7 způsobů, jak zefektivnit trénink o 500 %

Jste vážně odhodláni vypadat a cítit se skvěle. Jste rozhodnuti, že vaše tréninky budou mít smysl. Nahrajete si pečlivě sestavený seznam skladeb, bojujete s nabitým programem, abyste se dostali do posilovny, a odoláváte každému nutkání vynechat jeden nebo dva cviky, které vám nikdy nepřijdou pohodlné. Dobrá práce! Ale optimální trénink tím nekončí.

Vědět, kdy a jak dodat tělu palivo, abyste splnili své fitness cíle, je to nejdůležitější, co můžete pro svůj trénink udělat kromě toho, že se objevíte v posilovně. S pomocí odborníků na výživu jsme vytvořili seznam pěti pravidel, kterými byste se měli řídit, abyste exponenciálně zlepšili své výsledky.

Ať už chceme v posilovně nabrat objem nebo zhubnout, vypadat štíhleji je téměř univerzální cíl. Podle holistického zdravotního trenéra Setha Santoroa je nejlepší strategií pro snížení procenta tělesného tuku cvičení brzy po probuzení. „Vyrazte do posilovny a na lačný žaludek si dejte pár sprintů na běžeckém pásu, abyste spalovali tuky,“ říká. „Vaše tělo je již v kalorickém deficitu, a to nastartuje schopnost vašeho těla spalovat tuky.“ Hladina glykogenu se během spánku vyčerpává, takže vaše tělo bude jako zdroj energie využívat tělesný tuk.

Ačkoli je kardio cvičení nalačno dobrým plánem pro spalování tuků a zlepšení citlivosti na inzulín, před silovým tréninkem byste se měli předem nakrmit. Zatímco na běžeckém pásu můžete funět vyčerpaní, vaše tělo potřebuje energii, aby zvládlo intenzivnější trénink. Leah Kaufman, MS, RD, CDN doporučuje sníst před tréninkem 30 gramů sacharidů. To je zhruba množství, které najdete ve velkém banánu. „Bez sacharidů budete uprostřed tréninku unavení a trénink nebude tak efektivní,“ říká.

Pro trénink vyžadující hodně energie navrhuje Kaufmanová sníst tři až čtyři hodiny před tréninkem celozrnné palačinky a půl hodiny před ním banány, ovocný koktejl nebo ovesné vločky. Santoro doporučuje pro doplnění paliva před tréninkem bílkoviny. „Protože budete mít na trávení jídla pouze 30 až 60 minut, vypijte rychle působící protein, jako je syrovátkový izolát, který se snadno vstřebává do těla,“ říká a dodává, že dobrou náhradou jsou vaječné bílky. Další nápady najdete v našem seznamu 29 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí!“

Viděli jste někdy někoho, kdo konzumuje Gatorade po volné procházce nebo Vitaminwater po krátké jízdě na kole? Dělají to špatně. „Mnoho lidí má pocit, že tyto nápoje s vysokým obsahem cukru po krátkém tréninku potřebují,“ říká Kaufman. „Pravdou je, že tyto nápoje často obsahují více kalorií, než kolik se jimi skutečně spálí.“ Její rada zní: nekonzumujte tyto nápoje, pokud necvičíte se zvýšenou tepovou frekvencí alespoň hodinu. „Často jsou tyto nápoje potřebné kvůli riziku dehydratace,“ říká, ale varuje, že pokud cvičíte v mírných teplotách nebo méně než hodinu, jsou z velké části zbytečné. Tvrdí, že nejlepší je pít vodu, abyste zajistili, že nespotřebujete více kalorií, než kolik jich spálíte. Nebo sáhněte po některém z těchto zdravých sportovních nápojů na hubnutí.

„Výživa po tréninku je klíčová pro jakékoliv fitness cíle,“ říká Santoro, který tvrdí, že výživa před a po tréninku jsou dvě nejdůležitější jídla dne. Proč je tak důležité doplnit tělu energii ihned po tréninku? Pomáhá doplnit hladinu glykogenu, snížit odbourávání bílkovin a zvýšit syntézu bílkovin a schopnost budovat svaly. „Bezprostředně po silovém tréninku tělo nejlépe využívá bílkoviny,“ říká Kaufman. Po odporovém cvičení doporučuje sníst omeletu z vaječných bílků nebo řecký jogurt. „Svým pacientům vždy říkám, aby po silovém tréninku zkonzumovali alespoň 10 až 20 gramů bílkovin,“ říká.

