Cómo usar las pesas libres (¡con GIFs!)

Si tu postura se resiente por una configuración no tan ergonómica de la WFH (léase: mesa de la cocina) o simplemente echas de menos el gimnasio, el entrenamiento de fuerza, que se centra en potenciar los músculos, puede ayudarte a sentirte lo mejor posible mientras estás en casa. Para obtener los máximos beneficios -y un espacio de almacenamiento mínimo- recurra a las pesas libres en lugar de máquinas o equipos más elaborados. ¿No está seguro de cómo empezar? Preguntamos a Beverley Cheng, entrenadora de fitness con sede en Toronto y fundadora de Born to Sweat, para que nos cuente todo lo que hay que saber sobre las pesas libres.

Entonces, ¿qué es *exactamente* una pesa libre?

«En pocas palabras, es una pesa que puedes coger y utilizar en cualquier plano o dirección», dice Cheng, subrayando la palabra «libre» en el nombre. «No está sujeta a una máquina o a una pared». Las mancuernas son quizás el tipo más común, pero hay otras opciones como las kettlebells, las barras, los platos de peso, los balones medicinales y los sacos de arena. Sea cual sea la forma, los pesos libres -al igual que otros tipos de equipos de entrenamiento de fuerza- están diseñados para ayudar a desarrollar la musculatura: al empujar, tirar o balancear algo pesado, los músculos aprenden a adaptarse y, en consecuencia, se fortalecen.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con pesos libres?

«Es una forma muy funcional de entrenar», dice Cheng. «Puedes hacer que tu ejercicio coincida con un movimiento muy típico del día a día porque no estás sujeto a moverte en un solo plano de movimiento como lo harías con una máquina». Eso significa que puedes hacer movimientos que te ayudarán a fortalecerte para la vida diaria, desde cargar con pesadas bolsas de la compra hasta levantar a tus hijos o mover los muebles del salón.

Otra de las ventajas que tienen los pesos libres sobre sus homólogos fijos es que hacen que se activen más músculos con cada movimiento. «Cuando usas un peso libre, como no está sujeto a nada, estás reclutando todos estos músculos estabilizadores, ya sea en esa parte del cuerpo que estás usando o incluso en tu núcleo», dice Cheng. «Tu cuerpo tiene que estar de pie y moverse de forma equilibrada, así que vas a incorporar diferentes músculos para ayudar a realizar el movimiento». Por si fuera poco, no ocupan mucho espacio en tu casa y ofrecen toneladas de variedad en términos de ejercicios (¡más sobre esto en un minuto!).

¿Hay alguna desventaja en los pesos libres?

Hay una razón por la que los entrenadores en los gimnasios a menudo comienzan a los nuevos miembros en las máquinas: no requieren una línea de base de la estabilidad y el equilibrio de la misma manera que los pesos libres. Pero eso no significa que los novatos deban evitar las mancuernas por completo. Mantenga sus movimientos lentos y controlados para ayudar a evitar lesiones, y no se entusiasme demasiado. «Comienza con poco peso y ve subiendo una vez que desarrolles esa confianza», dice Cheng.

¿Qué tipo de peso libre debo comprar?

«Puedo hacer un año de entrenamiento con sólo dos mancuernas», dice Cheng. Aunque le encanta utilizar una barra con platos lastrados para levantar pesos aún más pesados, es difícil superar la flexibilidad de un par de mancuernas. «No hay ninguna parte del cuerpo que no se pueda entrenar con una mancuerna», dice. Las mancuernas tradicionales son todas de metal, mientras que algunas tienen revestimientos de goma o neopreno para un agarre más suave, pero todas ofrecen la misma función. Puedes usarlas juntas o solas, y agarrar la barra o voltear una verticalmente para coger sólo el extremo. Dicho esto, si no puedes hacerte con unas mancuernas, aún tienes opciones. «La siguiente mejor opción es una pesa rusa o un par de platos con peso, sólo hay que sostenerlos de manera diferente», dice Cheng, que ha organizado con éxito sus retiros de fitness Ultimate Sweataway de una semana de duración utilizando sólo estos últimos.

¿Cuál debe ser el peso de mis pesas?

«Siempre sugiero subir tal vez 2,5 libras de lo que normalmente te sentirías cómodo porque vas a construir el músculo de esa manera», dice Cheng. Ella recomienda hacer menos repeticiones de un ejercicio (también conocido como «repeticiones») con un peso más pesado en lugar de más repeticiones con un peso más ligero. «Si haces más de 20 repeticiones y aún no te cansas, en realidad ya no estás construyendo fuerza muscular; estás construyendo resistencia muscular». En lugar de eso, intenta hacer de ocho a doce repeticiones con un peso que te haga sentir fatigado en las últimas dos o tres repeticiones. ¿Aún no sabes por dónde empezar? «Según mi experiencia como instructora de fitness, la mayoría de las mujeres empiezan con entre 10 y 15 libras», dice Cheng.

