Por Clare Goodwin
Última actualización: 3 de septiembre de 2020
Hace unas semanas publiqué un caso práctico de una de las mujeres que estaba en mi grupo de protocolo, Tracy. Ella estaba paralizada por la fatiga del SOP y aparte del aumento de peso, la fatiga era su principal queja.
Como dijo Tracy:
«Estaba agotada todo el tiempo y tomaba largas siestas después de hacer ejercicio. Esto era lo normal, pero algo parecía estar mal. Apenas sobrevivía al día.
En mis visitas anuales, le decía al endo lo cansada que me sentía todo el tiempo. Me decía que eso era sólo el síndrome de ovario poliquístico. Me sentía frustrada después de cada cita porque sabía en el fondo que esto no era correcto pero una figura de autoridad me decía lo contrario. Él seguía insistiendo en la dieta baja en calorías, el ejercicio y la Metformina (que no podía tolerar y no quería)».
Este estudio de caso obtuvo una respuesta abrumadora en mi grupo de Facebook y al encuestarlos, descubrí que muchos de ellos, como Tracy, también sufrían de fatiga por el SOP.
Pero la buena noticia es que no tienes que vivir con esta fatiga. Al igual que Tracy (y también mi propia experiencia personal), esto puede mejorar, todo es cuestión de arreglar la causa raíz de esta fatiga.
«Ya no tengo una preocupación constante por ser una mamá marginal. Puedo jugar con mi hijo y seguir teniendo energía para quedarme despierta con mi marido incluso después de un día completo de enseñanza.»
¿Por qué es tan común la fatiga en el SOP?
Con tantas mujeres con SOP que sufren esta fatiga, se podría pensar que es algo relacionado con el desequilibrio hormonal o los «quistes» ováricos lo que causa la fatiga. Pero en realidad es probable que sea al revés: el mecanismo que está causando la fatiga, es decir, las hormonas del estrés, la montaña rusa de azúcar en la sangre y las deficiencias de vitaminas y minerales, probablemente también está causando el desequilibrio hormonal. La buena noticia es que si tratamos el problema subyacente, solucionamos ambos. Dos pájaros de un tiro. Boom.
¿Qué puede causar la fatiga en el SOP?
La fatiga del SOP puede ser causada por muchas cosas, pero he elegido las más comunes que veo en mis pacientes. No tienes que encajar en ninguna de ellas, ¡o podrías encajar en todas!
‘Fatiga suprarrenal’
La ‘fatiga suprarrenal’ (o más exactamente la disfunción del eje HPA), es la causa más común de la fatiga del SOP que veo. La fatiga suprarrenal es simplemente cuando usted ha estado tan estresado durante mucho tiempo, que su respuesta al estrés simplemente ya no funciona correctamente. Este estrés puede provenir del estrés psicológico, como llegar tarde a las reuniones, estar agobiado en el trabajo, crisis de salud o financieras en la familia, etc. O puede ser debido a razones físicas como el exceso de ejercicio crónico, la falta de sueño y a menudo comer demasiado poco.
El patrón que veo muy a menudo en mis pacientes, es una combinación de todos estos: trabajo de alta presión, trabajando hasta tarde, pero luego todavía se levanta para hacer 2 sesiones de gimnasio para tratar de controlar el peso y luego tratando de combatir el cansancio con la cafeína que sólo estimula las hormonas del estrés aún más. Después de semanas o meses de bombear las hormonas del estrés sus cuerpos ya no son capaces de adaptarse al estrés y la fatiga se establece rápidamente.
Cuando estamos bajo estrés crónico nuestras glándulas suprarrenales bombean cortisol, así como una hormona llamada DHEA-S. La DHEA-S es como un hermano de otra madre de la testosterona – provoca el crecimiento del vello masculino, acné, periodos irregulares, etc. y también se convierte en testosterona. Hasta el 30% de las personas con SOP tienen la DHEA-S alta, así que esto es lo que quiero decir con la causa raíz del desequilibrio hormonal, también causando la fatiga.
La montaña rusa de azúcar en la sangre
Esto también está vinculado a sus hormonas del estrés. Una de las funciones de su hormona del estrés, el cortisol, es ayudar a liberar el azúcar almacenado en la sangre. Almacenamos glucosa en forma de glucógeno en el hígado, y cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre baja, el cortisol se libera para ayudar a liberar ese glucógeno en forma de glucosa para que el azúcar en la sangre vuelva a ser normal. Pero si tienes un cortisol inadecuado, cuando tu nivel de azúcar en sangre baja, tu cuerpo no libera glucosa como lo haría una persona normal, y entonces vas a sentirte hambriento, tembloroso y nervioso y a menudo muy fatigado. Si este es tu caso, es muy probable que tengas una resistencia a la insulina en fase inicial. Y dado que hasta el 70-80% de las mujeres con SOP tienen algo de resistencia a la insulina, esto es muy probable.
Te faltan algunas vitaminas y minerales esenciales
Las vitaminas y los minerales son esenciales para todas las reacciones de nuestro cuerpo, incluyendo la respuesta al estrés y la energía. Por ejemplo, el hierro es lo que transporta el oxígeno alrededor de nuestro cuerpo, así que si no tenemos suficiente hierro, simplemente no podemos obtener suficiente aire, lo que puede hacernos sentir muy cansados. Dado que el 11% de las mujeres en el mundo occidental tienen deficiencia de hierro, vale la pena comprobar sus niveles.
