Última actualización: 21 de mayo de 2020, 10:01 PM
¿Cómo deshacerse de la grasa interior del muslo – esa pequeña área obstinada que parece pegarse no importa lo que hagas?
Sé que la parte interna de los muslos es una zona problemática para muchas mujeres (yo incluida) y una parte muy difícil de adelgazar, por lo que he decidido hacer un post aparte sobre ella.
Muchas de vosotras me habéis dicho que los entrenamientos que habéis hecho anteriormente sólo han empeorado las cosas y han hecho que vuestros muslos aumenten de tamaño en lugar de reducirlos.
La verdad es que hay mucha desinformación sobre la forma correcta de perder la grasa de la cara interna de los muslos, incluyendo el hacer ejercicios en máquinas de gimnasio, como «los mejores entrenamientos para la cara interna de los muslos.»
Desgraciadamente, esos ejercicios no funcionan realmente, ya que no se puede reducir la grasa de forma puntual.
Me llevó un par de años averiguar las mejores formas de adelgazar las piernas y, especialmente, cómo deshacerse de la grasa interior de los muslos.
En esta entrada del blog, te explicaré cómo adelgazar los muslos internos y conseguir una mayor delgadez y cuáles son los errores más comunes que debes evitar cometer cuando intentas deshacerte de la grasa interior de los muslos.
¿Qué causa exactamente la grasa interior de los muslos?
Cuando consumes más calorías de las que quemas, tu cuerpo comienza a almacenar ese exceso de calorías en forma de grasa.
Y realmente no podemos elegir dónde nuestro cuerpo va a almacenar esa grasa; eso está determinado principalmente por la genética, el género y nuestro tipo de cuerpo.
La mayoría de las mujeres almacenan el exceso de grasa corporal en la parte interna del muslo, las caderas y la parte inferior del vientre y eso está estrechamente relacionado con su tipo de cuerpo.
Hablemos un poco más sobre los diferentes tipos de cuerpo y cómo responden de manera diferente a los regímenes de dieta y ejercicio.
Diferentes tipos de cuerpo almacenan la grasa de manera diferente
Algunas mujeres tienen naturalmente menos grasa corporal y les resulta más fácil perder peso. Esas mujeres muy probablemente tienen un tipo de cuerpo ectomorfo.
Otras pueden encontrarlo bastante desafiante, especialmente si entrenan de una manera que no es adecuada para su tipo de cuerpo.
Y eso lo veo mucho.
Los entrenadores personales a menudo no tienen en cuenta estas diferencias y entrenan a todos de la misma manera, y eso no es efectivo.
Esta es la razón por la que terminas viendo a 2 chicas siguiendo la misma dieta y régimen de ejercicios y una termina con resultados muy diferentes a la otra.
Hay tres tipos principales de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo), y si quieres alcanzar tus objetivos de fitness y obtener los mejores resultados posibles, necesitas aprender el tuyo.
Puedes ser una endomorfa como Kim y Khloe Kardashian o una mesomorfa como Gigi Hadid y Margot Robbie, o quizás seas una ectomorfa como Kendall Jenner y Elsa Hosk.
Puedes hacer mi Test gratuito de tipo de cuerpo aquí que te ayudará a determinar el tuyo en sólo unos minutos.
¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL PERDER LA GRASA INTERIOR DE LOS MUSLOS?
Como mencioné anteriormente, la zona interior de los muslos es una de las áreas más obstinadas para las mujeres cuando se trata de la pérdida de grasa.
Incluso los ectomorfos, que son naturalmente magros y delgados, pueden no saber cómo perder la grasa de los muslos internos o saber cómo hacerlo correctamente.
Uno de los errores más comunes que veo es que las mujeres tratan de reducir la grasa de los muslos, lo cual es imposible.
Pero, ¿qué significa exactamente «reducir la grasa»? Entonces, empiezo a hacer 1000 abdominales al día, concentrando toda mi energía en esta parte del cuerpo. ¿Perderé la grasa del vientre y conseguiré esos abdominales? Lamentablemente, no. No podemos elegir dónde perdemos la grasa.
