Muchos de los alimentos que se ven en los restaurantes o en las cadenas de tiendas de comestibles hoy en día son alimentos excesivamente procesados que contienen aditivos y otros ingredientes innecesarios.
El progreso de la investigación nutricional ha hecho en las últimas décadas ha ayudado a demostrar lo mucho que nuestras dietas han cambiado con el tiempo. Una de las dietas más populares que han surgido en los últimos años es la dieta paleo. Esta dieta nos devuelve a nuestras raíces, incluyendo lo que solían comer nuestros antepasados cazadores-recolectores.
La dieta paleo se asocia con una serie de beneficios para la salud, desde la disminución de la inflamación hasta la mejora del azúcar en la sangre. La dieta paleo está incluso considerada como uno de los mejores planes de dieta para mejorar la pérdida de peso debido a la ingesta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos.
En este artículo, vamos a discutir los fundamentos de la dieta Paleo incluyendo:
- Las reglas de la dieta paleo
- Alimentos amigables con la dieta paleo
- Alimentos a evitar en la dieta paleo
- Bebidas amigables con la dieta paleo
- Alimentos amigables con la dieta paleo
- Beneficios para la salud de la dieta paleo
- Plan de comidas de la dieta paleo
- Recetas de la dieta paleo
.snacks amigables
Las reglas de la dieta paleo
«Si un cavernícola no lo comió, tampoco deberías hacerlo tú.» Esta es la pauta general cuando se sigue una dieta paleo.
La dieta paleo incluye alimentos que sólo estaban disponibles para nuestros ancestros cazadores y recolectores. Esto significa que los alimentos procesados, los granos refinados y los cereales que vemos en la tienda hoy en día están prohibidos. En su lugar, debe consumir alimentos como carnes, frutos secos, semillas, frutas y verduras.
La dieta paleo se basa en la idea de que estos alimentos son lo que nuestros cuerpos estaban destinados a comer, no los alimentos procesados y aditivos que se ven hoy en día. Se cree que una dieta paleo planificada puede conducir a mejoras en todos los aspectos de la salud.
Si bien no hay manera real de saber exactamente lo que los humanos paleolíticos comían en ese momento, se puede hacer una conjetura bastante educada. En realidad, todo se reduce a lo que tenían a su disposición en ese momento y a su ubicación.
Algunos humanos paleolíticos llevaban una dieta más rica en grasas animales y menos carbohidratos, mientras que otros sobrevivían principalmente a base de plantas y carbohidratos.
Entonces, ¿cuáles son algunos de los alimentos aptos para la alimentación paleo?
Alimentos aptos para la alimentación paleo
Si te preguntas si un alimento es apto para la alimentación paleo o no, es bastante sencillo. ¿Podían nuestros antepasados cazarlo o recolectarlo? Si la respuesta es sí, es paleo-friendly.
Algunos de estos alimentos incluyen:
- Carne de pasto
- Pescado y marisco de captura salvaje
- Pollo
- Porcino
- Tocino
- Pavo
- Frutas frescas (manzanas, bayas, melón, uvas, plátanos, limones, naranjas, limas, melocotones, ciruelas)
- Verduras frescas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, boniatos, calabaza, col, espinacas)
- Huevos
- Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, pistachos, nueces, nueces de macadamia, pacanas, avellanas, piñones, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de lino)
- Aceites (incluidos los de coco, aguacate, macadamia, linaza, oliva, nuez)
Alimentos a evitar en la dieta paleo
Cuando se trata de alimentos que debe evitar en la dieta paleo, quiere hacerse la misma pregunta de arriba, «¿podrían nuestros ancestros cazarlo o recolectarlo?». Sin embargo, esta pregunta podría causar una ligera confusión.
Los alimentos que debe evitar en la dieta paleo incluyen:
- Granos (pan, arroz, avena, pasta, quinoa)
- Patatas blancas
- Lácteos (leche, yogur, queso)
- Legumbres (cacahuetes, alubias, lentejas, tofu)
- Azúcar refinada
- Alimentos procesados
- Bebidas azucaradas&
- Aceites vegetales refinados
- Sal
- Edulcorantes artificiales
Paleo-Friendly Beverages
Ya sabes qué alimentos debes comer y evitar en la dieta paleo, pero ¿qué pasa con las bebidas? Las bebidas paleo incluyen una variedad de bebidas, incluyendo diferentes versiones de agua. Los diferentes tipos de agua que puedes incluir en tu dieta paleo son bebidas como el agua con gas, agua mineral con gas, club soda, agua de soda, seltzer, u otros tipos de agua carbonatada.
