Cómo ganar peso de calidad como ectomorfo

• Endomorfo: Este somatotipo se caracteriza por una estructura de bloque que tiende a llevar mucha más grasa corporal en comparación con los otros dos tipos de somatotipos. Las articulaciones de este somatotipo son más gruesas y anchas. El torso es grueso, así como las caderas, que son tan anchas como las clavículas, si no más. Este somatotipo también se caracteriza por un metabolismo lento, el más lento de los tres tipos de cuerpo.
• Mesomorfo: Este somatotipo se caracteriza por una masa muscular bien desarrollada con una cintura estrecha y hombros anchos. El metabolismo de este tipo de cuerpo es típicamente más lento que el ectomorfo pero más rápido que el endomorfo. Este tipo de cuerpo tiene lo mejor de ambos mundos debido a las proporciones que posee, ya que tiene la cintura estrecha del ectomorfo mientras que tiene los hombros anchos de un endomorfo.
• Ectomorfo: Este somatotipo es el más delgado de los tres y se caracteriza por una complexión delgada y espigada. Las extremidades son largas, la cintura estrecha, los hombros son finos y tiende a ser delgado. Tiene poca masa muscular y grasa debido a que este tipo de cuerpo tiene el metabolismo más rápido de los tres somatotipos y a menudo se le denomina hardgainer. El hecho de tener articulaciones pequeñas, como las de la muñeca y los tobillos, hace que este tipo de cuerpo tenga dificultades para levantar y soportar cargas más pesadas.

Poner peso de calidad como ectomorfo

Hay que hacer algunas cosas para poner peso de calidad

• Hay que hacer un seguimiento de nuestras macros
• Hay que ir al gimnasio y entrenar los cuatro levantamientos compuestos más importantes
• Debemos dormir de calidad todas las noches
• Debemos utilizar el Principio de Sobrecarga Progresiva

Seguimiento de nuestras macros

Cuando digo «poner peso de calidad», me refiero a componer un cuerpo que tenga una relación atractiva y saludable entre grasa corporal y músculo. A la mayoría de las personas que tienen problemas para engordar como ectomorfos se les dice que «simplemente coman mucho».

La frase más comúnmente escuchada de un ectomorfo cuando se le pregunta «¿cuánto comes?» es «¡Como mucho!». Pero, ¿cuánto es mucho?

Para ganar cualquier tipo de peso debemos estar en un superávit calórico. Un superávit calórico significa que estamos consumiendo más calorías de las que gastamos. Consulte este artículo para obtener sugerencias de comidas gratuitas.

Así que lo primero que tenemos que hacer es calcular nuestro gasto energético diario total (TDEE). Esta es la energía total que utilizamos para hacer funcionar nuestro cuerpo en un día. Por eso necesitamos comida, los alimentos contienen calorías y las calorías nos alimentan. Hay multitud de calculadoras de TDEE en la red.

Después de haber hecho esto, estamos listos para empezar a comer a lo loco para poder ganar algo de peso.

Espera, no tan rápido, comer con un excedente calórico es sólo una parte de la historia cuando se trata de ganar masa muscular.

Aunque estemos comiendo en un superávit, lo que comemos y la cantidad que comemos es importante.

Por ejemplo, comer comida rápida todo el día, todos los días, definitivamente producirá un superávit calórico, pero se verá diferente de comer un superávit calórico que proviene de una dieta bien equilibrada y estratégica. Aquí es donde entra en juego la composición corporal.

Composición corporal

Para que podamos ganar peso de calidad, debemos hacer un seguimiento de nuestros macros. «Macros» es la abreviatura de «Macronutrientes». Los macros son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Estos son los tres componentes que conforman nuestro consumo total de calorías durante el día y la cantidad de cada uno que consumimos es importante para el desarrollo de nuestro cuerpo.

Por ejemplo, si estamos consumiendo una dieta alta en grasas, baja en proteínas y alta en carbohidratos y rendimos un peso corporal de 180lbs(82kg) a pesar de ir al gimnasio y levantar peso, nuestro cuerpo se verá diferente al de alguien (180lbs/82kg) que ha consumido una dieta alta en proteínas, moderada en grasas y moderada en carbohidratos, todo esto suponiendo que esto coincida con mantenerse en un superávit calórico.

