Los alimentos ricos en yodo son los que necesitas para tener una tiroides más sana, así que echa un vistazo a nuestra lista de alimentos a continuación para saber si estás ingiriendo la cantidad adecuada.
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En este artículo:
- El yodo y la tiroides
- Requerimientos dietéticos y deficiencia de yodo
- Trastornos y complicaciones de la deficiencia de yodo
- 19 alimentos que contienen yodo para añadir a tu plan de comidas
- Tomar suplementos de yodo
¿Qué alimentos son ricos en yodo? | 19 alimentos ricos en yodo que puede consumir para tener una tiroides más sana
El yodo y la tiroides
La glándula tiroides se encuentra en la zona inferior delantera del cuello. Su función es absorber el yodo para crear las hormonas tiroideas, tiroxina (T4) y triyodotironina (T3).
Definición de yodo: Elemento que necesita el tiroides para producir hormonas
Cada célula del cuerpo humano depende de estas hormonas tiroideas para la regulación del metabolismo. Ayudan a la conversión de energía, a la regulación de la temperatura y al buen funcionamiento de los órganos.
Requerimientos dietéticos y deficiencia de yodo
El yodo es un mineral importante que tenemos que obtener de los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlo. Una persona que no cubra sus necesidades diarias de yodo puede desarrollar una deficiencia de este mineral.
La ingesta diaria recomendada de yodo para los adultos es de 150 microgramos (mcg) al día. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan 200 mcg al día.
Trastornos por deficiencia de yodo y complicaciones
La deficiencia de yodo puede progresar hasta convertirse en una enfermedad del tiroides llamada hipotiroidismo si no se trata. Esta condición puede incluir las siguientes complicaciones y síntomas:
- Aumento de peso
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Enfermedad del corazón
- Problemas de salud mental
- Neuropatía periférica (daño nervioso)
- Deterioro de la ovulación en mujeres
En mujeres embarazadas, los niveles bajos de hormona tiroidea pueden aumentar el riesgo de dar a luz a bebés con defectos de nacimiento. La deficiencia de yodo en las mujeres embarazadas puede causar:
- Nacimiento de bebés
- Parto prematuro
- Abortos
- Anomalías congénitas
19 alimentos que contienen yodo para añadir a su plan de comidas
Consuma estas grandes fuentes de yodo para una función tiroidea óptima:
Sal yodada
Lo bueno de la sal yodada es que puede proporcionar el 47% de su ingesta diaria de yodo recomendada. Por otro lado, contiene sodio, que puede afectar a la presión arterial de una persona.
Lo que puede hacer es utilizar la sal yodada con moderación. Hacer esto ayuda a prevenir la presión arterial alta mientras trabaja para mantener su tiroides saludable.
Consejo: Trate de obtener alrededor de 150 mcg de yodo al día. Un cuarto de cucharadita de sal yodada contiene 71 mcg de yodo.
Camarones
Una muy buena fuente de yodo, los camarones también contienen nutrientes como vitamina B12, fósforo y selenio. Las gambas también son un tipo de marisco bajo en calorías y rico en proteínas, por lo que te beneficiarás en muchos sentidos de este alimento.
No estaría de más que te saciaras de gambas cocidas de vez en cuando, ¿verdad? Además, también tiene buen sabor y está repleto de nutrientes que tu cuerpo necesita, especialmente tu tiroides.
Consejo: Cocinarlo de la manera más saludable te permite maximizar los beneficios para la salud de los camarones. Lo que puedes hacer es cocinar las gambas en una sartén durante dos minutos por cada lado con aceite de oliva.
Una vez cocidas, las gambas deben tener un tono rosado brillante, y entonces sabrás que están listas para comer.
Verduras del mar
Las algas (o verduras del mar) son alimentos ricos en yodo que también debe consumir para una tiroides más sana. Su contenido en yodo depende del tipo de especie que consumas.
El nori, el envoltorio negro verdoso que ves en tu sushi, contiene 37 mcg de yodo por hoja. Por otro lado, el wakame y el kombu kelp, las algas marinas marrones que se utilizan habitualmente en las sopas japonesas, tienen un mayor contenido de yodo.
- Kombu Kelp – Puede contener hasta 2984 mcg de yodo por gramo, superando la ingesta diaria de yodo recomendada.
- Wakame – El contenido de yodo de esta alga oscila entre los 66 mcg y los 139 mcg de yodo por gramo, alrededor del 44-93% del contenido de yodo que se necesita diariamente.
- Arame – Una cucharada de arame tiene unos 730 mcg de yodo.
- Hiziki – Una cucharada de hiziki tiene unos 780 mcg de yodo. También contiene hierro, magnesio y calcio.
