Tanto si eres un corredor principiante como si llevas años haciendo kilómetros, seguir algunos consejos para trotar puede ayudarte a prevenir lesiones y mantener tu rutina fresca. Aunque el jogging es un ejercicio bastante natural, hay técnicas y trucos que puede utilizar para tener una mejor experiencia de jogging.
Consejos para corredores
El jogging es una buena manera de aumentar la resistencia cardiovascular y fortalecer el corazón. Evite las lesiones siguiendo la forma adecuada y preparándose para el éxito del jogging.
Comience lentamente
Si es un completo novato en el jogging, asegúrese de comenzar lentamente. Empezar demasiado pronto y demasiado rápido probablemente le dejará de lado por las lesiones. Puede que tenga que empezar con un entrenamiento de caminar/trotar – al principio hará más caminatas, intercaladas con trotes. A medida que tu resistencia mejore, incorpora más trote y menos caminata hasta que estés trotando la mayor parte o todo el camino. Una rutina preestablecida como Couch to 5k puede ayudarte a aumentar tu tolerancia al footing con el tiempo.
Calentamiento
Un buen calentamiento te ayudará a evitar lesiones y a hacer un footing más cómodo. Evita los estiramientos estáticos, pero en su lugar haz estiramientos dinámicos que imiten el movimiento del jogging. Estas son algunas ideas de movimientos de calentamiento antes de trotar:
- Caminata de riesgo
- Curvas de isquiotibiales
- Levantamiento de rodillas
Mantenga una buena postura
Para mantener una posición cómoda para trotar, fije la vista al frente en algún punto del horizonte. Mantenga la vista al frente y evite mirar a los pies. La espalda debe estar recta y no encorvada hacia delante. Asegúrate de que tus hombros permanecen relajados y fluidos en lugar de tensos. Los brazos deben caer sueltos a los lados, con los codos doblados pero no bloqueados. Mueve los brazos hacia delante y hacia atrás, no a través del cuerpo. Asegúrese de que sus manos no están cerradas con fuerza en los puños; pueden estar ahuecadas, como si estuviera sosteniendo algo delicado que no quiere romper.
Respire libremente
Tome nota de su respiración de vez en cuando. Si se da cuenta de que no inhala ni exhala completamente, concéntrese en hacer respiraciones completas. Puede resultarle útil inhalar por la nariz y exhalar por la boca. A algunos corredores les resulta útil sincronizar sus respiraciones con los pasos que dan, por ejemplo, cuatro pasos equivalen a una inhalación y otros cuatro a una exhalación, o el número que mejor se adapte a su capacidad pulmonar.
Calzado para correr
Dado que las rodillas y los pies pueden resentirse con la rutina de correr, el mejor lugar para realizar una inversión importante es el calzado. Compre el mejor calzado para correr que pueda permitirse y planifique la compra de nuevas zapatillas cada vez que su par actual comience a desgastarse, lo que puede ocurrir cada cuatro o seis meses. Si es posible, consulta con un vendedor experto para asegurarte de que compras unas zapatillas que se ajusten a la forma única de tus pies, ya sea que tengas pies planos, arcos altos o un arco neutro.
Superficie para correr
Tal vez hayas visto a otros corredores trotando en la calle en lugar de en la acera segura. En caso de que te preguntes por qué, muchos corredores encuentran el asfalto más suave que el hormigón, siendo así más fácil para sus rodillas y articulaciones. Si te asaltan las espinillas y la tendinitis, considera una superficie de carrera más blanda. Puede que tengas que recurrir a la hierba o a la pista si el asfalto es demasiado duro para ti. Correr en la cinta de correr ayuda a eliminar parte del impacto de las articulaciones, aunque muchos lo consideran monótono.
Consideraciones sobre el terreno
Correr cuesta arriba puede aumentar significativamente su carga de entrenamiento, pero hágalo con seguridad. Da zancadas más cortas e inclínate hacia delante cuando subas una cuesta y ten cuidado cuando corras cuesta abajo para no tropezar y caer. Variar el terreno de tu trote variará la intensidad de tu esfuerzo, haciendo un mejor entrenamiento.
Paisajes y senderos
Puede llegar a ser aburrido ver la misma vista cada vez que corres, así que considera este consejo para trotar y elige una ruta diferente cada cierto tiempo. Puede que quieras correr en áreas específicas en días específicos de la semana, o hacerlo completamente al azar. Comprueba si hay senderos para correr en tu zona; estos senderos están hechos para ser accesibles, seguros y agradables para los corredores y pueden ayudarte a mantenerte alejado de los peligros típicos del footing, como el tráfico o las obras.