Celých 70 až 75 procent kalorií, které každý den vydáme, je potřeba pro naše „bazální metabolické funkce:“. Vše od udržování srdečního tepu až po růst nehtů. Když v posilovně vydáme spoustu energie navíc, naše tělo se dožaduje dalšího paliva návaly hladu a kručením v břiše. V tomto okamžiku mají lidé tendenci podkopávat své úsilí nadbytečným množstvím jídla, říká Lisa Jubilee, MS, CDN. „Když se dostaví hlad vyvolaný cvičením, zvyšte příjem kalorií pouze na 20 až 30 % toho, co podle údajů kalorimetru spálíte,“ říká. Jubileeová připomíná, že určité procento těchto kalorií bychom stejně přirozeně spálili, kdybychom jen tak seděli. Pokud chcete po tréninku natankovat něco, co nezruinuje vaši kalorickou banku, podívejte se na náš seznam svačinek po tréninku od fitness expertů!“

Teď, když už víte, jak ztrojnásobit své tréninkové výsledky, přečtěte si, jakých chyb byste se měli při příští návštěvě posilovny vyvarovat.

Pravděpodobně už víte, že to, co vložíte do úst před návštěvou posilovny, může pomoci zahnat únavu, ale věděli jste, že některé potraviny mohou ve skutečnosti snížit efektivitu vašeho tréninku? Tučné potraviny, jako jsou ořechy a avokádo, se dlouho tráví, takže pokud cvičíte krátce po jejich konzumaci, nutíte své tělo soupeřit samo se sebou o přísun krve. To může mít za následek snížený výkon při cvičení a svalové křeče na konci tréninku. Dalším předtréninkovým dietním zákazem je nepřijímání dostatečného množství sacharidů. Příliš malý příjem těchto živin téměř znemožňuje zvládnout dlouhý, intenzivní a kaloricky náročný trénink. Co byste tedy měli jíst? Podívejte se na článek Nejlepší palivo pro každý trénink, kde se to dozvíte.

Ano, kardio posiluje zdraví srdce, spaluje kalorie a pro mnohé může být také účinným způsobem, jak se uvolnit a relaxovat, ale ne všechny kardio tréninky jsou stejné. Například příliš dlouhý pobyt na běžeckém pásu nebo na kole může ve skutečnosti ubírat svalovou hmotu, což časem zpomaluje metabolismus a ztěžuje spalování tuků a hubnutí. Vytrvalostní trénink také podporuje tělo v ukládání potravy ve formě tuku, abyste si zajistili dostatek rezervního paliva pro všechny ty kilometry navíc. Chcete-li dosáhnout většího efektu spalování tuků, zařaďte dvakrát týdně náš Plán rychlého hubnutí pro milovníky kardia. Cvičenci, kteří kombinují kardio s vysoce intenzivními programy celkového odporového tréninku (jako je ten, na který odkazujeme výše), ztrácejí více než dvakrát tolik tuku než ti, kteří dodržují kardio plán se střední intenzitou, tvrdí vědci ze Skidmore College. Případně zkraťte dobu kardio tréninku na 30 až 45 minut a každé dvě nebo tři minuty zařaďte 60sekundové sprinterské intervaly, abyste zvýšili intenzitu.

Věřte nebo ne, ale regenerace a odpočinek jsou stejně důležité jako trénink. Když si nedopřejete dostatek času na odpočinek mezi jednotlivými poceními, tělo začne vyplavovat kortizol, stresový hormon, který zvyšuje ukládání tuků a chuť k jídlu – vražedná kombinace pro každého, kdo chce zhubnout a spalovat tuk. To neznamená, že si každý den v posilovně musíte vzít dva dny volna, ale měli byste své tréninky střídat, abyste v po sobě jdoucích dnech nezatěžovali stejné svaly. To znamená, že posilování celého těla po sobě je vyloučeno; jeden den můžete cvičit horní část těla a druhý den dolní část těla, stejně jako střídat lehčí tréninky, jako je jóga nebo spinning, s posilováním celého těla. Tato taktika pomáhá svalům zotavit se, aniž by to narušilo váš tréninkový plán. Je to výhra pro obě strany.