¿Cómo debería ser una rutina de peso libre?

Cheng recomienda elegir de seis a ocho ejercicios diferentes por entrenamiento, y hacer de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada uno. Puedes optar por hacer una serie de cada movimiento de forma consecutiva en un circuito, alternar entre dos movimientos o completar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente (dándote un descanso de uno o dos minutos entre series). «Las series simples son mejores para las personas que están empezando porque pueden concentrar toda su energía en un solo ejercicio a la vez», dice Cheng.

Al elegir tus ejercicios, puedes designar diferentes días de la semana para centrarte en diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, Cheng suele dedicar dos días a la semana a la parte inferior del cuerpo, dos días a todo el cuerpo y un día a la parte superior y al núcleo. Pero lo único que debe ser constante es el calentamiento y el enfriamiento. Un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Antes de coger las pesas, Cheng sugiere dedicar al menos de cinco a diez minutos a hacer circular la sangre y mover las articulaciones, repasando los diferentes movimientos que se harán en el entrenamiento (por ejemplo, estocadas caminando antes de hacer las pesas). Cuando llegue el momento del enfriamiento, es cuando debes realizar estiramientos estáticos durante 30 segundos, dice Cheng. «Tu calentamiento te ayudará a construir fuerza y reducir el riesgo de lesiones, y el enfriamiento es lo que va a ayudar a minimizar tu dolor muscular en los próximos días».»

¿Qué ejercicio puedo hacer para mis glúteos?

Incluso si no estás todo el tiempo en esa vida #belfie (sí, eso es un selfie del trasero), tus músculos de los glúteos juegan un papel importante en, bueno, casi todo lo que haces. Ya sea que estés sentado, de pie o corriendo, los glúteos -que incluyen el músculo más grande de tu cuerpo- están involucrados. «Me encantan los ejercicios unilaterales (es decir, de un solo lado), porque fortalecen sin causar desequilibrios al dejar que la pierna más fuerte realice la mayor parte del trabajo», dice Cheng. En este caso, la pierna extendida presta apoyo sin tomar el relevo.

Empuje de cadera con mancuernas escalonadas con una sola pierna:

1. Para colocarte en posición, apoya la parte inferior de los omóplatos contra un banco bajo, dobla una rodilla y mantén la otra pierna extendida con el talón ligeramente plantado en el suelo. Con ambas manos, sujete una mancuerna horizontalmente a través del hueso de la pelvis.
2. Aprieta los glúteos y empuja a través del talón de la pierna doblada para empujar las caderas hacia arriba, utilizando el otro pie sólo para un ligero equilibrio. Mantén la barbilla metida y detente cuando tu cuerpo esté paralelo al grupo para evitar extender demasiado la espalda.
3. Vuelve a bajar a la posición inicial, deteniéndote justo antes de que tus nalgas toquen el suelo.

¿Qué ejercicio puedo hacer para mis isquiotibiales?

Ya sea que quieras correr más rápido, mejorar tu postura o conseguir un trasero más animado, estos músculos en la parte posterior de tus muslos pueden jugar un papel importante. Este movimiento de bisagra (una versión más sencilla del deadlift rumano, que implica balancearse sobre una pierna por completo) es uno de los favoritos de Cheng: «Es un gran ejercicio porque fortalece los isquiotibiales mientras la cadera está en extensión, lo que imita actividades cotidianas como caminar o correr. También te obliga a mantener los dorsales y el centro del cuerpo comprometidos, por lo que es un ejercicio de cuerpo completo con un enfoque en los isquiotibiales y los glúteos».

Batida con mancuernas a una pierna:

1. Con los pies separados a la anchura de los hombros, escalónalos ligeramente para una postura dividida. Coloque la mayor parte de su peso en la pierna delantera y permita una ligera flexión en ambas rodillas.
2. Con una pesa en una mano, articule lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante, manteniendo la espalda recta y deslizando la pesa directamente hacia abajo.
3. Una vez que la pesa se encuentre a mitad de camino de la espinilla, empuje el talón de la pierna delantera hacia el suelo para ayudarle a volver a la posición inicial.

¿Qué ejercicio puedo hacer para mi zona central?

