Není žádným tajemstvím, že když se dobře vyspíme, lépe pracujeme, cítíme se lépe a děláme chytřejší finanční rozhodnutí. Zde je však několik faktů týkajících se spánku, které by vás mohly nepříjemně probudit:
- Většina z nás spí méně než 8 hodin denně, což je podle výzkumů doba, kterou potřebujeme k tomu, abychom fungovali na vrcholu svých sil.
- V důsledku toho nám hrozí větší riziko infarktu a mrtvice, cukrovky II. typu, rakoviny a zkrácení délky života.
- Po 17 až 19 hodinách beze spánku je naše mozková aktivita podobná jako u člověka s hladinou alkoholu v krvi 0,05 (0,08 je ve většině států zákonný limit pro opilost).
- Dluh za spánek se stejně jako dluh za kreditní kartu kumuluje. Problém nenapravíte tím, že si spánek o víkendu uložíte do banky.
A teď jedna opravdu depresivní zpráva: 65 % z nás bude mít dnes večer problémy se spánkem a zítra bude vyčerpaných.
Můj zdroj těchto informací je Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask (Vše, co musíte vědět o spánku, ale jste příliš unavení, než abyste se zeptali), kniha Jamese Maase a Rebeccy Robbinsové, která plní svůj slib.
Ztrátu spánku způsobuje celá řada faktorů. Stres spojený s prací, finanční starosti a problémy v domácnosti nám nedovolují v noci usnout. Možná jsem k podpoře nespavosti přispěl i já svými články, jako např: „Problém ‚nezaměstnaný se nemusí hlásit'“, „Pojišťovací agenti obviněni z podvodu za 100 milionů dolarů“, „Přeživší ztroskotání lodi Costa mohou žalovat za to, že byli vyděšeni k smrti“, „Propouštění v American Airlines nevěstí nic dobrého pro časté cestující“, „Proč majitelé domů nemohou spoléhat na plán na snížení hypoték“ a “ Proč bohaté děti podvádějí při zkouškách“.
Co se týče poslední položky na tomto seznamu, rodiče vědí, že ztráta spánku kvůli našim dětem patří k popisu práce. Překvapilo mě, když jsem se od Kaui Hart Hemmingsové, autorky knihy Potomci, dozvěděla, že román psala, zatímco její dítě spalo (viz můj rozhovor s ní zde).
Když byl můj syn kojenec, řídila jsem se heslem „spi, když dítě spí“. Teď, když je můj syn v pubertě, se naše bdělé hodiny překrývají ještě méně: růstové hormony jsou takové, jaké jsou, a jeho nejbdělejší denní doba je o půlnoci, kdy já raději hluboce dřímám.
Manželé s tělesnými hodinami nastavenými na jiný rytmus se navzájem ruší nočními a časnými denními příchody a odchody. V reakci na můj nedávný příspěvek o tom, jak využít nejproduktivnější čas v práci, mi Wendy S. Goffeová, právnička zabývající se svěřenskými fondy a pozůstalostmi u společnosti Graham & Dunn v Seattlu, poslala e-mail, v němž upozorňuje na to, jaký vliv na její osobní život má to, že je ranní ptáče.
„Většinou nám unikají velké události. Polární záře, meteorické deště a vystoupení skupiny Pearl Jam v baru za rohem mého domu se nikdy neodehrávají ráno – nikdy,“ napsala. „Jedinou výhodu oproti nočním sovám máme v tom, že jsme tajně nadšené, když je jediná rezervace v nejnovější ‚it‘ restauraci v pět hodin odpoledne, a my si užíváme nebo jídlo, zatímco naši přátelé se bojí, aby je někdo v takovou hodinu neviděl. Ponížení spočívá v tom, že chůva má obvykle před sebou celou noc plánů, až se vrátíme domů.“
Goffe také nadhodil otázku, která určitě nedá spát mnoha párům: „Co dělat, když jste manželé noční sovy a chcete jít spát v osm večer?“
„To je úžasná otázka,“ říká Maas, psycholog, který strávil většinu své čtyřicetileté kariéry tím, že lidi nabádal, aby více spali. Skřivan, který se oženil se sovou, musí udělat cokoli, aby zablokoval světlo a hluk, říká. To může zahrnovat použití špuntů do uší nebo spuštění ventilátoru či přístroje pro regulaci bílého šumu v ložnici. (Existují aplikace pro iPhone a iPad určené k tomuto účelu.) Možná také budete muset stanovit nějaká pravidla – například říct: „Pokud budeš v tuto hodinu vzhůru, nechci slyšet televizi. Potřebuji se vyspat. Neobtěžuj mě.“
Ať už vás v noci budí cokoli, Maas a jeho spoluautor ve své knize nabízejí tyto další návrhy, jak se lépe vyspat.
1. Jak se vyspat? Každý večer choďte spát ve stejnou dobu a každé ráno se ve stejnou dobu probouzejte. To se týká i víkendů. Dodržováním rozvrhu budete výrazně bdělejší, než kdybyste spali stejnou celkovou dobu v různých hodinách během týdne.
