Los alimentos verdes contienen una serie de micronutrientes y fitoquímicos que favorecen el flujo sanguíneo saludable, el sistema cardiovascular y la salud del corazón.
Los consejos actuales indican que hay que comer cinco raciones de fruta y verdura al día. Sin embargo, muchos no cumplen con esta ingesta de fibra recomendada. Esto tiene consecuencias para la salud, ya que el cuerpo no puede funcionar de forma óptima sin alimentos vegetales enteros.
Afortunadamente, una sencilla filosofía, llamada «Come el arco iris», puede ayudarte a diversificar tu dieta consumiendo frutas y verduras de diferentes colores. Estas plantas comestibles contienen fitoquímicos naturales que refuerzan el sistema inmunitario y previenen las enfermedades crónicas.
Tabla de contenidos
- ¿Qué es «Eat the Rainbow»?
- Alimentos verdes para la salud del corazón
- Fitoquímicos en los alimentos verdes
- Verduras verdes e ideas de recetas
- Frutas verdes e ideas de recetas
La comida debería ser una experiencia placentera, no una tarea, así que te damos los datos sobre los cinco colores del arco iris junto con algunas deliciosas recetas. Y esta vez, es el turno de los alimentos verdes.
¿Qué es «Cómete el arco iris»?
Rojo, naranja, amarillo, verde y azul/morado son los cinco colores del arco iris alimentario y cada uno de ellos contiene fitonutrientes con funciones específicas para la salud.
Si crees que comer el arco iris significa engullir un montón de dulces multicolores, estás muy equivocado. En lugar de eso, estamos hablando de los vibrantes alimentos vegetales que la madre naturaleza ha querido que comamos. Así es, los alimentos de origen vegetal, como las frutas y las verduras, tienen muchas propiedades saludables.
¿Te has preguntado alguna vez por qué los alimentos vegetales son tan vibrantes y atractivos? Pues bien, estos pigmentos sirven para muchas cosas. Para empezar, estos pigmentos coloridos son atractivos para otras especies, incluidos los seres humanos, que piensan que tienen un aspecto lo suficientemente bueno como para comer. Y luego están las abejas, que polinizan las plantas por el poder del color (dato curioso: a las abejas les encanta el color azul).
Estos pigmentos no son sólo para el espectáculo, también sirven como mecanismos de defensa. Por ejemplo, algunos de los pigmentos disuaden a los invasores de comerlos liberando soluciones antibacterianas y sabores amargos para ahuyentarlos. Los beneficios para la salud de los alimentos de origen vegetal proceden de estos fitoquímicos, sobre todo de su potencial para la prevención de enfermedades.
Cuando se trata de alimentos verdes, sus nutrientes naturales son famosos por su capacidad para favorecer varios aspectos diferentes de la salud del corazón. Probablemente ya haya oído hablar de los polifenoles y sus poderes antioxidantes, pero también hay otros.
Los polifenoles son los micronutrientes que se encuentran de forma natural en las plantas comestibles y que son buenos para el organismo y el microbioma intestinal. Lea sobre ellos aquí.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Si su cuerpo tiene un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes, entonces está experimentando estrés oxidativo. Comer los alimentos adecuados es la mejor manera de combatirlo.
Cuando hay demasiados radicales libres para que su cuerpo los maneje, estos abruman su sistema de reparación natural. Por lo tanto, el daño oxidativo es el culpable de muchas enfermedades crónicas. Las especies reactivas de oxígeno también contribuyen al envejecimiento (y a la degeneración gradual de los tejidos y las funciones de los órganos que conlleva).
Así que, cuando hay un desequilibrio, los radicales libres empiezan a dañar el ADN, las proteínas y el tejido graso, que constituyen una parte importante del cuerpo humano. El daño a estos conduce a la enfermedad. Afortunadamente, los antioxidantes (como los que se encuentran en los alimentos del arco iris) pueden donar un electrón a los radicales libres solitarios, evitando así el estrés oxidativo y el daño celular.
☝FACT☝El cuerpo produce naturalmente radicales libres como resultado del ejercicio y la inflamación. Cuando se mantiene el equilibrio, es una función saludable.
Alimentos verdes para la salud del corazón
Los alimentos verdes son beneficiosos para el corazón y la presión arterial. Por lo tanto, si usted quiere un ticker saludable, comer cosas verdes naturales.
El corazón es una parte importante de su sistema circulatorio (pero eso ya lo sabe, ¿verdad?). Tiene el tamaño de un puño y bombea sangre por todo el cuerpo, enviando oxígeno y nutrientes a las zonas que lo necesitan y transportando los desechos (como el CO2) a los pulmones para que puedan ser eliminados.
El estrés oxidativo favorece la hipertensión arterial, la aterosclerosis (el estrechamiento de las arterias) y las enfermedades cardiovasculares, todas ellas afecciones graves que aumentan el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a tu corazón, empezando por tu dieta. Una dieta rica en frutas y verduras, los alimentos que la naturaleza quiso que comiéramos, tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares, reduce la presión arterial y previene los accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos verdes son abundantes en nutrientes beneficiosos para la salud del corazón, como la vitamina K, el magnesio, los nitratos y los folatos. Las verduras de hoja oscura (las que probablemente odiabas de niño) tienen un alto nivel de polifenoles que tienen propiedades antioxidantes.
Fitonutrientes de los alimentos verdes
Estos fitonutrientes pueden ser difíciles de pronunciar, pero no dejes que la semántica se interponga en el camino de comer el arco iris de las plantas.
