Ayuno intermitente para mujeres – Todo lo que necesitas saber

Cuando explico que espero a tomar mi primera comida alrededor del mediodía, la gente suele preguntar: «¿te estás saltando el desayuno?». Pues no. No me estoy «saltando» el desayuno, sólo estoy retrasando un par de horas esa primera y deliciosa comida del día porque practico el ayuno intermitente.

Como madre, puede ser difícil practicar el ayuno intermitente, pero la verdad es que el ayuno intermitente para las mujeres puede tener muchos beneficios para la salud.

En primer lugar, quiero señalar que primero debe consultar a un médico autorizado antes de lanzarse al ayuno intermitente. El FI no es para todo el mundo y por lo tanto, es algo que hay que discutir con un profesional.

El propósito de este post es darle una visión general de los programas de FI, no proporcionar ningún consejo profesional/médico.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser fácilmente incorporado como parte de cualquier estilo de vida. El ayuno es cuando se omite comer; por lo tanto, el ayuno intermitente es un patrón en el que se alternan periodos de ayuno y alimentación.

Hay muchos patrones y la mayoría se siguen por elección personal y realmente, para las mujeres, puede ser más difícil con las exigencias de una familia. Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen períodos de 12 a 16 horas diarias o de 24 horas una o dos veces por semana.

Personalmente sigo el período de 12 a 16 horas de ayuno, ya que he descubierto que omitir comer completamente es difícil. Suelo dejar de comer alrededor de las 7 u 8 de la tarde y desayunar alrededor de las 11 de la mañana del día siguiente.

La única forma de romper mi «ayuno» es con café negro o Bulletproof Coffee ya que sus beneficios son beneficiosos en un estado de ayuno.

¿Qué le hace a tu cuerpo?

El ayuno intermitente es una gran forma de adelgazar sin hacer una dieta restringida en calorías. La mayoría de las veces, las calorías siguen siendo las mismas cuando se inicia el ayuno intermitente.

Si no cuenta las calorías y se centra en comer alimentos reales, sólo ajustará su horario de comidas comiendo sus comidas normales en un marco de tiempo más pequeño. Si levantas pesas, el ayuno intermitente es una buena manera de mantener tu músculo mientras te adelgazas.

La razón principal por la que la gente intenta el ayuno intermitente es para perder grasa. Hablaremos de cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa en un momento.

En un estado de ayuno, su cuerpo es capaz de recuperarse de los entrenamientos, reponer sus ciclos hormonales, y centrarse en todas las funciones que debe hacer con la distracción del proceso digestivo.

Beneficios del ayuno intermitente

Los principales beneficios del ayuno intermitente para las mujeres son la pérdida de peso, la ayuda en el proceso de reparación celular, el aumento de la salud mental y la claridad, y la reducción de la resistencia a la insulina.

1. Pérdida de peso

Tal vez la razón más común por la que la gente considera el ayuno intermitente es para reducir la cantidad que se come, así como la ingesta de calorías en general.

Aunque personalmente no sigo un estilo de vida de ayuno intermitente para la pérdida de peso, comer sus comidas regulares en un marco de tiempo más pequeño hace que se sienta lleno durante la mayor parte del día, y por lo tanto, la mayoría de la gente se sacia lo suficiente como para no pastar.

Después de 12 horas, su cuerpo entra en lo que se llama un «estado de ayuno». En el estado de ayuno su cuerpo puede quemar la grasa que ha sido inaccesible durante el estado de alimentación.

Debido a que no entramos en el estado de ayuno hasta 12 horas después de nuestra última comida, es raro que nuestros cuerpos estén en este estado de quema de grasa. Esta es una de las razones por las que muchas personas que comienzan el ayuno intermitente perderán grasa sin cambiar lo que comen, la cantidad que comen o la frecuencia con la que hacen ejercicio. El ayuno pone a su cuerpo en un estado de quema de grasa, que rara vez se logra en un horario de alimentación normal.

2. Promueve los procesos de reparación celular

«El sueño lo cura todo» decía mi abuela. Y al parecer, también lo hace el ayuno.

Cuando duermes, tu cuerpo comienza a reparar sus células, así como realiza sus ciclos hormonales; y cuando tu cuerpo no tiene que lidiar con la digestión, es capaz de centrarse plenamente en el proceso de reparación celular.

La reparación celular, también conocida como autofagia, es el proceso en el que las células comienzan a eliminar los desechos y repararse a sí mismas. Este proceso es necesario para mantener la masa muscular y reduce los efectos indeseables del envejecimiento. Autofagia = fuente de la juventud. De acuerdo, un poco exagerado, pero usted consigue el punto!

Cuando usted ayuna, su cuerpo puede hacer su trabajo en la reparación de sí mismo y la curación. Hay una gran cantidad de investigación que el ayuno puede ayudar al proceso de reparación celular con el cáncer y otras enfermedades.

3. Aumentar la salud mental y la claridad

Sin duda, uno de mis beneficios favoritos del ayuno intermitente es la claridad mental que tengo en las mañanas.

