Hay muchas razones por las que alguien puede querer ganar peso. Si ha estado enfermo o recibiendo un tratamiento contra el cáncer, no es raro que pierda peso, especialmente si no puede comer o no tiene apetito. Otras personas pueden optar por engordar por motivos estéticos, como alguien que va al gimnasio y quiere ganar músculo.
Sea cual sea el motivo, es importante asegurarse de que se gestiona el aumento de peso de forma saludable.
Superávit de energía
«Para ganar peso hay que crear un superávit de energía», dice Kirsty Barrett, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Británica.
Mientras que una persona que intente perder peso a través de su dieta debería consumir menos calorías de las que se recomiendan diariamente -una media de 2.000 kcal para las mujeres y 2.500 kcal para los hombres-, alguien que intente ganar peso debería consumir más para crear un superávit energético.
«Esto puede hacerse, en general, simplemente aumentando las cantidades que se comen, pero no todo el mundo es capaz de hacerlo», explica. «La forma más fácil de aumentar la ingesta de energía es aumentar el contenido de grasa de la dieta». Según Barrett, la grasa tiene nueve calorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas tienen cuatro calorías por gramo.
«Obviamente, comer alimentos ricos en grasa por sí solos -pensemos en aceites, mantequilla, cremas para untar y nata- no es lo más apetecible, así que como dietistas solemos aconsejar que se añadan a las comidas para aumentar el contenido calórico. Por ejemplo, añadiendo una cucharadita de aceite a las salsas para la pasta, añadiendo nata y queso a las sopas o añadiendo nata a los postres a base de fruta.»
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¿Músculo o grasa?
Algunas personas tienen un peso inferior al normal por razones médicas o necesitan ganar peso por motivos de salud. Otras personas con un peso saludable pueden querer ganar peso, por ejemplo, para desarrollar una constitución más musculosa. ¿Cambia esto la forma de abordar el aumento de peso?
«En ambas situaciones queremos ganar músculo», dice Barrett. «En el caso de las personas que no han estado bien, es probable que también queramos promover cierta restauración de la grasa corporal».
La principal diferencia entre los cambios dietéticos para estos escenarios es la cantidad de grasa que se debe comer. «Si estoy aconsejando a alguien que ha estado enfermo en el hospital y ha perdido peso, me centraría más en la ingesta de energía en general, idealmente buscando cosas que sean tanto altas en grasa como en proteína – queso, yogur de grasa completa, nueces y semillas»
La proteína es fundamental para el crecimiento muscular. «Para alguien que está en el gimnasio, la atención se centraría más en los alimentos más ricos en proteínas, eligiendo a menudo las variedades más bajas en grasa, pero asegurándose de que su ingesta de energía es suficiente para apoyar el crecimiento muscular. Las proteínas, especialmente cuando se combinan con el ejercicio de resistencia, promueven la síntesis muscular.»
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Saturados frente a insaturados
Si quieres ganar peso, puede que te entusiasme la idea de llenarte de pasteles y bollería. Pero hay una gran diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas.
«Desde el punto de vista de la salud, las grasas saturadas están relacionadas con el aumento de los niveles de colesterol y, por tanto, con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares», dice Barrett. «Generalmente proceden de fuentes animales y son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas suelen reducir los niveles de colesterol y son cardioprotectoras»
Es importante no tirar por la ventana todas las reglas de la alimentación saludable. Darse un atracón de alimentos repletos de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud, sobre todo en quienes ya tienen un alto riesgo o en quienes son más jóvenes y tienen un peso normal.
«Los riesgos suelen ser mayores en quienes tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares», dice Barrett. «Por ejemplo, los que ya han sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, los que tienen un fuerte historial familiar de estas afecciones o los que tienen un nivel de colesterol ya elevado».
Entonces, ¿cómo se puede aumentar el consumo de calorías sin poner en peligro la salud? Grasas insaturadas y ejercicio, dice Barrett. «Las grasas insaturadas, como los frutos secos y las semillas, son buenas, ya que contienen proteínas y grasas. Lo ideal es que, cuando la gente quiera ganar peso, gane músculo en lugar de grasa. El ejercicio es crucial para indicar a los músculos que se construyan y se reparen, por lo que es clave cuando alguien quiere ganar peso».
Si vas a incluir grasas saturadas en tu dieta, opta por los lácteos, explica. «Hay algunas investigaciones emergentes que sugieren que algunas grasas saturadas pueden tener un efecto protector. Esto se ha encontrado en las grasas lácteas, por lo que este tipo de grasas parecen ser realmente protectoras y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente el riesgo de ictus». Aunque contienen grasas saturadas, los lácteos son una buena forma de intentar aumentar el peso debido al efecto cardioprotector, y también porque son una buena fuente de proteínas fácilmente absorbibles», afirma Barrett.
«Por lo general, promoveríamos intentar aumentar las grasas insaturadas en primera línea, pero, como se ha mencionado, aumentar la grasa de los lácteos puede ser menos problemático que aumentar las grasas de los pasteles, la bollería, la carne, etc.»
Aumentar la ingesta
Aumentar el tamaño de las raciones y la cantidad que se come parece la forma más sencilla de empezar a ganar peso. Sin embargo, para algunas personas esto puede no ser posible si les resulta difícil retener la comida o digerir grandes cantidades de alimentos.
Para ello, Barrett recomienda el enriquecimiento de los alimentos, es decir, aumentar el contenido de nutrientes en los mismos.
«El enriquecimiento de los alimentos es una forma estupenda de aumentar la ingesta de energía sin aumentar el volumen que tienen que comer en exceso», explica.
Algunos ejemplos pueden ser:
- Añadir nata a las gachas de avena por la mañana.
- Ser más liberal con la mantequilla en las tostadas.
- Fundir mantequilla en las verduras.
- Cubrir las comidas de pasta con queso.
- Preparar una bebida láctea.
Los nutrientes tampoco tienen que provenir sólo de los alimentos, dice. «A menudo aconsejamos a los pacientes que intentan ganar peso que utilicen líquidos nutritivos como la leche, los zumos de frutas o los batidos para asegurarse de que también obtienen algo de energía de sus bebidas, y todos ellos siguen contando para la ingesta de líquidos».
Las personas que pierden peso debido a una enfermedad pueden no ser capaces de disfrutar de los alimentos que antes les gustaban. Las personas que han pasado por un tratamiento contra el cáncer pueden experimentar cambios de sabor que hacen que ciertos alimentos sean insípidos o nauseabundos.
«Los cambios de sabor pueden ser realmente difíciles», dice Barrett. «A veces los pacientes prefieren alimentos más fríos, como helados o yogures. Algunos prefieren sabores más fuertes, por lo que el uso de limón o lima, especias, salsas o salsas puede ser útil». Si alguien tiene problemas para ganar peso después de estar enfermo, normalmente se le puede remitir a un dietista para que lo trate a través de su médico de cabecera».
Si está planeando hacer cambios significativos en su dieta, especialmente si es por razones médicas, es una buena idea hablar con un médico de cabecera o un farmacéutico para que se aseguren de que el aumento de peso se produce de forma controlada y saludable.