Casi todos los movimientos de tu vida diaria implican a tu zona central de un modo u otro; considera estos músculos centrales como el sistema de soporte de todo tu cuerpo. Para ayudar a fortalecer la sección media, a Cheng le encanta este movimiento combinado, que trabaja tanto los músculos abdominales como los flexores de la cadera: «La postura del barco por sí sola es un ejercicio desafiante, pero agrega un peso libre y algunas patadas de aleteo y estarás sintiendo esto en poco tiempo.»

Postura del barco con peso y patadas de aleteo:

1. Tumbado en una esterilla (o una manta servirá en caso de apuro), ponte en la postura del barco: mantén la espalda baja presionada contra el suelo mientras levantas la cabeza y los hombros, sujeta una mancuerna recta por encima del pecho y levanta las piernas a unos 15 centímetros del suelo. (Si siente que la parte baja de la espalda se arquea al levantar las piernas, llévelas un poco más arriba para poder mantener el contacto entre la espalda y la esterilla.)
2. Con los pies flexionados y las piernas rectas, imite un pequeño movimiento de tijera con las piernas. Intente patear desde las caderas en lugar de las rodillas.
3. Mantenga la posición y siga agitando las piernas sin dejarlas caer. Para un movimiento continuo como éste, apunte a un mayor número de repeticiones de alrededor de 20 a 30 patadas.

¿Qué ejercicio puedo hacer para mi espalda?

Fortalecer los músculos de la espalda puede ayudarle a deshacerse de su postura encorvada a la vez que le ayuda a evitar lesiones al levantar o tirar de cosas en la vida cotidiana. Este movimiento de remo es genial porque utiliza tanto el dorsal ancho (los lados de la espalda) como los romboides (la parte superior de la espalda), además de que también hace uso de tu núcleo mientras te estabilizas. Otra ventaja: «Debido al apoyo del banco, no estás poniendo en riesgo tu columna vertebral con el redondeo excesivo de la espalda baja», añade Cheng.

Rema con mancuernas de un solo brazo:

1. Coloca una rodilla y una mano en un banco (¡o tu sofá funcionará!) con la otra pierna tocando el suelo y la otra mano sujetando la mancuerna extendida directamente por debajo del hombro.
2. Manteniendo el núcleo apretado, deslice el omóplato hacia atrás mientras tira de la mancuerna hacia el lado de la caja torácica, con el codo apuntando hacia el techo.
3. Baja lentamente la mancuerna hacia la posición inicial, manteniendo la columna vertebral estable durante todo el movimiento.

¿Qué ejercicio puedo hacer para el pecho?

Trabajar con el ordenador día tras día puede hacer que los músculos pectorales se tensen y se acorten (hola a la tensión en los hombros e incluso a la falta de aliento), así que es importante tener en cuenta el pecho a la hora de elaborar tu plan de entrenamiento. ¿Y por qué no hacer varias cosas a la vez? «Este ejercicio es genial porque se centra en la construcción de la fuerza en el pecho, mientras que obliga a su núcleo y los glúteos a trabajar en conjunto para que usted obtenga más por su dinero», dice Cheng. «Puede parecer un reto al principio, pero después de hacerlo unas cuantas veces, te darás cuenta de que puedes presionar más de lo que pensabas».»

Puente con press de pecho:

1. Túmbate en posición de puente: coloca los hombros y la cabeza en el suelo, los pies justo debajo de las rodillas y el cuerpo en una línea recta diagonal entre ambos. Sujeta las pesas por el pecho con los codos abiertos hacia fuera del cuerpo.
2. Retira los omóplatos hacia atrás, luego presiona las pesas hacia el techo.
3. Mientras utilizas tu núcleo y tus glúteos para mantener el resto del cuerpo estable, vuelve a colocar las pesas en la posición inicial.

¿Qué ejercicio puedo hacer para mis brazos?

Cuando se trata de brazos fuertes y tonificados, los bíceps tienden a ser el centro de atención, pero es importante abordar también los tríceps. Estos músculos detrás de los brazos entran en juego para los movimientos de empuje (los bíceps son los de tracción) y para ayudarte a alcanzar la extensión completa cuando levantas cosas pesadas por encima de tu cabeza, como deslizar una caja en el estante superior de tu armario. Este ejercicio con mancuernas imita ese movimiento desde una posición tumbada. «¡Asegúrate de ir bien y despacio, y mantén las manos a ambos lados de la cabeza para no golpearte en la cara con el peso!», advierte Cheng.

Aplastar el cráneo tumbado:

1. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas cómodamente. Con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos estirados por encima de los hombros.
2. Manteniendo los codos lo más quietos posible, baja lentamente las mancuernas hacia los lados de la cabeza.
3. Vuelve a la posición inicial, mientras sigues evitando que los codos se muevan.

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