Y a la mayoría de las mujeres les suele resultar más fácil perder la grasa de la parte superior del cuerpo que la de los muslos o la barriga.
Así que, si quieres perder la grasa de la parte interior de los muslos, tendrás que perder la grasa corporal de todo el cuerpo.
¿Cuál es la mejor y más rápida manera de reducir la grasa corporal? Comer una dieta saludable con un déficit de calorías, seguido de cardio y entrenamiento de resistencia que le ayudará a adelgazar los muslos internos hacia abajo sin añadir volumen muscular extra.
Cubriremos cada parte, a continuación.
Cómo deshacerse de la grasa interior de los muslos
Ajusta tu dieta para una máxima pérdida de grasa
Si haces ejercicio, pero comes constantemente comida de mala calidad, no es muy probable que obtengas grandes resultados.
Su cuerpo necesita una dieta bien equilibrada con muchas frutas y verduras, proteínas magras, grasas buenas y fibra.
Debe evitar el alcohol, el azúcar (en cualquier forma), los alimentos procesados, los productos horneados, los alimentos fritos, etc.
Si quieres perder la grasa interior de los muslos rápidamente y estar más delgado, realmente necesitas cambiar tu dieta y mantenerla.
¿Cuál es la mejor dieta para perder la grasa interior de los muslos?
Te aconsejo que comas con un ligero déficit calórico y que sigas una dieta baja en carbohidratos para obtener los resultados más rápidos.
Cuando necesitamos energía, nuestro cuerpo empieza a quemar primero los carbohidratos, seguidos de las proteínas y las grasas. Por lo tanto, si sigues una dieta baja en carbohidratos y no hay suficientes carbohidratos, tu cuerpo comenzará a quemar más grasa y proteínas.
Esencialmente, esto significa que quemarás más grasa en una dieta baja en carbohidratos, utilizándola como fuente principal de energía.
Además, si quieres perder peso y reducir la grasa corporal, debes tener un ligero déficit calórico. Y quiero decir ligero: 200-500 calorías.
Pero, tenga en cuenta que cualquier forma de dieta y restricción de calorías puede potencialmente ralentizar su metabolismo, así que empiece con un pequeño déficit de calorías.
Si se mata de hambre y come demasiado poco, sólo ralentizará su metabolismo demasiado, y no perderá peso.
Así que, si no sabes cómo calcular tu ingesta diaria de calorías, tengo una entrada en el blog que te ayudará a aprender exactamente cuántas calorías necesitas aquí.
Y si no estás seguro de por dónde empezar, puedes descargar mi Plan de comidas de 7 días de forma gratuita y que te ayudará a poner en marcha tu pérdida de peso.
Evita los ejercicios que pueden hacer que tus muslos internos sean más grandes
Veo a muchas mujeres que están tratando de perder la grasa de sus muslos haciendo precisamente lo que no deben en términos de entrenamientos.
Trabajar para aumentar sustancialmente el tamaño del músculo en tus muslos (y sobre todo si no pierdes grasa) en última instancia, hará que tus piernas parezcan más grandes… lo cual no es tu objetivo.
De nuevo, no hay nada de malo en aumentar el tamaño del músculo en sus piernas levantando pesas pesadas por ejemplo, pero esto no va a deshacerse de la grasa en sus muslos.
2.1 OMITA CIERTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA QUE PUEDEN HACER QUE TUS MUSLOS SEAN MÁS GRANDES
Veo a muchas mujeres que se dirigen a la parte interna de sus muslos con entrenamiento de resistencia (es decir, esa extraña máquina de muslos internos en el gimnasio, sentadillas de sumo, etc.). Desafortunadamente, esto no adelgazará la zona interior de los muslos.
Se centrará en trabajar el músculo de la parte interior de los muslos y puede hacer que aumente de tamaño, pero no eliminará la grasa.