Cómo calcular nuestros macros

De nuevo, ya que vivimos en la era de internet y de la información, tenemos multitud de formas y calculadoras que podemos utilizar para calcular y hacer un seguimiento de nuestros macros.

Yo personalmente uso «myfitnesspal» para hacer un seguimiento de mis macros y objetivos diarios. Si tienes un teléfono inteligente, todo lo que se necesita es descargar la aplicación y marcar los datos específicos de tu objetivo. Si no tienes un teléfono inteligente, pero tienes acceso a Internet, puedes acceder a una gran calculadora de macros aquí.

Ahora, las calculadoras de macros anteriores y las calculadoras de TDEE son grandes, pero al final del día, todo es una estimación cercana en el mejor de los casos y por lo tanto tendremos que jugar con los números para ajustar el error.

Hacemos esto mediante el seguimiento constante de nuestros macros y observando cómo fluctúa nuestro peso. Si sus calorías a consumir diariamente son 3260 (por supuesto teniendo en cuenta las colocaciones apropiadas de las macros) y usted pesa 180lbs/82kg, comer por encima o por debajo de eso mostrará cómo influye en su peso.

Cómo dividir estas calorías por comidas depende completamente de usted, por lo que no hablaré mucho de ese aspecto de la dieta. Si quieres dividirlo en 2 comidas grandes al día, bien. Si quieres dividirlo en 3 o incluso 6 comidas al día, también está bien. Siempre y cuando esté cumpliendo con sus macros de forma consistente, o al menos comiendo en un superávit, estará bien.

Desglose de macros

En cuanto al desglose de macros real con respecto a cuántos gramos de proteína, grasas & y carbohidratos debemos consumir, podemos tomar varios enfoques. Podemos ir con una opción baja, moderada & alta en carbohidratos, todo depende de ti. También podemos tomar un enfoque de proteína primero en el que me gusta ir con 0,8 g a 1,2 g por libra de peso corporal en la proteína, a continuación, consumir 20 a 40% de grasas y luego tener el resto en carbohidratos. Hay muchas maneras. Experimente y juegue con ello y descubra lo que funciona para usted. Todo el mundo es diferente.

Este es nuestro pan de cada día aquí (sin juego de palabras). Con las herramientas anteriores, tenemos el potencial de ganar peso de calidad. Sin embargo, todo esto no significa nada hasta que lo contextualicemos.

Tasa de ganancia de peso

Tengamos en cuenta otra cosa, la tasa de ganancia de peso. Una vez que hayamos aprendido a calcular nuestra TDEE, queremos hacer un seguimiento de nuestro ritmo de aumento de peso observando la báscula, así como de cómo mejoran nuestros levantamientos con el tiempo. Por ejemplo, y esto es un ejemplo aproximado no basado en la realidad y sólo para ilustrar mi punto, digamos que usted gana 2 libras por semana. En los primeros 1-2 años una buena cantidad de eso podría ser músculo. Después de unos dos años, tenemos que considerar que esas mismas 2 libras por semana podrían ser en su mayoría músculo y querríamos reducir la cantidad de superávit que entramos en nuestras fases de aumento de volumen. De hecho, es posible que queramos cambiar a un método de «volumen magro», comiendo ligeramente por encima de la TDEE (mantenimiento) para mantener la ganancia de grasa mínima.

Recalcular la TDEE

Después de que hayamos ganado peso de forma consistente, que esperamos que sea principalmente músculo, notaremos que las ganancias se ralentizan y tal vez se detengan y probablemente comencemos a perder peso. Esto se debe a que nuestra nueva masa muscular viene con un mayor gasto de energía que tenemos que tener en cuenta. El músculo es un tejido activo y quema hasta aproximadamente 7-13 calorías por libra sólo para mantenerse. Es aconsejable recalcular y redistribuir sus macros/calorías en consecuencia.

