En la TDC, hay cuatro categorías de estrategias de tolerancia a la angustia. Estas son:
Estas son estrategias que cortocircuitan o ayudan a lidiar con emociones negativas abrumadoras o situaciones intolerables. Requieren mucha práctica, pero a medida que vayas cogiendo el tranquillo a algunas de estas técnicas, verás cómo cambia tu relación con las emociones negativas y los sentimientos intolerables. (Esto fue lo más asombroso de la TDC para mí, que las cosas que creía que nunca podrían cambiar o que nunca podría aprender a manejar, mejoraron).
Se necesita tiempo y práctica, por lo que le insto a que practique mucho las técnicas. Descubrirás que algunas cosas te funcionan mejor que otras. Y encontrarás que algunas cosas no funcionan al principio, pero con el tiempo y la práctica verás algunos resultados.
Técnicas de autocalentamiento
Algunos de nosotros podemos reconocer estas técnicas como cosas que ya usamos. Pero muchos de nosotros nunca hemos aprendido a autocalmarnos, a hacer esas cosas a menudo sencillas que nos hacen sentir mejor. Se trata en su mayoría de técnicas muy físicas, que utilizan diferentes sentidos del cuerpo. Algunos de nosotros nunca hemos tenido la sensación de poder hacer cosas para sentirnos mejor, más tranquilos, sentir relajación o placer. Te animo a que experimentes con estas técnicas hasta que encuentres algunas que te resulten cómodas y útiles. Y cuando las encuentres, practícalas. Utilízalas cuando te sientas angustiado, cuando las emociones se sientan abrumadoras, cuando sientas que las situaciones no las puedes soportar más. En lugar de hacer algo que te haga daño, intenta hacer algo que te dé placer y te reconforte,
La CALMA DE SI MISMO tiene que ver con reconfortarte, nutrirte y ser amable contigo mismo. Una forma de pensar en esto es pensar en formas de calmar cada uno de tus cinco sentidos:
VISIÓN:
Camina por una zona bonita de la ciudad. Observa la naturaleza que te rodea. Ve a un museo con arte bonito. Compra una flor y ponla donde puedas verla. Siéntate en un jardín. Observa cómo los copos de nieve decoran los árboles durante una nevada. Enciende una vela y observa su llama. Mira un libro con bellos paisajes o bellas artes. Ver una película o un vídeo de viajes.
Oír:
Escuchar música hermosa o relajante, o cintas del océano u otros sonidos de la naturaleza. Escucha el gorjeo de un bebé o de un animalito. Siéntate junto a una cascada. Escucha a alguien cortando leña. Cuando escuche, preste atención y deje que los sonidos aparezcan y desaparezcan.
HUELE:
Olfatee el desayuno que se prepara en casa o en un restaurante. Observa los diferentes olores que te rodean. Pasea por un jardín o por el bosque, quizás justo después de una lluvia, y respira los olores de la naturaleza. Enciende una vela aromática o un incienso. Hornea un pan o una tarta y disfruta de todos los olores.
Degustación:
Compra un plato especial y cómelo lentamente, saboreando cada bocado. Cocine una comida favorita. Bebe una bebida relajante como un té de hierbas o un chocolate caliente. Deja que el sabor recorra tu lengua y baje lentamente por tu garganta. Vaya a una comida y coma un poco de cada plato, saboreando con atención cada cosa nueva.
TOQUE:
Tome un baño de burbujas. Acaricia a tu perro o gato o abraza a un bebé. Ponte una camisa o una blusa de seda y siente su suavidad y tersura. Húndete en una cama realmente cómoda. Flota o nada en una piscina, y siente cómo el agua acaricia tu cuerpo.
Discusión
Muchos de nosotros podemos sentir que no nos merecemos estas comodidades, y puede que nos cueste darnos placer de esta manera. ¿Tienes estos sentimientos?
También es posible que algunos esperen que este consuelo venga de otras personas, o que no quieran
hacerlo por nosotros mismos. ¿Has experimentado esta sensación?
Puede que te sientas culpable por complacerte a ti mismo de esta manera. Puede que te lleve algo de práctica permitirte experimentar estos placeres. Se trata de placeres humanos realmente sencillos a los que todo el mundo tiene derecho, y que nos darán algunas buenas herramientas para utilizar cuando nos sintamos mal.
Ejercicios
Intenta al menos uno de estos ejercicios de autocalentamiento esta semana. Puede elegir todo un grupo de cosas, digamos todas las cosas visuales, o puede elegir una sola cosa para probar. Cuando hagas lo que has elegido, hazlo con atención. Respire suavemente e intente estar plenamente en la experiencia, ya sea caminando por el bosque u observando una flor o tomando un baño de burbujas u oliendo un pan recién horneado.
A medida que empiece a superar sus sentimientos de que tal vez no se merece esto, o de culpa, y comience a disfrutar de una o más de estas actividades, estará aprendiendo herramientas muy útiles para ayudarle a lidiar con los sentimientos negativos y las situaciones difíciles.