Si está buscando un ejercicio que demuestre un alto nivel de fuerza y control del cuerpo, definitivamente debería probar el planche. Esta actividad física es una habilidad de la gimnasia en la que el cuerpo se mantiene paralelo al suelo, dando la ilusión de flotar. El planche es un reto porque requiere una fuerza y un equilibrio considerables. Profundicemos en cómo realizar este ejercicio de forma eficiente y eficaz.
En primer lugar, para hacer un planche no sólo hay que tener fuerza, movilidad y estabilidad en la línea media, sino que este ejercicio sobre todo requiere paciencia, nervios de acero y una determinación infinita. No puedes lanzarte a hacerlo sin una preparación específica. Recuerda también que el planche es bastante avanzado y no es recomendable para todo el mundo.
Por ejemplo, si tienes una lesión que recuperar o un peso que perder, el planche no es para ti. Si eres nuevo en el equilibrio de manos, simplemente quieres desarrollar fuerza, o tienes problemas de debilidad o rigidez en la muñeca, mejor mantente alejado del planche por un tiempo. Sin embargo, esto no significa que no puedas realizar este ejercicio en tu vida. En primer lugar, usted tiene que manejar estos problemas, entonces usted puede comenzar a trabajar on.
Last, pero no menos importante, el planche es un último ejercicio que refuerza el núcleo. Aunque, tener una experiencia en gimnasia es útil. Puedes practicar este ejercicio básicamente en cualquier lugar porque no necesitas ningún equipo. Este movimiento se basa únicamente en la fuerza de tus músculos, por lo que realizar la plancha completa durante 5 segundos es un gran logro.
Beneficios de la plancha
La plancha es una habilidad gimnástica impresionante de realizar. No mucha gente es capaz de hacerlo. Este ejercicio no sólo se ve bastante sorprendente. Te permite desarrollar fuerza, coordinación y estabilidad. Precisamente, te ayuda a construir una increíble fuerza de brazos rectos, hombros poderosos y muñecas fuertes.
Los niveles más fáciles del planche como el planche de pliegue abierto aún te permitirán lograr una impresionante fuerza de muñecas, hombros y brazos rectos. Recuerde que la realización del ejercicio exacto renuncia al entrenamiento consiste en otros movimientos como la prensa a la mano, las palancas de espalda y otras habilidades de equilibrio de la mano.
La capacidad de bracear en esta posición se traslada muy bien a cualquier movimiento, como las sentadillas, los empujes y los tirones, y los movimientos por encima de la cabeza como los snatches y los jerks. Si ya tienes la fuerza fundamental y la flexibilidad es una gran base para empezar a trabajar el planche.
¿Cómo construir un planche?
El objetivo del planche es mantener el cuerpo paralelo al suelo, apoyándote sólo en tus manos. Para lograr este objetivo, hay que prepararse para el entrenamiento definitivo. En primer lugar, no debes incorporar simplemente estos ejercicios a tu entrenamiento habitual.
Fuera, no practiques tu trabajo de planche con otro trabajo intensivo de brazos rectos, como la cruz de hierro o la parada de manos con un brazo, en el mismo entrenamiento. Cuando tengas más experiencia, podrás realizar ambos. Tenga en cuenta que el planche es un ejercicio muy intensivo y supone un gran esfuerzo y tensión para los tendones de las muñecas, los codos y los hombros.
Hay dos métodos para realizar un planche: hacia arriba y hacia abajo. Ambas formas requieren esfuerzos y tensiones similares. Cuando se trata de la plancha, lo más efectivo es combinar esos dos enfoques.
La primera posición es una postura de yoga intermedia que es excelente para la fuerza y la estabilidad de los hombros, las muñecas y el núcleo. Tienes que empezar desde el suelo y adoptar una posición de cuervo. Cuando esta postura te resulte fácil, empieza a practicar un cuervo de brazos rectos, también llamado postura de la grulla.
El siguiente paso es estirar una pierna hacia atrás. La mayoría de la gente comienza pateando la pierna hacia atrás y luego llevándola de nuevo hacia adentro. Comience con una pierna a la vez, hasta que pueda mantener la pierna, en última instancia, las piernas, detrás de usted.
La segunda opción requiere una habilidad impresionante handstands. Tienes que empezar en vertical y trabajar hacia abajo. Ponte de cara a una pared, asegúrate de que tus manos permanezcan bajo tus hombros, dobla ligeramente los brazos y mantén tu cuerpo en la posición torcida. También puedes apoyar los pies en la pared. Si te sientes cómodo en esta posición, poco a poco, intenta alejar tus manos de un pie a un pie y medio de la pared. Observa cuánto tiempo eres capaz de permanecer en la posición de brazos flexionados antes de caerte.
