- La mayoría de los adultos no hacen suficiente ejercicio, pero ponerse en forma tiene abundantes beneficios para la salud mental y física.
- Caminar puede alargar tu vida, prevenir enfermedades y hacerte más feliz.
- En cierto modo, caminar es el ejercicio perfecto, ya que es accesible, fácil y gratuito.
- Caminando sólo 30 minutos al día, puedes transformar significativamente tu salud.
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Hay pocas cosas que puedan transformar tu salud mental y física en general tanto como el ejercicio.
Hacer ejercicio con regularidad puede alargar tu vida, prevenir enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer, reconstruir la fuerza muscular y ósea que se pierde con la edad y reducir los niveles de ansiedad y depresión.
Quizás lo mejor de todo es que puedes empezar a obtener todos esos beneficios con sólo decidirte a salir a caminar con regularidad.
Para muchos, iniciarse en el fitness puede ser intimidante: el entrenamiento con pesas, los sprints a intervalos e incluso ciertos ejercicios con el peso del cuerpo pueden parecer demasiado si no se sabe por dónde empezar. Pero las personas que no están seguras de cómo empezar a hacer ejercicio físico deberían animarse con un simple hecho. La mayoría de las investigaciones demuestran que hacer sólo un poco de ejercicio es mucho mejor que no hacer nada.
Salir a la calle y caminar por la calle -o por un parque o por un sendero- es suficiente para empezar a transformar su salud.
Incluso unos pocos minutos es mejor que nada, y superar las pautas mínimas de salud proporciona beneficios adicionales. Pero si quieres un objetivo básico que alcanzar, apunta a 30 minutos al día cinco días a la semana – un total de 150 minutos por semana.
Los adultos sanos deben aspirar a realizar 150 minutos de actividad moderada a la semana
Las directrices de actividad física recomendadas exigen que los adultos sanos realicen un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada -o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa-, además de al menos dos días de fortalecimiento muscular a la semana.
Caminar no te lleva hasta allí, ya que no incluye el entrenamiento de fuerza. Pero incluso el cumplimiento de las directrices de actividad moderada con un hábito regular de caminar puede hacer mucho.
Según un amplio estudio de adultos mayores publicado en el American Journal of Preventative Medicine que analizó a 62.178 hombres y 77.077 mujeres, las personas que caminan al menos 150 minutos a la semana tenían un 20% menos de probabilidades de morir que los adultos inactivos durante el período de estudio de 13 años.
«Caminar ha sido descrito como el ‘ejercicio perfecto’ porque es una acción sencilla, gratuita, cómoda, que no requiere ningún equipo ni entrenamiento especial y que puede realizarse a cualquier edad», escribieron los autores en su conclusión.
Sin embargo, merece la pena intentar mantener un ritmo decente. Otro estudio de más de 50.000 adultos en el Reino Unido descubrió que las personas que caminaban con regularidad a un ritmo medio o rápido tenían alrededor de un 20% menos de probabilidades de morir -y un 24% menos de probabilidades de morir de enfermedades del corazón- en comparación con los caminantes lentos.
Caminar puede mejorar tu salud mental y ayudar a combatir la depresión
Aunque la prolongación de la vida y la reducción de enfermedades son importantes, esas no son las únicas razones para salir a caminar. Estudios más pequeños han demostrado que incluso un paseo de 30 minutos en una cinta de correr es suficiente para levantar el ánimo de alguien que sufre un trastorno depresivo mayor.
Un estudio reciente de investigadores de la Universidad de Harvard y otras instituciones descubrió que tres horas de ejercicio a la semana, sin importar el tipo de actividad, podían disminuir los riesgos de depresión. El riesgo disminuía un 17% adicional con cada 30 minutos adicionales de actividad diaria.
Nada de esto quiere decir que no deba empezar a incorporar eventualmente el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio en su rutina – hay razones por las que esos ejercicios se incluyen en las directrices de fitness. Pero si lo que quieres es empezar de forma sencilla, debes saber que salir a caminar puede ser más poderoso de lo que parece.