Si sufres de dolor de espalda o cadera, no estás solo. Más de 26 millones de estadounidenses, de entre 20 y 64 años, experimentan dolor de espalda (1) y, muy a menudo, el dolor lumbar y de cadera están relacionados.
En nuestra actual era de la tecnología, muchos de nosotros nos encontramos sentados frente al ordenador durante la mayor parte del día. Todo este tiempo sentado puede causar tensión en los isquiotibiales, los hombros y los flexores de la cadera, así como un debilitamiento del núcleo (abdominales, espalda baja y glúteos).
Nuestro flexor de la cadera más profundo, el Psoas, está directamente conectado a nuestra columna lumbar. Por lo tanto, si nuestros flexores de la cadera se tensan, comenzarán a tirar incómodamente de la parte inferior de la columna vertebral, causando así rigidez y dolor en la parte inferior de la espalda y un incómodo dolor de cadera.
¿Sufres de dolor de cuello, espalda y hombros? Obtenga nuestra guía de movilidad para aliviar el dolor y las molestias.
Obtenga la Guía de Movilidad GRATUITA para solucionar su dolor hoy mismo.
Afortunadamente, estirar con regularidad puede ayudar a revertir parte de esta tensión. Aquí hay 9 estiramientos fáciles que se pueden hacer casi en cualquier lugar para aliviar la espalda baja y el dolor de cadera.
Postura del niño | Mantener 30 seg
Esta postura básica de yoga estira toda la espalda y ayuda a abrir las caderas estirando los glúteos.
- Comienza con las manos y las rodillas en posición de mesa. Junte los dedos gordos de los pies y saque las rodillas a lo ancho.
- Apoye las caderas en los talones y camine con las manos hacia delante hasta que pueda bajar la frente al suelo.
- Una vez que la frente esté en el suelo, continúe caminando con las manos hacia delante hasta que los brazos estén rectos. Entonces, deja que tus brazos se relajen en el suelo. Intente mantener los hombros alejados de las orejas. Mantenga la postura durante 30 segundos.
Figura 4 de la columna vertebral | Mantenga 30 segundos por lado
Este estiramiento reduce el dolor de cadera y libera la parte baja de la espalda al estirar los glúteos, los piriformis y la parte baja de la espalda.
- Comience tumbándose boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda en el muslo. Pase la mano derecha por las piernas y entrelace las manos detrás del muslo izquierdo.
- Mantenga la cabeza y los hombros en el suelo mientras atrae el muslo izquierdo hacia usted. Siente el estiramiento a través de la parte exterior de la cadera derecha. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Torsión de la figura 4 | Mantenga 30 segundos por lado
Esto estira la parte inferior de la espalda y ayuda a aumentar la rotación externa de la cadera para reducir el dolor de cadera.
- Empiece tumbándose sobre la espalda. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda en el muslo. Coloca los brazos junto a la cabeza y flexiona los pies.
- Deja que tus rodillas caigan suavemente hacia la derecha, manteniendo el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, para llevar tu cuerpo a una torsión. Mantenga los pies flexionados mientras siente el estiramiento a través de la cadera izquierda. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Estiramiento de corredor | Mantenga 30 segundos por lado
Esto estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos abdominales.
- Comience en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. Ponga el pie derecho por fuera de la mano derecha. Ponga el pie con el talón hacia delante y hacia fuera un par de centímetros para que su tobillo derecho esté ligeramente por delante de su rodilla derecha. Mantenga la rodilla izquierda abajo.
- Manteniendo las manos plantadas dentro del pie derecho, presione las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento a través de la parte delantera de las caderas.
- Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Abridor de aductores | Mantenga 30 seg
Este estiramiento abre los músculos aductores y los flexores de la cadera.
- Empiece de pie con los pies abiertos, los talones hacia dentro y los dedos de los pies apuntando hacia fuera en ángulos de 45 grados.
- Presione los muslos para sentir un estiramiento a través de la parte interna de los muslos y la ingle. Mantenga la posición durante 30 segundos.
Colóquese en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla y luego coloque las manos en la parte interna de los muslos.
Doblado de piernas hacia delante | Mantenga la posición durante 30 segundos
Esto estira los glúteos, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y los isquiotibiales.
- Comience de pie con los pies abiertos y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Dobla las rodillas mientras doblas el pecho sobre las piernas y llevas las manos al suelo. Mantén la generosa flexión de las rodillas y deja que la cabeza cuelgue pesada. Deje que el peso se desplace ligeramente hacia los dedos de los pies. Sienta cómo se liberan los glúteos, la zona lumbar y los isquiotibiales. Mantenga la postura durante 30 segundos y luego levántese lentamente enrollando una vértebra a la vez.
Piernas de cara a la vaca | Mantenga 30 seg
Esto estira la parte exterior de las caderas y la parte inferior de la espalda.
- Comenzando en una posición sentada, coloque su rodilla derecha doblada encima de su rodilla izquierda doblada. Intenta que tus rodillas estén perfectamente apiladas, una encima de la otra, y que tus pies estén flexionados para proteger tus rodillas. Los dos huesos de la cintura deben presionar el suelo. Si esto no es posible, apoye las caderas en una manta o almohada para que ambos huesos de la cintura tengan el mismo peso.
- Siéntese bien erguido y respire profundamente en las caderas. Si sientes que quieres ir un poco más profundo, puedes caminar con las manos hacia el frente, asegurándote de mantener los huesos de la cintura presionando hacia abajo.
- Mantén la postura durante 30 segundos.
Torsión sentada | Mantenga 30 segundos por lado
Este estiramiento libera la parte baja de la espalda, los glúteos y los piriformis.
- Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleve el talón izquierdo hacia el hueso del asiento derecho. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda para llevar el pie derecho por fuera del muslo izquierdo. Si la sensación es demasiado intensa, apoye las caderas en una manta o almohada.
- Ponga las puntas de los dedos detrás de usted y siéntese erguido. Respire profundamente mientras alarga la columna vertebral y exhale para girar hacia la derecha, rodeando con el brazo izquierdo la parte delantera de la espinilla derecha.
Mantenga el cuello alargado y mire al frente o por encima del hombro derecho. Mantenga la postura durante 30 segundos y luego desenrosque lentamente al inhalar. Cambie de lado.
Bebé feliz | Mantenga 30 seg
Este estiramiento abre la parte baja de la espalda y estira los flexores de la cadera.
- Comience tumbándose boca arriba. Doble las rodillas y llévelas hacia el pecho. Lleva los brazos hacia el interior de los muslos y busca los bordes exteriores de los pies o los tobillos. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda se mantiene presionada contra el suelo. Si lo necesita, sujétese más cerca de las rodillas, de modo que mantenga la parte inferior de la espalda en el suelo.
- Tome algunas rocas suaves de lado a lado para masajear la parte inferior de la espalda. Mantenga durante 30 segundos.
Su próximo entrenamiento: 7 ejercicios fáciles para el dolor de espalda baja de leve a severo
Revisiones del mejor alojamiento &Cupones