Llegar a la plancha es mucho más parecido a un maratón, no a un sprint. Necesitas mucha práctica y también paciencia. La forma más rápida de alcanzar tu objetivo es practicando tres días a la semana, pero recuerda tomar un descanso si no puedes con ello. Ten en cuenta que todo depende de tu condición física, tu fuerza y tu peso corporal.
Las progresiones de planche: ¿Cómo prepararse?
El planche es un ejercicio extremadamente exigente porque no necesitas ningún equipo y dependes totalmente de tu propio cuerpo. Mientras que esta habilidad impresionante parece cuestionar la gravedad hay que tener en cuenta que sólo con el entrenamiento preparado correctamente, se puede esperar el progreso. Recuerda que el planche debe practicarse gradualmente. De lo contrario, forzarás una lesión y retrocederás incluso antes de empezar.
Si quieres realizar el planche correctamente, necesitas seguir varios movimientos fundamentales. Durante la preparación de las progresiones del planche lo más importante es un posicionamiento preciso del cuerpo. La cara hacia las fosas de los codos, tirar de los hombros hacia abajo mientras se inclina hacia adelante, los dedos de la cara hacia adelante o hacia fuera a un lado, por último, bloquear los brazos y empujar hacia abajo en el suelo. Ten en cuenta que la posición de las piernas no se ha mencionado aquí. Se variará un poco con cada progresión.
Para lograr tu objetivo principal, la Plancha Completa, tienes que aprender a realizar la plancha de repliegue. Adopta una posición básica de plancha e inclina tu cuerpo hacia delante hasta que tus hombros estén delante de tus muñecas. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y sube sobre ellos. A continuación, intenta realizar la plancha a horcajadas en el suelo. En esta posición, ensancha las piernas, inclínate hacia delante y mantén las puntas de los pies en el suelo.
El siguiente paso, el Planche Lean elevado, requiere levantar los pies sobre una silla, caja o cualquier otra superficie elevada. Otra progresión que te permite alcanzar tu objetivo es el Raised Planche Lean con las piernas dobladas. Acerca la superficie elevada a tus brazos para que puedas doblar las piernas desde la superficie elevada mientras inclinas tu cuerpo hacia delante.
Mientras realizas la Grulla con Pies Elevados, tienes que poner los pies en una superficie elevada y meter las rodillas en los brazos. Esto te garantiza una posición de grulla apoyada. Cuando adoptes la postura de la grulla completa, tus rodillas estarán apoyadas en tus brazos y tus pies estarán colocados en el aire.
Entonces, quita una rodilla de tu brazo cada vez. Una vez que te sientas seguro en esta posición, trata de realizar la plancha de inclinación tirando de ambas rodillas, llegando a la postura de la grúa flotante.
Otra posibilidad de llegar a la plancha de inclinación es ir desde la inclinación de la plancha de horcajadas y trabajar primero levantando una pierna del suelo a la vez. A continuación, mete una rodilla en el pecho a la vez, y tira de ambas rodillas hacia el pecho, entrando en esa tuck planche. Trabajar en la plancha de inclinación es un primer paso para realizar la plancha de horquilla completa.
La plancha de horquilla: ¿Cómo conseguirla?
Conseguir la plancha de horquilla es un poco más fluido y depende de tus preferencias personales. Hay muchos ejercicios que te acercan a tu objetivo. Preferiblemente, elige dos de ellos para concentrarte en ese momento. Durante tres semanas céntrate en estos dos, y luego cámbialos por otros para otro ciclo. Echa un vistazo a las variaciones a continuación.
La posición de plancha abierta requiere comenzar con la plancha de plancha. A continuación, separar las rodillas y mantener. En el caso de la variación Tuck Push Back to Half Straddle, también debes comenzar con la tuck planche. Separa las rodillas y vuelve a la media zancada, y repite. Después, prepárese para el Tuck Push Back to Open Tuck Planche moviendo las rodillas hacia atrás hasta que estén flotando en un tuck planche abierto.
Mientras realiza otro paso, Tuck Push Back to Single Leg Planche, tiene que empujar una pierna hacia atrás en un planche de una sola pierna. Por último, la variación Tuck Push Back to Straddle Planche requiere enderezar las piernas en una plancha completa de straddle desde el tuck. Realice este ejercicio con una pausa, una retención más larga, y luego trate de repetirlo para el acondicionamiento.
