Es fácil caer en un patrón con su rutina de ejercicios, pero ¿deja de lado ciertos grupos musculares? Muchos de nosotros tendemos a centrarnos en los músculos principales, como los cuádriceps o los bíceps, pero descuidamos los músculos de apoyo. ¿Has oído hablar del multífido? ¿Y del psoas? Fortalecer estos músculos es importante para el movimiento, la coordinación y el equilibrio, tanto si eres deportista como si no. Además, pueden ayudarte a prevenir posibles lesiones.
Duane Mueller, entrenadora atlética certificada y especialista en mejora del rendimiento, en el Centro de Medicina Deportiva Froedtert & MCW comparte consejos para fortalecer algunos de los músculos más importantes, pero fácilmente olvidados. «Considere si su programa de entrenamiento equilibra el movimiento de la cadena anterior y posterior», dijo Mueller. «Si tu entrenamiento es excesivamente dominante en un plano, te pones en riesgo de sufrir una lesión.»
Romboides
Los músculos romboides mayores y romboides menores están en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos. Se conectan con la escápula y la columna vertebral y ayudan a juntar los omóplatos. La fuerza de los romboides se utiliza para cualquier movimiento por encima de la cabeza o de lanzamiento. Si los romboides son débiles o están lesionados, una persona puede experimentar dolor de espalda crónico.
«Si fortaleces los hombros y los músculos pectorales pero no lo equilibras fortaleciendo los romboides, corres el riesgo de sufrir un pinzamiento en el hombro», dijo Mueller.
Ejercicio: Filas inclinadas o sentadas
Multifidus
El multifidus es un músculo que se extiende a lo largo de la columna vertebral y ayuda a estabilizar las articulaciones de la misma.
«Las investigaciones muestran que la atrofia del multifidus es común en las personas con dolor lumbar profundo», dijo Mueller. «Activar el multífido es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantener una espalda sana».
Ejercicio: Supermans, extensiones de espalda
Serrato anterior
El serrato anterior es un grupo muscular en su espalda media, en la parte superior de las costillas superiores. Estos músculos se activan al inhalar. Alejan los omóplatos entre sí. También son responsables de la rotación de los brazos. La restricción del serrato anterior puede provocar dolor de hombros, dolor de cuello y problemas de espalda.
«Si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio con una mala postura, eso puede conducir a un serrato anterior débil», dijo Mueller.
Ejercicio: Golpes de serrato, flexiones de brazos más
Glúteo medio
La mayoría de nosotros nos centramos en entrenar el glúteo mayor, que es el responsable de un aspecto levantado y tonificado de los glúteos. El glúteo medio es un músculo situado en la parte lateral del glúteo, cerca de la cadera. Si es débil, puede afectar a la función de la cadera, la rodilla y la zona lumbar. Si te pones en cuclillas y tus rodillas se giran hacia dentro, puede que tengas un glúteo medio débil.
«A menudo, vemos corredores con músculos glúteos medios débiles», dijo Mueller. «Entrenan moviendo el cuerpo hacia delante, en un solo plan de movimiento, y a menudo descuidan el fortalecimiento lateral y rotacional».
Ejercicio: Estocadas con curvas, pasos laterales con rodilla doblada (con o sin banda)
Psoas Mayor
El músculo psoas mayor se considera comúnmente el músculo flexor de la cadera. Conecta el torso con las piernas y es el músculo más profundo del núcleo. La fuerza del psoas influye en la postura y en la estabilidad de la columna vertebral.
«El psoas levanta los muslos hacia el torso», dice Mueller. «Desempeña un papel importante al caminar, correr o subir escaleras. Un psoas tenso puede reducir la longitud de la zancada»
Ejercicio: Pierna recta
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