Cuando se trata de cereales integrales, no hay mucho término medio. O los amas o los odias -y te mantienes alejado porque sigues una dieta baja en carbohidratos- aunque los expertos en nutrición y las Guías Alimentarias de EE.UU. coinciden en que los cereales integrales forman parte de una dieta saludable y animan a las personas a consumirlos en mayor cantidad.
Los detractores creen que los cereales (de cualquier tipo) promueven la inflamación, lo que puede conducir a numerosas enfermedades crónicas, y causan aumento de peso. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, ya que los cereales integrales no sólo son recomendables para la salud, sino que son fundamentales para ella, ya que contienen nutrientes vitales como fibra, proteínas, vitamina E, vitamina B6, potasio y magnesio.
Descartando los mitos sobre los granos integrales y los problemas de salud
Una de las razones por las que la gente evita los granos es porque cree que el trigo actual tiene un perfil nutricional más bajo que el de antaño. Aunque el trigo ha sido criado para aumentar su rendimiento, «numerosos estudios subrayan que estos cambios no han tenido un gran impacto en su perfil nutricional (aparte de un ligero aumento de la cantidad de fibra y una disminución de los minerales) y que los trigos modernos no tienen niveles más altos de gluten», dice Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., directora de nutrición de Oldways, y señala que un estudio publicado en Nutrition Bulletin respalda estas afirmaciones.
También existe la preocupación de que el trigo actual pueda estar relacionado con problemas de salud, pero los estudios no han encontrado pruebas de ello. «No hay pruebas de que el trigo integral esté relacionado con ningún riesgo para la salud», afirma Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., dietista especializada en plantas de Los Ángeles que ofrece recursos gratuitos en sharonpalmer.com, y añade que se deben evitar ciertos granos si se tiene la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten, pero que, por lo demás, el gluten no supone ningún riesgo para la salud de la mayoría de la población. «De hecho, los granos integrales, incluyendo el trigo integral, están vinculados con múltiples beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón, la obesidad, la diabetes y el cáncer.»
Los granos integrales conducen a un microbioma intestinal saludable y un mejor metabolismo
Toma, por ejemplo, un informe de 2017 del Instituto Americano de Investigación del Cáncer y el Fondo Mundial del Cáncer, que encontró que tres porciones de alimentos integrales por día redujeron el riesgo de cáncer colorrectal en un 17 por ciento. La evidencia para comer más granos enteros fue incluso más fuerte que la evidencia para la fibra sola, dice Toups. Aunque la fibra es un potente alimento conocido, los cereales integrales tienen otros compuestos bioactivos, muchos de los cuales se considera que tienen propiedades anticancerígenas. Entre ellos se encuentran la vitamina E, el selenio, el cobre, el zinc, los lignanos, los fitoestrógenos y los compuestos fenólicos.
Los poderes saludables de los cereales integrales se extienden también al microbioma intestinal. Como señala Toups, en un ensayo clínico aleatorizado con 81 adultos publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el grupo que comía granos integrales tenía concentraciones significativamente más altas de microbios intestinales «buenos» que mejoraron significativamente sus metabolismos durante el estudio de seis semanas en comparación con el grupo que comía granos refinados (y todos los demás alimentos se mantuvieron iguales entre los dos grupos).
La cuestión de los granos integrales y el aumento de peso, explorada
¿Y la idea de que los granos podrían causar un aumento de peso, como creen muchas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos? Una vez más, la ciencia no apoya esto. Utilizando los datos de una encuesta nacional de salud de 9.341 adultos en Australia, los investigadores descubrieron que las personas que evitaban los alimentos básicos a base de granos eran significativamente más propensas a tener sobrepeso u obesidad que las que comían granos, a pesar de consumir menos calorías que los consumidores de granos, según un estudio publicado en la revista Nutrients. «Parte de esto podría atribuirse al efecto beneficioso de los cereales integrales sobre el metabolismo y el microbioma intestinal», afirma Toups.
Aquí está la verdadera ironía: dado que los que evitan los cereales comen menos frutas y verduras, los problemas de peso pueden ser sólo una consecuencia de este enfoque bajo en carbohidratos al saltarse todos los nutrientes y antioxidantes, vitaminas y minerales de estos alimentos integrales de origen vegetal. Evitar cualquier grupo bueno es una mala idea, explica Toups. «Las personas que evitan los granos se están poniendo en riesgo no sólo de deficiencias de nutrientes, sino posiblemente también de enfermedades crónicas», dice Toups.
Granos enteros versus granos refinados: Conocer la diferencia es la clave
Cuando busque añadir granos enteros a su dieta, sepa esto: No todos los cereales son iguales. «Para obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero, elija alimentos integrales», dice Toups.
La lista de granos integrales incluye:
- Arroz integral
- Avena integral
- Trigo integral
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Millet
- Farro
- Maíz
- Cebada
- Maíz o Maíz
- Espelta
Los granos enteros son aquellos que contienen todo su salvado original, germen y endospermo. «La mayor parte de los nutrientes del grano -y su sabor- se encuentran en el salvado y el germen, que se eliminan de forma rutinaria cuando los granos se refinan», afirma Toups.
El refinamiento de la harina de trigo integral para hacer harina blanca disminuye en gran medida sus nutrientes, como la fibra, las proteínas, la vitamina E, la vitamina B6, el potasio y el magnesio. En realidad, los granos refinados se procesan hasta un tamaño tan pequeño en las partículas de harina que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, produciendo un fuerte aumento de los niveles de glucosa en sangre seguido de un fuerte descenso, lo que hace que aumente el hambre al igual que el azúcar, dice Palmer. Estos granos refinados tampoco proporcionan tanta saciedad como los integrales y suelen tener más calorías, lo que significa que comerás más sin sentirte lleno.
Al final, estos granos refinados no proporcionan los mismos beneficios que los integrales. «Los cereales refinados están relacionados con el aumento de peso y el riesgo de enfermedades cardiovasculares», afirma Palmer. Esa es una de las razones por las que el Informe Científico del Comité Asesor de las Guías Alimentarias 2020 hizo hincapié en la necesidad de cambiar hacia una mayor proporción de granos totales que provengan de granos enteros y reducir los granos refinados.
Cómo sacar el máximo provecho de los granos
Cuando elija granos enteros, busque el Sello de Granos Enteros, un símbolo de embalaje amarillo y negro que se encuentra en más de 13.000 productos en todo el mundo que muestra cuántos gramos de granos enteros hay en una porción del producto, dice Toups. ¿No hay sello? Busque otras pistas como la palabra «integral» en la lista de ingredientes y los gramos de fibra en cada porción, ya que cuanto más alto sea, mejor. El pan, por ejemplo, debe tener al menos 3 y, de forma óptima, 4 gramos de fibra.
A continuación, busca una variedad de granos en tu dieta, para aumentar la diversidad de nutrientes que obtienes, dice Palmer. Aconseja empezar con arroz integral y luego añadir quinoa y farro a tus comidas, ya que son más fáciles de encontrar y más familiares para la mayoría de la gente. También puedes sustituir la harina blanca por harina integral en tus recetas, comenzando con el 50 por ciento de la receta y luego avanzando.
Ir en contra de los granos puede estar de moda, pero al igual que con otras modas dietéticas, es una receta para la mala salud. En su lugar, coma esos granos integrales con confianza y consiga estar más sano como resultado. Como dice Palmer, «no se trata de consumir pocos carbohidratos, sino carbohidratos saludables».