Las tendencias nutricionales van y vienen en oleadas. Primero, nos asustaba comer demasiada grasa. Luego la conversación comenzó a cambiar y empezamos a demonizar los carbohidratos.
En cierto modo, nuestro miedo a los carbohidratos tiene sentido. Los carbohidratos constituyen una gran parte de las calorías diarias, y comer demasiado de los que no son tan buenos, como las bebidas azucaradas, el pan blanco y las galletas, puede ser problemático si quiere perder peso o simplemente estar más sano.
Así que puede optar por eliminar los carbohidratos por completo, pero ese tipo de restricción no es totalmente necesaria. Comer el tipo correcto de carbohidratos, como la avena y el arroz integral, proporciona a su cuerpo el combustible que necesita no sólo para superar sus entrenamientos, sino también su día en general. Es por eso que algunas personas optan por una estrategia llamada ciclo de carbohidratos, lo que significa que alternan entre los días altos en carbohidratos y los días bajos en carbohidratos.
«Los ciclos de carbohidratos son una forma de ayudar a las personas que hacen dieta a sentir periódicamente que no están a dieta y, en algunos casos, a darse un capricho», dice el asesor de nutrición de Men’s Health, Alan Aragon, M.S.. Esto no significa que usted obtendrá un efecto especial de quema de grasa por ir bajo en carbohidratos, pero podría ayudar a mantener su dieta a largo plazo, añade.
¿Pero este enfoque hace algo por su peso a largo plazo? Y lo que es más importante, ¿es mejor que simplemente reducir las calorías en general? Esta es la guía para principiantes sobre el ciclo de carbohidratos y cómo averiguar si es adecuado para usted.
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos significa que usted come una mayor cantidad de carbohidratos un día, seguido de una menor cantidad de carbohidratos al siguiente. Usted continúa alternando entre los dos a lo largo de la semana, dependiendo de sus niveles de actividad en cada día.
La razón detrás de esto es bastante sólida: usted obtiene las ventajas de ir de alta en carbohidratos durante los días que hace ejercicio, y las ventajas de ir de baja en carbohidratos cuando no está tan activo.
Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo recurre a sus reservas de carbohidratos para obtener energía, por lo que, naturalmente, sus días de alta en carbohidratos se alinean con los días de entrenamiento, cuando su cuerpo puede utilizar mejor ese combustible. Esto puede ser una gran cosa, porque un impulso adicional durante su entrenamiento significa que puede ir más duro durante más tiempo, la quema de más calorías en general. En sus días de descanso, puede reducir sus carbohidratos como una forma de reducir las calorías vacías sin sentirse demasiado restringido durante el resto de la semana.
Así que digamos que usted pesa 175 libras y tiene como objetivo 2 gramos de carbohidratos (g) por libra de peso corporal en sus días de alto contenido de carbohidratos. Si usted está entrenando un lunes, eso es 350 g. En su siguiente día de descanso, o día bajo en carbohidratos, puede reducir a sólo 1 o 1,5 gramos por libra de peso corporal, que van desde 175 a 263 g.
Eso dijo, no hay una cantidad fija para la cantidad de carbohidratos que se permite en los días más altos o más bajos de carbohidratos. Depende en gran medida de los tipos de entrenamientos que está haciendo, y la frecuencia con la que los hace. Al igual que con la mayoría de las dietas, hay una variedad de «recetas» de ciclos de carbohidratos disponibles en Internet, pero su ingesta de carbohidratos debe, en última instancia, adaptarse a usted y a sus necesidades.
Cómo la proteína se convierte en músculo:
4 cosas que debe saber antes de probar el ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos requiere un poco más de planificación de lo que la mayoría de la gente prefiere, porque necesita pesar, medir y contar gramos. El uso de una aplicación como My Fitness Pal puede ayudar a hacer esto más fácil, pero si usted aprecia la flexibilidad en su dieta, el ciclo de carbohidratos podría ser demasiado estricto para usted.
Dicho esto, si le gusta tener directrices o «reglas» a seguir, el ciclo de carbohidratos puede valer la pena para usted.
Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta antes de darle una vuelta.
Sabe cuántas calorías necesita
Establezca un objetivo diario de calorías al que aspirará todos los días. Un enfoque general: Si quiere perder peso, multiplique su peso corporal por 10. Esa es la cantidad de calorías que te propones cada día. ¿Mantener el peso? Multiplique por 12. Y si quiere ganar peso, multiplique por 15.