Aunque yo diría que si tiene resistencia a la insulina, es probable que tenga demasiado hierro – así que compruebe sus niveles de ferritina en lugar de tomar suplementos a ciegas,
Las vitaminas B también son fundamentales para que su cuerpo produzca energía. Si usted no tiene suficientes vitaminas B, entonces esta producción de energía simplemente no ocurrirá – usted puede pensar en esto como una fábrica de automóviles. Si la fábrica produce normalmente 100 coches por hora, pero usted sólo tiene 50 juegos de neumáticos, entonces sólo podrá producir 50 coches. Del mismo modo, si su cuerpo sólo tiene el 50% de las vitaminas B que necesita, sólo producirá el 50% de la energía que normalmente produciría.
La metformina agota el cuerpo de la vitamina B12, y el 30% de las personas que toman metformina son deficientes en vitamina B12. Así que si usted toma o ha tomado Metformina, hágase una prueba de B12.
Hipotiroidismo
Hasta el 25% de las mujeres con SOP tienen hipotiroidismo o una tiroides poco desarrollada. Nuestra tiroides es nuestro principal controlador del metabolismo, por lo que cuando está poco activa, no sólo quemaremos menos energía, sino que también nos sentiremos excesivamente cansados y también encontraremos que tenemos bastante niebla cerebral.
¿Cuál es un nivel «normal» de fatiga
Me preguntan todas las semanas: «¿Cómo sabes cuándo es normal la fatiga? Tengo otras amigas que no tienen SOP que también se sienten muy cansadas cuando se levantan por la mañana, así que ¿no es normal?»
Francamente no, lo que hemos hecho aquí es confundir lo que es normal con lo que es común. Por ejemplo, el cáncer y la diabetes de tipo 2 se han convertido en algo muy «común» en nuestra sociedad, pero no son «normales».
Yo diría que es normal sentirse cansado por la noche después de un día de trabajo, pero luego poder meterse en la cama y dormirse a los pocos minutos de intentarlo. Lo que no es normal es acostarse cansado y con ganas, y/o despertarse con la sensación de haber sido atropellado por un autobús incluso después de 7-8 horas de sueño.
Síntomas de ‘Fatiga suprarrenal’
- No puede permanecer dormido
- Se siente excesivamente cansado después de hacer ejercicio durante más de 20 minutos
- Se despierta cansado incluso después de 7- 8 horas de sueño
- Fatiga vespertina
- Dolores de cabeza por la tarde, o dolores de cabeza con el esfuerzo o el estrés
- Imposible conciliar el sueño ‘cansado pero conectado’
- Sudar fácilmente – con poco o ningún esfuerzo
- Anhelar la sal
Cómo conseguir más energía con el SOP
Primero lee los artículos sobre la tiroides, y la resistencia a la insulina y hazte las pruebas de hierro y vitamina B12. Luego sigue estos pasos para tratar tus hormonas del estrés:
Reduce el estrés
Esto es lo primero y más importante que debes hacer. Haz un balance de todo lo que te está causando estrés y piensa en cómo puedes eliminarlo, es decir, dejar de lado los proyectos que están fuera de tu ámbito de trabajo, alejarte de la gente que te estresa, tomarte algunas tardes y fines de semana libres para utilizar el relax en lugar de correr de un lado a otro poniéndote al día con todo el mundo.
Para el estrés que está fuera de su control, piense en cómo podría reformular ese estrés para que su cuerpo no lo perciba como un factor de estrés, es decir, ver un despido como una oportunidad para un nuevo camino, en lugar de una amenaza a su autoestima.
Duerma más
Cuando duerme menos de 5 horas por noche no sólo se siente mal, sino que su cuerpo también produce más cortisol. El «estándar» de 7-8 horas es bueno, y definitivamente mucho mejor que 5, pero mientras que usted está tratando de reparar su respuesta al estrés, usted puede encontrar que su cuerpo sólo necesita más sueño, por ejemplo, yo necesitaba 9 – 9,5 horas cuando se recupera de mi fatiga PCOS (o fatiga suprarrenal). Así que vaya a la cama lo suficientemente temprano para darse el tiempo suficiente para despertarse de forma natural y luego se dará cuenta de la cantidad de sueño que realmente necesita en este momento.
Tome un descanso del núcleo duro HIIT o ejercicio de resistencia por un tiempo
Aunque el ejercicio es grande, si sus hormonas del estrés no están funcionando correctamente, entonces el ejercicio HIIT de intensidad, o incluso correr puede ser demasiado para esas suprarrenales frágiles. Cuando usted hace este tipo de ejercicio, no sólo produce la hormona del estrés durante el ejercicio, pero hasta 48 horas después del ejercicio.
Así que mi recomendación es bajar esto de nuevo a un montón de caminar y estar de pie, y el entrenamiento de fuerza- pero se centran en el levantamiento más pesado, en lugar de conseguir su ritmo cardíaco. Esto no tiene que ser para siempre, puedes volver a esto cuando tu respuesta al estrés haya mejorado. Para mí esto tomó alrededor de 6 meses, pero algunas personas pueden ser más largas o más cortas.
Corte la cafeína
La cafeína es un estimulante que estimula sus suprarrenales para producir más hormona del estrés. Mientras que usted puede sentir que simplemente no puede funcionar sin café en la mañana, esto es en realidad sólo la estimulación de sus glándulas suprarrenales para producir más la hormona del estrés por lo que sólo está exacerbando la fatiga del SOP. Es muy probable que el dejar de consumir cafeína de golpe le provoque horribles dolores de cabeza, por lo que le recomiendo que reduzca su consumo de cafeína a la mitad cada 4 días para disminuir su consumo.