En esta ventana de cuatro a seis horas, mi mente puede centrarse en la tarea en y conseguir un montón de trabajo hecho. Después de empezar a comer, estoy menos concentrado y un poco más perezoso; haciendo que mis tardes en la oficina sean menos productivas.

Coincidentemente, dos beneficios del Café a Prueba de Balas son la claridad mental y la concentración. Combinado con el ayuno, a menudo me siento imparable en el trabajo.

4. Reducir la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es cuando nuestro cuerpo no responde a la insulina como debería y no puede tomar fácilmente la glucosa de la sangre. A menudo se produce debido a la mala alimentación, la genética, la inactividad, la presión arterial alta, el sobrepeso o la obesidad. Se dice que el ayuno intermitente reduce la resistencia a la insulina.

Es decir, cuando su cuerpo no es capaz de descomponer los azúcares de la sangre como debería, comienza a almacenarlos como grasa. El ayuno intermitente ayuda a nivelar los niveles de azúcar en la sangre.

Lo que nos lleva a nuestro siguiente tema del ayuno intermitente para las mujeres.

Cómo afecta a las mujeres de manera diferente que a los hombres

La restricción de calorías puede inhibir la producción de las hormonas sexuales femeninas causando períodos irregulares, infertilidad y desequilibrios hormonales. Por eso es importante que las mujeres que hacen ayuno intermitente no lo hagan por la restricción calórica sino por el aspecto de la salud y el bienestar.

Cuando las mujeres restringen sus calorías, su metabolismo se ralentiza, las hormonas se desequilibran y el cuerpo no puede funcionar a sus niveles óptimos.

Así que, si eres una mujer que está restringiendo sus calorías y haciendo ayuno intermitente, estás haciendo más daño a tu cuerpo que bien y perdiendo los beneficios del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente puede ser beneficioso para las mujeres cuando se incorpora en un programa de pérdida de peso dado que el cuerpo sigue recibiendo la nutrición que necesita.

Es importante saber que el ayuno intermitente puede tener diferentes efectos en mujeres de diferentes edades.

Si usted es posmenopáusica, el ayuno intermitente no será un riesgo tan grande para su salud en general, aunque las mujeres premenopáusicas son más propensas a experimentar malos resultados con formas extremas o moderadas de ayuno intermitente. Énfasis en lo de extremo o moderado.

Tipos de ayuno intermitente para mujeres

Antes de entrar de lleno en lo que funciona mejor para el cuerpo femenino veamos primero los diferentes tipos de ayuno intermitente.

Ayunos diarios de 12 a 16 horas
Para un ayuno de 12 horas, usted comería entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde. Un ayuno de 16 horas tendría una ventana para comer entre las 12 y las 20 horas.

Ayunos de 24 horas
Sin ingesta de alimentos durante un periodo completo de 24 horas realizado una o dos veces a la semana.

Ayunos de 5:2
Consiste en 5 días con alimentación regular y 2 días de ayuno en los que las calorías se reducen a 500-600.

Ayuno de días alternos
Ayuna un día sí y otro no. Algunas versiones permiten 500 calorías en los días de ayuno.

He encontrado que para las mujeres, el ayuno de 12 a 16 horas es el más fácil de implementar. Nos despertamos e inmediatamente «empezamos» a hacer algo, tanto para nosotros como para nuestras familias, así que tomar una taza de café (sin azúcar) y ponernos en marcha hasta el mediodía no es tan difícil.

También encuentro que planear terminar la cena alrededor de las 7 pm y omitir los bocadillos de la noche ayuda a reducir la ventana de ayuno hasta antes del mediodía del día siguiente.

Si comer bocadillos a altas horas de la noche es un problema para usted como lo es para mí, trate de tomar té caliente por las noches. He descubierto que esto evita que camine sin rumbo por la despensa en busca de un tentempié.

Cómo empezar

Empezar es sencillo. De hecho, lo más probable es que ya hayas hecho muchos días de ayuno intermitente antes. Muchos de nosotros comemos instintivamente de esta manera, saltándonos las comidas de la mañana o de la noche, no siempre a propósito, sino porque no tenemos hambre o no estamos llenos después de comer una comida más abundante por la tarde.

La forma más fácil de empezar es elegir uno de los métodos de ayuno intermitente anteriores y probarlo. Sin embargo, no tiene que seguir necesariamente un plan estructurado.

Una alternativa es ayunar cuando le convenga. Saltarse comidas de vez en cuando cuando no tiene hambre o no tiene tiempo para cocinar también puede funcionar.

Al final del día, no importa el tipo de ayuno que elija. Lo más importante es encontrar un método que funcione mejor para usted y su estilo de vida.

Plan de comidas del ayuno intermitente

La MEJOR parte del ayuno intermitente es que no hay un plan de comidas. Es decir, no tiene que preguntarse qué comer o beber durante el ayuno intermitente. Sólo tienes que averiguar CUÁNDO comer.

El mejor plan de comidas es siempre comer alimentos reales y enteros. Las comidas que necesitan ser cocinadas hechas con ingredientes frescos. Si necesitas recetas para incorporar en tus comidas de alimentos reales, echa un vistazo a mi índice de recetas.

