Cuando se trata de la cantidad óptima de agua que hay que beber cada día, todo el mundo parece tener una opinión diferente. ¿Debemos beber entre 6 y 8 vasos, dos litros o incluso más? ¿Cuentan otros líquidos además del agua? ¿Y cuáles son las señales de advertencia de que estás bebiendo muy poca agua? Preguntamos a la nutricionista (MBANT) Kerry Torrens por su opinión experta.
¿Cuáles son los beneficios de beber agua?
Cuando te paras a pensar que más de dos tercios de tu cuerpo son agua, es obvio lo importante que es mantenerse bien hidratado. La hidratación es necesaria para la digestión, para nuestro corazón y la circulación, para el control de la temperatura y para que nuestro cerebro funcione bien. El agua es, sin duda, el componente más esencial del cuerpo humano.
Beber agua puede aumentar el rendimiento mental
Las investigaciones sugieren que perder tan sólo el 1% del peso corporal en líquido puede reducir el rendimiento mental, además de inducir potencialmente la fatiga y el dolor de cabeza. Este leve nivel de deshidratación puede producirse fácilmente en el transcurso de las actividades de un día normal, lo que pone de manifiesto la importancia de beber poco y a menudo para la salud.
Beber agua puede mejorar el estado de ánimo
Estar deshidratado también puede afectar a nuestro estado de ánimo y bienestar mental, con estudios que sugieren que los niveles de energía, la cognición y las emociones pueden verse afectados.
Beber agua puede mejorar el rendimiento físico
Si haces ejercicio, algunos estudios sugieren que tan sólo una pérdida del 2% del contenido de agua de tu cuerpo puede afectar a tu rendimiento físico. La deshidratación puede comprometer la capacidad del cuerpo para controlar su temperatura, aumentar la sensación de cansancio y, como es lógico, dificultar el ejercicio. Sin embargo, las investigaciones en este ámbito son contradictorias. Un pequeño estudio en el que se mantuvo a los atletas en la oscuridad sobre su estado de hidratación demostró que la deshidratación no suponía ninguna diferencia en su rendimiento. Está claro que otros factores, además de la temperatura, el clima y la resistencia, también desempeñan un papel importante.
¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?
La sed y la emisión de orina de color oscuro son signos clave de que puede estar deshidratado, así como sentirse aletargado, mareado o tener la boca y los labios secos. Si has estado enfermo con diarrea y vómitos o fiebre, puedes deshidratarte muy rápidamente a menos que repongas el agua extra perdida por el cuerpo. En determinadas circunstancias, las soluciones de rehidratación pueden ser útiles porque ayudan a reponer el agua, las sales y los minerales que el cuerpo ha perdido. Si se encuentra en esta situación, el NHS recomienda que consulte a un farmacéutico para que le recomiende sobres de hidratación por vía oral, y que hable con su médico de cabecera si los síntomas no mejoran con el tratamiento.
Comprobar el color de la orina se considera la forma más fácil y práctica de evaluar sus necesidades de hidratación: intente que la orina tenga un color entre amarillo claro y transparente.
Los bebés, los niños y los ancianos son los que corren más riesgo de deshidratación. Visite la página web del NHS para conocer los signos de deshidratación grave en adultos y niños menores de cinco años.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
Las necesidades de cada persona son únicas y dependen de su salud, edad, talla y peso, así como del nivel de actividad, el tipo de trabajo que realiza y el clima en el que vive. Beber poco y a menudo es la mejor manera de mantenerse hidratado. En el Reino Unido, la Guía Eatwell sugiere que se deben tomar entre 6 y 8 vasos de agua y otros líquidos al día para reponer la pérdida normal de agua, entre 1,2 y 1,5 litros. El agua, la leche baja en grasa y las bebidas sin azúcar, incluidos el té y el café, cuentan.
En marzo de 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó un informe en el que sugería una ingesta diaria total adecuada de 2 litros de líquidos para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Esta cantidad incluye el agua potable, las bebidas de todo tipo y la humedad disponible en los alimentos que ingerimos. Por término medio, se cree que los alimentos aportan alrededor del 20% de nuestra ingesta de líquidos, lo que sugiere que una mujer debería aspirar a beber unos 1,6 litros y un hombre a 2 litros.
Sin embargo, existe controversia en torno a nuestras necesidades de hidratación. Algunos sostienen que no hay pruebas científicas que respalden los beneficios para la salud que se perciben al beber los 2 litros diarios que a menudo se pregonan, especialmente cuando se trata de aquellos que viven en climas templados y que llevan un estilo de vida mayormente sedentario. Sin embargo, el NHS sigue recomendando que se consuman entre 6 y 8 vasos, y que se necesiten más cuando hace calor o se hace ejercicio.
¿Cuentan otros líquidos además del agua?
El agua, la leche, las bebidas sin azúcar y el té y el café cuentan, pero hay que recordar que las bebidas con cafeína, como el té y el café, pueden hacer que el cuerpo produzca orina más rápidamente. Los zumos de frutas y los batidos también cuentan, pero como contienen azúcares «libres» (del tipo que se nos recomienda reducir), debe limitarlos a un total combinado de 150 ml al día.
Muchos de los alimentos que comemos contribuyen a nuestra ingesta de líquidos, por ejemplo, platos como la sopa, el helado y la gelatina, así como las frutas y verduras con un alto contenido en agua, como el melón, el calabacín o el pepino.
¿Se puede beber demasiada agua?
Es posible que ocurra lo contrario y se beba demasiado, aunque para la mayoría de las personas con riñones sanos esto se controlará orinando con más frecuencia. La hiponatremia es una condición causada por un exceso de agua que hace que los niveles de sodio desciendan peligrosamente. Los deportistas que participan en pruebas de resistencia y toman demasiado líquido pueden correr el riesgo de padecer esta afección.
Lea más sobre cómo mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.
¿Cuándo debo consultar a mi médico de cabecera?
Si no ha orinado durante más de 8 horas, se siente mareado o letárgico, sufre confusión o tiene el pulso acelerado, consulte a su médico de cabecera o profesional sanitario. También puede consultar a su médico de cabecera si ha estado experimentando una sed constante, ya que puede ser un síntoma de una enfermedad crónica, como la diabetes.
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Este artículo fue revisado por última vez el 24 de junio de 2020 por Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha colaborado en varias publicaciones sobre nutrición y cocina, como BBC Good Food
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