El metabolismo es un proceso. Es la forma en que nuestras células transforman los alimentos que ingerimos en la energía que necesitamos para respirar, movernos, pensar y hacer… todo. Nos mantiene vivos, como a todos los seres vivos.
Sin embargo, en lugar de estar agradecidos por el metabolismo, tendemos a culparlo. Sin duda ha escuchado a alguien decir (o incluso a usted mismo), ‘No puedo perder peso. Mi metabolismo debe ser lento»,
Casi nunca lo es. Factores como la edad, el sexo y el tamaño del cuerpo provocan una variación natural en la tasa metabólica en reposo, es decir, la cantidad de calorías, o unidades de energía, que quemamos por el mero hecho de estar vivos. Pero esas diferencias son normales y no suelen ser la causa principal de la obesidad o de la incapacidad para perder peso.
El verdadero problema es casi siempre consumir demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio, lo que nos deja un exceso de energía que almacenamos como grasa. Las mejores formas de perder peso son mantenerse activo y llevar una dieta saludable, no intentar cambiar la velocidad de su metabolismo.
Pero aunque normalmente no puedan aumentar la velocidad de nuestra tasa metabólica en reposo, nuestros hábitos sí afectan a nuestro metabolismo de cinco formas importantes:
Cómo afecta lo que comes a tu metabolismo
Puede que hayas oído que comer ciertos alimentos, o comer a cierta hora del día, puede hacer que tu metabolismo sea más rápido. En realidad, la velocidad de su metabolismo sigue siendo más o menos la misma sin importar cuándo o qué coma.
Las pocas excepciones a esta regla no son buenas estrategias para perder peso.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que la cafeína aumenta ligeramente el ritmo de quema de calorías a corto plazo. Pero su cuerpo se acostumbra a la cafeína con el tiempo, por lo que el efecto no dura si usted es un bebedor habitual de café o té. Los productos que se promocionan como potenciadores del metabolismo tienden a ser igualmente ineficaces, y algunos tienen peligrosos efectos secundarios.
Así que no te centres en la rapidez con la que metabolizas los alimentos, sino en la forma en que los metabolizas.
Eso significa evitar los alimentos fritos, como las patatas fritas; y los azúcares refinados, como los que se encuentran en los refrescos, los dulces y muchos productos de bollería. Estas fuentes de energía son las más propensas a terminar almacenadas en forma de grasa.
En su lugar, elija cereales integrales, proteínas magras, verduras y frutas, que su cuerpo puede utilizar más fácilmente para alimentar sus funciones y actividades.
Cómo afecta el ejercicio a su metabolismo
No puede hacer mucho para afectar a su metabolismo en reposo, que representa la mayor parte de las calorías que la mayoría de la gente quema cada día. Pero construir músculo puede ayudar. El tejido muscular utiliza más energía que el tejido graso, incluso cuando se está en reposo.
Esta es una razón importante por la que las mujeres, que tienden a tener menos tejido muscular que los hombres, también queman menos calorías. Y es la razón por la que las personas mayores tienden a quemar menos calorías que los jóvenes. La pérdida de masa muscular es una parte normal del envejecimiento, pero trabajar regularmente los músculos puede ayudar a combatirla.
Recuerde, sin embargo: Aunque el desarrollo de la fuerza puede aumentar el metabolismo en reposo, realizar más actividad aeróbica es la forma más eficaz de quemar más calorías. Incluso caminar 25 o 30 minutos al día, cinco días a la semana, es útil. Y un ejercicio más intenso -corriendo o haciendo aerobic, por ejemplo- quema aún más calorías.
Además de quemar calorías y construir músculo, el ejercicio se ha relacionado con el aumento de las cantidades de grasa marrón. La gran mayoría de nuestra grasa es grasa blanca, la que almacena energía. Pero también tenemos unos cuantos gramos de grasa parda, a menudo alrededor del cuello o los hombros, que en realidad utiliza energía para ayudar a mantenernos calientes.
