Has oído hablar de caminar 10.000 pasos al día. Parece un buen objetivo de fitness. Para estar seguro, quieres saber cuánto son 10.000 pasos en millas y si te ayudarán a quemar suficientes calorías para perder peso?
En mi opinión, no existe el mal ejercicio. Para la mayoría de la gente, hacer ejercicio consiste en aprovechar al máximo el tiempo disponible y adaptar el entrenamiento a su nivel de forma física.
La gran noticia de caminar 10.000 pasos es que es un régimen de ejercicio accesible para casi todo el mundo. La mayoría de la gente es capaz de caminar 10.000 pasos.
Este post contiene enlaces de afiliados. Esto significa que recibo una comisión si usted hace una compra a través de mis enlaces, pero esto no es ningún costo adicional para usted. Por favor, lee mi descargo de responsabilidad para más información.
Este es mi podómetro favorito. ¡Tiene un valor excepcional y hasta monitorea tus patrones de sueño! Se sincroniza con la aplicación Mi Fit para monitorizar tus datos.
¿Cuánto son 10.000 pasos en millas?
Como guía aproximada 10.000 pasos son aproximadamente de 4 a 5 millas. Es menos si tienes una zancada corta y más si tienes una zancada larga. Para la mayoría de las personas la longitud de la zancada dependerá de su altura.
Si usted mide más de 1,80 metros, es probable que esté recorriendo 8 kilómetros por 10.000 pasos. Con 1,5 metros de altura es poco probable que camines mucho más de 4.
La mayoría de los podómetros sólo calculan los pasos, no la distancia. Para los que sí indican las distancias es sólo una guía. Realmente necesitas un rastreador GPS para una medición precisa de la distancia. Un podómetro es suficiente para darte una guía decente para alcanzar tus objetivos de fitness.
Puedes tener una idea aproximada de cuántos pasos hay en una milla utilizando estas tablas. Si quieres una respuesta más precisa, es bastante fácil calcular la longitud media de tus pasos y hacer una estimación razonable.
Cómo encontrar la longitud de tus pasos
La forma más fácil es hacer dos marcas lo más separadas posible en tu salón o patio trasero. En cualquier lugar donde tengas espacio.
Si puedes hacerlo en el pavimento o en una pista, sin morirte de vergüenza, aún mejor. Fitbit recomienda cubrir 20 pasos o más para obtener un resultado preciso.
Mide la distancia entre los dos marcadores y camina entre los dos puntos, a tu ritmo normal, contando tus pasos. Divida la distancia entre el número de pasos para obtener la longitud media de sus pasos.
Debe contar los pasos, no las zancadas. Un paso es la distancia entre el golpe de talón de un pie y el golpe de talón del siguiente. Una zancada es la distancia entre el golpe de talón del mismo pie. Una zancada equivale a dos pasos.
Incorpora tu longitud media de paso en la tabla para saber cuántas millas son 10.000 pasos:
| Longitud de paso (pies) | Longitud de paso (m) | 10.000 pasos en millas |
| 2.0 | 0.61 | 3.78 |
| 2.05 | 0.62 | 3.88 |
| 2.1 | 0.64 | 3.98 |
| 2.15 | 0.66 | 4.07 |
| 2.2 | 0.67 | 4.17 |
| 2.25 | 0.69 | 4.26 |
| 2.3 | 0.70 | 4.35 |
| 2.35 | 0.72 | 4.45 |
| 2.4 | 0.73 | 4.55 |
| 2.45 | 0.75 | 4.64 |
| 2.5 | 0.76 | 4.73 |
| 2.55 | 0.78 | 4.83 |
| 2.6 | 0.79 | 4.92 |
| 2.65 | 0.81 | 5.02 |
| 2.7 | 0.82 | 5.11 |
¿Cuántas calorías quemarás en 10.000 pasos?
La cantidad de calorías que quemarás es mucho más difícil de calcular. Depende de tu peso, de tu ritmo de marcha, de si el terreno es montañoso o llano y también de tu genética. Esta calculadora es una buena guía.
Si pesa 160 libras y recorre 4,5 millas caminando 10.000 pasos a un ritmo rápido de 3,5 millas por hora, quemará 420 calorías. Un rango típico es de 260 a 450 calorías.
Si quiere aumentar la quema de calorías, añada algunas colinas. Caminar cuesta arriba requiere mucho más esfuerzo y quema muchas más calorías que caminar por el llano. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, subir colinas quema alrededor de un 30% más de calorías que caminar a 3,5 millas/hora en llano.