Je sice pravda, že špatný trénink je lepší než žádný trénink, ale to platí pouze tehdy, když některé – ne všechny – vaše tréninky nejsou dostatečně intenzivní. V hloubi duše víte, že když budete každý týden vybíhat na hodinu zumby nebo se sotva zapotíte v posilovně, nepomůže vám to k dosažení štíhlého vzhledu, o který usilujete. Pokud chcete, aby se vaše tělo změnilo, musíte pro své svaly vytvořit výzvu. „Zvedání těžkých vah je nejlepší způsob, jak zvýšit svůj metabolismus, udržet dlouhodobý růst svalů a zůstat štíhlý. Pokud děláte s lehkostí více než deset opakování, vaše váha pravděpodobně není dostatečně těžká, takže měňte počet opakování a důsledně zvyšujte zvedané množství,“ říká Dustin Hassard, NCSF, hlavní trenér společnosti Modern Athletics. Totéž platí při kardio cvičení – a je to tak jednoduché, jako zvýšit rychlost nebo odpor. Nevěříte tomu? Vezměte v úvahu toto: 150kilový člověk, který zvýší rychlost běžeckého pásu z 5 MPH na 6 MPH, zvýší spalování kalorií o 25 procent, což může časem vést k výraznému úbytku hmotnosti.

Provádět stejné cvičení několik měsíců v kuse a očekávat, že zhubnete, je jako používat laciné fráze při balení na rande – prostě to nebude fungovat. Jistě, ta hodina barre vám možná pomohla shodit prvních pět kilo, ale poté, co si osvojíte pohyby, se váš pokrok určitě zastaví. Pokud chcete, aby se váha naklonila ve váš prospěch, musíte tréninky obměňovat a cvičit i cviky, ve kterých nejste zrovna dobří, aby vaše tělo zůstalo v plné síle. Abyste stále viděli výsledky, měňte intenzitu nebo délku cvičení pokaždé, když jdete do posilovny, a jednou za měsíc trénink zcela změňte. To může znamenat, že vyzkoušíte hodinu boxu, pokud jste se stali zarytými jogíny, nebo si prostě každé čtyři týdny sestavíte nové odporové a kardio sestavy.

Víte, že konzumace bílkovin po tréninku napomáhá obnově a růstu svalů, takže čím více jich sníte, tím lépe – že? Ne tak docela. Vědci tvrdí, že pro osoby, které váží přibližně 150 kg, je optimální zkonzumovat 20 gramů bílkovin do půl hodiny po odchodu z posilovny. Lisa De Fazio, MS, RD říká, že ženy, které váží o něco méně, mohou potřebovat jen asi 12 gramů. Pokud přijmete více, než je doporučené množství, bílkoviny se pravděpodobně uloží jako tuk, zatímco přebytečné aminokyseliny se jednoduše vyloučí, podotýká. Sedmigramový jogurt Fage Total 2% Plain Yogurt vyhovuje požadavkům a lze ho snadno hodit do tašky do posilovny a sníst na cestách. Smíchejte ho s bobulovitými plody a přidejte ke svačině po tréninku trochu sacharidů, které zvýší chuť a doplní energii. Nejste velkým fanouškem krémové pochoutky? Více informací o nejlepším regeneračním nápoji pro každý trénink najdete zde – existuje spousta dalších možností.

Jistě, návštěva posilovny jednou nebo dvakrát týdně může zlepšit zdraví srdce a dokonce i náladu, ale pokud je vaším cílem hubnutí nebo úbytek tuku, musíte se zavázat k důslednému tréninkovému plánu. „Když chci trochu zhubnout, moje pravidlo je tři nebo třicet. To znamená tři kilometry denně chůze, běhu nebo jízdy na kole nebo 30 minut kruhového či silového tréninku. Nezáleží na tom, co to je, prostě se každý den hýbejte,“ říká Kit Rich, trenérka celebrit a spolumajitelka společnosti SHIFT by Dana Perri. Abyste mohli tréninky dodržovat, sedněte si na začátku každého týdne a zapište si do diáře, jak se budete potit, a pak je dodržujte jako každou důležitou schůzku. Stanovte si realistická očekávání a pokud svůj cíl překročíte, odměňte se něčím zdravým – například manikúrou nebo novými běžeckými botami.

.