Cómo afecta tu peso actual a tu metabolismo
El proceso del metabolismo tiene dos partes principales. El anabolismo le ayuda a cultivar nuevas células, a almacenar energía y a mantener los tejidos de su cuerpo. El catabolismo descompone las moléculas de grasa e hidratos de carbono para liberar la energía que alimenta el anabolismo, le mantiene caliente y permite que sus músculos se contraigan.
La insulina es una de las muchas hormonas que ayudan a regular este ciclo, al activar el anabolismo después de comer. Si tienes un sobrepeso considerable, existe un alto riesgo de que tu cuerpo deje de responder a la insulina. Como resultado, el azúcar se queda en la sangre en lugar de almacenarse como energía.
Esta es la condición que llamamos diabetes de tipo 2. Puede dañar sus órganos y ponerle en riesgo de sufrir problemas de salud como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades renales. Pero la diabetes de tipo 2 no siempre es permanente. Muchas personas pueden revertir la diabetes de tipo 2 perdiendo peso mediante el ejercicio, unos hábitos alimentarios más saludables o incluso la cirugía bariátrica.
Aunque el desarrollo de la fuerza puede potenciar su metabolismo en reposo, realizar más actividad aeróbica es la forma más eficaz de quemar más calorías.
Cómo afecta su peso anterior a su metabolismo
Haber tenido sobrepeso puede seguir afectando a su metabolismo incluso después de haber perdido el peso. Esa es una de las razones por las que mantener la pérdida de peso es mucho más difícil que mantener el peso en primer lugar.
Toma dos personas que pesen lo mismo: una que haya tenido un peso normal toda su vida y otra que haya luchado contra la obesidad: La primera persona puede hacer una cantidad media de actividad y comer una cantidad media de comida, y no le pasará nada. Pero a menudo la segunda persona, si pasa de una dieta restringida a otra media, tendrá un alto riesgo de volver a engordar mucho.
Los investigadores aún no saben exactamente qué causa este fenómeno. Pero los estudios han sugerido que tiene que ver con los cambios hormonales después de la pérdida de peso que ralentizan su metabolismo y le hacen sentir más hambre.
Para ayudar con este problema, los médicos de Rush a veces prescriben medicamentos que suprimen el apetito. La FDA ha aprobado un puñado de supresores del apetito que han demostrado ayudar a las personas a mantener la pérdida de peso cuando se combinan con el ejercicio y los hábitos alimenticios saludables. Todavía no hay medicamentos diseñados para aumentar la velocidad de su metabolismo.
Cómo afecta la privación de alimentos o de sueño a su metabolismo
Independientemente de su peso, comer demasiado poco puede ser contraproducente al reducir la velocidad a la que su cuerpo quema calorías.
Por ejemplo, algunas personas se saltan el desayuno y el almuerzo y sólo cenan. Pero el hecho de no comer en todo el día en realidad indica a su cuerpo que hay una escasez de alimentos, por lo que su tasa metabólica es muy baja. Y en cuanto comes algo, tu cuerpo intenta almacenar todas las calorías de esa comida.
Incluso si quieres y necesitas perder mucho peso, debes procurar comer tres o cuatro comidas pequeñas al día, compuestas principalmente por verduras, cereales integrales y proteínas magras.
Por último, asegúrate de que duermes entre siete y nueve horas cada noche. La falta de sueño puede hacer que su cuerpo produzca demasiada insulina, lo que puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa.
¿Y si realmente tiene un metabolismo lento?
Aunque el estado de nuestro metabolismo suele estar relacionado con nuestro peso y nuestros hábitos, las condiciones subyacentes explican un pequeño número de problemas metabólicos. Estas son algunas de las afecciones que causan un aumento de peso inexplicable:
- Hipotiroidismo
- Síndrome de ovario poliquístico
- Trastornos de la glándula pituitaria
- Enfermedad de Cushing
Entre ellas, el hipotiroidismo es la afección más común que ralentiza el metabolismo, especialmente entre las mujeres. Al igual que todas las afecciones mencionadas anteriormente, puede causar muchos otros síntomas, como fatiga, mareos, problemas de piel y estreñimiento.
Cuando tenga cambios de peso que no pueda explicar, hable con su médico de cabecera, especialmente si tiene otros síntomas.