No tenga miedo de modificar estas variaciones, pero trate de permanecer con las modificaciones elegidas durante algunas semanas para aprender con precisión cómo hacerlas correctamente. La repetibilidad de estos ejercicios le permite lograr un resultado satisfactorio más rápido.
¿Cómo entrenar el planche?
Roma no se construyó en un día, al igual que el planche. Este ejercicio exige trabajar gradualmente hasta un mayor volumen y frecuencia de entrenamiento. Al principio, entrena tres días a la semana. Después de dos meses de entrenamiento regular, añade un día más. Durante los cuatro y cinco meses de entrenamiento consistente de planche, entenderá su cuerpo lo suficientemente bien como para comenzar un entrenamiento diario.
Comience el entrenamiento en el nivel más bajo, trabaje hasta 5 series de 20 segundos, descansando 2-3 minutos entre series. Cuando sea capaz de dominar estas series, pase al siguiente nivel. Para conseguir más práctica es necesario trabajar primero la progresión más dura y luego bajar a la progresión anterior. Probablemente suene un poco confuso, pero piense en ello como en las «series de descenso» en el entrenamiento con pesas, donde se trabaja duro con un peso, y luego se reduce el peso para ganar más repeticiones.
Si es capaz de realizar el Planche Levantado con Piernas Dobladas, comience su entrenamiento con esta progresión. En primer lugar, realizarás 3 repeticiones. Realiza una retención corta para la primera, luego un poco más larga para la segunda y más tarde la tercera durante 20 segundos.
A continuación pasa a la progresión de Grulla con Pies Elevados y haz unas 8 series de 3-5 segundos. No repitas otra serie si no eres capaz, aguanta un segundo. Ten en cuenta que la técnica de calidad es la clave. Ahora vuelve a la primera variación, el Planche Levantado con Piernas Flexionadas y realiza 5 series de 10 segundos.
Si todavía tienes energía y poder para entrenar, baja a otro nivel, el Planche Levantado con Piernas Flexionadas, e intenta realizar unas cuantas series más. Sin embargo, si se siente cansado no hay razón para continuar el entrenamiento de planche; no será productivo. Guarda el entrenamiento más intenso para los días en que tengas más energía y experiencia. Recuerda que cuando se trata del planche necesitas mucha paciencia y autodisciplina.
¿Cómo hacer flexiones con planche?
Al final, mira, la guinda del pastel, las flexiones con planche. La flexión estándar es un gran ejercicio para entrenar el pecho, los hombros y los tríceps, así como su núcleo. Las flexiones en plancha son la variante más desafiante. Para dominar este ejercicio, también necesitarás varias semanas o meses de entrenamiento regular.
En primer lugar, establece tu objetivo final. Esta es la versión completa de la flexión de brazos en plancha. Necesitas unos pectorales y tríceps fuertes, pero también debes entender cómo hacer palanca con el peso de tu cuerpo utilizando tu núcleo. Deberías practicar el cuervo, una postura de yoga, que también te ayuda a desarrollar el control y la fuerza del núcleo.
El primer paso, túmbate boca abajo en el suelo y extiende los brazos por las caderas. A continuación, pon las palmas de las manos en el suelo, de forma que queden alineadas con el abdomen. Gire los dedos hacia los lados de la habitación.
A continuación, presione hacia arriba en la parte superior de una posición de flexión. Apoye su peso hacia adelante en el pecho y los hombros, apriete las piernas juntas y comprometa los abdominales para levantar ambos pies y piernas del suelo. Por último, doble los codos para bajar el pecho al suelo. Mantenga la parte inferior del cuerpo elevada todo el tiempo. Extiende los codos de nuevo hacia arriba para completar una repetición.
Resumen
Aunque el planche es un ejercicio desafiante sigue siendo factible, tanto para mujeres como para hombres. Como se puede observar fácilmente este movimiento del cuerpo requiere mucho tiempo, su enfoque positivo, la mentalidad correcta, y la paciencia, también. Siempre que aceptes plenamente este importante compromiso, podrás alcanzar el éxito.
Ten en cuenta que el planche es un ejercicio riguroso y es fácil lesionarse si no tienes los niveles adecuados de fuerza. Mientras realizas este movimiento ten cuidado y no permitas que tu peso caiga hacia adelante sobre tus manos.
No te apresures en el progreso. Recuerde que el planche es un ejercicio de fuerza extremadamente avanzado que lleva meses, y quizá incluso años, dominar. Mantén la calma, tómate tu tiempo y practica.