Sin embargo, si estás buscando una opción que no sea agua, estás de suerte.
Algunas otras opciones de bebidas paleo incluyen:
- Kombucha
- Tés herbales sin cafeína
- Café y otras bebidas con cafeína
- Agua de coco
- Frutas y verduras recién exprimidas cuando se consumen con su pulpa
- Bebidas que contienen edulcorantes naturales como miel cruda, stevia, etc.
- Bebidas endulzadas con estevia o alcoholes de azúcar
Bocadillos aptos para la dieta paleo
La dieta paleo excluye muchos bocadillos populares, por lo que encontrar bocadillos aptos para la dieta paleo puede parecer un reto. Sin embargo, puede disfrutar de muchos aperitivos comprados en la tienda y hechos en casa en la dieta paleo.
Algunos de estos aperitivos incluyen:
- Fruta entera: Las frutas como las manzanas, las naranjas, los plátanos, las peras y las clementinas son el aperitivo portátil perfecto si sigues la dieta paleo.
- Palitos de pavo: Muchas tiendas tienen diferentes tipos de cecina, incluyendo palitos de pavo hechos con pavo, especias y más. Asegúrese de comprobar la lista de ingredientes para ser consciente de cualquier aditivo o ingredientes artificiales que podría estar tratando de evitar en la dieta paleo.
- Almendras tostadas: Las almendras y otros frutos secos son un simple pero efectivo aperitivo portátil y altamente nutritivo apto para la dieta paleo.
- Barras de proteína aptas para la dieta paleo: Encontrar barritas de proteínas aptas para paleo puede ser difícil, pero no imposible. Asegúrese de leer la etiqueta nutricional antes de comprar barras de proteína en su tienda local de comestibles. O puede hacer sus propias barras de proteína paleo-friendly en casa.
- Tostada de boniato y aguacate: Las rodajas finas de batata son un gran sustituto del pan. Corta trozos de batata de 1/2 pulgada y ásalos a 400 grados Fahrenheit en el horno durante 20 minutos. Cubra estas rebanadas de camote con aguacate y disfrute.
Beneficios para la salud de la dieta paleo
La investigación ha demostrado que la dieta paleo es capaz de proporcionar un número de diferentes beneficios para la salud. Siguiendo una dieta basada en alimentos integrales como la dieta paleo y aumentando la actividad física (al igual que nuestros antepasados cazadores-recolectores), se cree que los individuos pueden evitar una serie de problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Algunos de los beneficios para la salud de la dieta paleo incluyen:
Mejora la pérdida de peso
Aunque cada individuo es diferente, seguir la dieta paleo podría ser muy útil en el proceso de pérdida de peso. Cambiar los alimentos procesados y los ingredientes artificiales por alimentos densos en nutrientes puede reducir fácilmente las calorías y ayudar a perder esos kilos.
Los alimentos específicos que se consumen en el plan de la dieta paleo también pueden aumentar la pérdida de peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad que la dieta Paleo impactará en su pérdida de peso puede depender de un número de cosas diferentes, tales como la cantidad de calorías que está consumiendo, cuánto está durmiendo, y qué otras deficiencias de nutrientes y desequilibrios hormonales preexistentes podría tener.
Ayuda a aumentar la ingesta de proteínas
Uno de los mayores problemas con la mayoría de las dietas de hoy es la falta de proteínas. Obtener suficiente proteína en su dieta con la dieta paleo es clave para mantener una salud adecuada. ¿Por qué? La proteína juega un papel muy importante en la reparación y construcción de tejido muscular, el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre, la construcción de la masa muscular, y la transferencia de mensajes a las diferentes células. También ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo, ayudando a reducir tus antojos y dolores de hambre.
Reduce la Inflamación
Aunque la inflamación es un mecanismo de defensa natural del cuerpo, la inflamación crónica es lo que quieres evitar. La inflamación crónica es la raíz de la mayoría de las enfermedades que se ven hoy en día, como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes. La dieta paleo es abundante en una serie de alimentos antiinflamatorios incluyendo diferentes frutas, verduras, frutos secos y semillas.
