Cómo calcular tus macros para transformar tu cuerpo

Aquí te explicamos cómo puedes calcular tú mismo los macros utilizando la fórmula más popular para estimar cuánta energía necesitas cada día.

Si eres nuevo en esto de contar macros, la palabra macros es sólo la abreviatura de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y son la base de todas las calorías que consumes.

Antes de leer esto asegúrate de haber leído el artículo ¿Qué es una dieta flexible? para asegurarte de que entiendes la filosofía de contar macros y por qué aprender a comer de forma moderada suele ser lo mejor.

Calcular y ajustar tus objetivos diarios de macros es uno de los aspectos más importantes de una macro dieta, por lo que aprender a hacerlo es importante para tu éxito.

Comenzar una dieta basada en macros parece mucho más complicado de lo que realmente es.

Su capacidad para calcular y ajustar sus macros correctamente determinará en gran medida si alcanza o no sus objetivos físicos.

Cada persona es diferente (sí, usted es un copo de nieve único…) por lo que calcular sus macros es sólo el principio. E incluso los entrenadores de macros más experimentados que trabajan con clientes pueden hacer algunos ajustes antes de conseguirlo exactamente.

El metabolismo de cada persona, su salud general y su estilo de vida juegan un papel vital en la cantidad de energía que realmente quemamos y en la cantidad de cada macronutriente que deberíamos comer.

Pero, comenzar con algunas pautas sólidas, incluso si no es del todo correcto, puede ser un buen comienzo en su viaje para dominar sus objetivos y conseguir el cuerpo que desea.

Cómo calcular manualmente tus macros diarios

photo credit: JD Hancock via photopin cc

Cuando te inicias en el conteo de macros lo más importante es calcular tu TDEE (Gasto Energético Diario Total).

He escrito más sobre esto aquí, pero básicamente, es el número de calorías que quemas en un día. Si comes constantemente menos que esto, pierdes peso, o si comes más que esto, ganas peso.

Fórmula básica para calcular tu TDEE (Calorías Diarias de Mantenimiento)

La fórmula de Mifflin, M. D., St Jeor es una de las más populares y uno de los métodos más respetados utilizados para calcular tu TDEE. Esta es la fórmula utilizada para calcular su Gasto Energético en Reposo (REE), que es la energía que se necesita para hacer funcionar su cuerpo sin ningún movimiento.

Aquí está el aspecto de la fórmula.

Dado que la mayoría de la gente no se tumba en la cama todo el día sin hacer absolutamente nada, a continuación tenemos que calcular el gasto de movimiento o TDEE

• Sedentario
  Simplemente la actividad diaria normal como un poco de paseo, un par de tramos de escaleras, comer, hablar, etc. (REE X 1,2)
• Actividad ligera
  Cualquier actividad que queme entre 200 y 400 calorías adicionales para las mujeres o entre 250 y 500 calorías para los hombres más que su cantidad sedentaria. (REE x 1,375)
• Actividad moderada
  Cualquier actividad que queme 400-650 calorías adicionales para las mujeres o 500-800 calorías para los hombres más que su cantidad sedentaria. (REE x 1,55)
• Muy activo
  Cualquier actividad que queme más de unas 650 calorías para las mujeres o más de 800 calorías para los hombres además de su cantidad sedentaria. (REE x 1,725)

Para aquellos con ejercicio variado, se puede utilizar un enfoque más fluido. Se utiliza la TDEE sedentaria como base y luego se hace un seguimiento del ejercicio, lo que permite ajustar la TDEE en función de la cantidad de ejercicio que se realiza en un día determinado. Sin embargo, esto hace que el seguimiento de sus macros sea un poco más difícil.

Una ecuación típica de TDEE podría ser la siguiente:

Su TDEE sería de unas 3.250 Calorías.

• Comer más que esto = aumento de peso.
• Comer menos que esto = pérdida de peso.
• Come esta cantidad = mantenimiento de peso.

