Do dnešního dne se mě často ptají na mé paže. Přestože na kluka mého věku (tedy velmi mladého) vypadají stále docela slušně, lidé jsou nekonečně fascinováni tím, jak jsem si v době, kdy jsem závodil, vybudoval paže o velikosti 22″. Přesněji řečeno, chtějí vědět, jak jsem si vybudoval tak špičaté bicepsy.
Arnold v průběhu let
Faktem je, že každý kulturista chce mít špičaté bicepsy, ale tvar bicepsů je z velké části záležitostí genetiky. Každý se rodí s jinou sadou genů, včetně těch, které určují velikost a tvar svalů. Měl jsem to štěstí, že jsem se narodil s dobrým tvarem a plností svalů, zejména bicepsů. Už když jsem byl teenager, byly mé bicepsy silnou stránkou a zjistil jsem, že velmi dobře reagují na téměř cokoli, co pro ně dělám. Nejdůležitější však je, abyste pracovali na maximálním využití svého vlastního potenciálu.
Na začátku
jsem prováděl spoustu cheatingových shybů s činkou, abych zvětšil objem bicepsů. Jak jsem postupoval, uvědomil jsem si, že kulturistika je o něčem víc než jen o plácání svalů na tělo. Potřeboval jsem své svaly vytvarovat stejným způsobem, jakým umělec formuje hlínu do krásné podoby. Podíval jsem se tedy, jak různé cviky působí na mé svaly, a začal jsem si organizovat trénink podle svých specifických přání a potřeb. Tento typ „instinktivního tréninku“ byl prvním klíčem k vytvoření postavy, která získala sedm titulů na Olympii.
Vrchol
Když přišlo na bicepsy, viděl jsem, že mám přirozený sklon k vysoce vrcholovým bicepsům. Proto jsem se rozhodl tuto sílu zvýraznit tím, že jsem do své rutiny zařadil koncentrační kliky s činkami. Koncentrační shyby jsou jediným nejlepším cvikem pro maximalizaci vrcholu bicepsů a rozhodně by měly být zařazeny do vašeho vlastního tréninku bicepsů.
Scéna z Pumping Iron
Koncentrační shyby
Cvik lze provádět různými způsoby, takže to, který si vyberete, závisí na vašich osobních preferencích. Základní pohyb vyžaduje ohnutí v pase s činkou drženou v jedné ruce zavěšenou pod ramenem. Aniž byste pohnuli horní částí paže, pokrčte činku k rameni, na vrcholu pohybu silně stiskněte biceps a plynulým, kontrolovaným způsobem ji opět spusťte.
Schwarzeneggerův vrcholový trénink
Cvičební sestavy Počet opakování
- Křivky s činkou 5 10
- Křivky s činkou vsedě se sklonem 5 8-10
- Křivky s činkou v soustředění 5 10-12
POZN: Každý třetí týden prohoďte pořadí posledních dvou cviků a provádějte koncentrační shyby před shyby se šikmou činkou, abyste upřednostnili vrcholový efekt
Koncentrační shyby můžete provádět buď vsedě na lavičce, nebo ve stoje, s pracovním loktem zapřeným o koleno nebo volně visícím. Osobně dávám přednost cvičení ve stoje s volně visící paží, ale jedná se o technicky pokročilejší formu cviku, takže bych doporučoval začít s loktem opřeným o koleno. Je možné, že se vám nepodaří vyvinout takový vrchol jako mně, nebo že se vám podaří vytvořit ještě lepší. Jediný způsob, jak se to dozvíte s jistotou, je maximalizovat svůj potenciál – a neexistuje lepší způsob, jak toho dosáhnout, než provádění koncentračních shybů s činkami.
Selhání není volba
Autor: Arnold Schwarzenegger