Od Clare Goodwin
Poslední aktualizace: 3. září 2020
Před několika týdny jsem zveřejnila případovou studii jedné z žen, která byla v mé protokolární skupině, Tracy. Byla ochromena únavou z PCOS a kromě přibývání na váze byla její hlavní stížností únava.
Jak Tracy uvedla:
„Byla jsem neustále vyčerpaná a po cvičení jsem si dlouho zdřímala. Byl to prostě můj normální stav, ale zdálo se mi, že něco není v pořádku. Sotva jsem přežívala den.
Při každoročních návštěvách jsem endoktorovi neustále říkala, jak se cítím neustále unavená. Pořád mi říkal, že to je jen PCOS. Po každé návštěvě jsem se cítila frustrovaná, protože jsem v hloubi duše věděla, že to není v pořádku, ale autorita mi tvrdila opak. Pořád mi jen vnucoval nízkokalorickou dietu, cvičení a Metformin (který jsem nesnesla a nechtěla).“
Tato případová studie měla v mé facebookové skupině ohromný ohlas a po průzkumu jsem zjistila, že tolik z nich, stejně jako Tracy, také trpí únavou z PCOS.
Dobrá zpráva ale je, že s touto únavou nemusíte žít. Stejně jako Tracy (a také moje osobní zkušenost) se to může zlepšit, jde jen o to odstranit hlavní příčinu této únavy.
„Už nemám neustálé obavy z toho, že jsem máma na vedlejší koleji. Mohu si hrát se svým dítětem a stále mám energii zůstat vzhůru s manželem i po celodenním vyučování.“
Proč je únava u PCOS tak častá?“
Když tolik žen s PCOS trpí touto únavou, možná si myslíte, že je to něco s hormonální nerovnováhou nebo „cystami“ na vaječnících, které způsobují únavu. Ale ve skutečnosti je to pravděpodobně naopak: mechanismus, který způsobuje únavu, tj. vysoké stresové hormony, horská dráha cukru v krvi a nedostatek vitamínů a minerálů, pravděpodobně způsobuje také hormonální nerovnováhu. Dobrou zprávou je, že pokud léčíme základní problém, napravíme obojí. Dvě mouchy jednou ranou. Bum.
Co může způsobovat únavu při PCOS?“
Únavu při PCOS může způsobovat mnoho věcí, ale vybrala jsem ty nejčastější, se kterými se setkávám u svých pacientů. Nemusí vám sedět žádná z nich, nebo vám mohou sedět všechny!
„Únava nadledvinek“
„Únava nadledvinek“ (přesněji řečeno dysfunkce HPA-osy), je nejčastější příčinou únavy při PCOS, se kterou se setkávám. Únava nadledvinek je velmi zjednodušeně řečeno to, když jste dlouhodobě v takovém stresu, že vaše reakce na stres už prostě nefunguje správně. Tento stres může pocházet z psychického stresu, jako je pozdní příchod na schůzku, zahlcení v práci, zdravotní nebo finanční krize v rodině atd. Nebo může být způsoben fyzickými příčinami, jako je chronické nadměrné cvičení, nedostatek spánku a časté nedostatečné stravování.
Vzorcem, který u svých pacientů vídám velmi často, je kombinace všech těchto příčin: práce pod vysokým tlakem, práce do noci, ale pak ještě vstávání do posilovny na 2 sezení ve snaze kontrolovat váhu a pak snaha bojovat proti únavě kofeinem, který jen ještě více stimuluje stresové hormony. Po týdnech nebo měsících pumpování stresových hormonů se jejich tělo už nedokáže přizpůsobit stresu a rychle se dostaví únava.
Když jsme pod chronickým stresem, naše nadledvinky pumpují kortizol a také hormon zvaný DHEA-S. V případě chronického stresu se pak dostaví únava. DHEA-S je jako bratr od jiné matky testosteronu – způsobuje růst mužského ochlupení, akné, nepravidelnou menstruaci atd. a také se přeměňuje na testosteron. Až 30 % z nás, kteří trpíme PCOS, má vysokou hladinu DHEA-S, takže to je to, co mám na mysli jako hlavní příčinu hormonální nerovnováhy, která také způsobuje únavu.
Koleje cukru v krvi
To také souvisí s vašimi stresovými hormony. Jednou z funkcí vašeho stresového hormonu kortizolu je pomáhat uvolňovat uložený krevní cukr. Glukózu ukládáme jako glykogen v játrech, a když nám klesne hladina cukru v krvi, uvolňuje se kortizol, který pomáhá uvolnit tento glykogen jako glukózu, aby se hladina cukru v krvi vrátila do normálu. Pokud však máte nedostatečné množství kortizolu, při poklesu krevního cukru vaše tělo neuvolňuje glukózu tak, jak by to dělal normální člověk, a vy se pak budete cítit vyčerpaní, roztřesení a nervózní a často pak velmi unavení. Pokud je to váš případ, je velmi pravděpodobné, že u vás probíhá určitá raná fáze inzulínové rezistence. A vzhledem k tomu, že až 70-80 % žen s PCOS má určitou inzulinovou rezistenci, je to velmi pravděpodobné.
Chybí vám některé důležité vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro všechny reakce v našem těle, včetně reakce na stres a energie. Například železo přenáší kyslík po našem těle, takže pokud nemáme dostatek železa, nemůžeme jednoduše získat dostatek vzduchu, což může způsobit, že se cítíme velmi unavení. Vzhledem k tomu, že 11 % žen v západním světě trpí nedostatkem železa, stojí za to nechat si jeho hladinu zkontrolovat.
