Conseguir tus splits es a menudo visto como la última prueba de flexibilidad. Como principiante, puede ser confuso saber cuál es la diferencia entre un split frontal y un split lateral. Qué son las caderas cuadradas y qué músculos necesitas realmente estirar para alcanzar tu objetivo. En este artículo, cubriré qué tipo de split es más fácil de los dos y por qué!
Overview
- 3 Tipos de splits
- ¿Qué significa cuadrar las caderas?
- Estiramiento con caderas cuadradas
- ¿Qué músculos se utilizan en un split?
- ¿Es más fácil un split frontal o lateral?
3 Tipos de Splits
Hay tres tipos de splits que cualquiera puede aprender a hacer con muchos estiramientos y práctica.
Split frontal verdadero
El Split frontal verdadero (cuadrado) se consigue sentándose con las piernas rectas en direcciones opuestas, mientras las caderas permanecen cuadradas* (1). El núcleo está comprometido, la espalda está en una posición neutral con la rodilla y el tobillo de la pierna trasera apuntando directamente hacia el suelo. El entrenamiento de los splits frontales verdaderos requiere una mayor movilidad de los flexores de la cadera para atraer activamente las caderas hacia abajo y mantener la alineación en las caderas. Esta variación es más común entre los bailarines y gimnastas que necesitan una mayor flexibilidad en sus caderas para crear formas y líneas con su cuerpo.
Split frontal abierto
El Split frontal abierto (girado) suele ser más fácil de conseguir para la mayoría de la gente. Para esta variación, las caderas están abiertas (no cuadradas) y la pierna trasera está girada hacia el lado. Tener la pierna trasera girada externamente hacia fuera permite un mayor rango de movimiento. Esto es comúnmente practicado por los artistas marciales que quieren lograr patadas más altas y bailarines durante las actuaciones para crear alargamiento.
Split lateral o medio
El Split lateral, medio o a horcajadas se logra deslizando las piernas hacia afuera lo más que se pueda a ambos lados del cuerpo. Un split lateral completo es conseguir que la parte interna de tus muslos quede plana en el suelo. Comprueba si puedes hacer los splits con este test de split lateral
Para profundizar en el estiramiento, camina con las manos hacia delante mientras mantienes la espalda recta. Hacer el split lateral requiere que estires y fortalezcas la parte interna de los muslos.
Otras variaciones del split incluyen el oversplit, el split frontal de pie, el split de pared, el oversplit lateral de pie. Puedes empezar por determinar cuáles son tus objetivos.
¿Qué significa mantener las caderas cuadradas?
Para obtener los mejores resultados al estirar, es importante entender lo que significa «mantener las caderas cuadradas».
Caderas cuadradas es cuando ambas caderas y el hueso púbico están alineados (2). Tanto las caderas como los hombros deben mirar hacia delante.
Para comprobar si tus caderas están cuadradas, coloca las manos en las caderas. Si ambas manos están alineadas (imagina que te agarras a un volante) entonces tus caderas están cuadradas. Si una mano está colocada delante de la otra, entonces tus caderas están abiertas.
Estiramientos con caderas cuadradas
Cuando hagas estiramientos para splits, empieza siempre con un buen calentamiento y recuerda mantener las caderas cuadradas. Esto asegura que estás estirando y comprometiendo tus músculos en ambos lados. También es más seguro entrar y salir de los estiramientos profundos cuando las articulaciones están bien alineadas. Entrenar con las caderas abiertas crea una distribución desigual del peso y aumenta el riesgo de lesionarse al estirar.
¿Qué músculos se utilizan en un split?
El tipo de split que elija para entrenar depende de cuáles sean sus objetivos. Cada variación requiere la activación de diferentes músculos alrededor de las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Esto significa que ser capaz de hacer un tipo de split o variación no facilita la realización de otro tipo de split. Sin embargo, entender qué músculos se utilizan al hacer los splits puede ayudarte a obtener resultados más rápidamente.
Side Splits
Según la investigación anatómica (3), el estiramiento para el Side Split requiere que estires 4 músculos aductores, 1 flexor de la cadera y los isquiotibiales mediales. En total, se pueden realizar 5 estiramientos para trabajar estos músculos.
Splits frontales
Para el Split frontal, es necesario estirar los músculos de la pierna delantera y trasera de ambos lados. Para la pierna de atrás, hay 6 flexores de la cadera y 4 músculos aductores. En la pierna delantera, necesitarías estirar los isquiotibiales mediales y laterales, la cabeza del aductor mayor, los glúteos y el piriforme. Hay 8 músculos que tendrías que estirar en la pierna trasera y 6 más en la pierna delantera. En total, necesitarías más de 12 ejercicios de estiramiento para conseguir tus splits frontales sólo en un lado.
¿Es más fácil una división frontal o lateral?
Basado en un punto de vista anatómico, la división lateral requiere un menor número de músculos a estirar.
Sin embargo, la mayoría de la gente informa que es más fácil conseguir las divisiones frontales. Estiramientos comunes como las estocadas y los estiramientos de los isquiotibiales activan los músculos para los splits frontales. Los splits laterales requieren que se estiren músculos que normalmente no se estiran como la parte interna del muslo y la ingle.
Por lo tanto, el split lateral es más fácil de conseguir pero es más común estirar los músculos requeridos para hacer los splits frontales. Desde mi experiencia personal, entrenar para los splits frontales primero me ayudó a mejorar mi flexibilidad general, lo que ayudó a bajar mi split lateral de 7 pulgadas a 2 pulgadas.
Takeaway
Los splits laterales o medios requieren 5 músculos para ser estirados en comparación con los splits frontales donde necesitas estirar 14 músculos por pierna.
Dado que los estiramientos para los splits frontales son más comunes (por ejemplo, variaciones de las estocadas, estiramientos de los isquiotibiales y de las pantorrillas), la mayoría de las personas informan que es más fácil hacer los splits frontales.
Vea mi progreso en flexibilidad:
- Mi viaje de splits frontales (5 meses)
- Splits laterales en sólo 2 semanas
- Progresión del estiramiento de panqueques
- Viaje de flexiones de espalda (Antes Fotos)
