Si quiere perder grasa tan rápido como sea posible, entonces a menudo es sabio incluir alguna forma de cardio en su rutina para acelerar el proceso.
Pero, para perder grasa aún más rápido, muchos sugieren realizar su cardio con el estómago vacío.
O en otras palabras «cardio en ayunas» a menudo a primera hora de la mañana.
Y esto es algo que yo personalmente hago a menudo, especialmente a medida que me vuelvo más delgado.
¿Por qué?
Bueno, vamos a empezar por discutir lo que es el cardio en ayunas en primer lugar.
¿Qué es el cardio en ayunas?
En pocas palabras – el cardio en ayunas es cualquier sesión de cardio que se realiza después de un largo período sin ingerir ningún alimento. Por ejemplo, después de despertarse a primera hora de la mañana usted estaría en un «estado de ayuno» ya que aún no ha comido nada.
Esto es cuando sus niveles de insulina han bajado a un nivel bastante bajo, lo que tiene varias implicaciones en el cardio en ayunas y su efecto en el cuerpo.
¿Cómo funciona el cardio en ayunas?
Empecemos por cubrir por qué exactamente el cardio en ayunas se hizo tan popular en primer lugar y aclarar algunos de los conceptos erróneos comunes que la gente tiene alrededor.
La teoría básica de que el cardio en ayunas es superior para la pérdida de grasa es el hecho de que la investigación ha demostrado que :
Cuando se ejercita en un estado de ayuno, su cuerpo quema preferentemente más grasa para obtener energía ya que sus niveles de insulina y glucógeno son bajos durante este período.
En cambio, cuando come antes de hacer ejercicio, su cuerpo tiende a utilizar preferentemente más carbohidratos y menos grasa como energía en comparación con el cardio en ayunas.
Y esto es principalmente lo que llevó a la gente a creer que realizar su cardio en un estado de ayuno aceleraría la pérdida de grasa a un grado aún mayor. Permitiéndote conseguir un six pack de la forma más rápida posible, ¿verdad?
La verdad sobre el cardio en ayunas
Ahora bien, aunque es cierto que quemas más grasa durante una sesión de cardio en ayunas…
…es vital que tengas en cuenta el periodo posterior al ejercicio y lo que le ocurre a tu cuerpo después de la sesión.
Porque la investigación ha demostrado que, aunque puede haber quemado preferentemente más grasa durante la sesión de cardio en ayunas…
…su cuerpo finalmente compensa esto quemando más carbohidratos durante el resto del día.
Así que al final, esencialmente has quemado la misma cantidad de grasa que habrías comido antes de tu cardio.
Y esto fue demostrado en una reciente revisión sistemática y meta-análisis de 2017 sobre el tema.
Los investigadores encontraron que la realización de cardio en un estado de ayuno no tenía un efecto superior de pérdida de grasa en comparación con la realización de cardio en un estado alimentado.
Como es el déficit de calorías al final del día que es el factor primordial.
Y aunque como he dicho en el pasado, el cardio en ayunas puede ser particularmente beneficioso para quemar la grasa rebelde…
…esto sólo es aplicable a individuos muy delgados y aún no se ha demostrado en estudios en humanos.
Entonces, ¿por qué exactamente es que realmente recomendaría probar el cardio en ayunas?
Bueno, por un par de razones.
Cómo el cardio en ayunas puede ayudarte a perder grasa más rápido
Aunque el cardio en ayunas no proporciona ningún beneficio mágico directo para perder grasa más rápido…
…hay varios beneficios indirectos del cardio en ayunas que hacen que valga la pena que al menos lo pruebes.
Beneficio del cardio en ayunas #1: Hace que sea más fácil comer con un déficit de calorías
En primer lugar, a menudo hace que sea más fácil comer con un déficit de calorías.
Al saltarse la comida previa al cardio, o el desayuno, su ventana de alimentación del día ahora se acortará como resultado.
Esto puede hacer que sea más fácil cuando se hace una dieta, ya que sus comidas están ahora más cerca unas de otras en el día.
Encuentro que esto por sí solo ayuda mucho en términos de supresión del apetito y la prevención de los bocadillos excesivos durante el día. Y para muchos, estos cambios sutiles realmente conducirán a una menor ingesta diaria de calorías.
