Beber suficiente agua es importante para el correcto funcionamiento de las células y del sistema inmunitario. El agua ayuda a regular la temperatura corporal y lubrica nuestras articulaciones, órganos y tejidos. Pero durante un entrenamiento intenso o una actividad deportiva, nuestro cuerpo a menudo necesita algo más que agua para un rendimiento óptimo.
Las bebidas deportivas proporcionan un excelente combustible para la energía, pero no todas son iguales. Saber qué tipo de bebida elegir y cuándo beberlas son consideraciones importantes.
Cómo afecta la deshidratación a tus entrenamientos
Cuando haces ejercicio sin beber suficientes líquidos, es probable que te encuentres con algunos de los síntomas de la deshidratación: dolores de cabeza, sequedad de boca, baja energía y fatiga muscular. La deshidratación puede ser mental y físicamente agotadora, limitando la cantidad de ejercicio que puede hacer.
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En cuanto a la ingesta de agua, generalmente se recomiendan ocho vasos de 8 onzas de líquido al día, pero también debes tener en cuenta tu edad, tamaño, género y nivel de actividad física para determinar cuánta agua debes beber. Por ejemplo, un atleta en entrenamiento necesita más agua que una persona con un estilo de vida sedentario.
Aunque el consumo de agua debe ser tu primera prioridad, hay veces que nuestro cuerpo necesita azúcares y electrolitos añadidos para mantener los niveles de energía y el estado de hidratación durante el ejercicio.
Cuándo debe elegir una bebida deportiva en lugar de agua
El agua es el combustible preferido para la hidratación si está teniendo un día de descanso o haciendo un entrenamiento ligero. Normalmente, los entrenamientos de menos de 60 minutos no requieren una bebida deportiva.
Por otro lado, si tienes un día muy activo, haces deporte o te ejercitas durante más de 60 minutos, tu cuerpo necesitará los electrolitos de una bebida deportiva para reponer el líquido perdido a través del sudor.
El sudor está compuesto principalmente por agua, pero también contiene grandes cantidades de electrolitos, sodio y cloruro. Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más sudará. Y cuanto más sudas, más necesitas una hidratación adecuada a través de bebidas deportivas de alta calidad.
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De la misma manera, nuestros cerebros y músculos dependen de la glucosa (azúcares) para obtener energía después de un entrenamiento prolongado, y estar deshidratado puede impactar negativamente en el rendimiento y causar fatiga temprana. Tomar un tentempié saludable antes y después de un entrenamiento es una buena forma de repostar y reponer energía, pero comer durante el ejercicio no es aconsejable.
Las bebidas deportivas son la forma más conveniente de hidratarse y consumir nutrientes clave durante el ejercicio intenso. Una bebida con carbohidratos y electrolitos aumenta el rendimiento deportivo al elevar el nivel de azúcar en la sangre y mantener altas tasas de oxidación de carbohidratos, lo que en última instancia evita la fatiga y reduce el esfuerzo percibido.
Qué buscar en una bebida deportiva
No todas las bebidas deportivas son iguales. Con muchos productos de «agua enriquecida» disponibles en el mercado, es fácil que los consumidores confundan lo que es realmente bueno y saludable para sus cuerpos. Como dietista deportiva, siempre recomiendo comprobar la etiqueta nutricional para saber cuáles son los ingredientes adecuados.
Aquí están mis recomendaciones para una bebida deportiva líquida de 8 onzas:
- 8-16 gramos de azúcares (de glucosa y sacarosa, en una solución de carbohidratos del 3-6%)
- 80-160 miligramos de sodio
Otros electrolitos y vitaminas añadidos son grandes adiciones, pero estos dos deben ser su principal prioridad. Esto le asegurará que está bebiendo lo que su cuerpo realmente necesita y que no está pagando de más por el agua con sabor.
El azúcar no es malo en una bebida deportiva cuando se toma correctamente para su uso funcional. Sólo recuerde: si no está haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso como para agotar los nutrientes y el agua, las bebidas deportivas pueden añadir un exceso de calorías a su dieta.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Directora, Rendimiento Deportivo y Educación
Dana Ryan completó su doctorado en actividad física, nutrición y bienestar en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de unirse a Herbalife Nutrition, enseñó fisiología del ejercicio y cursos relacionados en la Universidad Estatal de California en Los Ángeles (CSULA), y ha realizado investigaciones en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) sobre el impacto de los programas de nutrición y actividad física basados en la comunidad en el riesgo de enfermedades del corazón.
