Página principal
La comida es el combustible. Entonces, ¿qué pasaría con su programa de entrenamiento si no estuviera comiendo sus 3 comidas básicas (más golosinas) diariamente? El ayuno periódico, que puede incluir cualquier cosa, desde el ayuno de 14 horas a la vez hasta la renuncia a la comida un par de días a la semana, se trata de limitar la ingesta de alimentos a través de una cantidad específica de veces.
El resultado final es una notable pérdida de peso, según muchos fans de esta dieta de moda. Algunos enfoques del ayuno intermitente incluso afirman que este plan de consumo intermitente puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, prevenir la diabetes, reducir el peligro de enfermedades cardiovasculares y ralentizar el procedimiento de envejecimiento. Aquí está la trampa: El momento en que usted consume (o no) puede tener un impacto importante en su ejercicio.
«Aunque puede perder más grasa cuando se ejercita con una dieta de FI, también puede perder más músculo». Ya sea que esté golpeando el pavimento o haciendo sentadillas, su cuerpo utiliza principalmente glucógeno, o carbohidratos guardados, para mantener el entrenamiento. La excepción ocurre cuando tus reservas de glucógeno disminuyen, lo que puede ocurrir si no has consumido en un tiempo, afirma Kelly Pritchett, Ph.
Cuando ese es el caso, tu cuerpo está obligado a encontrar (y quemar) otras fuentes de energía, como la grasa. Por eso, en un estudio, los hombres que corrieron antes de desayunar quemaron hasta un 20 por ciento más de grasa que los que se alimentaron antes de correr. Antes de que te exaltes demasiado, ten en cuenta esto: «Cuando el glucógeno es escaso, su cuerpo también revierte a la ruptura de la proteína la base de sus músculos para el combustible», afirma Pritchett.
Si usted se dirige a un largo plazo, pero no ha comido ningún carbohidrato, su cuerpo podría comenzar a quemar proteínas dentro de un número de horas. Eso no sólo evitará la cantidad de peso que puede levantar en banco o lo tonificado que se ve su trasero, sino que también ralentizará su metabolismo, lo que puede hacer que bajar de peso sea más difícil a largo plazo.
Así que si usted está haciendo con frecuencia recortes drásticos a su consumo de calorías, su cuerpo eventualmente se ajustará a quemar menos calorías por día para garantizar que tiene suficiente energía delegada mantenerse erguido, respirando y saludable, afirma Pritchett. En un pequeño estudio de investigación del Centro de Investigación Biomédica Pennington, después de un grupo de hombres y mujeres ayunaron cada dos días durante 22 días, sus tasas metabólicas en reposo (el número de calorías que quemaron todos los días por sólo vivir), había visitado cinco por ciento, o 83 calorías.
Además, si alguna vez ha tratado de poder a través de un ejercicio difícil con un estómago gruñendo, usted entiende que hacer ejercicio en vacío es simplemente difícil – Ayuno Intermitente Hinchazón. ¿Por qué funciona el ayuno intermitente? Si sus niveles de glucógeno o de azúcar en sangre son bajos, se sentirá débil. Y si usted no tiene la energía adecuada para realmente perseguir durante los entrenamientos, sus resultados de la quema de grasa y la construcción de músculo se verá afectada, afirma Jim White, R.D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia.
Mantener un régimen de entrenamiento consistente es muy importante para su salud tanto física como mental – Ayuno intermitente para culturistas. Así que si estás siguiendo una estrategia de FI, aquí están las mejores maneras de estructurar tus entrenamientos para que todavía puedas obtener resultados fantásticos: 1. Mantenga el cardio de baja intensidad si ha estado en ayunas. Un excelente indicador de la fuerza es su respiración: Usted debe tener la capacidad de continuar una conversación razonablemente rápido si usted está haciendo ejercicio a mitad del ayuno.
Pero es necesario escuchar a su cuerpo, y dejar de hacer ejercicio, si se siente mareado o aturdido. Si se presiona la fuerza o la duración del ejercicio de forma costosa, el entrenamiento se convertirá en una lucha. 2. Haz ejercicios de alta intensidad justo después de haber comido. Los programas de ayuno periódico como LeanGains tienen reglas estrictas sobre la programación de las comidas alrededor de los entrenamientos para optimizar la pérdida de grasa sin dejar de ser alimentado.
Ayuno intermitente: ¿Debes hacer ejercicio en vacío? -La vida por …
De esta manera usted todavía tendrá algo de glucógeno (también conocido como carbohidratos sobrantes) ofrecidos para alimentar su ejercicio, y reducirá su peligro de niveles bajos de azúcar en la sangre, dice. Intenta seguir los ejercicios de alta intensidad con un tentempié rico en carbohidratos, dado que tus músculos repletos de glucógeno estarán hambrientos de más. 3. «Date un festín» con comidas ricas en proteínas.