2. Spěte v jednom souvislém bloku. Takzvaný „roztříštěný spánek“ způsobuje ospalost během dne, ohrožuje učení, paměť, produktivitu a kreativitu. „Ve skutečnosti je šest hodin nepřetržitého spánku často regeneračně účinnějších než osm hodin roztříštěného spánku.“
3. Nahraďte ztracený spánek co nejdříve. Dožeňte to tím, že půjdete spát dříve, místo abyste spali později. Pokud budete spát později, bude pro vás těžší usnout následující noc v obvyklou hodinu.
Spánkový dluh můžete splatit také zdřímnutím – jen si nezdřímněte příliš dlouho nebo příliš pozdě během dne, jinak ještě více narušíte svůj spánkový cyklus. A nesnažte se dohnat velké ztráty spánku během týdne tím, že si o víkendu přispíte. „To je jako snažit se dostat do kondice nebo zhubnout tím, že budete cvičit nebo držet dietu v sobotu a v neděli.“
4. Vyhýbejte se kofeinu po 14:00. Kofein má poločas rozpadu šest hodin, což znamená, že šest hodin po posledním doušku je polovina kofeinu stále ve vašem těle. Tento tekutý stimulant může vést k začarovanému kruhu: „Po špatném spánku nemáte jinou možnost, než se spolehnout na další kofein, který vám pomůže přežít další den. Když pak přijde čas jít spát, srdce vám buší jako o závod, nemůžete usnout, ráno se probudíte vyčerpaní a sáhnete po dalším kofeinu.“
5. Kofein v těle, který vás vyčerpá, je pro vás velmi důležitý. Tři hodiny před spaním se vyhněte alkoholu. Alkohol vám sice pomůže usnout, ale také způsobí, že se každých 90 minut probudíte, takže po celou noc budete neustále otřeseni a rozrušeni.
6. Cvičte mezi 17:00 a 19:00. Vyhněte se namáhavému cvičení do tří hodin před spaním; cvičení zvyšuje tělesnou teplotu na pět až šest hodin. Abyste se cítili ospalí, musí tělesná teplota klesat.
7. Udržujte ložnici v chladu. Ideální teplota pro spánek je 65 stupňů Fahrenheita. Příliš teplá ložnice může vyvolat noční můry. Příliš chladná zase brání tělu v plném uvolnění, protože se snaží chránit svou vnitřní teplotu.
8. Ztlumte světla. Jasné světlo vás probudí. Vyhněte se mu proto před spaním a v případě, že se v noci probudíte.
9. Zkuste si ho zapnout. Vysuňte elektroniku. „To znamená žádné počítače, televizory, iPady, iPody ani Blackberry v ložnici. Rozptylují vás tím, že vám připomínají všechno ostatní, co byste měli dělat, a působí jako tajné stresory.“
10. Vezměte si k ruce elektroniku. Čtěte si pro radost (nic, co se týká práce). Čtení po dobu 30 minut zkracuje dobu potřebnou k usnutí na polovinu.
11. Čtěte si pro zábavu. Chraňte si své soukromí. Vyžeňte děti a domácí zvířata, aby s vámi trávily celou noc v posteli.
12. Uvolněte se. Vaše tělo „potřebuje nárazník mezi denním stresem a nočním odpočinkem“. Lehká svačinka, teplá koupel nebo lehké cvičení (například jógové pozice) vám mohou pomoci vymazat denní stres. Pokud se v noci převalujete nebo se budíte a nemůžete znovu usnout, vstaňte z postele. „Dělejte cokoli, co je relaxační, mírně nudné nebo nevyžaduje soustředění. Obvykle trvá 15 až 20 minut, než se vaše tělo opět cítí ospalé, a v tu chvíli se můžete vrátit do ložnice.“
Chcete-li být po celý den plně vzhůru a plní energie, budete muset pravděpodobně přidat hodinu ke svému současnému spánkovému režimu, říká Maas. Tento týden je tu ještě jedna věc, která vás v tomto cíli vrátí zpět: v neděli 11. března 2012 začíná letní čas. Ve dvě hodiny ráno toho dne si posuneme hodiny o hodinu dopředu. A to znamená, že přijdeme o další hodinu spánku.
Co vás v noci budí a jak se s nespavostí vyrovnáváte? Podělte se o své komentáře v níže uvedeném prostoru.
Také na Forbesu
10 příznaků, že je možná čas vyhodit vašeho lékaře
Co mě naučila manželova rakovina o našem nefunkčním systému zdravotní péče
Jak si udržet práci, aniž byste se upracovali k smrti
Archiv článků Forbesu od Deborah Jacobsové
Deborah L. Jacobs, právnička a novinářka, je autorkou knihy Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide (Praktický, uživatelsky přívětivý průvodce zaměřený na konkrétní kroky). Její články na stránkách časopisu Forbes můžete sledovat kliknutím na červený znak plus nebo na modré tlačítko „Přihlásit se k odběru“ na Facebooku vpravo od jejího obrázku nad kterýmkoli příspěvkem. Je také na Twitteru a Google+
Doporučujeme.