Si alguna vez se ha visto asediado por un dolor persistente en la parte superior o lateral de la rótula, es probable que haya experimentado el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), más conocido como rodilla de corredor.
La afección se llama así porque es una de esas lesiones que muchos corredores experimentan en algún momento de su entrenamiento. El dolor se produce cuando la rótula, o tapa de la rodilla, roza con la unión inferior del fémur, generalmente porque la rótula está desalineada. También es posible, aunque menos común, que el cartílago que normalmente se encuentra debajo de la rótula se haya desgastado. Si te gusta correr pero sufres de rodilla de corredor, estos consejos de expertos te ayudarán a controlarla y a volver a golpear el pavimento.
Medidas preventivas
1. Tómatelo con calma
Jason Fitzgerald es un corredor y entrenador de élite, autor de varios libros de atletismo y creador del programa de prevención de lesiones de fuerza para corredores.
«Normalmente, se trata de una lesión por sobreuso», dice. «Puede ser causada por hacer demasiado kilometraje, demasiado pronto antes de que el corredor esté preparado para ello, a un ritmo demasiado rápido».
Fitzgerald cree que la mejor manera de prevenir la rodilla de corredor (y la mayoría de las demás lesiones relacionadas con la carrera) es evitar el sobreentrenamiento. El Dr. Larry Goldfarb, médico deportivo quiropráctico certificado y fundador del Medical Wellness Center of New Jersey, ha trabajado con corredores de nivel recreativo y olímpico durante unos 35 años y se hace eco de ese sentimiento. Goldfarb dice a sus pacientes que un programa de carrera debe ser «lento y constante, no rápido y furioso». Goldfarb recomienda que los corredores aumenten gradualmente el kilometraje, añadiendo sólo un cinco por ciento por semana.
2. Apóyate
Goldfarb también señaló que el equipo adecuado podría marcar la diferencia para algunos corredores. Para los que tienen sobrepronación, suele recetar plantillas ortopédicas. También aconseja a sus corredores que no escatimen en calidad cuando se trata de zapatillas para correr, y que las sustituyan en cuanto la suela se desgaste. Algo en lo que no hay que gastar mucho es en una rodillera. Goldfarb dice que incluso las rodilleras baratas disponibles en farmacias y tiendas de comestibles pueden ser eficaces para aliviar el dolor, ya que proporcionan apoyo adicional en la articulación patelofemoral.
3. Arregla tus puntos débiles
Tanto Goldfarb como Fitzgerald son fans de los ejercicios de fortalecimiento para corredores. Para ayudar a prevenir la rodilla de corredor, céntrate en ejercicios que fortalezcan los músculos de las caderas y los cuádriceps. Para las caderas, los ejercicios que fortalecen la flexión y la abducción de la cadera han demostrado ser especialmente eficaces contra el SDPF.
Empiece simplemente con ejercicios de equilibrio, de bivalva, de elevación de la rodilla doblada y de escalones cortos, y vaya progresando hacia las sentadillas y las estocadas, que también se dirigen a los cuádriceps, a medida que mejora su fuerza y su alineación.
Tenga en cuenta, sin embargo, que con la rodilla de corredor es muy importante que trabaje hasta -pero nunca más allá- del punto de dolor, y Goldfarb recomienda trabajar con un entrenador para asegurarse de que se respetan la forma y la alineación adecuadas.