Dieta de ayuno intermitente 5:2 … Aunque un tentempié antes del entrenamiento puede ayudarte a repostar, la ingesta regular de proteínas es vital para la síntesis muscular tanto a lo largo del día como justo después de tu entrenamiento de fuerza, cuando tus músculos anhelan aminoácidos para repararse y crecer, afirma Pritchett. Para aprovechar al máximo el desarrollo muscular, la Academia de Nutrición y Dietética aconseja ingerir de 20 a 30 gramos de proteína de primera calidad cada 4 horas mientras estés despierto, consistente en después del entrenamiento.
Y asegúrate de utilizar tus comidas «banquete» para satisfacer tus necesidades de proteínas (Ayuno intermitente postmenopausia). RELACIONADO: 13 Recetas de batidos de proteínas fáciles y rápidas 4. Ten en cuenta: Los tentempiés son tus buenos amigos. Algunas estrategias de FI permiten a las personas que hacen la dieta comer tanto golosinas como comidas durante su duración, así que aprovecha esa versatilidad: ayuno intermitente con alcohol. Una comida o un tentempié tomados de 3 a 4 horas antes de su entrenamiento (o de 1 a 2 horas antes, si es vulnerable a la baja de glucosa en sangre) le ayudarán a asegurarse de que tiene la energía necesaria para superar a esos representantes.
Dentro de las dos horas de su último representante, devorar en una merienda post-entrenamiento que consiste en alrededor de 20 gramos de proteína y 20 gramos de hidratos de carbono para promover el crecimiento muscular y ayudar a reponer sus reservas de glucógeno para que usted permanezca energizado, dice White. Publicado inicialmente en noviembre de 2014. Actualizado en mayo de 2016.
Matthew LeeteGetty Images Necesitas comida para mantener tus entrenamientos, pero cuando estás en ayunas, no puedes consumir. Eso hace que el ayuno y el entrenamiento sean incompatibles, ¿mejor? «No si lo enfocas bien», dice Angelo Poli, ISSA, copropietario de Whole Body Fitness en Chico, CA, creador de la aplicación de dieta y entrenamiento MetPro.
Para maximizar la pérdida de peso y la ganancia de músculo mientras se sigue un plan de dieta como este, tendrá que programar sus sesiones de entrenamiento tácticamente alrededor de esas ventanas sostenidas o en ayunas. Qué beber durante el ayuno intermitente. Ya sea un protocolo 5/2 (comer durante 5 días, rápido durante 2) un 16/8 (rápido durante 16 horas, consumir durante ocho), o cualquier otra variación de IF, la mayoría de las personas en una dieta de ayuno terminan bajando de peso.
Eso es lo que hace que la FI sea una herramienta de pérdida de peso tan eficiente: al limitar el marco de tiempo en el que se puede comer, se restringe eficientemente la variedad de calorías que se ingieren también. Pero si tu objetivo principal es optimizar la musculatura, el ayuno no es un concepto estupendo. «A menos que seas un verdadero aficionado, no puedes construir un músculo considerable con un déficit calórico», dice Poli.
Pero no desarrollarás ni de lejos lo que harías si consumes unos cientos de calorías adicionales por encima de lo que tu cuerpo requiere cada día. Así que no lo intente. Su objetivo principal durante el ayuno debería ser perder grasa (¿Se puede beber agua durante el ayuno intermitente). Incluso si su objetivo principal es la pérdida de grasa, usted todavía tiene que levantar, lo que impide que su cuerpo queme a través de los músculos para alimentar sus actividades diarias.
«Las mismas actividades que desarrollan el músculo cuando estás alimentado ayudan a mantenerlo cuando te mantienes en un déficit calórico», afirma Poli. Debido a que sólo está tratando de preservar el músculo que havenot pack en beefyou adicional puede salirse con un horario de elevación bastante irregular2 a 3 veces cada semana, el ejercicio de todo el cuerpo cada ejercicio (intente este regular). ¿Es el ayuno intermitente malo para usted.
El ayuno intermitente: ¿Debes hacer ejercicio en vacío? -La vida por …
Si realizas alguna de estas actividades durante (o peor, al final de) tu ayuno, tu eficiencia se verá afectada. En lugar de volverse más potente y rápido, es muy posible que se vuelva más débil y lento. ¿Qué hacer? «Si eres un hombre grande con una gran cantidad de peso que perder, ninguna oferta enorme», afirma Poli.
Puede que pierdas un poco de músculo, pero también quemarás grasa y ése es tu principal objetivo». Pero si eres un hombre delgado con menos masa muscular de más, Poli aconseja que programes tus entrenamientos de levantamiento durante tu ventana de alimentación. Así que si comes desde el mediodía hasta las 8 de la tarde todos los días, intenta ir al gimnasio alrededor de las 5, y luego ve a casa y consume una comida rica en proteínas para garantizar una recuperación suficiente de tu entrenamiento. Ayuno intermitente Terry Crews.