Múltiples documentos han demostrado esto también.
Por ejemplo, un estudio reciente de 2019 del Journal of Nutrition comparó la ingesta diaria de calorías en sujetos masculinos sanos que realizaron su cardio ya sea en un estado de ayuno o con el desayuno antes de su sesión.
Encontraron que el grupo de cardio en ayunas comió en promedio 400 calorías menos que el grupo de cardio alimentado!
Esto permitió que el grupo en ayunas lograra un déficit de calorías al final del día que el grupo alimentado no logró. Y esto por sí solo, si se repite diariamente, llevaría a una media de casi 1b de pérdida de grasa extra cada semana.
Beneficio del cardio en ayunas #2: Puede ser más práctico
Otro gran beneficio del cardio en ayunas es que para muchas personas es simplemente más práctico de hacer.
Hacerlo a primera hora de la mañana no sólo puede ayudar a empezar el día y aumentar su estado de ánimo y la productividad para el resto del día. Pero encuentro que también ayuda con la consistencia.
Como dejar tu cardio para más tarde en el día hace más probable que encuentres alguna excusa para saltarlo y dejarlo para el día siguiente.
Cómo hacer cardio en ayunas
Ahora bien, en cuanto a cómo debe ser su rutina de cardio en ayunas, aunque esto variará para cada uno, yo sugeriría seguir las siguientes pautas generales:
- Conserve principalmente el cardio de intensidad baja a moderada. Caminar inclinado, ciclismo ligero, stairmaster, etc., son todos buenos ejemplos.
- Las sesiones de cardio de alta intensidad y el entrenamiento a intervalos también están bien, pero deben utilizarse con moderación. Esto se debe a que los entrenamientos HIIT en ayunas causan más daño muscular, agotan su glucógeno muscular en mayor medida, y pueden afectar negativamente a sus entrenamientos de levantamiento de pesas si va a entrenar más tarde en el día
- Mantenga sus entrenamientos de cardio en ayunas de menos de una hora de duración. Esto sólo ayuda a evitar que se produzca cualquier descomposición muscular potencial y evita que su rendimiento se vea afectado negativamente. Lo que la investigación muestra que comienza a ocurrir en las sesiones que duran más de una hora.
Qué comer después de cardio en ayunas
Ahora en cuanto a qué comer después de su entrenamiento de cardio en ayunas…
Dependerá de la intensidad y la duración de su entrenamiento, así como si va a trabajar de nuevo más tarde en el día.
- Si ha realizado una sesión de intensidad baja a moderada de menos de una hora de duración, simplemente tome una comida o un batido que contenga proteínas adecuadas (al menos ~20g) después. Los carbohidratos son opcionales pero no son necesarios ya que no ha hecho mucho para agotar sus reservas de glucógeno. Sin embargo, pueden ser beneficiosos si vas a levantar pesas más tarde en el día para aumentar tus reservas de glucógeno. El momento de la comida después del entrenamiento no es crucial en este caso.
- Si usted realizó un intenso entrenamiento de cardio HIIT, entonces en este caso usted querrá ingerir de nuevo la proteína adecuada después, pero emparejarla con algunos carbohidratos de digestión rápida (al menos ~30-40g). Esto es especialmente importante si vas a levantar pesas más tarde en el día, ya que querrás asegurarte de que tus niveles de glucógeno muscular están cubiertos durante ese entrenamiento. El momento es también más importante en este caso y la comida debe ser ingerida dentro de una o dos horas después de su entrenamiento.
Lo que hay que tener en cuenta para el cardio en ayunas
Para resumir el artículo, aquí están los principales puntos a tener en cuenta:
Aunque el cardio en ayunas no parece proporcionar ningún efecto mágico de pérdida de grasa, puede ser beneficioso para usted por las razones previamente discutidas.
Pero en general, usted necesita elegir lo que va a ser más consistente y adherirse a la semana después de la semana.
Porque al final del día, hacer el trabajo y lograr consistentemente un déficit de calorías a través de su dieta de pérdida de grasa y el entrenamiento es lo más importante.
Cómo incorporar esto en su rutina
Son los pequeños detalles como la elección de hacer cardio en ayunas o no lo que le va a permitir transformar su cuerpo lo más rápido posible.
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