Por ejemplo, si usted abultó hasta un punto preferible y quiere arrojar grasa, recalcule su TDEE, restrinja en 200 calorías y consuma 1-1.4g de proteína por libra de peso corporal, designe 15-20% de las calorías a macros de grasa y el resto a carbohidratos para mantener la masa magra.

Si está haciendo bulking, recalcule el TDEE, aumente las calorías en 200-300, consuma .8-1.2g de proteína por libra de peso corporal, distribuya 20-40% a macros de grasa y el resto a carbohidratos. Los números anteriores son cifras aproximadas, juegue con estos números para alcanzar sus objetivos deseados.

Este trabajo es eterno por lo que tenemos que mantenernos al día con nuestras demandas de energía y contabilizarlas constantemente.

Ir al gimnasio a entrenar

Uso la palabra entrenar porque eso es lo que vamos a hacer, entrenar. No «entrenar» o «hacer ejercicio». Creo en el poder de las palabras y la palabra «entrenar» es poderosa cuando se trata de alcanzar objetivos. Esto no es un juego. Esto es un trabajo serio. Ser flaco y frágil no es algo de lo que estar orgulloso, así que vamos al gimnasio a ENTRENAR.

Levantamientos compuestos

Queremos entrenar «los cuatro grandes»: press de banca, sentadillas, peso muerto y press de pie. Estos levantamientos son los que más músculo producen al mismo tiempo. Como ectomorfos no tenemos el tiempo o el lujo de estar en el gimnasio entrenando 100 series de movimientos de aislamiento. Eso no nos llevará a ninguna parte rápidamente. Tenemos que entrar y salir del gimnasio con tiempos de entrenamiento que oscilan entre una hora y una hora y media. Cualquier cosa que supere una hora de entrenamiento intenso y corremos el riesgo no sólo de lesionarnos por sobreentrenamiento sino de deshacer el duro trabajo de construcción de tejido muscular.

• Press de banca: Apodado el rey de los movimientos pectorales, este movimiento trabaja el pectoral mayor y los deltoides anteriores (de forma residual). Este movimiento pone en el músculo en el pecho y los hombros.

• Sentadillas: Este es el rey de los movimientos de piernas y uno de los más importantes que haremos. La sentadilla trabaja todos los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos. Este movimiento también trabaja las caderas la espalda y los hombros en cierta medida.

• Levantamientos muertos: Personalmente mi movimiento favorito y otro movimiento importante de construcción de masa. Este movimiento trabaja todo el cuerpo, predominantemente la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, erectores, trampas, romboides, lo que sea, este movimiento lo trabaja todo.

• Presión de pie sobre la cabeza: Este movimiento trabaja todo el cuerpo, pero predominantemente los hombros. Estar de pie con la barra presionada por encima de la cabeza es una verdadera prueba de fuerza. Este movimiento también trabaja el núcleo y los músculos de los glúteos, ya que al apretar los glúteos se protege la parte inferior de la espalda de las lesiones.

Con estos cuatro movimientos, no podemos equivocarnos. Personalmente construyo toda mi rutina en torno a estos cuatro movimientos y funciona de maravilla para mí, tomando un «enfoque de estilo de construcción de energía» (powerlifting + culturismo)

Todo este entrenamiento duro, la alimentación dura no es nada sin dormir como un bebé.

Obtener un sueño de calidad por la noche

Obtener un sueño de calidad es el aspecto más importante de poner en el peso de calidad. Cuando dormimos, nuestras hormonas se regulan, el tejido muscular se repara y el sistema nervioso central (SNC) se rejuvenece.

Regulación hormonal

Después de un día estresante de trabajo, entrenamiento y otras responsabilidades, necesitamos dormir. Los estímulos del estrés liberan una hormona llamada «cortisol» y esta hormona es responsable de nuestra capacidad de lucha o huida, entre otras hormonas. Pero un exceso de esta hormona desencadena enfermedades. Dormir una cantidad de calidad permite que el cuerpo regule esta hormona y que se liberen otras hormonas para reparar el cuerpo. Los estudios demuestran que el sueño también regula el buen funcionamiento del metabolismo. Estos mismos estudios demuestran que la falta de sueño crónica contribuye al aumento de peso y a la obesidad.