La proteína que has ingerido antes de tu entrenamiento apoyará el trabajo de reparación muscular después del mismo. Muchos culturistas y otros atletas profesionales del físico juran que el «cardio en ayunas», que consiste en subirse a una cinta de correr o a una bicicleta durante treinta minutos o más antes de desayunar, es una herramienta para cincelar los músculos. La investigación es ambigua sobre si esta práctica quema más grasa que golpear el pavimento después de una comida o 2.
«Mientras mantengas esa sesión de cardio de baja intensidad, es posible que quemes más grasa en estado de ayuno», dice. En cualquier caso, es menos vital que te mantengas con carbohidratos cuando haces un trabajo de baja intensidad que cuando levantas o realizas otras actividades de alta intensidad. ¿Factor? «El cardio lento y otras actividades de baja intensidad funcionan principalmente con grasa», dice Poli.
Así que para obtener los mejores resultados, programe esas sesiones de levantamiento a lo largo o después de sus ventanas de alimentación, y programe el cardio antes de ellas. El colesterol en ayunas intermitentes. Andrew Heffernan, CSCS es un entrenador de salud, fitness, y Feldenkrais, y un galardonado autor de salud y bienestar.
¿Alguna vez se enteró de una nueva tendencia de plan de dieta sólo para descubrir que es algo que está … haciendo actualmente? No ocurre con frecuencia, pero cuando lo hace, se siente como una dulce justicia cósmica. Como mínimo, así es como me sentí cuando descubrí el ayuno intermitente. El ayuno periódico consiste en consumir sólo durante períodos específicos de tiempo restringido. Y resulta que en realidad lo he estado haciendo casi toda mi vida.
Así que cuando descubrí que saltárselo podría ser realmente saludable, parecía que simplemente me autorizaron a hacer lo que mi cuerpo deseaba hacer de todos modos y corrí con ello. Literalmente. Hace casi 3 años, decidí formalizar mi estilo de alimentación y aceptar el ayuno periódico. Mientras que hay un montón de varios métodos para hacerloel plan de dieta 16:8, OMAD (una comida al día), la dieta 5:2la idea fundamental del ayuno periódico es su limitación de su consumo a una ventana particular de tiempo.
todos los días. Desde el punto de vista del consumo, fue una de las cosas más convenientes que he hecho; normalmente no me muero de hambre hasta ese momento. Sin embargo, había una cosa que siempre me preocupaba. ¿Cómo estaba afectando a mi cuerpo a la hora de hacer ejercicio? Hago ejercicio seis días a la semana, haciendo una mezcla de cardio, yoga y levantamiento de pesas.
Mientras que siempre me he sentido bien haciendo ejercicio en un estado de ayuno, realmente me he cuestionado si posiblemente estaba haciendo algún tipo de daño duradero y simplemente no lo entendía todavía. Así que decidí aprender. La respuesta breve es sí, afirma Jonathan Poyourow, RD, CSCS, un dietista deportivo, chef experto y profesor asociado de nutrición en la Universidad Johnson & Wales.
Cómo calcular el tiempo de tus entrenamientos de ayuno intermitente – Well+good
» Pero si quieres probar el ayuno, hay métodos para hacer que se ocupe de tus ejercicios. Ayuno intermitente con agua de limón». La respuesta más larga es que depende de numerosos factores, incluyendo su edad, salud total, nivel de condición física, objetivos, nutrición y estilo de vida. Pero si te consideras un atleta profesional importante, puede que no sea lo más adecuado.
«Para las personas que hacen mucho ejercicio, el objetivo de una dieta debe ser sostener el cuerpo, lo que puede ser difícil de hacer con el ayuno periódico». Hacer ejercicio, especialmente cuando lo haces prácticamente a diario, pone una gran tensión en tus sistemas físicos y metabólicos y para soportar tus ejercicios y recuperarte adecuadamente necesitas una cierta cantidad de calorías consumidas tácticamente a lo largo del día, comenta Great.» Al final se trata de si encaja con tu forma de vida y tu cuerpo, es realmente individual», dice Poyourow, incluyendo que aconseja hablar con un médico antes de comenzar cualquier tipo de estrategia de ayuno si tienes algún problema de salud.
¿Será incómodo ir al gimnasio después de, digamos, un ayuno de 16 horas? Sí, pero te acostumbrarás. «Es probable que tu cuerpo tarde unas semanas en adaptarse y durante ese tiempo debes tomártelo con calma», dice Poyourow. «Pero tu cuerpo puede y se adaptará, después de lo cual deberías estar bien para adherirte a tu horario regular, incluso en los días de ayuno». Lo importante a tener en cuenta para las personas que hacen IF y el ejercicio mucho es que usted tiene que mantener el agua potable, grandes cantidades de agua, dice Poyourow.
Volver al siguiente
Más de esta categoría
Ayuno Intermitente Diabetes
Ayuno Intermitente Wiki
¿Cuánto peso se puede perder en un mes con el ayuno intermitente?