De hecho, podría hacer que esta zona acabe pareciendo más grande. Si añades algo de músculo – pero realmente no pierdes grasa – entonces terminarás preguntándote por qué tus piernas están aumentando de tamaño por hacer ejercicio.
Además, a menos que quieras hacer tus muslos más grandes, yo evitaría los entrenamientos que se dirigen fuertemente a tus cuádriceps, como los siguientes:
Relacionado: CÓMO ADELGAZAR LOS MUSLOS
Relacionado: CÓMO ADELGAZAR LOS MUSLOS MUSCULOSOS
EJERCICIOS QUE PODRÍAN AGRANDAR TUS MUSLOS (INTERNOS):
- Cuadras y todas las variantes de sentadillas
- Saltos
- Máquinas de piernas con peso
- CrossFit
- Rutinas de HIIT que apuntan fuertemente a tus piernas
No me malinterpretes – estos son entrenamientos impresionantes – pero sé que muchas mujeres realmente tienen problemas con los muslos musculosos y eso es lo que estamos tratando de evitar aquí.
2.2 EVITAR ALGUNOS TIPOS DE CARDIO QUE PUEDEN AMPLIAR SUS MUSLOS
El ciclismo, la elíptica, el stair master, la carrera en escalera o cuesta arriba, etc. son todos grandes entrenamientos de cardio. Aumentan tu condición cardiovascular y queman muchas calorías.
Pero no adelgazan las piernas como caminar o correr, y no necesariamente te ayudarán a deshacerte de la grasa interior de los muslos.
Muchos de estos tipos de cardio en realidad construirán músculo (especialmente si eres un endomorfo) por lo que tus piernas pueden aumentar de tamaño, en lugar de adelgazar.
Haz el tipo correcto de entrenamientos para los muslos internos
Sí, todavía hay entrenamientos que puedes hacer que tonificarán todo tu cuerpo, incluyendo tus muslos.
Y de nuevo, te sugiero que pruebes algunas cosas y diferentes entrenamientos para ti y tu tipo de cuerpo y veas lo que más te conviene. Para empezar, a continuación he recomendado ejercicios para adelgazar la zona interior de los muslos que han funcionado en la mayoría de las chicas que he entrenado (incluida yo misma).
MEJOR EJERCICIO PARA PERDER LA GRASA INTERIOR DE LOS MUSLOS RÁPIDAMENTE
Si quieres quemar la grasa interior de los muslos rápidamente, necesitas combinar un cardio efectivo con el tipo correcto de entrenamiento de resistencia.
3.1 HAGA MÁS CARDIO DE BAJA INTENSIDAD
En toda mi experiencia, el mejor ejercicio para deshacerse de la grasa del muslo interno y obtener piernas delgadas, en general, es CAMINAR.
No correr, nadar, montar en bicicleta, elíptica, bailar, etc.
¿CAMINAR REDUCE LA GRASA DEL MUSLO INTERIOR?
Lo sé – suena demasiado simple, ¿verdad? Pero no subestimes su poder.
Caminar es el mejor ejercicio para deshacerse del exceso de grasa en general, incluyendo la parte interna de los muslos.
Sin embargo, usted necesita hacer un montón de caminar. Por mucho, me refiero a 10.000 pasos al día (o 10kms, ¡si puedes!) por lo menos.
Sé que esto suena a que se necesita mucho tiempo, pero los 10.000 pasos no tienen que hacerse de una sola vez.
Puedes acumular estos pasos durante el día. Y recuerde: ¡sólo es caminar!
Mi consejo es que empiece cada mañana con una caminata de 5 km para que gran parte de sus pasos ya estén hechos para el día. Luego, intente caminar todo lo que pueda a lo largo del día.
Levántese de su escritorio y camine por la oficina, salga a almorzar, quede con sus amigos para dar un paseo, vuelva a casa andando o camine hasta el autobús/tren… ¡haga todo lo que pueda para dar esos pasos extra!