Lista de alimentos para el ayuno intermitente

Abastecer tu día con un equilibrio de alimentos que incluyan fuentes óptimas de carbohidratos, grasas saludables y proteínas es vital si deseas hacer el ayuno intermitente.

De lo contrario, experimentará bajones de energía insuficientes a lo largo del día y se dará un atracón de cualquier cosa a la vista en cuanto pueda encontrar comida -y no siempre hará las mejores elecciones.

Relacionado: Los mejores alimentos para romper el ayuno

Programa de ayuno intermitente para mujeres

No hay una talla única para todos. Encontrar el horario de ayuno adecuado depende de lo que funciona mejor para usted. Como se mencionó anteriormente, esto será diferente para todos nosotros. Para algunos eso se parece a un estado de ayuno de 12 a 16 horas, comenzando a las 8 p.m. y terminando a las 8 a.m. o a las 12 p.m. del día siguiente.

Para otros eso podría ser un período de 24 horas sin comida, comenzando a las 7 p.m. y terminando a las 7 p.m. del día siguiente.

Es importante escuchar a su cuerpo y saber qué funciona mejor para usted. En general, el mejor enfoque es el que puede seguir mientras mantiene la concentración en las tareas diarias y la familia.

Lo que necesita saber antes de empezar

Dicho esto, si tiene un día o una semana extra ocupada, considere reducir el período de ayuno. Esto disminuirá la cantidad de estrés añadido y la presión innecesaria para saltarse las comidas.

Cuando viajo, a menudo no puedo hacer más de 12 horas de ayuno debido a los compromisos de la noche o las reuniones de madrugada. Lo bueno del ayuno intermitente es que no hay nada «especial» que tenga que programar antes de empezar el ayuno intermitente; sólo tiene que empezar.

Es importante ver si es el momento adecuado para hacer el ayuno intermitente. Si está pasando por un período emocional o estresante en su vida, tratando de concebir o recuperándose de un trastorno alimentario; el ayuno intermitente puede no ser lo mejor para usted en este momento.

¿Puede hacer ejercicio mientras ayuna?

¡Por supuesto! Hago mis entrenamientos temprano en la mañana todo sucede en un estado de ayuno que creo que me ayuda a enfocar mi energía en la tarea en cuestión.

Esta es probablemente una de las preguntas más comunes que me hacen todo el tiempo. Prefiero hacer ejercicio por la mañana, sobre todo porque es el único momento del día que tengo para mí. Y la mayoría de la gente piensa que tiene que comer justo después de entrenar, o todo su trabajo duro será desperdiciado.

Para aquellas de nosotras, las mujeres, que estamos haciendo ejercicio por los beneficios de la salud y no entrenando para una competición o un maratón, esto simplemente no es cierto.

Si usted está siguiendo un programa de entrenamiento equilibrado y está comiendo una ingesta de alimentos equilibrada durante todo el día, usted es bueno para ir!

¿Vale la pena?

He encontrado que el ayuno intermitente vale la pena debido a la claridad mental que tengo en las mañanas para hacer mi trabajo más importante. Hasta la fecha, no ha afectado con mi estilo de vida y puedo seguir haciendo ejercicio a la intensidad que deseo.

Debido a que dejo de comer unas horas antes de acostarme, también siento que duermo mejor por la noche. No ir a la cama con el estómago lleno me hace sentir relajado y capaz de conciliar el sueño más rápido.

Mi experiencia

Voy a compartir mi experiencia con el ayuno intermitente en lo que respecta a mis actividades y rutina diarias. Dos días a la semana me despierto a las 4:35 am para entrenar a las 5 am, y el resto a las 5:30 am. En esos días posteriores, hago un entrenamiento por la tarde.

4:35 am: despertar. Tomo un café negro, me visto, lleno el café negro en un vaso para llevar y lleno un vaso de agua de 24 onzas.

5:00 am – 6:15 am: entrenamiento temprano por la mañana. Ya sean pesas o yoga caliente, bebo agua durante el entrenamiento.

7:00 am – 9:00 am: ayudo a los niños a prepararse para las actividades de la escuela en casa, los llevo a las actividades, me dirijo a la oficina. Bebo agua sólo con Naked Unflavored BCAAs.

9:00 am: hago un café Bulletproof en la oficina.

12:00 – 1:00: almuerzo en algún lugar de esta hora.

3:00 pm – 4:00 pm: merienda. Suele consistir en un batido con aguacate, leche no láctea, proteína de chocolate, semillas de chía y hielo.

6:30 pm – 7:45 pm: cenar. Dependiendo de las actividades de la noche, la cena puede ocurrir en cualquier lugar en este marco de tiempo. Si por alguna razón llego a casa después de las 8:00 pm, me saltaré la cena por completo y me prepararé un batido nutricional fácil de digerir compuesto por leche de coco enlatada, proteína en polvo, semillas de cáñamo, coco rallado y semillas de lino.

8:00 pm: cesar todas las comidas.

¿Cómo evito tener hambre por las mañanas después de un entrenamiento? Tomo café a prueba de balas. La receta está abajo y puedes leer sobre los beneficios del café Bulletproof para las mujeres aquí.

Imprimir