Seguridad en el clima
No dejes que el frío te impida correr, pero vístete de forma adecuada para proteger las partes más vulnerables de tu cuerpo, como la cara, el cuello y las manos. Ponte capas en la parte superior del cuerpo y utiliza un gorro, una polaina o bufanda y guantes. En verano, evita correr durante las horas más calurosas del día, normalmente entre las 10 y las 14 horas, para reducir las posibilidades de sufrir un golpe de calor. Lleve protección solar independientemente de la temperatura y no corra si se prevén tormentas.
Escuchar música
Correr al ritmo de la música puede ayudar a mantener el ritmo y hacer que la experiencia sea más agradable en general. Sin embargo, es importante que no escuches la música tan fuerte que no oigas el mundo que te rodea; mantén el volumen bajo para poder escuchar la música y al mismo tiempo poder oír a una persona que se acerque detrás de ti. Invierte en unos auriculares inalámbricos para evitar enredarte mientras corres.
Golpe de pie
Si esperas hacer la transición a la carrera, o simplemente quieres utilizar tu cuerpo de la forma más eficiente posible al correr, analiza tu golpe de pie. ¿Dónde aterriza primero su pie cuando toca el suelo? Lo más probable es que tengas un golpe de talón en el que el talón se lleva la peor parte del impacto cuando corres. La transición a un golpe de antepié te ayudará a acelerar tus carreras, aunque al principio te resultará incómodo si estás acostumbrado a un golpe de talón. Si no le preocupa la velocidad, juegue con diferentes tipos de pisadas para ver qué le resulta más natural y le ayuda a evitar lesiones.
- Pisada con el talón: El talón golpea el suelo primero, seguido de los dedos del pie. Este es un golpe de pie común, pero no necesariamente el más eficiente.
- Golpe de pie: Es posible que el talón ni siquiera llegue a tocar el suelo en este golpe de pie. Es el mejor golpe de pie para los corredores serios.
- Golpe de medio pie: El pie aterriza uniformemente con cada paso con este golpe de pie. A algunos corredores les resulta difícil sentirse ligeros de pies con este golpe.
Enfriamiento y estiramiento
No deje de trotar abruptamente – trabaje hacia un ritmo más lento y estire antes de considerar que su trote ha terminado. Los estiramientos estáticos después de correr le ayudarán a alargar sus músculos y a aumentar su flexibilidad. Céntrese en estirar la parte inferior del cuerpo, pero haga también algunos estiramientos para la parte superior del cuerpo.
Consejos para correr y perder peso
Tal vez esté empezando a correr para perder algunos kilos. Estos consejos para correr pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso:
Frecuencia de los trotes
Corre de 20 a 60 minutos cada vez. Es posible que tenga que comenzar con trotes de 20 minutos, pero trabajar hasta 45 minutos a una hora le ayudará a deshacerse de las libras más rápidamente. Asegúrese de incorporar días de recuperación en su semana para ayudarle a evitar lesiones; puede tomarse estos días libres, o ir a dar un paseo tranquilo, o participar en estiramientos o yoga.
La intensidad importa
Mantenga la intensidad para el cardio de estado estable o varíe su intensidad para el trabajo a intervalos. No trabajar a su ritmo cardíaco objetivo no le reportará los mismos beneficios que llegar al 50-75% de su ritmo máximo.
Consideraciones dietéticas
Correr por sí solo no le ayudará a perder peso; tiene que combinar el trote con un déficit calórico para ver resultados reales. También debe procurar comer alimentos ricos en nutrientes que alimenten mejor su cuerpo para sus sesiones de jogging. Aléjate de las calorías vacías.
Añade trabajo de resistencia
Tener unos huesos más fuertes te ayudará a evitar lesiones y te convertirá en un mejor corredor. Dos veces a la semana, haz algunos ejercicios de fuerza para complementar tu jogging y ayudar a tu cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente.
Consejos útiles para corredores
El jogging puede ser una parte agradable de tu rutina de ejercicios. Trotar es bastante intuitivo, sin embargo, no necesariamente se siente fácil para todos. A medida que aumente su resistencia, descubrirá que trotar se vuelve más agradable y es posible que se inscriba en carreras y compita con otros trotadores y corredores.