«Haz más cosas que te hagan olvidarte de mirar el teléfono», dicen. Efectivamente, cuando estaba de excursión en la montaña con mi familia, cogí mi teléfono sólo para hacer otra foto impresionante. Pero eso no es lo que ocurre todos los días.
A menudo me encuentro desplazándome sin sentido por Facebook, aunque al principio sólo cogí el teléfono para ver el tiempo. A veces cojo el teléfono sin ningún motivo. Todo el mundo a mi alrededor hace lo mismo.
Un propietario medio de un smartphone consulta su dispositivo 47 veces al día. El 85% de los usuarios lo hace incluso mientras habla con sus amigos y familiares. En 2018, un usuario medio pasó 3 horas al día en el móvil. Solo hay que pensar en esas cifras¡
Infografía: Statista
Por suerte, yo no sigo esta tendencia. De media, paso entre 25 y 35 minutos al día en mi iPhone. Aunque a veces me encuentro sumergido en ese bucle de comprobación del teléfono, la mayor parte del tiempo puedo controlarlo. Estos son los consejos que me ayudan a usar menos mi smartphone y a evitar la adicción al teléfono.
Pausa para pensar antes de coger el teléfono
Cada vez que estés a punto de desbloquear el teléfono, tómate un momento para pensar por qué lo haces en ese momento. ¿Necesita realizar una tarea concreta, como escanear un documento o enviar un mensaje de texto a su jefe? Entonces, cumpla con esta tarea y guarde su teléfono.
Pero a veces las razones para revisar su teléfono son mucho más profundas de lo que cree. Por ejemplo, a mí no se me da bien hacer contactos y me siento incómodo en una sala grande con gente desconocida. En lugar de entablar una pequeña charla con alguien, me quedo mirando el teléfono fingiendo que estoy ocupado. Cuando me di cuenta de este hábito, decidí asistir a más reuniones para mejorar mis habilidades de networking y mantener mi teléfono alejado intencionadamente.
Así es como puedes analizar las verdaderas razones por las que coges tu teléfono:
«Cuando siento o quiero X, me llevo el teléfono a Y para poder Z».
Por ejemplo: «Cuando me siento solo, cojo el teléfono para consultar Instagram y así sentirme conectado con mis amigos.»
Cuando encuentras la verdadera razón detrás de revisar tu teléfono, es más fácil controlarte. Si te sientes solo, puedes llamar a tu familia o tener una charla con un colega. Si te sientes aburrido, puedes dar un pequeño paseo o leer un libro. Hay muchas cosas que hacer además de mirar una pantalla.
Si quieres saber cómo las aplicaciones se vuelven adictivas, Hooked: How to Build Habit-Forming Products de Nir Eyal es una gran lectura.
Analiza cómo usas tu teléfono y ponle límites
Con iOS 12, Apple ha introducido la función Tiempo de Pantalla que muestra cuánto tiempo pasas en tu teléfono, qué apps usas más y con qué frecuencia coges el dispositivo. Para ver el informe, ve a Ajustes > Tiempo de pantalla. Los usuarios de Android pueden probar Bienestar Digital, que funciona de forma similar.
Si determinadas aplicaciones te quitan demasiado tiempo, puedes establecer límites diarios para ellas. Cuando alcanzas un límite, tu iPhone te lo notifica. Aunque el límite no es difícil de ignorar, crea una barrera adicional entre usted y las aplicaciones que utiliza demasiado.
Deshágase de las aplicaciones que le distraen
A veces no puede resistirse a tocar un icono colorido en la pantalla de inicio. Este suele ser el caso de los juegos y las aplicaciones de redes sociales. Cómo se puede evitar esta tentación? Mueve todas las apps adictivas a la segunda página, donde es más difícil abrirlas espontáneamente. También puedes agrupar estas aplicaciones en carpetas como Juegos o Social para que siempre estén a un toque más de ti.
Mi pantalla de inicio es un lugar para el trabajo, la productividad y los viajes
No tengo ninguna aplicación de Facebook en mi teléfono. En su lugar, miro el newsfeed en Safari. Es menos cómodo que en la aplicación nativa, así que paso bastante menos tiempo allí. Además, la pestaña del navegador no me bombardea con notificaciones. Después de visitar Facebook, siempre intento cerrar su pestaña en Safari, para tener algo de trabajo extra la próxima vez.