Como ya he mencionado, a veces no es tan blanco o negro para todas las personas, pero para simplificar vamos a imaginar que sí.

Cómo calcular las macros para la pérdida de grasa (pérdida de peso)

Si quieres perder peso te recomiendo que bajes tus calorías totales en no más de un 20% para empezar – Así que en el ejemplo, esto llevaría las calorías de los chicos de 3.250 a 2.600 para la pérdida de peso.

3.250 – (3250 x .20) = TDEE de pérdida de peso

Cómo calcular las macros para ganar peso/crear músculo

Si quiere ganar peso, añada un 20% de calorías a su ingesta total. Así que en el ejemplo, esto llevaría a los chicos calorías de 3.250 a 3.900 para el aumento de peso.

3.250 + (3250 x .20) = TDEE de aumento de peso

¿Odias todas las matemáticas? Nosotros hacemos todo esto por ti con nuestra calculadora de macros en línea.

Sólo con este conocimiento podrías empezar a conseguir tu objetivo. Contar las calorías puede ser una forma muy efectiva de perder peso (aquí hay algunas historias de otros que lo han hecho).

He descubierto que perder peso y perder grasa pueden ser dos cosas diferentes (también puedes perder músculo), de ahí la importancia de medir cada macronutriente.

Excepciones de la fórmula básica

1. Los muy magros
   Para aquellos con muy poca grasa corporal y una alta proporción de masa corporal magra, la fórmula estándar de la IIFYM no es la mejor. La fórmula estándar tiene en cuenta un porcentaje medio de grasa corporal, por lo que aquellos con un porcentaje inferior a la media tendrán una TDEE calculada con la fórmula estándar más baja de lo que sería típico. El tejido muscular quema más calorías incluso en reposo, por lo que debe tenerse en cuenta. Cuando utilice nuestra calculadora de macronutrientes, simplemente utilice el ajuste «Masa magra». Esto cambia a la fórmula McArdle, Katch, que es la más precisa para aquellos con poca grasa corporal.
2. Los obesos
   Al igual que los muy delgados, los muy pesados tienen un porcentaje de grasa corporal superior a la media y esto también sesga los resultados de la fórmula estándar. El tejido graso no es un tejido activo y requiere muy poca energía para mantenerse. En el caso de las personas obesas, el peso total de la grasa debe tenerse en cuenta en la ecuación. Aquí hay un artículo más profundo que discute cómo funciona el conteo de macros para los individuos obesos.

Cómo calcular los macros a partir de las calorías

Así que tienes tu TDEE ordenado. Ahora vamos a calcular las proporciones de macronutrientes que conformarán tu dieta.

Aquí tienes los valores calóricos de cada macronutriente:

• 1g de Proteínas = 4 Calorías
• 1g de Hidratos de Carbono = 4 Calorías
• 1g de Grasas = 9 Calorías

Cómo calcular cuántas proteínas necesitas diariamente en función de tu peso y/o para construir músculo.

La proteína es esencial para el crecimiento de nuevos tejidos, así como para arreglar los tejidos rotos – como lo que ocurre cuando te ejercitas. La proteína debe ser tu nuevo mejor amigo si quieres ganar o mantener el músculo.

Aquí tienes cómo calcular cuántas de tus calorías deben dedicarse a la proteína.

• Cuando ya esté delgado y levante mucho para el culturismo utilice una medida de 1 g de proteína por libra de peso corporal.
• La mayoría de la gente puede utilizar un enfoque más equilibrado y utilizar 0,825 g de proteína por libra ya que la mayoría de la gente lleva tejido graso que sesga la «regla de 1 gramo por libra».
• Para las personas con mucho exceso de peso graso, utilice .65 gramos por libra de peso corporal.

Aquí hay un artículo más detallado sobre las cantidades diarias de proteína y cómo comer más de ella.

Cómo calcular la cantidad de grasa que necesita.