Ayuda a mejorar las deficiencias nutricionales
La dieta paleo es conocida por mejorar los marcadores de salud. Pero, ¿a qué se debe esto? Una de las razones es que elimina todos los alimentos muy procesados o refinados y da prioridad a los alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos son clave, ya que aportan una serie de vitaminas y minerales esenciales que, de otro modo, podrían faltar en su dieta.
Por ejemplo, añadir más carne roja a su dieta puede ayudar a mejorar sus niveles de hierro, mientras que añadir más pescado graso y frutos secos puede aumentar sus niveles de ácidos grasos omega-3.
Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre
La dieta paleo no incluye muchos tipos de carbohidratos. De hecho, restringe una serie de granos diferentes que se ha pensado que juegan un papel en los niveles altos de azúcar en la sangre. La dieta paleo se compone principalmente de proteínas y grasas saludables que se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables. Esto evita el pico de azúcar en la sangre que de otro modo se vería en una comida llena de granos.
Un estudio mostró los beneficios de seguir una dieta paleo frente a una dieta recomendada por la Asociación Americana de Diabetes en sujetos con diabetes. Los investigadores descubrieron que esta dieta cavernícola conducía a una mejora de los niveles de azúcar en sangre frente a la dieta convencional para la diabetes.
Plan de comidas de la dieta paleo
Planificar un plan de comidas paleo para ti o para los miembros de tu familia puede ser difícil al principio si estás acostumbrado a comer granos, legumbres o alimentos procesados. Pero no tiene por qué ser complicado. Siga este sencillo plan de comidas semanal para empezar.
Lunes
- Desayuno: Huevos revueltos con salmón ahumado
- Almuerzo: Envoltorios de lechuga con pollo a la plancha
- Cena: Salmón a la plancha con brócoli asado
Martes
- Desayuno: Avena sin cereales
- Almuerzo: Salteado con carne de vaca alimentada con pasto y verduras mixtas
- Cena: Ensalada con pollo al horno, aguacate, tomate, espinacas y nueces
Miércoles
- Desayuno: Tortilla vegetal
- Almuerzo: Tazón de tacos de salmón con arroz de coliflor, tomate, aguacate y lechuga
- Cena: Chuletas de cerdo a la plancha con trozos de boniato
Jueves
- Desayuno: Cazuela de huevos con salchicha y aguacate
- Almuerzo: Tazón de tacos de carne con arroz de coliflor, tomate, aguacate, lechuga y cilantro
- Cena: Chuletas de cordero con arroz de coliflor
Viernes
- Desayuno: Cebollas, champiñones y espinacas asadas con bacon o salchichas
- Almuerzo: Salteado de gambas con espárragos, tomates, guisantes, aguacate, lechuga y cilantro
- Cena: Chuletas de cordero mediterráneo a la parrilla con gajos de boniato
Recetas de la dieta paleo
Seguir una dieta no tiene por qué ser aburrido y la dieta paleo lo demuestra. No importa lo que te apetezca, lo más probable es que encuentres un plato que te encante de entre estas sencillas y fáciles recetas paleo.
Paleo Power Pancakes
Una de nuestras favoritas «de la casa» aquí… ¡la comida dulce y salada perfecta para el desayuno, el brunch o para después del entrenamiento!
Ingredientes:
- Palillo de carne con sal marina de Chomps
- Mezcla para panqueques paleo de Birchbender
- Frutos rojos y arándanos
- opcional: jarabe de arce puro, mantequilla de almendras, o topping de elección
Direcciones:
- Siguiendo las instrucciones de la mezcla para panqueques paleo de Birchbender, haz la cantidad deseada de mezcla para panqueques.
- Mientras los panqueques se cocinan, picar el palo Chomps y saltear hasta que esté caliente.
- Cubrir las tortitas con Chomps, fresas y arándanos, y sirope de arce puro, mantequilla de almendras o el topping que prefieras.
Obtener la receta de Chomps.
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Salmón a la parrilla
Esta es una receta súper sencilla que es alta en proteínas, moderada en grasas saludables y contiene casi cero carbohidratos.
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón (4 oz.)