Los fitonutrientes de los alimentos verdes incluyen flavonoides que tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger el corazón de las enfermedades. También hay nitratos, otro nutriente vegetal asociado a un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Fitonutrientes en los alimentos verdes
| Fitonutrientes en los alimentos verdes | |
|---|---|
| Catequinas | Clorofila |
| Flavonoides | Folatos |
| Isoflavonas | Nitratos |
| Fitosteroles | Taninos |
Los nitratos y la salud del corazón
Las investigaciones muestran que los nitratos en la dieta podrían ser beneficiosos tanto para la presión arterial como para la salud del corazón. Entre los alimentos ricos en nitratos se encuentran las verduras de hoja verde, como las espinacas, y las crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo.
En grandes cantidades, el óxido nítrico puede ser perjudicial, pero también tiene un papel importante en la protección del organismo. Por ejemplo, en el sistema circulatorio, el óxido nítrico indica a las células musculares que rodean las arterias que se relajen, lo que ayuda a regular la presión sanguínea.
Sin embargo, es importante no confundirse con los nitratos y los nitritos. Los nitritos se añaden a las carnes procesadas, como las salchichas, el bacon y el jamón (algunos de los favoritos de los occidentales), para realzar el color, el sabor y evitar el crecimiento de las bacterias; en grandes cantidades, pueden ser tóxicos.
Verduras verdes e ideas de recetas
Si te retuerces cuando oyes la frase «comida sana», no temas, tenemos algunas ideas de recetas creativas para potenciar tu salud y hacer que te enamores de las verduras verdes.
| Tartiches | Aguacate | Germinados de soja |
| Pimientos | Brócoli | Repollo |
| apio | edamame | frijoles verdes |
| guisantes | rejilla | col rizada | acelga verde acelgas | hojas de mostaza | espinacas | hojas de mostaza | okra | berros |
Haz de ti y de tus seres queridos una fiesta de aperitivos con estos increíbles dips y crujientes bocados que están repletos de deliciosas bondades verdes para demostrar por fin que los alimentos verdes son realmente la ambrosía de los dioses.
El berro tiene un enorme potencial antioxidante y un alto contenido en clorofila que se cree que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. Pruebe esta sabrosa sopa de berros de David Lebovitz. Es una deliciosa sopa verde que utiliza patatas para darle textura en lugar de crema.
Si le gusta la cocina asiática, pruebe a germinar sus propios brotes de judías mungo: son una gran fuente de nutrientes, proteínas y antioxidantes, y además son muy fáciles de cultivar. Tan sencillo que te preguntarás por qué has tardado tanto en hacerlo!
Si compras guacamole, te sorprenderá lo fácil que es hacerlo tú mismo. Esta receta es de guacamole casero picante. Los aguacates están repletos de fitoquímicos, como carotenoides y fitoesteroles, que son beneficiosos para la salud del corazón, así que deja de comprarlos y empieza a hacerlos.
Prueba esta increíble, deliciosa y saludable salsa de espinacas y alcachofas al horno. Incluso puedes combinarlo con el guacamole de arriba. Ambos son estupendos para mojar verduras crujientes, el tentempié perfecto para la media tarde. Puedes personalizarlo sustituyendo las espinacas por cualquier verdura de hoja verde, o utilizando una mezcla de ellas para obtener aún más variedad.
¿Estás atrapado y planeando un atracón de Netflix? No busques más que estos crujientes bocados de okra al horno. El quimbombó, un alimento básico en el sur profundo de Estados Unidos, es conocido por sus beneficios para la salud del corazón e incluso por sus propiedades anticancerígenas.
Frutas verdes e ideas de recetas
Algunas personas consideran que el color verde es bastante aburrido, pero no hay nada aburrido en estas frutas verdes. Además, hemos reunido algunas recetas deliciosas para que las pruebes.
Mesa de frutas verdes
| Té verde | Manzanas verdes | Kiwi |
| Limones | Aceitunas | Peras |
Bien, bien – las aceitunas pueden no parecer una fruta, pero técnicamente, los científicos han determinado que son una fruta (aunque no sean tradicionalmente dulces). Pruebe esta tapenade de aceitunas para untar en su pan de masa fermentada o como alternativa a la passata de tomate en la pizza.
Si busca un cambio refrescante para el té caliente, entonces este té verde helado fresco, con sabor a menta, cítrico y endulzado con miel es perfecto, refrescante y rebosante de bondades antioxidantes.
Cuando te levantes, empieza el día con un batido de remolacha, manzana y pera. Está realmente repleto de antioxidantes y sabor e inspirado en la cocina india. Incluso puedes mezclarlo un poco experimentando con diferentes combinaciones de frutas y verduras.
Y si necesitas una excusa para añadir algunos probióticos a tu dieta, entonces este sorbete de yogur y lima con un toque de vainilla es un postre perfecto. Probióticos y fitonutrientes, no hay nada mejor que eso, ¿verdad?
Vuelve a tu infancia con los postres que les encantarían a tus abuelos, pero con un descarado toque adulto. Estas peras escalfadas a la sidra utilizan especias para darle sabor y menos azúcar que las recetas tradicionales. Las peras son una rica fuente de fitoquímicos y antioxidantes, y son dulces por naturaleza. Incluso se asocian a una menor incidencia de la diabetes de tipo II y de los accidentes cerebrovasculares.
☝TIP☝Rastrea y califica tus comidas en función de la salud del microbioma con el Atlas Microbiome Test y la app Atlas.