A continuación, vamos a calcular la grasa. La grasa ha sido demonizada como la razón por la que la mayoría de nosotros estamos, bueno, gordos. Pero eso simplemente no es cierto.

Las grasas saludables pueden ser increíblemente beneficiosas para alcanzar sus objetivos de composición corporal, pero también afectan a nuestras hormonas – muy poca grasa en nuestra dieta puede ser muy perjudicial.

Después de un poco de investigación (y de nuevo, hay un montón de opiniones por ahí) designo el 25% de las calorías totales TDEE a la grasa. Esto puede ser ajustado, pero este es el punto de partida. Algunas personas pueden optar por el 30%, especialmente si usted viene de una dieta más alta en grasa como Paleo o Atkins.

Cómo calcular cuántos carbohidratos (hidratos de carbono) necesitas cada día.

Si hay algo en lo que la comunidad de Macros/Dietas Flexibles del mundo está de acuerdo es esto: Nos encantan los carbohidratos

Piense en todos sus alimentos favoritos y lo más probable es que tengan un alto contenido de carbohidratos. Su cuerpo utiliza los carbohidratos para producir glucosa, que es el combustible preferido o la energía que nuestro cuerpo utiliza. Son lo que nos mantiene en marcha.

La fibra, que es importante controlar si quieres estar sano, también es un carbohidrato pero no aporta calorías.

Ya hemos clasificado las proteínas y las grasas, pero ¿cuántos carbohidratos comemos? Asignamos el resto de nuestras calorías (calculadas originalmente a partir de nuestra TDEE) a los carbohidratos.

¿Estás confundido?

Sólo tienes que ir y utilizar nuestra herramienta de TDEE y Macros. La calculadora permite ajustar estas variables. También ofrecemos macros personalizadas y entrenamiento de nuestro entrenador certificado. Su entrenador analizará todas sus estadísticas y factores de estilo de vida para marcar sus macros con la mayor precisión posible.

¿Convertir gramos a calorías?

Si alguna vez necesita convertir sus macrogramos a calorías, es bastante simple. ¿Recuerda que más arriba enumeramos el valor calórico de cada una de las 3 macros?

• 1g de proteína = 4 calorías
• 1g de carbohidrato = 4 calorías
• 1g de grasa = 9 calorías

Así que simplemente multiplica el número de gramos por el valor calórico dado.

• 9 gramos de proteína tendrían un valor calórico de 36. (9×4=36)
• 9 gramos de hidratos de carbono tendrían un valor calórico de 36. (9×4=36)
• 9 gramos de grasa tendrían un valor calórico de 81. (9X9=81)

¿Cómo puedo controlar mis macros?

1. Utiliza una app de seguimiento de macros

• Para principiantes recomendamos – tiene una de las búsquedas de alimentos más claras y sencillas que existen.
• También es popular MyFitnessPal ( / ) – consulta nuestro tutorial.
• Otra opción es MyMacros+ que permite múltiples conjuntos de macros para diferentes días de actividad. – ver nuestro tutorial.

2. Compre una balanza de alimentos

Una gran cantidad de información nutricional está disponible en los envases de los alimentos, sin embargo, una balanza le asegurará un seguimiento preciso de lo que come.

Aquí se explica cómo pesar y medir su ingesta de alimentos con una.

Y eso es todo. Haz lo anterior y estarás bien encaminado para empezar con la Dieta Flexible. Como he mencionado las pautas anteriores no son perfectas. Pero es un punto de partida.

¡Así que empieza y ajusta según sea necesario!

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• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Una nueva ecuación predictiva para el gasto energético en reposo en individuos sanos. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Los macronutrientes de la dieta y el consumo de alimentos como determinantes del cambio de peso a largo plazo en las poblaciones adultas: una revisión sistemática de la literatura. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., es un Especialista en Nutrición Fitness certificado por la ISSA, Entrenador Certificado, el autor o Healthy Eater, y un entrenador nutricional profesional. Si necesitas ayuda para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso/fitness consulta sus opciones de coaching personal.