- 1 cda. mostaza en grano
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1 cucharada de chalotas finamente picadas
- 2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco, picadas, más otras para decorar
- 2 cucharaditas de romero fresco, picado
- . romero fresco, picado
- Jugo de 1/2 limón
- Sal Kosher
- Pimienta negra recién molida
- Rojas de limón, para servir
Direcciones:
- Calentar la parrilla y forrar una bandeja para hornear con pergamino. En un bol pequeño, mezcle la mostaza, el ajo, la chalota, el tomillo, el romero y el zumo de limón, y sazone con sal y pimienta. Extienda la mezcla por todos los filetes de salmón y ase de 7 a 8 minutos.
- Barnice con más tomillo y rodajas de limón y sirva.
Obtenga la receta de Delish.
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Chile paleo
¿A quién no le gusta un buen plato de chile en invierno? Esta receta está llena de verduras saludables y sabe muy bien recalentada durante toda la semana.
Ingredientes:
- 3 rebanadas de tocino, cortadas en tiras de 1/2″
- 1/2 cebollas amarillas medianas, picadas
- 2 tallos de apio, picados
- 2 pimientos, picados
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 lb. de carne molida magra
- 2 cucharadas de chile en polvo
- 2 cucharaditas de comino molido
- 2 cucharaditas de orégano seco
- 2 cucharadas de pimentón ahumado
- Sal Kosher
- Pimienta negra recién molida
- 1 lata (28 onzas) de tomates asados al fuego
- 2 c. caldo de pollo bajo en sodio
- Jalapeños en rodajas, para decorar
- Aguacate en rodajas, para decorar
- Cilantro fresco picado, para decorar
. orégano seco
Direcciones:
- En una olla grande a fuego medio, cocine el tocino. Cuando el tocino esté crujiente, retírelo de la olla con una espumadera. Añadir la cebolla, el apio y los pimientos a la olla y cocinar hasta que estén blandos, 6 minutos. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, 1 minuto más.
- Empuje las verduras a un lado de la olla y agregue la carne. Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que no quede nada rosado. Escurrir la grasa y volver al fuego.
- Añadir el chile en polvo, el comino, el orégano y el pimentón y sazonar con sal y pimienta. Remover para combinar y cocinar 2 minutos más. Agregue los tomates y el caldo y lleve a fuego lento. Deje que se cocine de 10 a 15 minutos más, hasta que el chile se haya espesado ligeramente.
- Coloque en tazones y cubra con el tocino reservado, los jalapeños, el cilantro y el aguacate.
Obtenga la receta de Delish.
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Albóndigas paleo de cocción lenta
¿Necesitas una receta de cocción lenta? Esta receta de albóndigas paleo de cocción lenta enamorará a toda la familia.
Ingredientes:
Para las albóndigas
- 1 1/2 lb. de carne picada
- 1/4 c. perejil fresco picado, más para decorar
- 1 huevo grande
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de sal kosher
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja trituradas
Para la salsa
- 1 (28-oz.) lata de tomates triturados
- 1 (6-oz.) lata de pasta de tomate
- 1/4 de cebolla amarilla, finamente picada
- 2 cdta. orégano seco
- 1 diente de ajo, picado
- Sal Kosher
- Pimienta negra recién molida
Direcciones:
- En un tazón grande, mezcle la carne de res, el perejil, el huevo, el ajo, la sal y las hojuelas de pimienta roja hasta que se combinen.
- Forme la mezcla en 24 albóndigas y colóquelas en una olla de cocción lenta.
- En otro tazón grande, mezcle los tomates triturados, la pasta de tomate, la cebolla, el orégano y el ajo y sazone con sal y pimienta.
- Vierta la salsa sobre las albóndigas.
- Cocine, tapado, a fuego lento hasta que las albóndigas estén bien cocidas, de 5 a 5 horas y media.
- Adornar con perejil antes de servir.
Obtener la receta de Delish.
La comida para llevar
La dieta paleo es la opción perfecta para las personas que buscan renovar su dieta con alimentos enteros y naturales y mejorar su salud al mismo tiempo. Aunque no hay una única «forma correcta» de seguir la dieta paleo, la idea de esta dieta es evitar los alimentos artificiales y procesados y centrarse en los alimentos sanos e integrales.
Coge algunos alimentos aptos para la dieta paleo en la tienda, como carne, pescado, huevos, semillas, frutos secos, frutas, verduras y grasas y aceites saludables, y asegúrate de evitar los alimentos procesados, los cereales y el azúcar. Si sigues estas sencillas reglas, estarás en camino hacia un estilo de vida paleo en poco tiempo.