¡Tiene sentido! A veces, subir una colina empinada parece un trabajo mucho más duro que salir a correr tranquilamente. Añadir colinas, aumentar el ritmo, cambiar a correr son formas de aumentar el beneficio de sus 10.000 pasos.
Los beneficios de caminar 10.000 pasos al día
Puede encontrar más información sobre caminar 10.000 pasos al día en mi post:
¿Es necesario caminar 10.000 pasos al día – es esencial?
El mejor consejo es encontrar una distancia que pueda alcanzar diariamente y convertirla en un hábito regular. No tiene mucho sentido caminar 10.000 pasos una semana y luego no hacer nada el resto del año.
Para algunas personas es mejor hacer descansos más cortos e intensos en los que se camina a un ritmo más rápido y se queman más calorías por kilómetro.
El objetivo es que el ejercicio forme parte de su rutina diaria y, aunque sólo sean 20 minutos de caminata a ritmo rápido, es un comienzo.
Hacer ejercicio con regularidad es enormemente beneficioso para controlar el peso y mantenerse sano. Si tienes mucho sobrepeso o no has hecho ejercicio en años, caminar es una forma estupenda de empezar a mejorar tu forma física.
Tiene menos impacto sobre tus articulaciones que correr, (importante si tienes sobrepeso), y no necesitas ningún equipo especial – sólo un par de zapatos o zapatillas cómodas.
A medida que te pones en forma puedes optar por subir la apuesta empezando a correr o simplemente aumentar el ritmo de la marcha.
Por qué caminar puede ser mejor que correr
He visto a mucha gente lanzarse a un programa de carrera y acabar lesionándose. Para poder correr con regularidad y sin lesiones es importante fortalecer primero las piernas.
Puede hacerlo comenzando con un programa de caminar-correr, como caminar una milla, correr una milla, aumentando gradualmente la distancia.
Para muchas personas caminar es todo lo que necesitan para alcanzar sus objetivos de fitness. Puede perder peso caminando todos los días y siendo consciente de lo que come.
¿Perderá peso?
Si el objetivo es la pérdida de peso, puede esperar perder alrededor de una libra a la semana caminando 10.000 pasos al día siempre que vigile su consumo de calorías. (Se recomiendan 2.000 calorías al día para las mujeres y 2.500 para los hombres, según el sistema de control de calorías del NHS).
Puede que no parezca mucho, pero con el paso de las semanas empezará a sumar. Perder peso lentamente significa que el peso se va y se mantiene.
Las dietas de choque alteran el metabolismo y hacen más difícil evitar que el peso vuelva a acumularse al final de la dieta. También es importante ocuparse de los motivos del sobrepeso, como el estrés o la infelicidad.
Encontrar un deporte que te guste y formar parte de una comunidad, como un club de corredores o un taller de yoga, puede ayudarte a dar pasos positivos para estar en forma.
El objetivo es que el ejercicio sea una parte automática de su vida cotidiana. Algo que puedas disfrutar.
Caminar es una de mis formas favoritas de hacer ejercicio. Puede que me defina como un corredor, pero siempre disfruto de un buen paseo por las colinas de mi localidad. Caminar 10.000 pasos al día es una forma realmente accesible de ponerse en forma. ¿Lo has probado? Me encantaría que me lo contaras.
Como guía aproximada 10,000 pasos son aproximadamente 4 a 5 millas. Es menos si tiene una zancada corta y más si tiene una zancada larga. Para la mayoría de las personas, la longitud de la zancada dependerá de su altura. Si mides más de 1,80 metros, es probable que recorras 8 kilómetros para dar 10.000 pasos. Con 1,5 metros de altura es poco probable que camines mucho más de 4.
Caminando 10.000 pasos al día quemará entre 260 y 420 calorías al día. Las calorías que quemas dependen de tu peso y de la velocidad a la que camines. Podrían ser más si se trata de colinas empinadas. Si mantienes la ingesta de calorías según las pautas recomendadas, puedes perder medio kilo de peso a la semana. Eso es 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 calorías al día para los hombres.
La distancia que recorre caminando 10.000 pasos depende de la longitud de sus pasos. La altura y el ritmo afectan a la longitud de los pasos. La estatura media de una mujer es de 1,70 metros y caminará 4,3 millas a un ritmo de 3 millas por hora.
Las calorías quemadas dependerán de su peso, de la velocidad a la que camine y de si hay colinas en su ruta. En general, quemarás entre 260 y 420 calorías caminando 10.000 pasos.