Consejo extra: además de caminar, la natación es una forma estupenda de ejercicio cardiovascular que puede ayudar a adelgazar las piernas. No se centrará en la grasa del muslo interior, así como caminar, pero puede ser una gran alternativa.
POSTO RELACIONADO: CÓMO CONSEGUIR UNAS PIERNAS DELGADAS: POR QUÉ NECESITAS CARDIO
¿Correr es bueno para reducir la grasa interior de los muslos?
Correr es un gran entrenamiento y te ayudará a adelgazar por todas partes ya que quema MUCHAS calorías.
Pero realmente no consigue los mismos resultados que caminar, especialmente para algunos tipos de cuerpo.
Algunas mujeres endomorfas pueden conseguir piernas más grandes corriendo porque correr realmente construye el músculo de la pierna.
En general, las carreras de larga distancia no abultarán sus piernas tanto como el sprint, seguro. Pero, de nuevo, es muy individual, así que preste atención a cómo responde su cuerpo al correr.
Si sabe que esto se aplica a usted y el crecimiento del músculo del muslo no es uno de sus objetivos de acondicionamiento físico, podría ser mejor evitar correr y atenerse a la caminata de potencia en su lugar.
3.2 CONCENTRARSE EN EL TIPO ADECUADO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (QUE NO HACE MAS GRANDES SUS MUSLOS INTERIORES)
El entrenamiento de resistencia no elimina exactamente la grasa de los muslos internos. El entrenamiento de resistencia tonificará su cuerpo, y le ayudará a perder peso más rápido.
Hacer el tipo correcto de entrenamiento de resistencia le mantendrá delgado y tonificado sin añadir demasiado volumen muscular, por lo que no terminará con grasa flaca después de perder peso.
Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia es genial. PERO, si le preocupa que sus piernas aumenten de tamaño con el entrenamiento de resistencia, o está tratando de reducir el tamaño de sus piernas, debe tener cuidado con el tipo de ejercicios que realiza.
Hacer el tipo de entrenamientos de mi blog es un gran comienzo ya que los he diseñado todos para tonificar sin abultar.
EJEMPLO DE TRABAJO PARA QUEMAR LA ZONA INTERIOR DE LOS MUSLOS
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EL PROGRAMA ULTIMO PARA ADELGAZAR LAS PIERNAS &PERDER LA GRASA INTERIOR DE LOS MUSLOS
He diseñado mi Programa de 3 Pasos para Adelgazar las Piernas para ayudarte a deshacerte de la grasa interior de los muslos sin construir demasiado músculo.
Estos ejercicios están especialmente enfocados a adelgazar los muslos y te ayudarán a perder la grasa de la cara interna de los muslos.
También te ayudarán a tonificar todo tu cuerpo sin abultar – a través de un entrenamiento de resistencia cuidadosamente planificado.
Comprueba los resultados 🙂
Mi programa tiene 3 versiones diferentes, una para cada tipo de cuerpo. Así, puedes estar seguro de que obtendrás los mejores resultados posibles.
Combina el entrenamiento cardiovascular con el de resistencia, y tiene un plan de comidas completo de 8 semanas.
Además, la parte de entrenamiento de resistencia de mi programa tiene ahora vídeos de duración completa que puedes seguir desde el calentamiento hasta el enfriamiento.
Para saber más sobre mi programa de 3 Pasos para Piernas Esbeltas, haga clic en el siguiente enlace:
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Amor,
Rachael xx
Artículo escrito por Rachael Attard
Rachael es una entrenadora personal y nutricionista certificada nacida en Australia y licenciada en Ciencias.
Después de luchar durante años para encontrar un programa de ejercicio y dieta que se adapte a las mujeres que se esfuerzan por tener un cuerpo delgado y tonificado sin volumen, diseñó su Programa de Piernas Esbeltas. Este programa se adapta a cada tipo de cuerpo y se centra en ayudar a las mujeres a conseguir cuerpos tonificados pero femeninos, sin llegar a ser voluminosos.
Su misión es empoderar a las mujeres y ayudarlas a mantenerse en forma de una manera sana y equilibrada.