienten mejor cuando comen comidas más pequeñas con más frecuencia. Sin embargo, si se siente hambriento todo el tiempo podría deberse a una de las siguientes razones:

Necesitamos todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) por diferentes razones, y no todas las calorías tendrán el mismo impacto en la saciedad. Mientras que los carbohidratos son excelentes para proporcionar energía rápida, las proteínas, las grasas y la fibra son importantes para mantener esa energía. Un estudio publicado en Nutrition Journal descubrió que los tentempiés ricos en proteínas reducían el hambre y mantenían a los participantes saciados durante más tiempo. En general, se considera que los alimentos ricos en proteínas y fibra son los más eficaces para generar saciedad debido a la descomposición y liberación de nutrientes de estos alimentos.

Aunque esté reduciendo las calorías para perder peso, tenga un metabolismo rápido o sea muy activo, puede sentir hambre constantemente si no está comiendo lo suficiente para satisfacer sus necesidades biológicas. El hambre verdadera es una señal del cuerpo de que necesita más energía para funcionar, y no siempre tiene que ser un estómago gruñendo o rugiendo. El hambre también puede manifestarse como fatiga, incapacidad para concentrarse, sensación de mareo o pensar siempre en la comida. Intente sintonizar con las señales naturales de hambre de su cuerpo y consulte con un dietista titulado que pueda ayudarle a revisar su dieta y su estilo de vida y a elaborar un plan que satisfaga sus necesidades.

Dados los agitados horarios, es posible que coma mientras camina, conduce o mira el teléfono. Sin embargo, si todas tus comidas son apresuradas, al cuerpo le cuesta más reconocer la saciedad. En un estudio en el que se comparó a comedores distraídos con otros no distraídos, los participantes no distraídos informaron de una reducción de su deseo de terminar todo el plato de comida. En cambio, los participantes distraídos mantuvieron el deseo de comer todo lo que había en el plato, lo que puede ser un factor que contribuya a comer en exceso. La alimentación consciente no sólo puede ayudarle a sentirse saciado, sino que también se ha relacionado con la reducción de los antojos de comida y la alimentación emocional.

Incluso si has dejado tus dispositivos y has apagado la televisión, las prisas en las comidas y los aperitivos dificultan que el cuerpo registre la sensación de plenitud y saciedad. Por eso, es prioritario que reduzcas la velocidad. Si tiendes a devorar las comidas y los tentempiés rápidamente, intenta asignar un tiempo determinado para terminar la comida. Incluye sorbos de agua entre bocados y reflexiona sobre el nivel de saciedad de tu cuerpo con cada bocado. Intenta utilizar tus cinco sentidos para ayudarte a disfrutar de todo lo que comes. Compruébelo usted mismo: ¿A qué sabe la comida? ¿Te gusta la textura? ¿Está caliente o fría? ¿Satisface tus necesidades en ese momento? Es probable que te sientas lleno antes y te mantengas saciado durante más tiempo si eres capaz de centrarte en estas otras cualidades.

Cuando el cuerpo está en un estado constante de estrés, el cortisol (también conocido como la hormona del estrés) aumenta, lo que puede desencadenar un aumento del apetito. Además, comer por estrés suele hacer que la gente busque alimentos muy apetecibles, como los carbohidratos refinados y los artículos azucarados, que no le mantendrán lleno o saciado durante mucho tiempo.

La menstruación puede ser otro cambio hormonal que puede causar un aumento temporal del apetito y de los antojos, ambos relacionados con una mayor sensación de fatiga y un aumento de las necesidades energéticas.

Intente poner en marcha otros mecanismos de afrontamiento del estrés aparte de la alimentación, como hacer ejercicio, hablar con un amigo o familiar, escribir un diario, leer, acurrucarse con una mascota o meditar.

Un desajuste de la energía conduce a un hambre mayor o constante. Si hace más ejercicio, a mayor intensidad o durante más tiempo, es probable que su apetito aumente ya que su cuerpo quema más calorías de las que está acostumbrado. Otros cambios y consideraciones de la vida también pueden provocar un aumento de las necesidades energéticas y del apetito. Por ejemplo, el embarazo, la recuperación del parto, la lactancia o la persecución de los niños. El uso de una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarle a realizar un seguimiento de sus necesidades calóricas y a comprobar que se está alimentando correctamente.

Muchos de nosotros estamos familiarizados con el bajón de la tarde o la sensación de querer algo para «picar». A menudo, sólo necesitamos hidratarnos. Un estudio publicado en la revista Physiology and Behavior descubrió que las personas responden inadecuadamente a las señales del cuerpo el 62% de las veces, confundiendo el hambre y la sed. Aunque la hidratación no debe utilizarse para «enmascarar» el hambre, es importante asegurarse de estar hidratado para no confundir la sed con el hambre.

Si siente hambre poco después de comer, intente beber primero un vaso o dos de agua. Si sigue sintiendo hambre después de beber, es probable que se trate de hambre verdadera. En ese caso, elija un tentempié rico en proteínas para mantenerse saciado durante más tiempo. También puedes hacer un seguimiento de tu hidratación en MyFitnessPal y establecer recordatorios en tu teléfono para beber más.

El sueño desempeña un papel importante en la regulación de las hormonas, que puede contribuir a aumentar la sensación de hambre. La corta duración del sueño está relacionada con niveles elevados de grelina, una hormona que estimula el apetito, y con la disminución de los niveles de leptina, una hormona de la saciedad. Esto significa que, cuando se duerme poco, es más probable que se tenga más hambre y que se deseen alimentos azucarados. Céntrate en crear hábitos de sueño saludables, como evitar el alcohol y las cenas copiosas antes de acostarte y dejar aparatos como el teléfono o el portátil en otra habitación.

Publicado originalmente en abril de 2020, actualizado con información adicional

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