Equilibre las macros
Divida esas calorías entre sus principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Tanto los carbohidratos como las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Además de su ciclo de carbohidratos, procure consumir aproximadamente 1 g de proteínas por cada libra de peso corporal. Completa el resto con grasas saludables. (Para un plan más detallado, aquí está cómo contar sus macros para la pérdida de peso.)
Así que en los días de alto contenido de carbohidratos, usted aumentará los carbohidratos y las calorías, manteniendo las proteínas y las grasas igual. Por otro lado, los días con menos carbohidratos reducirá las calorías, manteniendo las proteínas y las grasas igual. Recuerde, se trata de comer menos calorías pero no de «sentir» que lo hace.
No elimine la fibra
Cuando coma menos carbohidratos, asegúrese de mantener la fibra. Los días de bajos carbohidratos no son una excusa para dejar el brócoli y las manzanas. Concéntrese principalmente en eliminar de su dieta el azúcar añadido y otros carbohidratos refinados, como las magdalenas y los panecillos. Llénese de fibra y verduras ricas en nutrientes, fruta, alubias, avena, quinoa y otros granos de calidad.
Coma lo suficiente, incluso en los días de bajo consumo de carbohidratos
Su cerebro funciona con carbohidratos, o más concretamente, con el azúcar glucosa. Y cuando no hay ninguno, tu cuerpo tiene que fabricarlo utilizando otras fuentes, como las proteínas, lo que puede ser una mala noticia si estás buscando construir y mantener músculo magro. Por eso es tan importante comer más de 130 g de carbohidratos en tus días «bajos en carbohidratos». Alimenta tu cerebro para que no estés en una niebla todo el día en el trabajo.
¿Entonces qué comerías realmente si estuvieras en un ciclo de carbohidratos?
En un día alto en carbohidratos: Un ejemplo de alimentación para un hombre de 175 libras que pretende obtener 350 gramos de carbohidratos podría incluir 1 taza de avena por la mañana con leche, un pequeño puñado de pasas y un poco de azúcar moreno; una pieza de fruta y yogur para la merienda; un sándwich básico (con 2 rebanadas de pan y algo de proteína); un plátano y mantequilla de cacahuete para la merienda de la tarde; de 2 a 2,5 tazas de pasta cocida con verduras para la cena; entonces tal vez algunas palomitas de maíz para la merienda de la noche. Esto es sólo en cuanto a la ingesta de carbohidratos y no incluye todos los alimentos ricos en proteínas que comerías junto con ellos. También es una recomendación suelta, por lo que no es exacta en términos de carbohidratos totales, pero debería darte una idea de la cantidad de carbohidratos que estarías viendo en un día alto en carbohidratos.
En un día bajo en carbohidratos: Por otro lado, la mitad de esa cantidad de carbohidratos -175 g más o menos- significaría simplemente cortar algunas de las porciones dadas anteriormente a la mitad, por lo que tal vez sólo ½ taza de avena; 1 a 1,5 tazas de pasta cocida; más verduras y algunas frutas bajas en carbohidratos, como las bayas.
¿Son los días bajos en carbohidratos diferentes de los de ceto?
Comer «ceto» tiene reglas muy específicas en torno a lo que se debe comer y cuánto se puede comer (consulte la Guía para principiantes de todo lo ceto). La idea general de este enfoque de la alimentación es asegurarse de que sus carbohidratos son lo suficientemente bajos y la grasa es lo suficientemente alta como para que su cuerpo funcione con cetonas. Demasiados carbohidratos y cuando orines en el palo de ceto, verás que tu cuerpo ha cambiado su fuente de combustible de nuevo a la glucosa.
Por otro lado, «bajo en carbohidratos» no tiene una definición específica y si le preguntas a 10 personas, podrías obtener 10 respuestas diferentes sobre lo que significa. Dicho esto, la mayoría de las directrices recomiendan mantener los carbohidratos por debajo de unos 150 gramos diarios (en comparación con menos de unos 50 con ceto). Para poner las cosas en perspectiva, una pieza típica de fruta tiene unos 15 gramos, una rebanada de pan de molde básico alrededor de lo mismo, y 1 taza de la mayoría de los cereales alrededor de 30 gramos. Por supuesto, esto varía en función de las marcas, el tipo y el tamaño de los alimentos, pero son parámetros generales.
Chris Mohr Ph.D, R.D., es el propietario de Mohr Results. Tiene una licenciatura y un máster en nutrición por la Universidad Estatal de Pensilvania y la Universidad de Massachusetts, respectivamente. Obtuvo su doctorado en fisiología del ejercicio en la Universidad de Pittsburgh y anteriormente fue el nutricionista deportivo consultor de los Cincinnati Bengals y del Programa Atlético de la Universidad de Massachusetts.