Otros beneficios del consumo de algas para la salud:
- Aumenta el consumo de vitaminas y minerales (Vitaminas A, C, K, zinc, folato, magnesio, calcio, hierro)
- Buena fuente de grasas omega-3
- Contiene antioxidantes que protegen tus células
- Una buena fuente de fibra y polisacáridos que promueve un intestino más saludable
- Aumenta el metabolismo para ayudar en la pérdida de peso
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
Pechuga de pavo
Además de las gambas, uno de los alimentos ricos en yodo que te encantará es la pechuga de pavo. Es deliciosa, y además favorece la salud de la tiroides.
Sólo tienes que hacerte con tres onzas de pechuga de pavo, y podrás obtener el 23% de la ingesta diaria recomendada de yodo.
Otros beneficios para la salud de la pechuga de pavo:
- Alto contenido en zinc, potasio y vitaminas del grupo B
- Repleta de proteínas
- Baja en colesterol y grasas saturadas
- Reduce el riesgo de cáncer
- Alta en triptófano que ayuda a potenciar el estado de ánimo y regula las hormonas del sueño
- Baja el colesterol malo que provoca enfermedades
Consejo: Evita cocinarla en aceite para obtener los máximos beneficios para la salud de la pechuga de pavo (sin piel). Lo que puedes hacer es hornearla y condimentarla con sal, pimienta y hierbas.
Atún
El atún es otro de los mariscos que puedes consumir de nuestra lista de alimentos ricos en yodo.
Puedes obtener el 11% del valor diario de yodo de tres onzas de atún enlatado en aceite. Eso es aproximadamente la mitad de la lata, por lo que se sentirá lleno y satisfecho después de comerlo.
Lo que hace bueno al atún es que es un alimento rico en proteínas y bajo en calorías, repleto de vitaminas del grupo B, hierro y potasio.
RELACIÓN: Deficiencia de yodo: Síntomas, causas, prevención y tratamiento
Huevos
Los huevos también son una buena fuente de yodo, y puedes añadirlo fácilmente a tu dieta para la tiroides. Un huevo grande puede aportarle hasta el 16% de la ingesta diaria recomendada de yodo.
Además de yodo, los huevos también están repletos de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Para saber más sobre los demás beneficios del huevo para la salud, consulte la siguiente lista.
Otros beneficios de los huevos para la salud:
- Enriquecidos con grasas omega-3
- Excelentes fuentes de proteínas
- Repletos de nutrientes como las vitaminas A, B2, B5, B6 B12, D, E, K, folato, selenio, fósforo, calcio, y zinc
- Buenas fuentes de colina
- Aumentan el colesterol bueno para reducir el riesgo de enfermedades
- Contienen antioxidantes que promueven una vista más sana
- Contienen los aminoácidos esenciales
- Promueven la pérdida de peso
Queso orgánico
Delicioso queso en la mesa
Come estos alimentos ricos en yodoAlimentos ricos en yodo para una tiroides más sana | alimentos ricos en yodo | alimentos ricos en yodo y selenio
Una onza de queso orgánico crudo y fresco contiene unos 15 mcg de yodo. Es relativamente alto en yodo, y también es rico en calcio, proteínas y vitaminas del grupo B.
Para aquellos que son sensibles a los productos lácteos y son veganos, el queso puede no ser su taza de té. Siempre puedes consultar los otros alimentos ricos en yodo de esta lista para conseguir el valor diario de yodo recomendado en tu dieta.
Cod
Apoya la salud de tu tiroides con otro alimento rico en contenido de yodo-cod.
El bacalao es un pescado blanco bajo en calorías y grasa, por lo que querrá tenerlo en su dieta de inmediato. Es delicioso, aunque tenga un sabor suave.
Este marisco es también una gran fuente de vitamina E, calcio y potasio. Tres onzas de bacalao pueden darte alrededor del 66% de la ingesta diaria recomendada de yodo, por lo que seguramente puede ayudar a la salud de tu tiroides.
Prunas
Las ciruelas también son alimentos ricos en yodo que te encantarán. Puedes obtener 13 mcg de yodo de cinco ciruelas secas.
También promueven una digestión saludable. Cuando estés estreñido, coge un puñado de ciruelas pasas y listo.
Además de esto, las ciruelas pasas tienen un alto contenido en fibra, vitamina A, potasio y hierro.
Yogur
Los productos lácteos suelen tener un alto contenido en yodo, y el yogur seguro que lo tiene. Con unos 75 mcg por taza, una ración de yogur puede proporcionarle más de la mitad de la ingesta diaria de yodo recomendada.