También intento alejarme de mi teléfono después de publicar algo en las redes sociales. ¡Es tan tentador comprobar tu publicación cada 5 minutos para ver cuántos likes y comentarios tienes ya! Por esta razón, rara vez publico cosas que impliquen una larga discusión. Así es como mi pereza por revisar y contestar los comentarios me salva de enganchar mi teléfono con demasiada frecuencia 🙂
Minimizar las notificaciones
Cuando una nueva app me pregunta si puede enviarme notificaciones, suelo decir: «No». Sólo activo las notificaciones para las aplicaciones de mensajería y el correo electrónico. Si tu aplicación tiene opciones de notificación flexibles, es una buena idea jugar con ellas. Por ejemplo, nuestro cliente de correo electrónico Spark sólo me notifica los correos personales importantes y no me molesta con los boletines y los mensajes automatizados.
Spark aleja las distracciones de mi teléfono
Las insignias de notificación son otra fuente de distracción. Es difícil no tocar el icono de una aplicación cuando ves ese número rojo en él. Por esta razón, y es una de las más importantes, intento desactivar las insignias siempre que sea posible.
Mantén tu teléfono literalmente alejado
Es más fácil olvidarse de revisar el teléfono cuando está físicamente fuera de la vista y del alcance. Al llegar a casa, simplemente dejo el teléfono en mi bolso y lo pongo en el armario. Nunca pasa nada terrible. Me llega una llamada o una notificación urgente y, al mismo tiempo, puedo hacer frente a la mayoría de los impulsos repentinos de consultar el teléfono. ¿Quién quiere levantarse y caminar a la otra parte del apartamento todo el tiempo?
El mismo truco puede ayudarte en el trabajo, la escuela y las cenas familiares. Cuando no hay un teléfono en la mesa frente a ti, es mucho más fácil concentrarse en las cosas que tienes que hacer, ya sea terminar algún trabajo o charlar con tus seres queridos.
No uses el teléfono antes de irte a la cama
Consultar constantemente el teléfono a lo largo del día arruina tu productividad, mientras que mirar fijamente la pantalla antes de dormir puede afectar a la calidad del sueño.
Intento deshacerme del teléfono al menos un par de horas antes de acostarme. Me duele cuando rompo esta regla. Después de mi última sesión espontánea de google a las 12 de la mañana, estuve un par de horas tumbada en mi cama manteniéndome alerta e incapaz de conciliar el sueño. Por la mañana, me sentía agotada e incapaz de concentrarme en nada.
Usa Screen Time (iOS) o Digital Wellbeing (Android) para programar el tiempo de alejamiento de la pantalla. Por ejemplo, entre las 9 de la noche y las 7 de la mañana, tu teléfono puede prohibirte el acceso a la mayoría de las aplicaciones y permitirte sólo las llamadas telefónicas. También puedes activar automáticamente el modo No Molestar cada noche para asegurarte de que nada interrumpe tu sueño.
Resumen
Aquí tienes una breve lista de comprobación que te ayudará a pasar menos tiempo con tu smartphone y a dejar la adicción al teléfono:
- Haz una pausa de un par de segundos antes de coger el teléfono e intenta analizar por qué lo haces.
- Analiza el tiempo que pasas frente a la pantalla y establece límites de tiempo para las apps que utilizas en exceso.
- Oculta las apps que más te distraen en la segunda página de la pantalla.
- Considera la posibilidad de eliminar las apps de las redes sociales en absoluto. Si lo necesitas, puedes consultar tu newsfeed en un navegador.
- Aléjate de tu teléfono después de publicar algo en las redes sociales. Es demasiado tentador comprobar tus nuevos likes y comentarios cada 5 minutos.
- Desactiva las notificaciones o mantenlas al mínimo.
- Deja tu teléfono en el bolso mientras estás en casa, en el trabajo o en la escuela.
- No utilices tu smartphone antes de acostarte para tener un sueño saludable.