Reparación muscular

Aunque no lo creas, los músculos no se hacen en el gimnasio, se hacen fuera de él y más concretamente en la cama. Al dormir, nuestro cuerpo entra en modo de reparación, utilizando los nutrientes recibidos de los alimentos para arreglar los tejidos que están rotos, desgarrados, doloridos, etc. Como se mencionó anteriormente, el sueño juega un papel importante en el funcionamiento adecuado del metabolismo. Mientras construimos músculo queremos almacenar la menor cantidad de grasa posible. Queremos obtener la mejor calidad de sueño que podamos porque es cuando estamos en el sueño profundo que la mayor parte de nuestra hormona de crecimiento humano (HGH) se libera.

Sistema Nervioso Central

El sistema nervioso, específicamente el cerebro, es responsable de levantar pesas, así como la participación de muchas otras tareas durante todo el día. Todo lo hacemos primero con la mente, luego sigue el cuerpo. Es importante que el SNC se recargue todos los días y si no lo hacemos perdemos la motivación y las ganas de completar las tareas que antes nos gustaban.

Usando el principio de la sobrecarga progresiva

Si quieres poner peso de calidad, la sobrecarga progresiva no es algo que debas pasar por alto. La única forma de aumentar la masa magra de calidad es sobrecargando el músculo de forma constante. ¿Qué quiero decir con sobrecargar el músculo? La clave es realizar retos consistentes y sistemáticos en cada sesión. Queremos alterar la homeostasis & estimular una respuesta anabólica.

¿Cómo lo hacemos?

Generalmente, cuando diseñamos nuestros programas seguimos un patrón simple como este: Estímulo, Recuperación & adaptación(supercompensación)

Estímulo: El entrenamiento induce un estímulo. Aplicamos presión a los músculos del sistema nervioso & para desencadenar una reacción en cadena de eventos que lleva a construir & ganando fuerza y masa muscular. Esta etapa es una fase catabólica o de ruptura.

Recuperación: Inmediatamente, el cuerpo entra en un periodo refractario en el que, si no estamos atentos, los estímulos posteriores no serán beneficiosos. Durante este periodo se recomienda alimentarse adecuadamente para poder pasar a la siguiente fase. Durante la fase de recuperación, el cuerpo está en proceso de anabolismo, que es la formación de enlaces, es decir, la construcción de músculo.

Adaptación: Una vez que estamos totalmente recuperados, somos más fuertes de lo que éramos antes. No sólo hemos recuperado nuestros cuerpos hasta donde estábamos antes, sino que hemos recuperado nuestros cuerpos y algo más. Nos hemos supercompensado. Podemos levantar más peso para más repeticiones.

Después de pasar por las tres fases, aclaramos y repetimos aplicando un estímulo de mayor magnitud que el anterior.

Así que recapitulemos sobre cómo ganar peso de calidad como ectomorfo:

• Conocemos los tres tipos principales de cuerpo
• Sabemos que tenemos que ser conscientes de cuántas calorías gastamos diariamente para poder consumir por encima de eso. Más específicamente, tenemos que comer este excedente en lo que respecta a la configuración adecuada macro (proteínas, grasas, carbohidratos).
• Tenemos una idea del papel que juega el sueño que hace hincapié en la importancia de obtener un sueño de calidad cada noche.

P.S.

Asegúrate de revisar mis mejores artículos sobre los fundamentos del entrenamiento de fuerza a continuación.

• Todo lo que necesitas saber sobre nutrición
• El principio de la sobrecarga progresiva
• El artículo sobre la pérdida de grasa
• Cómo hacer un seguimiento de tus macros

O si eres absolutamente nuevo en el entrenamiento de fuerza y estás perdido:

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Si seguimos estas pautas básicas, estaremos en buen camino para ganar peso de calidad y transformar nuestros físicos escuálidos.