Ačkoli bych řekla, že pokud máte inzulinovou rezistenci, je ve skutečnosti pravděpodobné, že máte železa příliš mnoho – nechte si tedy raději zkontrolovat hladinu feritinu než jen slepě doplňovat,
Vitamíny skupiny B jsou také rozhodující pro to, aby vaše tělo vytvářelo energii. Pokud nemáte dostatek vitaminů skupiny B, pak k této výrobě energie prostě nedojde – můžete si to představit jako továrnu na auta. Pokud továrna běžně vyrábí 100 aut za hodinu, ale vy máte pouze 50 sad pneumatik, pak bude schopna vyrobit pouze 50 aut. Podobně, pokud má vaše tělo pouze 50 % potřebných vitamínů skupiny B, bude vyrábět pouze 50 % energie, kterou by normálně vyrábělo.
Metformin vyčerpává z těla vitamín B12 a 30 % lidí, kteří užívají metformin, má nedostatek vitamínu B12. Pokud tedy užíváte nebo jste užívali Metformin, nechte si vyšetřit hladinu vitaminu B12.
Hypothyreóza
Až 25 % žen s PCOS má hypotyreózu nebo nedostatečně vyvinutou štítnou žlázu. Štítná žláza je naším hlavním regulátorem metabolismu, takže když je nedostatečně aktivní, budeme nejen spalovat méně energie, ale také se budeme cítit nadměrně unavení a také zjistíme, že máme také dost zamlžený mozek.
Co je „normální“ míra únavy
Každý týden se mě ptají: „Jak poznáte, kdy je únava normální? Mám jiné kamarádky, které PCOS nemají a které se také cítí velmi unavené, když se ráno probudí, tak není to prostě normální?“
Vpravdě ne, to, co jsme tu udělali, je, že jsme zaměnili to, co je normální, s tím, co je běžné. Například rakovina a cukrovka 2. typu se v naší společnosti staly velmi „běžnými“, ale nejsou „normální“.
Řekl bych, že je normální cítit se večer po celodenní práci unavený, ale pak být schopen vlézt do postele a usnout během několika minut, když se o to pokusím. Co normální není, je ležet unavený a podrážděný a/nebo se probouzet s pocitem, že vás srazil autobus i po 7-8 hodinách spánku.
Příznaky „únavy nadledvinek“
- Nemůžete zůstat spát
- Po cvičení delším než 20 minut se cítíte nadměrně unavení
- Probouzíte se unavení i po 7- 8 hodinách spánku
- Odpolední únava
- Odpolední bolesti hlavy, nebo bolesti hlavy při námaze či stresu
- Neschopnost usnout „unavený, ale pod napětím“
- Snadno se potíte – při malé nebo žádné námaze
- Chutná vám sůl
Jak získat více energie při PCOS
Nejprve si přečtěte články o štítné žláze a inzulínové rezistenci a nechte si vyšetřit železo a vitamin B12. Pak postupujte podle následujících kroků, abyste vyřešili své stresové hormony:
Snížit stres
To je první a nejdůležitější věc, kterou musíte udělat. Udělejte si přehled o všem, co vám způsobuje stres, a zamyslete se nad tím, jak to můžete odstranit, tj. odevzdat projekty, které jsou mimo vaši pracovní náplň, vzdálit se od lidí, kteří vás stresují, vzít si volné večery a víkendy a využít je k relaxaci, místo abyste běhali a doháněli, co se dá.
U stresu, který se vymyká vaší kontrole, se zamyslete nad tím, jak byste mohli tento stres přerámovat tak, aby ho vaše tělo vlastně nevnímalo jako stresor, tj. vnímat propouštění jako příležitost pro novou cestu, a ne jako ohrožení vaší vlastní hodnoty.
Dopřejte si více spánku
Když spíte méně než 5 hodin denně, nejenže se cítíte mizerně, ale vaše tělo také produkuje více kortizolu. „Standardních“ 7-8 hodin je dobrých a rozhodně mnohem lepších než 5, ale zatímco se snažíte napravit svou stresovou reakci, můžete zjistit, že vaše tělo prostě potřebuje více spánku, například já jsem potřebovala 9- 9,5 hodiny, když jsem se zotavovala z únavy PCOS (nebo únavy nadledvinek). Proto choďte spát dostatečně brzy, abyste měli dostatek času na přirozené probuzení, a pak zjistíte, kolik spánku vlastně právě teď potřebujete.
Dejte si na chvíli pauzu od náročného HIIT nebo vytrvalostního cvičení
Cvičení je sice skvělé, ale pokud vaše stresové hormony nepracují správně, pak intenzivní HIIT cvičení, nebo dokonce běh může být pro tyto křehké nadledvinky příliš. Když děláte tento druh cvičení, produkuje stresový hormon nejen během cvičení, ale až 48 hodin po cvičení.
Mým doporučením je tedy upustit od toho zpět k hodně chůzi a stání a silovému tréninku – ale zaměřte se spíše na zvedání těžších věcí než na zvyšování tepové frekvence. Nemusí to být navždy, můžete se k tomu vrátit, až se vaše reakce na stres zlepší. Mně to trvalo asi 6 měsíců, ale některým lidem to může trvat déle nebo kratší dobu.
Omezte kofein
Kofein je stimulant, který stimuluje vaše nadledviny k větší produkci stresového hormonu. I když můžete mít pocit, že bez ranní kávy prostě nemůžete fungovat, ve skutečnosti tím jen stimulujete své nadledvinky k produkci většího množství stresového hormonu, takže jen prohlubujete únavu z PCOS. Když budete kofein vysazovat, pravděpodobně se dočkáte příšerných bolestí hlavy, takže místo toho doporučuji snižovat příjem kofeinu každé 4 dny na polovinu, abyste se od něj odpoutali.