Además, el yogur contiene probióticos saludables que promueven un sistema digestivo sano.
Vieiras
Cien gramos de vieiras pueden proporcionar alrededor del 90% de sus necesidades diarias de yodo. También son una gran fuente de proteínas, fósforo y vitamina B12.
Leche cruda
Una ración o 250 ml de leche preprocesada puede contener alrededor de 88 mcg de yodo. Si te gustan los lácteos, tomar leche cruda sin pasteurizar es una opción más saludable con 20 aminoácidos, probióticos y calcio.
Frijoles de lima
Los frijoles de lima son una gran fuente de yodo para veganos y vegetarianos.
Dado que el yodo en el suelo, los fertilizantes y el agua de riego puede variar, también lo hace el contenido de yodo de las frutas y verduras. Una taza de habas cocidas contiene alrededor de 16 mcg de yodo de media.
Algas marinas
Las algas marinas son conocidas por su riqueza en minerales, antioxidantes y vitaminas. También es baja en calorías. Las algas son una excelente fuente de yodo, pero dependiendo de su tipo y de su procedencia, los niveles de yodo pueden variar. El wakame, el nori y el alga kombu son los tipos de algas más populares.
El wakame es un tipo de alga marrón que tiene un sabor ligeramente dulce. Es el alga que se utiliza en la elaboración de la sopa de miso. Se sabe que 1 gramo de alga wakame satisface el 44% de la ingesta diaria recomendada.
El nori es un alga roja; tiene un menor contenido de yodo en comparación con las algas pardas. Se utiliza generalmente en los rollos de sushi. 1 gramo de alga nori proporciona entre el 11 y el 29% de la ingesta diaria recomendada.
El alga kombu es otro tipo de alga marrón. Suele venderse en polvo o seca. Se sabe que 1 gramo de algas kombu aporta el 2.000% de la ingesta diaria recomendada.
Arándanos de bacalao
Los arándanos de bacalao son ricos en antioxidantes. Crecen cerca del mar, y cuanto más cerca están del mar, mayor nivel de yodo contienen. 4 onzas de arándanos del bacalao pueden aportar 400 mcg de yodo. Si compra zumo de arándanos procesado, asegúrese de comprobar los niveles de azúcares añadidos.
Patatas orgánicas
Las patatas son una de las verduras más consumidas, y se pueden añadir a casi todas las comidas. Y son una gran fuente de yodo. Un plato de patatas puede aportar entre el 33,3% y el 52,7% de la ingesta diaria recomendada.
Plátano
El plátano es una fruta que aporta energía gracias a su alto contenido en potasio. Un plátano de tamaño medio puede proporcionarte 3 mcg de yodo, lo que supone el 2% de la ingesta diaria recomendada.
Maíz en crema
Según el Instituto Nacional de Salud de EE.UU., media taza de maíz en crema en lata puede aportar 14 mcg de yodo. Al igual que otras verduras, los niveles de yodo pueden variar en función del lugar de cultivo del maíz. La mayoría del maíz está modificado genéticamente, así que cuando compre maíz, asegúrese de que es orgánico y libre de OGM.
Fresas
Las fresas son ricas en vitaminas y minerales. También es rica en yodo. Una taza de fresas puede aportarle 13 mcg de yodo, lo que satisface el 10% de su ingesta diaria recomendada.
Tomar suplementos de yodo
Si sus niveles de yodo son bajos, su médico puede recomendarle suplementos de yodo. Normalmente, el médico comprueba sus niveles de yodo mediante un análisis de orina antes de la recomendación.
Si la deficiencia está causando hipotiroidismo, los médicos pueden recomendar tomar pastillas de yodo o suplementos de algas. En el caso de afecciones más graves, como la exposición a la radiación, los médicos pueden recetar suplementos de yodo en fórmulas más potentes.
Aquí tiene una receta rápida sobre cómo hacer pan rico en yodo del Dr. Seeds:
Al añadir esta lista de alimentos ricos en yodo en su dieta, asegúrese de tomar todo con moderación. Tener demasiado suele ser malo para su salud.
En lugar de promover una tiroides más saludable, puede estar comprometiendo las otras partes de su cuerpo por el consumo excesivo.
Si siente que está experimentando signos de problemas de tiroides como bocio o hipotiroidismo, consulte a su médico de inmediato.
¿Tiene algo más que añadir a nuestra lista de alimentos ricos en yodo para una tiroides más saludable? No dudes en decírnoslo en la sección de comentarios más abajo.
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Nota del editor: Este post fue publicado originalmente el 30 de enero de 2019, y ha sido actualizado por calidad y relevancia.