Cómo conseguir un cuerpo como el de Bruce Lee
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No importa la edad que tengas, habrás oído hablar de Bruce Lee y lo admirarás.
Sus legendarias habilidades en las artes marciales, sus increíbles películas de acción y sus citas y filosofía aún viven con nosotros hoy en día.
Su pequeño pero destrozado físico también es una maravilla para muchos.
Y, como probablemente sepas por mis vídeos de youtube, admiro el físico de tipo Bruce Lee por encima del gran físico de culturista con esteroides. Después de todo, mi famosa frase es que mi canal trata de ayudarte a parecerte más a Bruce Lee y menos a Lee Priest.
¿Pero qué es exactamente un cuerpo de Bruce Lee y cómo puedes conseguirlo?
Lo primero que hay que reconocer es el tipo de cuerpo de Bruce Lee.
El cuerpo de Bruce Lee es el epítome de un físico atlético. Esbelto, musculoso y funcional. No hay bulto innecesario ni peso engorroso. Es pura forma.
Ahora, antes de hablar de cómo desarrollar un físico de Bruce Lee tenemos que entender algunas cosas.
En primer lugar, la genética juega un papel enorme.
En segundo lugar, la vida de Bruce Lee se dedicó al estudio y al avance de las Artes Marciales, tenía mucho más tiempo para entrenar.
También estaba en una época en la que la ciencia no estaba tan informada sobre el ejercicio y la nutrición como lo estamos ahora, así que entrenar como lo hacía o comer como lo hacía puede no ser aconsejable en el contexto actual.
Dicho esto, echemos un vistazo a algunas cosas que podemos hacer para esculpir ese físico de Bruce Lee. Si tomamos la mediana de los diferentes rangos que se afirman, es seguro asumir que Bruce Lee probablemente tenía una grasa corporal de alrededor del 6%.
También se dijo que tenía 61Kg y medía 5’7 de altura.
Esto significaría que tenía una masa grasa de sólo 3,66kg lo que significa que su masa libre de grasa era de alrededor de 57,34kg
¿Cómo ayuda saber eso? No estoy seguro, sólo suena impresionante… de todos modos, volviendo a cómo puedes conseguir un físico de Bruce Lee.
Así que, el objetivo obviamente va a girar en torno a conseguir niveles de grasa corporal de un solo dígito. Esto no es de ninguna manera una tarea fácil si usted no es naturalmente un individuo delgado.
La dieta va a jugar un papel enorme.
Es importante ver dónde se encuentra ahora en un porcentaje de grasa corporal para que sepa su punto de partida y una idea de lo que el viaje por delante será para usted. La mejor manera de hacerlo es que un profesional te mida la grasa corporal.Los escáneres DXA y el pesaje hidrostático son las formas más precisas pero son muy caras y difíciles de conseguir. Un entrenador que puede hacer una prueba de calibre será su siguiente mejor apuesta, de lo contrario, sólo puede estimar sus niveles de grasa corporal comparándose con la siguiente imagen.
La otra cosa que va a necesitar es el entrenamiento adecuado.
Si comparas a un culturista al 5% comparado con, digamos, alguien que hace artes marciales a alrededor del 8% verás una gran diferencia.
En la siguiente imagen he tomado a un culturista, bruce lee y a Buakaw que solían andar alrededor del 8% de bf.
Como puedes ver, tanto bruce lee como Buakaw tienen un físico más delgado. No estoy seguro de cuál es la altura del culturista Jamie Alderton, pero cuando lo conocí, era significativamente más alto que yo y yo tengo la misma altura que Buakaw y Bruce Lee.
Esto significa que tu altura entrará en juego en relación con tu peso, pero también que no vas a centrarte en acumular demasiado músculo.
Esto no significa que no vayas a hacer pesas, ni mucho menos, pero el objetivo no va a ser añadir mucha masa, lo que significa que no hay drogas
Los atletas y culturistas entrenados de forma natural están en un buen lugar para conseguir el físico de Bruce Lee.
Para asegurarse de mantener la grasa corporal al mínimo, probablemente va a necesitar hacer cardio así como entrenamiento de alta intensidad (¡el boxeo, el muay thai o un arte marcial sería lo ideal aquí!)
A menos que, de nuevo, sea un individuo absolutamente delgado que ha encontrado muy difícil ganar masa muscular en el pasado.
Recuerda, el cuerpo se adaptará al estímulo que le des, en otras palabras, si entrenas como un culturista que quiere ganar masa, te verás como un culturista que quiere ganar masa (de acuerdo, no es tan fácil porque hay otros factores que determinan el tamaño que obtienes)
¿Entonces cómo era el régimen de entrenamiento de Bruce lee?
Su entrenamiento evolucionó a medida que se volvió más sofisticado con su enfoque. Hacia el final de su carrera, parece que cambió del «conjunto de hermanos» a la combinación de entrenamiento con pesas utilizando el método de entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHA) que es muy comúnmente utilizado hoy en día por los entrenadores para la pérdida de grasa que ve un entrenamiento de cuerpo completo con superseries de diferentes partes del cuerpo para maximizar el gasto.
Según los informes sobre su entrenamiento antes de entrar en el dragón, Bruce Lee realizaba sesiones de entrenamiento con pesas en circuito en las que hacía una serie de 30 segundos de cada ejercicio con el peso más pesado que podía utilizar durante 8-12 repeticiones sin descansos entre series.
Bruce Lee también hacía mucho ejercicio cardiovascular, incluyendo carreras, sprints, saltos y ciclismo. También incorporaba una gran cantidad de entrenamiento HIIT junto con su entrenamiento de artes marciales.
Por supuesto, su entrenamiento era más de lo que la persona promedio puede encontrar tiempo para hacer o debería hacer de todos modos.
Siempre aconsejo a la gente la dosis mínima efectiva cuando se trata de entrenamiento, es decir, la menor cantidad de entrenamiento para facilitar un cambio en su cuerpo y físico.
Esto tiene algunas ventajas, como asegurarse de que su recuperación es prioritaria, así como permitirle tiempo para hacer las cosas más importantes de la vida.
En un mundo ideal, sugeriría 3-4 días de entrenamiento con pesas con 3 días de cardio, siendo uno de ellos un día de entrenamiento HIIT. Esto podría ser un entrenamiento de artes marciales. Si estás lo suficientemente en forma y tienes la capacidad de recuperarte lo suficientemente rápido, podrías duplicar los días de cardio con un entrenamiento extra de artes marciales, ¡pero no lo fuerces demasiado!
No me atrevo a dar un plan de entrenamiento detallado o una prescripción porque creo firmemente que la gente debe ser evaluada y un plan de entrenamiento debe ser individualizado para cada cliente, pero dicho esto, un ejemplo podría ser una división de 3 días como:
Sesión 1:
A1 Sentadilla
A2 Press de pecho
B1 Extensiones de piernas
B2 Press de hombros
C Press inclinado
D Elevaciones laterales
E Press de tríceps
Sesión 2:
A1 Romanian DeadLift
A2 Seated Row
B1 Hamstring Curls
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicep Curls
Sesión 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
And then for Cardio, one HIIT training session of a circuit or Sprints or Tabatas with 2 recovery based Lower intensity steady state workouts such a 30 minute jogging or bike ride.